247CM studijas
247CM studijas
Nestaigājiet tikai ar savu stabilitātes bumbu! Tas ir viens no labākajiem fitnesa rīkiem, kas jums var piederēt, tāpēc izmantojiet šos neticami efektīvas kustības. Esiet gatavi mērķēt uz rokām, vēdera muskuļiem, dibenu un kājām — rīt jums noteikti būs sāpīgi. Atcerieties, izmēram ir nozīme! Vislabāk ir strādāt ar jums piemērota izmēra bumbiņu, tāpēc pārbaudiet šo vingrošanas bumbiņu diagrammu, lai noskaidrotu, kura dimensija jums ir vispiemērotākā.
01
247CM studijas
Lunges on a Ball
Veicot izklupienus, aizmugurējo kāju balstoties uz bumbu, rodas nestabilitāte, kas nepieciešama, lai ķermeņa apakšdaļa darbotos vēl vairāk.
- Novietojiet kreisās kājas augšdaļu uz bumbiņas. Turiet labo ceļgalu mīkstu — nenofiksējiet stāvošo ceļgalu.
- Izstiepiet rokas uz priekšu plecu augstumā. Ja balansēšana šajā pozīcijā ir pārāk sarežģīta, atveriet rokas uz sāniem. Lai sagatavotos, ieelpojiet.
- Izelpojiet un aktīvi velciet dziļos abs mugurkaula virzienā. Salieciet labo ceļgalu, piestipriniet labo sēžamvietu un izspiediet. Bumba pārvietosies atpakaļ, un jūsu apakšstilbs virzīsies uz bumbu. Pārliecinieties, ka labais ceļgalis nepārvietojas tālāk par pirkstiem.
- Ieelpojiet, lai iztaisnotu priekšējo kāju. Pabeidziet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.
247CM studijas
Standing Ab Rollout
Ja šo galveno kustību ir pārāk grūti veikt, stāvot kājās, dariet to ar ceļiem uz grīdas.
- Novietojiet plaukstas uz bumbas un stāviet ar platām kājām, apmēram trīs pēdu attālumā viens no otra. Izvelciet bumbu tā, lai jūsu mugura būtu taisna un gurni būtu vienā līnijā ar potītēm.
- No šejienes nolieciet ķermeni uz priekšu, ļaujot bumbiņai ripot pa apakšdelmiem. Apstājieties, tiklīdz jūsu elkoņi sasniedz bumbu un jūs balansējat uz pirkstgaliem.
- Pēc tam izmantojiet serdi un kājas, lai ķermenis atgrieztos sākuma stāvoklī. Visas šīs kustības laikā turiet savus abs.
- Pabeidziet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
247CM studijas
Dēlis Ar Kāju Pacēlāju
Dēļi ir efektīvi paši par sevi, taču pievienojiet maisījumam stabilitātes bumbiņu, un jūs patiešām sajutīsiet apdegumu šajā serdes un mucas tonizējošā kustībā.
- Apgulieties uz vingrošanas bumbas zem vēdera un izvelciet rokas, līdz bumba atrodas zem apakšstilbiem. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu vēdera muskuļus un stabilizētu rumpi.
- Paceliet kreiso kāju uz augšu, saspiežot sēžamvietu, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz bumbu. Pārslēdziet sānus un paceliet labo kāju, saglabājot iegurni kvadrātā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē.
Ball Pike to Plank
Diezgan izaicinoši, bet tik efektīvi.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot rokas tieši zem pleciem un apakšstilbus uz bumbas.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties. Turiet kājas, iegurni un plecus vienā garā līnijā.
- Izelpojot, pievelciet abs dziļi pie mugurkaula un izmantojiet abs, lai saloktu ķermeni uz pusēm, velkot bumbu uz priekšu pret rokām, kamēr jūsu iegurnis virzās uz augšu gaisā.
- Jūsu pirksti pārvietosies uz bumbas augšpusi, un jūsu mugura kļūs perpendikulāra grīdai, piemēram, stāvot rokās. Ļaujiet galvai nokrist starp rokām, turot kaklu garu un vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Nolaidieties atpakaļ dēļu stāvoklī un neļaujiet iegurnim nolaisties zem pleciem.
- Veiciet divus vai trīs 10 atkārtojumu komplektus.
247CM studijas
Muguras pagarinājumi
Tas var izskatīties relaksējoši, taču jūs to patiešām sajutīsit mugurā un ķermeņa augšdaļā.
- Nolieciet vēderu uz bumbas un atrodiet stabilitāti, plaši izpletot kājas un nostādot kāju pirkstus uz grīdas.
- Novietojiet rokas bumbiņas priekšā, izveidojiet dūres un pavērsiet īkšķus uz sāniem.
- Ievelciet elpu un, izelpojot, paceliet rumpja augšdaļu, cik vien iespējams, lai jūsu krūtis atdalītos no bumbiņas, un plaši paceliet rokas. Ieelpojiet, lai lēnām nolaistu rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Lēnas kustības ļauj strādāt ar vēderu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Crunches
Crunkšķēšana uz bumbas ir daudz efektīvāka nekā to izdarīšana uz grīdas.
