Vietnē TikTok ir daudz treniņu padomu — daži ticami, daži apšaubāmi. Un nesen, iespējams, esat dzirdējuši par kaut ko, ko sauc par sprinta treniņu, kas ir kaut kur starp 12-3-20 skrejceļš treniņi un 2. zonas treniņi pēc FitTok viralitātes skalas. Satura veidotāji publicē savus personīgos sprinta intervālu treniņus un pieredzi, trenējoties kā sportists. Viņi iet tik tālu, cik zvana sprints treniņu krāpšanās kods, kas sola rezultātus, kas ietver sēžas muskuļu pārveidošanu un sirds veselības uzlabošanu. Pat slavenībām patīk Kriss Hemsvorts ir uzlēkuši uz klāja, smago svarcelšanu nomainot pret funkcionālākiem treniņiem un, jā, sprintiem.
Bet ko tomēr ietver sprinta treniņi? Un vai tas var nodrošināt visas priekšrocības, ko apgalvo TikTok? Šeit sertificēts skriešanas treneris iedala treniņu stilu, tā priekšrocības un to, kā to izmēģināt pats.
Šajā rakstā minētie eksperti
Mireija Sīnē , MPH, ir USATF 1. līmeņa skriešanas treneris un dibinātājs Trenēja Mireille .
Kas ir sprinta intervāla treniņš?
Vienkārši sakot, sprinta intervāla treniņš ir skriešanas treniņa veids, kurā tiek mainīti augstas intensitātes sprinti un aktīvas atveseļošanās periodi (domājiet: staigāšana vai viegla skriešana), saka Mireille Siné, MPH, USATF 1. līmeņa skriešanas trenere un organizācijas dibinātāja. Trenēja Mireille .
Jūsu sprints un atveseļošanās intervāli varētu būt noteikts attālums (piemēram, 200 metri, 0,1 jūdze) vai laika ilgums (teiksim, viena minūte), viņa skaidro. Un darba un atveseļošanās attiecība viss ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa: iesācējiem parasti vislabāk iet ar īsākiem sprintiem un garākiem atpūtas periodiem, un, progresējot, viņi var sākt palielināt sprinta distanci vai laiku un samazināt atveseļošanos, saka Sinē.
Tas, kāds ātrums ir kvalificējams kā sprints, ir skrējēja ziņā. Piemēram, ja jūs zināt savu 5K tempu, varat izvēlēties noskriet 400 metrus ar šo ātrumu, pavadīt 200 metrus atveseļošanai un atkārtot šos intervālus piecas reizes, viņa saka. Vai arī varat izmantot savu uztvertās slodzes vērtējumu (RPE). Savā sprinta periodā jūs varētu censties sasniegt tādu piepūles līmeni, kas šķiet astoņi no 10, bet 10 ir ārkārtīgi grūti. Jūs īsti neuztraucaties par to, ko saka skaitļi, vai mēģināt sasniegt noteiktu sadalījumu, saka Sinē. Vai šajā intervālā, kurā jums bija jāstrādā smagi, jūs tiešām jutāties tā, it kā jums iet smagi, lai pēc tam varētu atgūties?
Lai gan jūs varat veikt sprinta intervālus uz skrejceļa, labāk tos veikt trasē, saka Sinē. Viņa skaidro, ka jums ir jāspēj ātri pielāgot savu ātrumu, taču skrejceliņiem mēdz būt kavēšanās, kas liek jums skriet grūtāk vai atgūties ilgāk, nekā paredzēts, viņa skaidro. Turklāt jūs varat viegli nosprintēt noteiktu distanci, neveicot ātru matemātiku — varat vienkārši apskatīt līnijas trasē, lai zinātu, kad apstāties.
Kādas ir sprinta treniņu priekšrocības?
Neatkarīgi no tā, vai esat skriešanas iesācējs vai profesionālis, sprinta intervālu treniņus ir vērts iekļaut savā treniņu rutīnā.
Tas uzlabo jūsu izturību.
In neliels 2020. gada pētījums , pētnieki atklāja, ka sprinta intervāla treniņi trīs reizes nedēļā astoņas nedēļas uzlaboja V̇O2 max tikpat labi kā vidējas intensitātes nepārtrauktie skrējieni. ICYDK, V̇O2 max ir maksimālais skābekļa daudzums, ko varat izmantot intensīvas slodzes laikā, un tas ir apsvērts labākais kardiovaskulārās sagatavotības un aerobās izturības rādītājs. Jo vairāk skābekļa jūs varat izmantot, jo vairāk enerģijas jūs varat saražot un vairāk darba varat veikt saskaņā ar UC Deivisa veselība . Savukārt sprinta treniņi var palīdzēt uzlabot jūsu izturību ilgākiem skrējieniem, saka Siné.
