Anna Viktorija
Anna Viktorija
Fitnesa ikona un Lietotne Fit Body radītājs Anna Viktorija ir stāvoklī ar savu otro bērniņu, un, lai gan šī grūtniecība ir atšķiras no viņas pirmās daudzējādā ziņā viena lieta ir tāda pati: viņa joprojām strādā. Viņa ir veikusi grūtniecības treniņus no Programma Grow Glow savā lietotnē, kas ir izstrādāta kā grūtniecībai drošs, zemas ietekmes spēka treniņu plāns, un viņa šeit ir kopīgojusi līdzīgu treniņu, lai jūs varētu to izmēģināt pati.
Viktorija, NASM sertificēta trenere, izveidoja šo visa ķermeņa grūtniecības treniņu tikai 247 cm. Tas rada spēku visā pasaulē, lai jūs varētu palikt stiprs visu atlikušo grūtniecības laiku un turpmāko jauno vecāku ceļojumu.
Šīs kustības ir lieliski piemērotas visa ķermeņa pirmsdzemdību treniņam, jo tās ir ne tikai drošas grūtniecībai, bet arī koncentrējas uz visu galveno muskuļu grupu, īpaši aizmugurējās ķēdes, stiprināšanu, viņa stāsta 247CM. Aizmugurējā ķēde ir muskuļu grupa, kas stiepjas gar jūsu ķermeņa aizmuguri, ieskaitot paceles cīpslas, sēžas muskuļus un muguru. Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi nostiprināt aizmugurējo ķēdi, jo jums ir augošs vēders ķermeņa priekšpusē, tāpēc vēlaties, lai jūsu ķermeņa aizmugure būtu spēcīga, lai atbalstītu šo skaisto vēderu! Nemaz nerunājot, jums būs nepieciešama spēcīga aizmugurējā ķēde, lai atbalstītu bērna paņemšanu un turēšanu, kad viņš būs šeit.
Viktorija saka, ka šis grūtniecības treniņš ir drošs pirmajā, otrajā un trešajā trimestrī, taču, ja jūs gaidāt, vienmēr ir ieteicams runāt ar savu ārstu par to, kas jums ir drošs attiecībā uz pirmsdzemdību treniņiem. Cieši klausieties arī savu ķermeni. Ja jebkura vingrinājuma laikā jūtat diskomfortu, pārtrauciet. Ja vispirms sarunājaties ar savu ārstu, vidējas intensitātes vingrinājumi grūtniecības laikā ir droši un pat ieteicami Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža .
Ja esat gatavs trenēties un vēlaties izveidot spēcīgu ķermeni savam mazulim (un sev!), dodieties uz priekšu un izmēģiniet šo Viktorijas grūtniecības treniņu zemāk.
Visa ķermeņa grūtniecības treniņš no Annas Viktorijas
Nepieciešamais aprīkojums: Vidēja svara hanteles, no 5 līdz 12 mārciņām. (Skatiet mūsu ceļvedi, lai iegūtu vairāk padomu par to, kā izvēlēties pareizo svaru.)
Kā tas darbojas: Pirms treniņa noteikti veiciet dinamisku iesildīšanos un pēc tam veiciet atdzišanas stiepšanos. Šis treniņš sastāv no četriem supersetiem, kas nozīmē, ka jūs pārmaiņus veiksit divus vingrinājumus, līdz esat pabeidzis šo sadaļu, pirms pāriet uz nākamo supersetu. Piemēram, 1. supersetā jūs veicat pietupienu spiedienu, pēc tam pietupienu impulsu kārtu un atkārtojiet šos vingrinājumus kopumā trīs reizes. Pēc tam pāriesiet uz Superset 2. Šajā treniņā nav iebūvēta atpūta, taču jūtieties brīvi atpūsties starp gājieniem un supersetiem.
- Sāciet stāvēt ar kājām apmēram plecu platumā, katrā rokā turot hanteles, kas novietotas pār pleciem.
- Pielieciet eņģes pie gurniem un salieciet savus balstus, lai nolaistos pietupienā, turot krūtis uz augšu.
- Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei (vai esat tik zemu, cik ērti), apstājieties uz sekundi, pēc tam nospiediet abās pēdās, lai pieceltos.
- Nekavējoties nospiediet hanteles virs galvas, sakraujot rokas tieši pār pleciem.
- Nolaidiet hanteles uz pleciem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 12 atkārtojumus.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, rokas saliktas krūšu priekšā.
- Noliecieties pie gurniem un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā, saglabājot krūtis augstu. Apturiet pietupiena apakšā, augšstilbus novietojot paralēli grīdai vai tik zemu, cik tas ir ērti.
- Pulsējiet gurnus uz augšu dažas collas, pauzējiet, pēc tam nolaidiet muguru līdz pietupiena apakšdaļai. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus. Kopā veiciet trīs apļus, pārmaiņus ar 1. vingrinājumu šajā supersetā.
