Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) pastāv jau gadiem ilgi un ir viens no mūsu iecienītākajiem treniņu veidiem. Būtībā jūs veicat īsus vingrinājumu intervālus intensīvā līmenī, kam seko vēl īsāks atpūtas periods. HIIT ir lieliski piemērots dienām, kad vēlaties iegūt gan spēka, gan kardio treniņus vienā sesijā (un dienām, kad jums trūkst laika).
Šo HIIT treniņu izveidoja Korijs Džordžs , NASM sertificēts treneris un F45 sporta direktors, un tas palīdzēs uzlabot jūsu kardiovaskulāro izturību, ātrumu un jaudu. Šis treniņš jūs izaicinās, tāpēc noteikti paņemiet līdzi ūdeni un dvieli!
F45 45 minūšu ķermeņa svara HIIT treniņš
Pirms sākat treniņu, neaizmirstiet iesildīties. Džordžs iesaka veikt tādas kustības kā augsti ceļi, kāpšana kalnos un sānu pagriezieni. Lūk, dinamiska iesildīšanās, ko mums patīk darīt pirms treniņiem. Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, pabeidziet trīs katra vingrinājuma komplektus.
Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus, atpūtieties vienu minūti, pēc tam atkārtojiet visu ķēdi vēl vienu kārtu. Ja esat iesācējs, droši izpildiet vienu katra vingrinājuma komplektu un, ja nepieciešams, ieņemiet ilgāku atpūtas periodu — dariet to, kas jums der! Neaizmirstiet atvēsināties pēc treniņa ar ātra stiepšanās rutīna vai ar elastības sesiju lietotnē F45 Challenge .
- Burpee: izpildiet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Pietupiens: veiciet 30 sekundes, pēc tam sekojiet 10 sekunžu atpūtai. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Push-up: veiciet 30 sekundes, pēc tam sekojiet 10 sekunžu atpūtai. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Lāča turēšana: veiciet 30 sekundes, pēc tam sekojiet 10 sekunžu atpūtai. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Plyo lunge: veiciet 30 sekundes, pēc tam sekojiet 10 sekunžu atpūtai. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Kalnā kāpējs: veiciet 30 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūtieties. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Velosipēds: veiciet 30 sekundes, pēc tam sekojiet 10 sekunžu atpūtai. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Sānu slidotājs: veiciet 30 sekundes, pēc tam sekojiet 10 sekunžu atpūtai. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Inchworm: veiciet 30 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūtieties. Pabeidziet trīs apļus, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
247cm fotogrāfija
Burpee
- Nolaidieties pietupienā ar rokām uz grīdas.
- Veiciet pietupienu, lecot kājas atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Veiciet vienu pamata atspiešanos, saliekot elkoņus un pēc tam iztaisnojot atpakaļ uz dēļa.
- Pārlēkt kājas uz priekšu uz rokām un nonāciet pietupienā.
- Veiciet sprādzienbīstamu lēcienu taisni uz augšu, iegūstot pēc iespējas lielāku augstumu.
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
247cm fotogrāfija
Lēciens pietupiens
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Sāciet, veicot regulāru tupēt , pēc tam iesaistiet savu kodolu un uzleciet sprādzienbīstami.
- Nolaižoties, nolaidiet ķermeni atpakaļ pietupienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Nolaidieties pēc iespējas klusāk, kas prasa kontroli.
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
247CM studijas
Pamata atspiešanās
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar taisnām rokām un kājām, pleciem virs plaukstas locītavām.
- Ievelciet elpu un, izelpojot, salieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet krūtis pret zemi. Apstājieties, tiklīdz jūsu pleci ir vienā līnijā ar elkoņiem. Ieelpojiet, lai iztaisnotu rokas. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Ja tas ir pārāk grūti, veiciet šo vingrinājumu, novietojot ceļgalus uz grīdas.
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Bear Hold
- Sāciet četrkājainā stāvoklī ar plaukstas locītavu tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Jūsu kodolam jābūt iesaistītam, un mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī.
- Kontrolējot, paceliet ceļgalus vienu collu no zemes. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un abs ir saspringts.
- Ja esat progresīvāks, sāciet rāpot uz priekšu, vienlaikus kustinot labo roku un kreiso kāju. Pēc tam vienlaikus pārvietojiet kreiso roku un labo kāju. Turpiniet šo kustību uz priekšu un atpakaļ.
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
247cm fotogrāfija
Plyo Lunge
- Stāviet ar kājām kopā un ceļgaliem mīksti. Lēciet un izkāpiet ar kreiso kāju uz priekšu.
- Atspiedieties ar abām kājām, lecot tās kopā, pēc tam ielecot izklupienā ar labo kāju priekšā.
- Salieciet kājas atpakaļ, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
247cm fotogrāfija
Kalnu kāpējs
- Sāciet ar tradicionālo dēli — pleci pāri rokām un svars pirkstos.
- Kad kodols ir saspringts, paceliet labo ceļgalu uz priekšu zem krūtīm tā, lai pirksti būtu tieši no zemes. Atgriezieties pie sava pamata dēļa. Mainiet kājas, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu.
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
247CM studijas
Velosipēdu crunch
- Nogulieties uz grīdas ar muguras lejasdaļu piespiestu zemei (velciet abs uz leju, lai mērķētu arī uz dziļo abs).
- Noliec rokas aiz galvas.
- Pievelciet ceļus uz krūtīm un paceliet lāpstiņas no zemes, taču noteikti nevelciet kaklu.
- Iztaisnojiet labo kāju aptuveni 45 grādu leņķī pret zemi, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Pārliecinieties, ka kustas jūsu krūšu loks, nevis tikai elkoņi.
- Pārslēdziet malas un veiciet to pašu kustību otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu (un lai izveidotu “mīļošanas” kustību).
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
247cm fotogrāfija
Sānu slidotājs
- Sāciet ar nelielu pietupienu. Leciet uz sāniem pa labi, nolaižoties uz labās kājas. Turiet kreiso kāju aiz muguras, bet neļaujiet kreisajai pēdai pieskarties grīdai. Turot krūtis augšā, padziļiniet labā ceļgala saliekumu, lai vēl vairāk strādātu sēžas muskuļi.
- Apgrieziet virzienu, lecot pa kreisi ar kreiso kāju, ļaujot rokām šūpoties uz sāniem, lecot uz sāniem, nolaižoties uz labās kājas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
247CM studijas
Inchworm
- Stāviet paklāja aizmugurē un izstiepiet rokas uz sāniem, lai sasniegtu griestus. Paskatieties uz augšu un jūtiet, kā jūsu krūtis atveras.
- Turot muguru taisni, noliecieties uz priekšu, pieliekot eņģes pie gurniem, lai rokas pievilktu pie paklājiņa. Šī pozīcija nodrošina garumu kāju aizmugurē. Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz salieciet ceļus, lai noņemtu spriedzi no muskuļiem.
- Staigājiet rokas uz priekšu, pārejot uz dēli, un turiet katru soli, lai nedaudz izstieptu ikrus. Tas labi sasilda plecus un rokas.
- Turiet dēli dažas sekundes, lai patiešām pamodinātu savu kodolu.
- No dēļa paceliet rokas atpakaļ uz kājām, līdz esat citā līkumā uz priekšu. Lēnām saritiniet līdz stāvam, ļaujot galvai nokarāties un kaklu atslābinot.
- Pabeidziet 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet kopā trīs apļus.
Atpūtieties minūti un, ja jums tas nepieciešams, paņemiet ūdeni, pirms veicat vēl vienu apli visā ķēdē.
