Eimija Rosofa Deivisa ļoti svarīgi uzdot jautājumu Eimija : kāds ir jūsu go-to ab pārvietoties?
Jūs nevarat kļūdīties ar dēli, Eimija sacīja 247CM. “Ir tik daudz dažādu dēļu kustību — kalnos kāpēji, līdakas, viena kāja, no elkoņiem līdz rokām. . . ir daudz variāciju!' Un labākais dēļu daļa ir tas, ka tie ne tikai sniedz jums liesus, saplēstus vēdera muskuļus. Ja jums ir pareiza forma, tie iedarbojas uz visu ķermeni, viņa teica.
Priekšā ir beigušies 30 neticami ķermeņa lāpas, ab-skulptūras kustības, kas ļaus jums justies spēcīgam, spēcīgam un pārliecinātam.
247CM studijas
Dēlis
- Sāciet atpūsties četrrāpus.
- Ar plakanām plaukstām paceliet ceļgalus uz pirkstiem. Keep your hands directly below your shoulders.
- Savelciet abs, lai saglabātu sevi augšā un neļautu dibenam pielipt. Remember to keep your belly button pulled in.
- Ar galvu un mugurkaulu vienā līnijā turiet muguru plakanu — neļaujiet tai izliekties. Iedomājieties savu ķermeni kā garu, taisnu dēli.
247CM studijas
Modificēts dēlis uz ceļiem
- Sāciet četrrāpus un staigājiet ar rokām uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem. Turiet abs paceltu prom no grīdas un neļaujiet iegurnim noslīdēt.
247CM studijas
Elkoņa dēlis
- Sāciet uz grīdas, balstoties uz apakšdelmiem un ceļgaliem.
- Savelciet abs, lai novērstu jūsu laupījumu pielipšanu vai nogrimšanu. Jūsu mugurkaulam jābūt paralēli grīdai, vēdera muskuļiem velkot pret griestiem.
247CM studijas
Riņķojošs dēlis
- Sāciet ar elkoņa dēli ar apakšdelmiem, kas balstās uz bumbas augšpusi.
- Turot savu kodolu spēcīgu un ķermeni nekustīgu, izmantojiet rokas, lai ripinātu bumbu mazos apļos pretēji pulksteņrādītāja virzienam katrā virzienā.
247CM studijas
247cm fotogrāfija
Elkoņa dēlis With Knee Drive
- Sāciet ar elkoņa dēli un ievietojiet labo ceļgalu degunā; jūsu iegurnis pacelsies pret griestiem. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz zemes.
- Pārvietojiet sānus un ielieciet kreiso ceļgalu degunā. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz zemes. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Zirnekļcilvēka planks (pazīstams arī kā rāpojošs rāpotājs)
- Sāciet ar dēļu un nolieciet kreiso ceļgalu līdz elkonim; novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz zemes.
- Mainiet sānu malas, ievelkot labo ceļgalu līdz elkonim; novietojiet labo kāju atpakaļ uz zemes. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Elkoņa dēlis With Donkey Kick
- No elkoņa dēļa stāvokļa salieciet ceļgalu, salieciet papēdi un nospiediet kāju uz augšu pret griestiem, nepārvietojot iegurni. Nedaudz nolaidiet saliekto kāju. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Atkārtojiet katrā ķermeņa pusē.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Elkoņa dēlis With Side Step
- Sāciet ar elkoņa dēli un pārmaiņus virziet kājas uz sāniem, neturot kāju pirkstus no grīdas. Lai veiktu izmaiņas, pieskarieties kāju pirkstiem pie grīdas.
247CM studijas
Dēlis Jacks
- Sāciet dēļu pozīcijā ar kopā kājām. Turiet ķermeņa augšdaļu stabilu un iedarbiniet abs.
- Sāciet veikt lēcienus ar kājām. Aplejiet tos plati, pēc tam salieciet kopā. Leciet tik ātri, cik vēlaties.
247CM studijas
247cm fotogrāfija
Kalnu kāpēji
- Sāciet ar tradicionālo dēli — pleci pāri rokām un svars pirkstos.
- Kad kodols ir saspringts, paceliet labo ceļgalu uz priekšu zem krūtīm tā, lai pirksti būtu tieši no zemes. Atgriezieties pie sava pamata dēļa. Mainiet kājas, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu.
