Pirmo reizi, kad es veicu rāpojošu kāpurķēžu dēļu secību, manas rokas padevās pusceļā pirmā seta laikā. Šis ir galvenais gājiens, taču arī jūsu pleci saņem lielu mīlestību, ar to es domāju, ka manējie ļodzījās kā Jell-O bļodas apmēram divus atkārtojumus. Pēc dažām sekundēm mani abs un slīpie muskuļi uzliesmoja. Šis gājiens nav joks, jūs, puiši.
Mana iecienītākā rāpojošā rāpotāja (saukta arī par Zirnekļcilvēka planku) secība sastāv no diviem 10 atkārtojumu komplektiem, no kuriem viens pieskaras manam ceļgalam mana tricepsa ārpusei, bet otrs komplekts virza manu ceļgalu pāri manai krūtīm uz pretējo elkoni. Atbrīvojiet rokas un vēdera muskuļus ar īsu pārtraukumu vai uz leju vērsta suņa pozu starp komplektiem. Iesildiet vēdera muskuļus (es izmantoju šīs četras aktivizēšanas kustības), pirms sākat to darīt, vai pielīmējiet šo secību sava iecienītākā vēdera treniņa beigās; šī vienkāršā četru minūšu dēļu secība ir lieliska izvēle. Turpiniet lasīt, lai precīzi redzētu, kā veikt rāpojošo kāpurķēžu dēļu kustību, kas gadiem ilgi ir bijis mans kriptonīts (labā nozīmē).
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Creepy Crawler Plank (pazīstams arī kā Spider-Man Plank)
- Sāciet ar augstu dēli un novietojiet kreiso ceļgalu līdz elkonim.
- Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz zemes un atkārtojiet to labajā pusē.
- Pārvietojiet malas, ievelkot labo ceļgalu elkonī; novietojiet labo kāju atpakaļ uz zemes. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus.
Lai iegūtu variantu, kas skar jūsu vēdera lejasdaļu, virziet ceļgalu pāri krūtīm uz pretējo elkoni. Atkārtojiet otrā pusē vienam atkārtojumam. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
