247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ja esat nolēmis, ka vēlaties iegūt spēku, neapmeklējot sporta zāli, mājas treniņš ar hanteles ir tieši tas, ko jums vajadzētu izmēģināt. Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu iecienītākais treniņu stils, vienmēr ir laba ideja iekļaut spēka treniņus; veicot hanteles vingrinājumus vai kustības ar citiem svariem, piemēram tējkannas vai medicīnas bumbiņa var palīdzēt jums veidot muskuļus un uzlabot muskuļu nelīdzsvarotību, spēku un spēku. Tomēr bez trenera vai papildu treniņa var būt grūti zināt, kurus vingrinājumus veikt vai kā tos apvienot, lai izveidotu efektīvu hanteles treniņu.
Lai palīdzētu jums, šeit ir mājas treniņš ar hanteles, kas liks jums justies sviedri, stiprs un sāpīgs vislabākajā iespējamajā veidā. Kustības ietver pietupienus ar kausu, saliektas rindas un bicepsa cirtas — tikai dažus. Vienkārši paņemiet svarus, ieslēdziet savu iecienītāko atskaņošanas sarakstu , un sagatavojies darbam.
Kopējais ķermeņa treniņš mājās ar hantelēm
Nepieciešamais aprīkojums: Vidēja svara hanteles komplekts. (Neesat īsti pārliecināts, cik daudz jums vajadzētu pacelt? Izmantojiet šo vienkāršo rokasgrāmatu, lai izvēlētos pareizo svaru.)
Norādes: Pirms palaišanas noteikti veiciet dinamisku iesildīšanos. Šis treniņš jāveic trīs setos, kas nozīmē, ka katrā komplektā būs trīs vingrinājumi; pabeidziet norādīto atkārtojumu skaitu pirmajam vingrinājumam, pēc tam pārejiet uz otro un trešo vingrinājumu. Atkārtojiet trīssetu, lai kopumā būtu izdarīts trīs reizes. Pēc tam pārejiet uz nākamo trīs komplektu. Mēģiniet atpūsties ne vairāk kā 45 līdz 60 sekundes starp vingrinājumiem un komplektiem. Kad esat pabeidzis treniņu, noteikti atdziest.
- 1. trisets, 1. vingrinājums: pacelšana ar vienu kāju ar hantelēm: trīs 10 atkārtojumu komplekti katrā kājā
- Triset 1, Exercise 2: noliekta rinda: trīs 12 atkārtojumu komplekti
- Triset 1, Exercise 3: sēdus ceļgalu saliekšana: trīs komplekti pa 12 atkārtojumiem
- Triset 2, 1. vingrinājums: pietupiens ar kausu: trīs 15 atkārtojumu komplekti
- Triset 2, Exercise 2: bicep curl: trīs 12 atkārtojumu komplekti
- Triset 2, 3. vingrinājums: elkoņa sānu dēlis: turiet 20 sekundes katrā pusē, kopā trīs komplektus
- Triset 3, 1. vingrinājums: svērtais sēžas tilts: trīs 12 atkārtojumu komplekti
- Trisets 3, 2. vingrinājums: hanteles tricepsa pagarinājums: trīs 12 atkārtojumu komplekti
- Triset 3, Exercise 3: sēdus krievu twist: trīs 10 atkārtojumu komplekti
Tālāk jūs atradīsit detalizētus norādījumus par to, kā veikt katru šī treniņa vingrinājumu.
— Lauren Mazzo papildu ziņojumi
01
247cm fotogrāfija
1. triseta, 1. vingrinājums: vienas kājas spiešana ar hantelēm
- Stāviet ar kājām kopā, turot hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā. Nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot muguru plakanu un sasprindzinātu, nolieciet rumpi uz priekšu, lai nolaistu hanteles apakšstilba augstumā, vienlaikus paceļot kreiso kāju aiz sevis, kreiso ceļgalu un gurnu pret grīdu. Turiet plecu lāpstiņas novilktas uz leju mugurā.
- Nolaidiet kreiso kāju, vienlaikus paceļot rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
247cm fotogrāfija
Triset 1, Exercise 2: Saliekta rinda
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli. Eņģes uz priekšu gurnos ar saliektiem ceļiem, turot hanteles, ar taisnām rokām tieši kāju priekšā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Paceliet hanteles taisni līdz krūšu līmenim, tāpat kā to darāt, saspiežot lāpstiņas kopā. Noteikti turiet elkoņus uz augšu un mēģiniet neizliekt muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
1. triseta, 3. vingrinājums: ceļgalu izlikšana sēdus stāvoklī
- Sāciet sēdēt uz zemes vai uz svaru soliņa. Novietojiet rokas dažas collas aiz muguras ar pirkstiem uz priekšu. Pēdām jāatrodas uz zemes sev priekšā, ceļgaliem jābūt saliektiem pret griestiem.
- Paceliet abas pēdas no zemes un izstiepiet abas kājas, vienlaikus nolaižot ķermeņa augšdaļu atpakaļ dažas collas.
- Kontrolējot, novietojiet kājas atpakaļ uz krūtīm, nepieskaroties zemei ar kājām. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija
Triseta 2, 1. vingrinājums: pietupiens ar kausu
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām.
- Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni tik zemu, cik tas ir ērti, vai līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Nospiediet caur kājām, lai pagarinātu kājas un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija
Triset 2, Exercise 2: Bicep Curl
- Sāciet ar hanteles turēšanu katrā rokā ķermeņa sānos, plaukstām uz iekšu.
- Turot elkoņus tuvu sāniem, lēnām paceliet hanteles uz krūtīm, lai jūsu plaukstas tagad būtu vērstas pret pleciem.
- Pārvietojoties ar vadību, nolaidiet hanteles, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
247CM studijas
Trisets 2, 3. vingrinājums: Elkoņa sānu dēlis
- Ieejiet elkoņa dēļa stāvoklī un ritiniet uz labo pusi, ļaujot kājām ripot, lai jūs balansētu labās pēdas ārpusē, kreiso kāju novietojot uz labās puses.
- Turiet 20 sekundes katrā pusē. Veiciet trīs komplektus katrā pusē.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Triset 3, Exercise 1: Svērtais sēžas tilts
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas. Noteikti turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Novietojiet hanteli horizontāli uz vēdera lejasdaļas (zem nabas un virs gurnu kauliem). Turiet hanteli vietā ar abām rokām, lai tā nekustētos.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot dibenu, kā to darāt. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet trīs sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidieties līdz zemei. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija
Triseta 3, 2. vingrinājums: hanteles tricepsa pagarināšana
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Turiet vienu hanteli ar abām rokām virs galvas, pēc tam salieciet elkoņus, lai samazinātu svaru aiz galvas. Turiet elkoņus cieši pie ausīm un turiet sasprindzinātu.
- Iztaisnojiet rokas, lai paceltu hanteli gaisā, pēc tam lēnām salieciet rokas, lai nolaistu. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija
Triset 3, Exercise 3: Sēdošs Russian Twist
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas sev priekšā. Nedaudz noliecieties atpakaļ, nenoapaļojot mugurkaulu. Turiet svaru ar abām rokām tieši zem krūtīm.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula, pēc tam lēnām grieziet pa kreisi. Kustība nav liela un rodas no jūsu ribu rotācijas, nevis no jūsu roku šūpošanās.
- Ieelpojiet caur centru, tad pagrieziet pa labi. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