- Turpiniet mainīt kājas un sāciet uzņemt tempu, līdz jūtaties kā skriet uz vietas dēļa stāvoklī.
247CM studijas
Dēlis With Bunny Hop
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar kopā kājām.
- Ievelciet abs un leciet ar kājām pa labi, virzot ceļus labā elkoņa virzienā. Jūsu rumpis sagriezīsies pa labi.
- Pārlēkt ar kājām atpakaļ uz dēļa, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Dēlis to Pike Jump
- Sāciet dēļu pozīcijā ar kopā kājām. Turiet ķermeņa augšdaļu stabilu un iedarbiniet abs. Don't let your lower back arch.
- Turiet svaru rokās, velkot nabu pret mugurkaulu.
- Izmantojiet abs, lai pavilktu gurnus tieši uz augšu, turot kājas taisni, un leciet ar kājām uz priekšu, nolaižoties līdakas stāvoklī.
- Pārlēkt kājas atpakaļ uz dēļa, saglabājot savu kodolu cieši un stabili. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
247cm fotogrāfija
Frogers
- Sāciet ar dēļu stāvokli. Pārlēkt ar kājām uz plaukstu ārpusi, nokļūstot dziļā pietupienā un turot rokas uz grīdas.
- Pārlēkt kājas atpakaļ uz dēļa. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Dēlis Side Walk
- Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot rokas zem pleciem, ķermenis vienā taisnā līnijā.
- Vienlaicīgi sakrusto labo roku pār kreiso, kāpjot kreiso kāju uz kreiso pusi. Pēc tam vienlaikus pagrieziet kreiso roku un labo kāju pa kreisi, lai atgrieztos dēļa stāvoklī. Jūsu rokas kustas kopā, kad kājas attālinās.
- Atkārtojiet to piecus soļus pa kreisi un piecus soļus pa labi, lai pabeigtu atkārtojumu. Kustības laikā noteikti turiet gurnus zemu, velkot nabu mugurkaula virzienā.
247CM studijas
Augšup-leju plank
- Nonāciet dēļu stāvoklī ar taisnām rokām un kājām.
- Sākot ar labo pusi, nolaidiet elkoni līdz grīdai, kur atradās jūsu roka. Pēc tam nolaidiet kreiso elkoni līdz grīdai, kur atradās kreisā roka (tagad jūs atrodaties elkoņa dēļā, ar apakšdelmiem paralēli).
- Pēc tam atgriezieties sākuma dēļa pozīcijā uz labās rokas un pēc tam atpakaļ uz kreiso roku. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
247cm fotogrāfija
Dēlis With Lateral Arm Reach
- Sāciet dēļu stāvoklī.
- Turot rumpi stabilu, lēnām izstiepiet kreiso roku uz sāniem. Nostipriniet cauri vēdera muskuļiem, pievelkot nabu pie mugurkaula. Turiet šo pozīciju piecas sekundes. Ja jūtaties pārāk nestabils, mēģiniet pārvietot labo roku tā, lai tā būtu zem krūškurvja centra, nevis zem labā pleca.
- Turot rumpi stabilu, novietojiet roku atpakaļ dēļa stāvoklī. Nenoapaļojiet muguru un nesagrieziet mugurkaulu.
- Atkārtojiet šo pašu kustību otrā pusē, izstiepjot labo roku uz sāniem. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Roku apļa dēļi
- Dēļa stāvoklī sniedziet kreiso roku atpakaļ un pēc tam apvelciet to virs galvas, nogādājot plaukstu atpakaļ uz grīdas; atkārtojiet otrā pusē. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Dēlis With Shoulder Tap
- Sāciet ar dēļu variantu ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
- Turot rumpi stabilu, novietojiet labo roku pie kreisā pleca un pēc tam atgrieziet labo roku atpakaļ uz paklāja.
- Pievelciet kreiso roku pie labā pleca un novietojiet to atpakaļ uz paklājiņa. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
247cm fotogrāfija
Dēlis With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Sāciet ar dēļu variantu ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem.
- Novietojiet labo roku pie kreisā pleca, pēc tam novietojiet to atpakaļ uz paklājiņa. Pievelciet kreiso roku pie labā pleca un novietojiet to atpakaļ uz paklājiņa.
