Ja, trenējoties un ēdot barojošu pārtiku, kļūstat slaidāks, jums varētu rasties jautājums, kad sāks pamanīt vēdera uzpūšanos. Bet tas, cik daudz gurkšņu jūs veicat, nenoteiks, vai jums ir sešu iepakojumu komplekts vai nē – tas viss ir atkarīgs no jūsu kopējā ķermeņa tauku procentuālā daudzuma.
Protams, jūs varat stiprināt savus vēdera muskuļus, taču, lai redzētu ab definīciju, jums ir jāsamazina tauku slānis, kas klāj jūsu vidukli. Diemžēl jūs nevarat samazināt tauku daudzumu no vēdera. Jums ir jāsamazina kopējais ķermeņa tauku procentuālais daudzums, kas samazinās tauku daudzumu no visa ķermeņa, ieskaitot kuņģi.
Kas ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums un kā to mēra?
Jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums atspoguļo jūsu kopējo tauku masas daudzumu, paskaidroja NASM sertificētā personīgā trenere Tamara Pridgett. Tas ir divu dažādu tauku veidu kombinācija: būtiski ķermeņa tauki un uzglabāšanas tauki. Būtiski tauki ir nepieciešami, lai aizsargātu jūsu orgānus un locītavas, uzturētu siltumu un palīdzētu reprodukcijai. Uzglabāšanas tauki ir taukaudu veidā uzkrātā enerģija, un tie ir tauki, ko cilvēki mēdz redzēt uz sava ķermeņa.
- Jūs varat izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, veicot ādas krokas mērījumus , kas nav pārāk precīzi, pat ja tos veic profesionālis.
- Trenažieru zālēs var izmantot arī InBody iekārtu, kas ir līdzīga uzkāpšanai uz svariem. Tas sūta bioelektrisko strāvu pa visu ķermeni, mērot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Tas arī nav visprecīzākais.
- DEXA skenēšana vai BodPod tests ir divi no visprecīzākajiem veidiem, kā izmērīt ķermeņa tauku procentu. Tās parasti tiek piedāvātas tikai specializētās klīnikās, un tās ir dārgas — aptuveni no 250 līdz 300 USD. Tas, kas tajos ir noderīgs attiecībā uz jūsu sešu komplektu demonstrēšanu, ir tas, ka tie var precīzi sadalīt tauku sadalījuma procentuālo daļu visā ķermenī.
Kāds ķermeņa tauku procents ir nepieciešams, lai redzētu savus vēdera muskuļus?
Daudzi treneri piekrīt, ka ir grūti norādīt noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kas ļautu redzēt vēdera dobumu. Sertificēta personīgā trenere Virdžīnija Kinkela, kura piecus gadus ir strādājusi un analizējusi DEXA skenēšanu, teica, ka tas, kur jūs uzglabājat taukus, cik daudz tauku un cik daudz muskuļu jums ir, noteiks, vai jūsu abs parādās vai nē. Divi cilvēki ar vienādu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu var to uzglabāt pilnīgi atšķirīgi. Vienam cilvēkam var būt abs, vienam var nebūt, viņa sacīja.
Lai gan nav viena noteikta ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, kas jums būtu nepieciešams, lai redzētu abs, jo katra cilvēka tauki tiek sadalīti atšķirīgi, varat censties sasniegt noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. NSCA sertificēts personīgais treneris, manuālais terapeits un īpašnieks Kustība uzlabota Raiens Hoslers teica:
- Vīriešiem, ja jums ir aptuveni seši līdz 17 procenti ķermeņa tauku, jūsu abs jābūt manāmi redzamam.
- Sievietēm ķermeņa tauku diapazons ir no 14 līdz 24 procentiem. Definīcija sāks parādīties augstākajā līmenī (17 procenti vīriešiem, 24 procenti sievietēm), un, šim skaitlim samazinoties, jūsu abs kļūs glītāks.
Kā es varu samazināt ķermeņa tauku procentu?
Jūs varat samazināt ķermeņa tauku procentu, veicot divas galvenās darbības: pirmkārt, ēdot ar mērenu kaloriju deficītu, vienlaikus ierobežojot augsti pārstrādātu ogļhidrātu un cukura daudzumu. Un, otrkārt, ja jau esat sasniedzis savu ideālo svaru, varat mainīt ķermeņa uzbūvi, trenējoties ar svara treniņu un augstas intensitātes intervāla treniņu kombināciju.
Brīdinājums par zemu ķermeņa tauku procentu
Bieži vien mēs varam koncentrēties uz noteiktas ķermeņa tauku procentuālās daļas sasniegšanu. Tas var būt svarīgi tiem, kas pārvalda ar svaru saistītas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un diabētu. Bet reģistrēta dietoloģe Reičela Fine, MS, RD, CDN, īpašniece Uz Pointe Nutrition , kas specializējas sporta uzturā, brīdina, ka ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka neatkarīgi no tā, uz kādu ķermeņa tauku procentu jūs tiecaties, jūs pārliecinieties, vai tas joprojām nodrošina jūsu ķermeņa pamata vielmaiņas pareizu darbību.
Bieži vien es redzēšu, kā sportisti cenšas panākt ārkārtīgi zemu ķermeņa tauku procentu, kas izraisa hormonālos traucējumus, kas pasliktina veselību un sniegumu ilgtermiņā, viņa paskaidroja. Ķermeņa tauku krājumi darbojas kā tiešs vairāku hormonu, tostarp kaulu veidošanās un ēstgribas regulatoru, regulētājs. Bez pietiekama ķermeņa tauku daudzuma mēs riskējam ar trausliem kauliem un hronisku badu.
Aizmirstiet par ķermeņa tauku procentuālo daudzumu!
Ir redzami vēdera muskuļi patiesībā nav labākais veselības vai fiziskās sagatavotības rādītājs, piebilda NSCA sertificēta trenere Brittany Van Schravendijk, galvenā trenere. Dzīvo.fit . Vēdera muskuļu uzrādīšanai nepieciešamais liesuma līmenis var būt neveselīgs īpaši sievietēm, kas var izraisīt hormonālā līdzsvara un menstruālā cikla traucējumus, ja ķermeņa tauku līmenis ir mazāks par 20%.
Lai gan nav nekas nepareizs, ja vēlaties plakanu vēderu vai redzamus vēdera muskuļus, tas nedrīkst notikt uz jūsu veselības rēķina. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kā viņi izskatās, es vēlētos, lai cilvēki koncentrētos uz to, cik spēcīgi viņi jūtas un ko viņi var darīt, sacīja ACSM sertificēts personīgais treneris Kekua Kobashigawa.
