Kas izraisa jūsu īso uzmanību — un kā to uzlabot

Mana uzmanība ar katru dienu kļūst mazāka. Man nav nekādu precīzu datu, lai to dublētu, taču esmu 100% pārliecināts, ka tā ir patiesība. Šķiet, ka nevaru koncentrēties uz jebko šajās dienās.

Piemēram, mēģinājums sākt šo rakstu, cīnoties ar savu īso uzmanības līmeni, ir bijusi absolūta odiseja. Es sāku spēcīgi, atverot dokumentu un uzrakstot virsrakstu. Protams, šis produktivitātes uzliesmojums prasa pārtraukumu. Izdzēsīsim dažus e-pastus. Tomēr tas pat netiek uzskatīts par pārtraukumu, tāpēc es uz brīdi pāriešu uz Instagram. Ak, skaties, mana māsa ievietoja stāstu. Tas man atgādina, ka mana māsa man nosūtīja īsziņu, un es viņai vēl neesmu atbildējis. Bet pagaidiet, Slack ziņojums no kolēģa. Un traucējošie faktori tikai nāk.

Dažas šī modeļa variācijas notiek varbūt 30 reizes dienā. Un pat tad, kad es it kā esmu koncentrējies uz veicamo uzdevumu (neskatos uz ziņām vai saviem Slack convos), manas domas pašas novērš uzmanību, un es bieži vien sapņoju par to, kas mani tajā dienā satrauc. Pastāvīgais iekšējais monologs ir nogurdinoši klausīties, un es to varu kontrolēt tikai tik ilgi, līdz mana koncentrācija sašķeļas un mani iesūc uzmanības novēršana.

Sava saprāta labad es gribēju tikt pie lietas būtības. Kāpēc mans uzmanības līmenis ir tik īss? Kāds tomēr ir vidējais uzmanības līmenis? Un kā palielināt savu uzmanību? Lūk, kas ekspertiem bija jāsaka.

Šajā rakstā minētie eksperti

Mārcis Koldvels , PsyD, ir Rittenhouse Psychological Services psihologs, kas specializējas ADHD.

Mišela Hanta ir Empower Your Mind Therapy psihoterapeite.

Kāpēc man ir īss uzmanības laiks?

Ir dažādi iemesli, kas var veicināt uzmanības noturības problēmas, PS stāsta psiholoģe Mārsija Kaldvela, PsyD. Tālāk ir norādīti daži faktori, kāpēc jūsu uzmanības līmenis var šķist tik īss.

Miega trūkums: Miega daudzums un miega kvalitāte būtiski ietekmē jūsu uzmanības līmeni. Pētījumi parāda, ka miega trūkums negatīvi ietekmē jūsu uzmanību, atmiņu un modrību vai spēju turpināt darbu pie ilgstoša vai vienmuļa uzdevuma, un Koldvels saka, ka augstas kvalitātes miega trūkums ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēkiem ir grūti koncentrēties un koncentrēties. Pārāk daudz konkurējošu prasību: Ir grūti saglabāt savu uzmanību, kad vienreiz žonglējat ar vairākām lomām vai uzdevumiem (padomājiet: līdzsvarojot savu WFH darbu ar ģimenes aprūpi vai grupas tērzēšanas paziņojumiem ar darba e-pastiem). Kad jūs tiekat vilkts dažādos virzienos, mūsu smadzenēm patiešām ir grūti noteikt zonu un . . . pievērsiet šai dziļāka līmeņa uzmanību, skaidro Kaldvels. Spēcīgas emocijas: Emocijas var būt ārkārtīgi traucējošas neatkarīgi no tā, vai tās ir pozitīvas (jūs esat sajūsmā, redzot draugu šovakar vai pārdzīvojat pārsteidzošu randiņu), vai negatīvas (jūs jūtaties noraizējies vai skumjš, vai jūs strīdaties ar kādu). Šīs spēcīgās emocijas var viegli novērst jūsu uzmanību no veicamā uzdevuma, saka psihoterapeite Mišela Hanta, LMHC, NCC. Ekrāna atkarība: Ātra Twitter ritināšana, Google meklēšana, lai atbildētu uz nomaldījušos jautājumu, vai īss YouTube videoklips ietekmē jūsu smadzeņu “atlīdzības centrus”, saka Koldvels. Šie šķietami triviālie traucējošie faktori patiesībā rada jūsu smadzenēm a neliels dopamīna palielinājums , tāpēc vilcināšanās ar ekrānu var justies tik labi: jūsu smadzenes burtiski izsūknē mazliet patīkamas ķīmiskas vielas. Šī atkarība padara vēl grūtāku atturēties no šiem traucējošajiem faktoriem un pārvarēt diskomfortu, kas rodas, koncentrējoties uz ne tik jautru uzdevumu, skaidro Koldvels. Bioloģiskās vai garīgās veselības apstākļi: Kaldvels saka, ka tādas pamatproblēmas kā depresija, trauksme, ADHD, galvas trauma, PTSD vai mācīšanās traucējumi var veicināt uzmanības noturības problēmas.

Acīmredzot jūsu efektivitāte samazinās, kad cīnāties ar savu uzmanību, taču tā nav vienīgā problēma. Pārejot no vienas lietas pie citas, jūs ne tik dziļi apstrādājat savu uzdevumu, saka Koldvels, tāpēc mēs to neapgūstam tik labi, un mēs lietas arī neatceramies. Tas var apgrūtināt, piemēram, efektīvu mācīšanos vai sagatavošanos darba prezentācijai.