- Novietojiet labo ceļgalu un kreiso roku vienu pret otru zem ķermeņa. Atgriezieties uz dēļa un pārslēdziet sānus tā, lai jūsu kreisais celis saskartos ar labo roku. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Divpunktu dēlis
- Sāciet dēļu stāvoklī. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Turot rumpi stabilu, izstiepiet labo roku uz priekšu. Tiešām stipriniet abs, pievelkot nabu pie mugurkaula.
- Turiet šo pozīciju līdz 10 sekundēm pirms atgriešanās dēļa pozīcijā. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Noteikti veiciet abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
Elkoņa sānu dēlis
- Ieejiet elkoņa dēļu pozīcijā un ritiniet uz labo pusi, ļaujot arī kājām ripot, tādējādi jūs balansējat labās pēdas ārpusē, kreiso pēdu novietojot uz labās puses.
- Uzmanīgi novietojiet kreiso roku aiz galvas. Nospiediet kreiso iekšējo augšstilbu uz augšu labajā iekšējā augšstilbā; tas palīdz jūs vēl vairāk stabilizēt.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Sānu dēlis
- Nokļūstiet dēļu pozīcijā (atspiešanās augšdaļa) un ritiniet uz labo pusi, ļaujot arī kājām ripot, tādējādi jūs balansējat labās pēdas ārpusē, kreiso kāju novietojot uz labās puses.
- Izstiepiet kreiso roku pret griestiem un paceliet vidukli no grīdas, lai jūsu slīpās rokas izšautu. Nospiediet kreiso iekšējo augšstilbu uz augšu labajā iekšējā augšstilbā; tas palīdz jūs vēl vairāk stabilizēt.
- Lai noņemtu spiedienu no plaukstas locītavas, nospiediet kreiso pirkstu galu grīdā. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
Sānu dēlis Dips
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots vidukļa sagriešanai. Kā bonuss strādā arī lats, lielākais muguras muskulis.
- Sāciet ar sānu elkoņa dēli labajā pusē ar taisnām kājām un saliktām kājām.
- Ieelpojiet un nolaidiet iegurni līdz grīdai, lai jūsu labais gurns atrastos tieši no grīdas. Izelpojiet un nospiediet uz augšu caur labo vidukli, lai paceltu iegurni un atgrieztos uz sānu dēļa. Pavelciet labo lāpstiņu uz leju pa muguru, lai stabilizētu plecu.
- Atkārtojiet kopā no 10 līdz 15 atkārtojumiem, lai pabeigtu komplektu, pēc tam mainiet puses. Veiciet trīs komplektus.
247CM studijas
Side-Plank Crunch
- Sāciet ar sānu elkoņa dēli ar kreiso elkoni uz leju un labo roku aiz galvas.
- Turot rumpi stabilu un vidukli paceltu, paceliet labo kāju uz augšu uz plecu, lai viegli piesitiet savam labajam elkonim.
- Pagariniet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Elkoņa dēlis With a Twist Right
- Sāciet ar sānu elkoņa dēli labajā pusē, saliekot kājas vienu uz otras. Turiet savu svaru uz labā elkoņa ar pirkstiem, kas stiepjas prom no ķermeņa.
- Novietojiet kreiso roku aiz galvas un ieelpojiet, lai sagatavotos.
- Izelpojiet un pievelciet nabu pie mugurkaula, iesaistot dziļos abs. Pagrieziet kreiso krūšu kauliņu pret grīdu, pavelkot kreiso elkoni uz labo roku.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
247cm fotogrāfija
Push-Up un Rotate
- No dēļa stāvokļa veiciet atspiešanos . Atspiešanās augšdaļā pagriezieties pa kreisi, ieejot sānu dēļā un sasniedzot labo roku līdz griestiem.
- Atgriezieties dēļa pozīcijā, veiciet vēl vienu atspiešanos un pagriezieties sānu dēļā labajā pusē. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Sānu dēlis Leg Lift
- Novietojiet labo elkoni uz zemes. Izstiepiet abas kājas tā, lai jūsu ķermenis būtu vienā taisnā līnijā un jūs balansētu uz labās pēdas ārējās malas.
- Ja iespējams, salieciet abas kājas un novietojiet augšējo roku uz gurna augšdaļas vai izstiepiet to gaisā. Turot mugurkaulu izstieptu un vēdera vēderu sasprindzinātu, paceliet kreiso kāju nedaudz augstāk par augšējo gurnu. Pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ uz apakšējās kājas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumus abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
Zvaigžņu dēlis
- Nonāciet sānu dēļā kreisajā pusē. Salieciet abas kājas un paceliet labo roku taisni gaisā.
