247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kettlebells nesaņem mīlestību, kas viņiem vajadzētu. Jūs varētu domāt, ka tie ir paredzēti pieredzējušiem trenažieriem, taču patiesībā tējkannas ir draudzīgi iesācējiem un viens no daudzpusīgākajiem aprīkojuma elementiem, saka personīgais treneris Daniela Gertnere . Kettlebells piedāvā ērtu hanteles izmēru un pārnesamību, vienlaikus radot unikālas grūtības: tējkanna sfēriskais svars var būt no sešām līdz astoņām collām no rokas, kas rada nepārspējamu izaicinājumu kodola stabilitātei un stabilizatora muskuļiem, Gertner stāsta 247CM.
Ja vēlaties veidot un stiprināt sēžas muskuļus, tējkannas pievienošana treniņam ir lielisks veids, kā to darīt. Tāpēc mums bija seši trenažieri, kuri visi bija sertificēti tējkannu treniņā, un viņi dalījās ar saviem labākajiem tējkannu sēžamvietas vingrinājumiem, lai aktivizētu visus jūsu dibena muskuļus — un, kā redzēsiet, diezgan daudzus arī pārējā ķermeņa daļā.
Izvēlieties un izvēlieties dažus no šiem tējkanna sēžas vingrinājumiem savam nākamajam kāju dienas treniņš , vai arī veiciet visus sešus kopā, lai iegūtu smagu tējkanna dibena treniņu. (Ja veicat pēdējo, sāciet ar dinamisku iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni, pēc tam atdzesējiet, ātri izstaipoties.) Skatiet mūsu ceļvedi, ja jums nepieciešama palīdzība, izvēloties tējkanna pareizo svaru, un pēc tam turpiniet lasīt, lai sāktu darbu.
Šajā rakstā minētie eksperti
Daniela Gertnere ir NASM sertificēts personīgais treneris, kurš ir sertificēts ar tējkannu no Onnita akadēmijas.
Endrjū Bustoss , ir NASM un ACE sertificēts kettlebell instruktors.
Tara Laferāra ir NASM sertificēts treneris, kas ir sertificēts ar Ketlebell, izmantojot Onnit Academy.
Lina Montoija ir Hardstyle kettlebell sertificēts treneris.
Korijs Degenšteins ir NASM sertificēts personīgais treneris un CrossFit kettlebell treneris.
Liza Rīda , MS, CSCS, ir Hardstyle Kettlebell sertificēts treneris.
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kettlebell šūpoles
Šis ir neticams vingrinājums gūžas spēka un sprādzienbīstamības trenēšanai, saka Gertners. Ketlebell šūpoles ir visu tējkannu vingrinājumu krusttēvs, piebilst treneris Endrjū Bustoss. Papildus tam, ka tas ir viņa iecienītākais sēžamvietas vingrinājums ar tējkannu, tas arī nodarbojas ar paceles, abs un daudziem citiem muskuļiem, jo tas ir visa ķermeņa vingrinājums. Mani klienti daudz liek šūpoles, jo tas palīdz uzlabot stāju un notur muguras lejasdaļu stipru.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru. Turiet tējkannu ar abām rokām aiz roktura plakanās daļas. Ļaujiet rokām atpūsties, lai tējkanna karātos starp jūsu kājām.
- Lai sāktu, turiet muguru plakanu un iedarbiniet savu kodolu. Saliecieties ceļos un atspiediet sēžamvietas atpakaļ.
- Turot rokas taisni, izstiepiet gurnus un kājas, lai stāvētu, saspiežot kvadraciklus un sēžamvietas. Šai kustībai vajadzētu virzīt tējkannu uz priekšu un nedaudz virs plecu augstuma.
- Ļaujiet tējkannam šūpoties uz leju un atpakaļ starp jūsu kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Viena kāja Kettlebell Deadlift
Koncentrējoties uz vienu pusi un smagnēji, jūs uzreiz varat sajust sēžas muskuļus uz stāvošas kājas, saka trenere Tara Laferrara. Ja paņemat pretējo pēdu un pavelciet papēdi pret debesīm, jūs varat arī nedaudz aktivizēt sēžamvietu šajā kājā.
Ja jums ir problēmas ar līdzsvarošanu, varat veikt šo tējkanna sēžamvietas treniņu, turot aizmugurējo kāju uz zemes, veicot stingras pacelšanas stāju. Vienkārši pārliecinieties, ka lielākā daļa sava svara atrodas priekšējā kājā.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Kreisajā rokā turiet tējkannu un nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.
- Turot muguru neitrālu, nolieciet visu rumpi uz priekšu, lai nolaistu tējkannu līdz apmēram apakšstilba augstumam, vienlaikus paceļot kreiso kāju aiz sevis. Turiet kreiso lāpstiņu novilktu uz leju mugurā un turiet kreiso gurnu un ceļgalu taisni pret grīdu.
- Ar taisnu muguru un sasprindzinātu, nolaidiet kreiso kāju un paceliet krūtis, lai stāvētu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kausa pietupiens
Kas attiecas uz pietupieniem, šī ir labākā variācija, lai vislabāk sajustu sēžas muskuļus, saka Laferrara. “Tāpēc, ka svars ir priekšā, tu esi noliecies un nedaudz noliecies uz priekšu,” viņa saka, liekot lielāku uzsvaru uz sēžas muskuļiem.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Turiet tējkannu sev priekšā aiz ragiem (roktura apakšējām malām). Pavelciet elkoņus uz sāniem.