- Sēdi uz bumbas. Novietojiet rokas aiz galvas un ejiet prom, atbalstot muguras vidusdaļu (nevis muguras augšdaļu) uz bumbu. Turiet ceļus saliektus taisnā leņķī.
- Izelpojiet un paceliet ķermeņa augšdaļu par aptuveni 45 grādiem, velkot dziļos abs mugurkaula virzienā, un ieelpojiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet trīs komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
247CM studijas
Bumbu uz ceļiem izritināt
Ja jums ir tikai laiks (vai pacietība), lai veiktu vienu vēdera vingrinājumu, padariet to par šo ļoti efektīvu kustību.
- Nometieties ceļos ar bumbu sev priekšā un noliecieties bumbiņā, novietojot apakšdelmus uz bumbas. Šeit jums jau vajadzētu sajust, kā jūsu abs darbojas, tāpēc noteikti pavelciet nabu pret mugurkaulu.
- Iespiediet rokas bumbiņā, ripinot to tik tālu, cik vien iespējams, nesabojājot savu formu — nesalaužot vidukli vai pārliekot muguru. Turiet šo dēļam līdzīgo pozīciju divas līdz trīs sekundes.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, savelkot abs un ritinot bumbu atpakaļ uz ceļiem. Tas pabeidz vienu rep.
- Veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem.
Bumbiņu kāju pacēlāji
Šis vingrinājums tonizēs jūsu augšstilbus, īpaši augšstilbu iekšpusi, kā arī jūsu kodolu.
- Apgulieties uz sāniem uz grīdas, sakrustojot rokas ķermeņa priekšā. Ja tas ir neērti, salieciet apakšējo elkoni un novietojiet galvu uz rokas.
- Ievietojiet lielu vingrošanas bumbu starp kājām un lēnām paceliet bumbu uz augšu pret griestiem, izmantojot tikai gurnus un dibenu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.
247CM studijas
Supermena bumbu pacēlāji
Šī ir sarežģīta jūsu standarta Supermena variācija.
- Apgulieties uz vēdera un turiet vingrošanas bumbu starp kājām.
- Iesaistiet abs un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Ieelpojot, saspiediet bumbu un paceliet ceļus, rokas un krūtis no grīdas. Turiet, lai saskaitītu līdz 10, un pēc tam lēnām atlaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Pabeigt divus 10 pacēlāju komplektus.
Guļus paceles cirtas
Šeit ir lielisks līdzeklis augšstilbu krūšu un muguras tonizēšanai.
- Sāciet, guļot uz muguras, zem papēžiem novietojot vingrošanas bumbu. Virziet gurnus uz augšu un turiet šo pozīciju visa vingrinājuma laikā.
- Salieciet kājas un iegremdējiet papēžus bumbu. Novietojiet rokas taisni uz sāniem, lai saņemtu atbalstu — tomēr neizmantojiet tās; tie ir tikai atbalstam.
- Lēnām ritiniet bumbu pret savu ķermeni, kad jūs saritināt papēžus. Turiet gurnus tilta stāvoklī; kustības laikā nespiediet tos pret griestiem.
- Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī (taisnas kājas, gurni savienoti), lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Bumbas piespēle
Pārbaudiet šo efektīvo ab kustību.
- Apgulieties uz muguras, turot vingrošanas bumbu virs krūtīm, izstiepjot kājas līdz griestiem.
- Izelpojot, pārvietojiet rokas un kājas vienu no otras, nolaidiet abas pret zemi. Ieelpojiet, lai tās atgrieztos viens pret otru, un pārnesiet bumbu no rokām uz kājām.
- Pēc tam nolaidiet rokas un kājas pret grīdu viena no otras.
- Salieciet tos kopā, nododot bumbu atpakaļ rokās.
- Turpiniet šādi, pabeidzot 10 līdz 20 atkārtojumus.
Būtiski vingrinājumi plakanam vēderam
Iegūstiet spēcīgus, veidotus vēdera muskuļus ar šīm kustībām ar stabilitātes bumbu, kas ir lielisks līdzeklis, lai pamata vingrinājumus padarītu vēl grūtākus. Neatkarīgi no tā, vai guļat uz stabilitātes bumbas vai vienkārši turat to rokās, jūs ātri uzzināsit, cik daudz grūtāk jāstrādā jūsu ķermenim — it īpaši, ja runa ir par abs! Šeit ir virkne kustību, kas patiešām koncentrējas uz visa jūsu kodola stiprināšanu un tonizēšanu. Spied spēlēt un esi gatavs sajust apdegumu!
13Tonizējiet vēdera muskuļus un apavus ar divām vienkāršām kustībām
Mums patīk vingrošanas bumbas daudzpusība, un nolēmām ar jums padalīties ar mūsu divām iecienītākajām kustībām: uzziniet, kā trenēt vēdera muskuļus bez gurķiem un pēcpusi bez pietupieniem.
14
6 obligātas kustības ar stabilitātes bumbu
Pēc piecu minūšu iesildīšanās ar vieglu kardio vingrinājumu izpildi šo sešu vingrinājumu sēriju.