- Turot mugurkaulu pagarinātu un vēdera muskuļus sasprindzinātus, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, neļaujot viduklim nogrimt zemē. Pēc tam lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Reversais dēlis
- Sāciet sēdēt uz sēžamvietas ar taisnām kājām. Novietojiet plaukstas dažas collas aiz sevis, pirkstu galiem pret kāju pirkstiem.
- Iespiediet kājās un paceliet dibenu no zemes. Centieties noturēt savu ķermeni vienā diagonālā līnijā. Šo vingrinājumu var veikt arī uz elkoņiem, ja tas apgrūtina plaukstas.
- Tiešām saspiediet savu dibenu, lai palīdzētu novērst iegurņa nokarāšanos.
247CM studijas
Reversais dēlis With Leg Lift
- Sāciet sēdēt uz sēžamvietas ar taisnām kājām. Novietojiet plaukstas dažas collas aiz sevis, pirkstu galiem pret kāju pirkstiem.
- Iespiediet kājās un paceliet dibenu no zemes. Centieties noturēt savu ķermeni vienā diagonālā līnijā. Šo vingrinājumu var veikt arī uz elkoņiem, ja tas apgrūtina plaukstas.
- Pārmaiņus paceliet labo kāju uz augšu un pēc tam kreiso. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Kustieties ar kontroli, padarot kustības lēnas un vienmērīgas un turot gurnus paceltus.
247CM studijas
Dēlis Row
- Sāciet plank stāvoklī ar kājām, kas ir platākas par gurnu attālumu; platāka pozīcija padara jūs stabilāku. Turiet pie hanteles, turot plaukstas locītavu nofiksētu, lai aizsargātu locītavu.
- Sasprindzinot serdi un sasprindzinātus sēžas muskuļus, izelpojiet, stabilizējot rumpi, paceļot kreiso elkoni, lai airētu; sajūtiet, kā kreisā lāpstiņa slīd uz mugurkaulu, kad noliecat elkoni uz augšu pret griestiem.
- Turot kaklu garu un enerģisku, atgrieziet svaru zemē un atkārtojiet kustību labajā pusē. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Dēlis With Triceps Kickback
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot svaru katrā rokā. Salieciet kreiso elkoni un velciet to uz augšu, lai tas būtu vienā līnijā ar plecu.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu abs, kas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
- Izelpojiet, veicot tricepsa atsitienu, izstiepjot kreiso roku aiz sevis. Ieelpojiet, lai saliektu elkoni. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumus abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
Dēlis and Straight-Arm Kickback
- Sāciet ar dēļu stāvokli, katrā rokā turot hanteli. Atveriet kājas platāk par gurnu platumu, lai iegūtu spēcīgāku atbalsta pamatni.
- Paceliet kreiso roku aiz sevis tik augstu, cik vien iespējams. Novietojiet kreiso roku atpakaļ dēlī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
Dēlis and Rotate
- Sāciet ar dēļu stāvokli, katrā rokā turot hanteli, turot plaukstas stīvas, lai aizsargātu locītavas. Atveriet kājas nedaudz plašāk par gurnu attālumu.
- Paceliet kreiso roku līdz griestiem, pagriežot cauri visam ķermenim. Jūsu iegurnis griezīsies, bet saglabājiet to vienā līmenī.
- Atgrieziet kreiso roku uz grīdas un atkārtojiet šo darbību otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Dēlis Row and Rotate
- Sāciet ar dēļu stāvokli, labajā rokā turot svaru.
- Turiet rumpi stabilu, velkot elkoni pret griestiem, saspiežot labo lāpstiņu pret mugurkaulu.
- Pagrieziet rumpi un paceliet labo roku gaisā.
- Nolaidiet svaru uz grīdas ar vadības ierīci, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
Sānu dēlis With Reverse Fly
- Sāciet ar sānu dēli kreisajā pusē, turot svaru labajā rokā ar labo roku paralēli grīdai.
- Izelpojiet un velciet abs pret mugurkaulu, lai stabilizētu rumpi, paceļot labo roku pret griestiem. Neļaujiet rokai pārvietoties aiz pleca. Nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
247CM studijas