- Turiet krūtis paceltu un pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir aptuveni paralēli zemei vai tik zemi, cik jums ir ērti. Turiet tējkannu visu laiku tuvu krūtīm.
- Apturiet, pēc tam piespiediet papēžos un saspiediet sēžas muskuļus, lai pieceltos un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kettlebell Deadlift
Pacelšana ir viens no labākajiem dibena vingrinājumiem, un šī tējkanna variācija ir viens no veidiem, kā to izdarīt. Hardstyle kettlebell sertificēta trenere Lina Montoija iesaka izmantot lielu svaru šim kettlebell glute treniņa kustībai; tā kā jūs izmantojat daudzas lielas muskuļu grupas, jums būs nepieciešams lielāks svars, lai tās pārvarētu.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet tējkannu ar abām rokām aiz roktura gurnu priekšā, rokas izstieptas gari.
- Kad kodols ir ieslēgts, atlieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tējkannu līdz apakšstilba augstumam. Ja jūs nolaižat tējkannu uz grīdas, tam vajadzētu nolaisties starp jūsu kājām.
- Nospiediet cauri abām kājām, lai stāvētu, saspiežot sēžas muskuļus, turot tējkannu tuvu ķermenim. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bulgāru šķelšanās pietupiens ar Kettlebell
Kā norāda trenere Liza Rīda, MS, CSCS, tējkanna bulgāru pietupiens ir lieliski piemērots gan sēžas muskuļiem, gan paceles cīpslām. Vislielāko slodzi vajadzētu sajust priekšējā sēžamvietā, tikai nedaudz izstiepjot muguras gūžas saliecēju. Līdzsvara faktora (kas arī stimulē vēdera muskuļus) dēļ pietupieni sadalīti ir lieliski piemēroti sēžas muskulatūrai, saka Rīds.
Veidlapas padoms: vēlaties pārliecināties, vai priekšējā pēda ir pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, ceļgalis paliktu tieši virs pēdas. Šeit ir neliels triks, lai atrastu pareizo novietojumu: apsēdieties uz pakāpiena malas un izstiepiet vienu kāju uz priekšu, lai jūsu papēdis balstītos uz grīdas. Nepārvietojot šo kāju, piecelieties un novietojiet otru kāju aiz sevis uz pakāpiena. Jums vajadzētu būt pareizajā stāvoklī.
- Turiet tējkannu ar abām rokām aiz ragiem krūšu priekšā. Stāviet apmēram divu pēdu attālumā no pakāpiena klāja, sola, kastes, kāpnēm vai krēsla, kas ir aptuveni ceļgala augstumā vai zemāk, ar skatu prom no pakāpiena. Izstiepiet kreiso pēdu aiz sevis, lai novietotu labās kājas pirkstus uz pakāpiena. Turiet labo kāju taisni. Šī ir sākuma pozīcija.
- Salieciet labo ceļgalu, lai pazeminātu gurnus, līdz abas kājas ir saliektas aptuveni 90 grādu leņķī vai tik zemu, cik jums ir ērti.
- Apturiet sekundi, pēc tam nospiediet labajā pēdā, lai iztaisnotu labo ceļgalu, saspiežot sēžamvietu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Turcijas celšanās
Turcijas treniņš ir izaicinošs un atalgojošs vingrinājums ar daudzām priekšrocībām spēkam, līdzsvaram, stabilitātei, motora kontrolei un mobilitātei, saka treneris un CrossFit treneris Korijs Degenšteins. Degenšteins saka, ka tas darbosies gan jūsu sēžas muskuļos, gan ķermeņa daļā, un tas ir fantastisks vingrinājums jebkura līmeņa cilvēkiem. Tomēr, ja esat iesācējs, vispirms izmēģiniet šo kustību bez jebkāda svara, lai pārliecinātos, ka kustību modelis ir pazemināts, vai meklējiet palīdzību pie trenera.
- Sāciet gulēt uz muguras, labo roku izstiepjot pret griestiem, turot tējkannu un labo ceļgalu noliecot ar pēdu uz grīdas. Kreisajai rokai jābūt izstieptai uz sāniem, plaukstu iespiežot grīdā, nedaudz zemāk par plecu.
- Turot acis uz labo roku, noliecieties ar savu svaru uz kreisā elkoņa tā, lai būtu puse sēdus. Pēc tam pārnesiet savu svaru uz kreiso roku.
- Pēc tam nospiediet kreiso roku un labo pēdu, lai paceltu iegurni no zemes, nonākot tiltā. Turiet acis apmācītas uz labās rokas.
- Atlaidiet kreiso kāju atpakaļ, lai kreiso ceļgalu novietotu uz grīdas tieši zem kreisā gurna. Jūsu rokām jābūt taisnā līnijā ar kreiso roku uz grīdas un labo roku pret griestiem. Jūsu ķermenis ir saliekts pa kreisi, bet jūsu acīm joprojām jākoncentrējas uz labo roku.
- Nospiediet no grīdas ar kreiso roku un paceliet krūtis, lai jūsu rumpis būtu vertikāli. Turpiniet skatīties uz augšu uz labo roku.
- Nospiediet labo kāju, lai stāvētu, pavelkot kreiso kāju uz priekšu, lai sastaptos ar labo.
- Apgrieziet secību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.
