247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
Neatkarīgi no tā, vai ceļojat svarus, veicat HIIT treniņus vai cita veida treniņus, jums būs jāatbilst savai programmai un jāēd tīri, lai zaudētu svaru. Ja esat cilājis svarus vairāk nekā mēnesi un jūtat, ka neredzat rezultātus, neuztraucieties. Svara zudums nenotiek vienas nakts laikā, un katra indivīda zaudētais svara daudzums būs atkarīgs no ģenētikas, sākotnējā svara, treniņu stila un uztura. Stīvens Čeuks , Ņujorkas personīgais treneris un dibinātājs S10 Apmācība , runāja ar 247CM par labāko svarcelšanas praksi, kas jāievēro, lai zaudētu svaru.
Pieņemot, ka šī procesa [svarcelšana] laikā uzturs ir 100%, tas tiešām ir atkarīgs no katras sievietes svara un ķermeņa tauku daudzuma, Stīvens stāstīja 247CM. Ja sieviete jau ir slaida (18–28 procenti ķermeņa tauku) un veselīga svara diapazonā, viņa nedēļā var zaudēt 0,5–0,8 procentus ķermeņa tauku un nedēļas laikā zaudēt 0,5–1 mārciņu. Pēc matemātikas veikšanas tas nozīmē, ka, ja jūs mēģināt zaudēt 10 mārciņas, tas var ilgt no 10 līdz 20 nedēļām.
Ja esat iesācējs spēka treniņos un ķermeņa tauku procentuālais daudzums pārsniedz 28 procentus, jūs parasti sākumā nolaidīsit ķermeņa tauku daudzumu un svaru ātrāk, sacīja Stīvens. Tā kā katrs cilvēks pielāgosies atšķirīgi, nav precīza svara daudzuma, ko jūs zaudēsit nedēļā, taču Stīvens teica, ka tas var būt vismaz viens procents ķermeņa tauku vai viena mārciņa nedēļā.
Lai zaudētu taukus un veidotu muskuļus, Stīvens teica, ka absolūtiem iesācējiem vajadzētu sākt ar divām nodarbībām nedēļā, veicot trīs līdz piecus 10–15 atkārtojumu komplektus katrā vingrinājumā. Ja jums ir pieredze spēka treniņā, Stīvens ieteica trenēties trīs reizes nedēļā, veicot piecus 10 atkārtojumu komplektus katrā vingrinājumā un koncentrējoties uz savu tempu — komplekta pabeigšanai nepieciešamas 45 līdz 60 sekundes. Programmai, kas paredzēta kādam progresīvākam, būtu nepieciešama “vairāk variāciju un periodizācijas (stratēģiskās apmācības fāzes)”. . . trenējoties piecas reizes nedēļā, strādājot ar stingru tempu, atpūtas laiku un variācijām komplektos un atkārtojumu shēmās, skaidroja Stīvens.
Runājot par precīziem vingrinājumiem, Stīvens teica, ka iesācējiem ir jāveic salikti vingrinājumi (vienlaicīgi tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas), kas skar visus galvenos kustību modeļus, piemēram, pietupienus, atspiešanos un rindas. Tiem, kuri ir vairāk attīstīti, Stīvens ieteica veikt vingrinājumus, kurus jūs parasti neveicat (tas palīdzēs novērst plato), kā arī dažādus vingrinājumus, kurus esat veicis. Piemēram, ja jūs vienmēr veicat pietupienus, mēģiniet pāriet uz pietupieniem ar vienu kāju un, tiklīdz jūsu ķermenis ir pielāgojies, pagrieziet to vēlreiz.
Sāciet spēka treniņus šodien ar kādu no šīm programmām:
- Četru nedēļu ceļvedis svarcelšanā iesācējiem
- Svarcelšanas treniņu plāns tauku sadedzināšanai un muskuļu veidošanai visos līmeņos
- 12 nedēļu svara zaudēšanas treniņu plāns