- Sāciet stāvēt ar kājām apmēram plecu platumā un turiet hanteles katrā rokā gurnu priekšā, plaukstas pret ķermeni.
- Mīksti saliekot ceļgalus, salieciet hanteles gar kāju priekšpusi aptuveni apakšstilba augstumā vai jebkurā vietā, kur sākat sajust stiepšanos kāju aizmugurē.
- Turot muguru taisni, paceliet rumpi, lai atgrieztos stāvus, turot hanteles tuvu ķermeņa priekšpusei.
- Savelciet hanteles līdz pleciem, atveriet elkoņus līdz vārtu staba stāvoklim (elkoņi saliekti 90 grādu leņķī un vērsti uz sāniem), pēc tam piespiediet svarus virs galvas, lai rokas būtu sakrautas tieši virs pleciem.
- Lēnām apgrieziet kustību, lai nolaistu hanteles gurnu priekšā un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas. Staigājiet rokas uz priekšu, līdz atrodaties ceļgala pozīcijā, rokas tieši zem pleciem un ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Paceliet kājas no grīdas, krustojot pie potītēm. (Ja tas nav ērti, atstājiet kāju pirkstus uz grīdas.) Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Ieelpojiet un salieciet elkoņus uz sāniem, lai tie atrastos apmēram 45 grādu leņķī no ķermeņa, nolaidot krūtis pret grīdu.
- Apturiet, kad elkoņi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, pēc tam izelpojiet un atspiediet krūtis prom no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet astoņus atkārtojumus. Kopā veiciet trīs apļus, pārmaiņus ar 1. vingrinājumu šajā supersetā.
- Sāciet stāvēt ar kājām kopā un turiet hanteles katrā rokā pie sāniem.
- Ieelpojiet un virziet labo kāju atpakaļ, saliekot abus ceļgalus, lai nolaistos izklupienā, līdz augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai (vai tik zems, cik jums ir ērti) un aizmugurējais ceļgalis atrodas tieši no grīdas. Tajā pašā laikā saritiniet hanteles līdz pleciem, pagriežot plaukstas pret ķermeni.
- Iespiediet priekšējā pēdā, lai paceliet aizmugurējo pēdu uz priekšu un stāviet, nolaidiet hanteles uz sāniem, lai atgrieztos un sāktu. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
- Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokas pie sāniem. Salieciet ceļus, lai nolaistos pustupienā, saglabājot krūtis augstu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izvelciet rokas uz sāniem un virs galvas, piecelieties un izvelciet kreiso kāju uz sāniem.
- Nolaidiet rokas, ielieciet kreiso kāju un salieciet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 20 atkārtojumus, mainot malas. Kopā veiciet trīs apļus, pārmaiņus ar 1. vingrinājumu šajā supersetā.
- Sāciet stāvēt ar kājām apmēram plecu platumā, turot hanteles katrā rokā gurnu priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru.
- Mīksti saliekot ceļgalus, salieciet hanteles gar kāju priekšpusi aptuveni apakšstilba augstumā vai jebkurā vietā, kur sākat sajust stiepšanos kāju aizmugurē.
- Turot muguru taisni, airējiet elkoņus uz augšu pret griestiem, velkot svarus līdz ribu sāniem.
- Nolaidiet svarus pret grīdu, pēc tam paceliet rumpi, lai stāvētu.
- Savelciet hanteles līdz pleciem, pēc tam salieciet gurnos, lai nolaistos pietupienā.
- Nospiediet cauri abu pēdu centram, lai stāvētu, un nolaidiet hanteles gurnu priekšā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.
- Pieliecieties uz leju, lai novietotu rokas uz paklāja apmēram plecu virzienā, nošķirot kājas priekšā.
- Pa vienai pēdai pagrieziet kājas atpakaļ, lai pārietu uz dēļu stāvokli.
- Pakāpiet vienu kāju uz priekšu un pēc tam ar otru, lai atgrieztos pietupienā, pēc tam piecelieties un izstiepiet rokas virs galvas. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pārmaiņus ar kuru kāju atkāpjaties vispirms. Kopā veiciet trīs apļus, pārmaiņus ar 1. vingrinājumu šajā supersetā.
Anna Viktorija
Superset 1, Exercise 1: Squat Press
Anna Viktorija
Superset 1, Exercise 2: Pietupiens Pulss
Anna Viktorija
Superset 2, Exercise 1: Rumānijas stienis un plecu presēšana
Anna Viktorija
2. supersets, 2. vingrinājums: atspiešanās pa ceļiem
Anna Viktorija
Superset 3, Exercise 1: Reversā izklupiens ar bicep curl
Anna Viktorija
Superset 3, Exercise 2: Modificēts lecošais domkrats
Anna Viktorija
4. supersets, 1. vingrinājums: pietupiens ar saliektu rindu
Anna Viktorija