Tas uzlabo sirds un asinsvadu veselību.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2010. gadā, ir konstatēts, ka kopā ar V̇O2 max sprinta intervāla treniņi — konkrēti četri līdz seši 30 sekunžu sprinti ar četru minūšu atveseļošanos — uzlabo veselības parametrus, piemēram, asinsspiedienu, sirds un asinsvadu darbību un jutību pret insulīnu. Sporta medicīna . Tā kā nekontrolēts augsts asinsspiediens var izraisīt sirdslēkmi, sirds mazspēju, insultu un citas komplikācijas, saskaņā ar Mayo klīnika .
Tas ir efektīvi.
Tipisks distances skrējiens var ilgt no pusotras līdz divām stundām — divreiz vairāk laika, kas jums būs nepieciešams, lai pabeigtu sprinta intervāla treniņu, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu, saka Sinē. Bet, tā kā jūs strādājat ar lielāku intensitāti, jūs varat iegūt sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības, ko sniedz skriešana. bez ir jāpavada divu sēriju vērtā sērija pēctecības trasē vai skrejceliņā.
Tas padara skriešanu garīgi stimulējošāku.
Sadalot savus skrējienus aizraujošās augstas intensitātes kustību daļās, darbība var šķist daudz mazāk vienmuļa, saka Sinē. Turklāt sprints var dot jums iespēju sacensties ar sevi. Man personīgi patīk mana treniņa intervāla daļa, jo tas ir laiks, lai patiešām pārbaudītu sevi, viņa piebilst. “Jūs nevēlaties vienmēr iedziļināties šajās sesijās, cerot, ka viss tiks sasniegts, jo tādā veidā jūs īsti neuzlabojat. Jums vajadzētu būt tādam elementam kā: Tas ir augstāk par to, kur es šobrīd esmu, bet tas ir arī tas, kur es cenšos nokļūt, tāpēc tas būs grūti. Tas būs grūti. Bet tas ir tas, kas liek jums faktiski sasniegt līmeni, kuram trenējaties.
Kas jāņem vērā sprinta treniņos
Sprinta intervāla treniņš var likt jums justies kā spēcīgai trases zvaigznei, taču tam nevajadzētu veidot jūsu stāvokli viss skriešanas rutīna. Sīnē saka, ka labi noapaļotajā treniņu nedēļā jāiekļauj viegla skriešana, augstākas intensitātes darbs (piemēram, sprinta intervāli) un vienmērīgs garo distanču skrējiens.
Parasti sprinta treniņus vajadzētu veikt tikai vienu līdz divas reizes nedēļā, un starp tām ir vismaz viena diena vieglai skriešanai, viņa iesaka. Biežāk, un jūs noteikti piedzīvosit izdegšanu un paaugstinātu traumu risku, saka Sinē. Jūs nekad nevēlaties pavadīt smagas dienas treniņu nedēļā, viņa piebilst. Tas nedod jums pietiekami daudz laika, lai atgūtu, un tas dod jums mazāk iespēju pielāgoties treniņam kopumā.
Pirms sprinta intervāla treniņiem veiciet rūpīgu, dinamisku iesildīšanos, lai jūsu muskuļi būtu sagatavoti un gatavi augstas intensitātes darbam, saka Sinē. Izmēģiniet urbjus, piemēram, A izlaiž un B izlaiž , karaoke , un ātras kājas, un tas viss palīdzēs jums praktizēt pareizu skriešanas formu, kas var izpausties arī pašā treniņā, viņa saka. Nepieciešama arī atdzišana: Jūs nevēlaties pāriet no augstas intensitātes un pēc tam vienkārši apstāties, saka Sinē. Tas ir tad, kad jūs iekļaujat vieglu skriešanu un sirdsdarbības ātruma samazināšanos, kamēr esat kustībā.
Un, ja trenējaties trasē, noteikti izmantojiet ārējās joslas, kas parasti ir droša vieta lēnākiem, jaunākiem skrējējiem, saka Sinē.
Sprinta intervāla treniņa paraugs
Kad esat gatavs izmēģināt sprinta intervālu, izmēģiniet šo treniņa paraugu, ko sniedz Siné.
Iesildīšanās: Viegla skriešana 20 minūtes.
Treniņš: Sprint 100 metrus, pēc tam ejiet vai viegli skrieniet 100 metrus. Sprintā tiecieties uz sešiem vai septiņiem RPE no 10. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes.
Atdzesēšana: Viegla skriešana 15 līdz 20 minūtes.
Kad esat apmierināts ar 100 metru sprintu, palieliniet savu darba un atveseļošanās periodu līdz 200 metriem. Kad tas jūtas kā brīze, izmēģiniet 400 metrus katrā darba un atveseļošanās sesijā.
Megana Falka ir pieredzējusi veselības un labsajūtas žurnāliste un redaktore, kuras darbus ir publicējuši PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces un citi tirgi. Viņa ir strādājusi par redaktori Equinox satura komandā un Shape, kur viņa galvenokārt sniedza padomus par vingrinājumiem, fitnesa modalitāti, treniņu tendences un daudz ko citu.