Turklāt ir viegli novērst uzmanību, taču, lai pēc tam atgrieztos pie sava uzdevuma, ir nepieciešams daudz enerģijas. Pat veiksmīga cīņa pret impulsu pārslēgt uzdevumus “prasa milzīgu gribasspēku”, saka Koldvels. Cīņa ar fokusu iztērē jūsu laiku un enerģiju, tāpēc, veicot uzdevumu, kas aizņem ilgāku laiku, jūs jutīsities izsmelts, tādējādi dodot jums mazāk laika atgūties pirms nākamās darbības.

Kāds ir vidējais uzmanības diapazons?

Ja domājat, ka esat vienīgais, kuram ir īss uzmanības līmenis, nesatraucieties. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas aplādei Runājot par psiholoģiju ”, vidējais uzmanības līmenis laika gaitā ir krasi sarucis. 2004. gadā tas bija aptuveni divarpus minūtes. 2012. gadā tas bija aptuveni 75 sekundes. Un tagad, pēdējos piecos vai sešos gados, vidējais uzmanības ilgums ir mērīts aptuveni 40 sekundes, saskaņā ar Glorija Marka, PhD, Kalifornijas Universitātes Ērvinas kancleres informātikas profesore, kura tika intervēta par psiholoģiju.

Kā palielināt uzmanību

Ir iespējams uzlabot savu uzmanību, un patiesībā ir daudz veidu, kā to izdarīt, saka Caldwell. Šeit ir daži:

Vairāk gulēt. Gulēt vairāk un iegūt kvalitatīvāku miegu ir viena no visefektīvākajām stratēģijām, lai uzlabotu uzmanību, saka Koldvels. Mēģiniet iet gulēt agrāk, novērst traucējumus pirms gulētiešanas un saglabāt konsekventu miega grafiku pat nedēļas nogalēs. Vingrinājums. Vingrošana ir lielisks veids, kā papildināt savu garīgo enerģiju. Konsekventa treniņu programma palīdzēs jums ilgtermiņā uzlabot jūsu uzmanības līmeni, saka Koldvels, taču tas ir arī lielisks risinājums šobrīd. Ja jūs meklējat tik ātru uzmanību, es katru reizi dodos vingrot, viņa saka, paskaidrojot, ka pēc treniņa jūs iegūsit garīgās enerģijas uzliesmojumu, kas var palīdzēt koncentrēties uz smagiem uzdevumiem. Izmēģiniet meditāciju. Meditācija ir vēl viens ilgtermiņa risinājums, kas palīdz uzlabot jūsu uzmanību. Tas palīdz jums pamanīt vēlmi pāriet uz citu uzdevumu un pieķert sevi, pirms to darāt. Lai gan konsekventas meditācijas rutīnas izveide var palīdzēt jums laika gaitā pārtrenēt smadzenes, varat izmēģināt īsu meditāciju, ja jums šobrīd ir grūti koncentrēties. Cik vien iespējams, ierobežojiet ārējos traucējumus. Ieslēdziet tālruni klusuma režīmā, ja varat, un atstājiet to citā telpā vai noglabājiet somā, kamēr veicat savus uzdevumus. Ja jums ir nepieciešams izmantot datoru vai tālruni, apsveriet iespēju ieviest filtrus, kas ierobežo jūsu laiku noteiktās vietnēs vai lietotnēs, piemēram, sociālajos saziņas līdzekļos vai ziņu vietnēs. Koldvels saka, ka jūsu smadzenes lieliski spēj novērst jūsu uzmanību pat bez ārējiem ekrānu sirēnu zvaniem, taču, tos novēršot, tiks vaļā no procenta [no šiem traucējošiem faktoriem]. Ēdiet sabalansētas uzkodas un maltītes. Kad runa ir par maksimālu garīgo fokusu, jūs vēlaties pārliecināties, ka kopā ar ogļhidrātiem iegūstat labu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru. Tas ir tāpēc, ka, ēdot tikai ogļhidrātus vai cukuru, palielināsies cukura līmenis asinīs, kam sekos enerģijas samazināšanās, skaidro Koldvels. Šīs izmaiņas neļauj jūsu smadzenēm saglabāt fokusu, jo tām vienkārši nav pietiekami daudz enerģijas, lai to izdarītu. Veikt pārtraukumus. Hill iesaka koncentrēties tik ilgi, kamēr jūtaties saistīts ar savu uzdevumu (neatkarīgi no tā, vai tās ir 20 minūtes vai divas stundas). Pēc tam paņemiet pārtraukumu, lai veiktu kādu ātru darbību, kas jums patīk, piemēram, doties uz a staigāt pa kvartālu vai saputot kādu uzkodu. Kad jūsu uzmanība un fokuss ir atgriezušies, atgriezieties pie sava uzdevuma. Tas ir kā ūdens padeves iztukšošana, ”skaidro Hils. “Ir nepieciešams laiks, lai uzpildītu krājumus, pirms tos var izmantot. Plānojiet uzdevumus atbilstoši savām enerģijas rezervēm. Padomājiet par to, kad esat visproduktīvākais un kādus uzdevumus šajā laikā vislabāk veicat. Pēc Koldvela teiktā, lielākā daļa cilvēku izceļas ar uz detaļām vērstu, dziļi fokusētu darbu dienas sākumā, savukārt vakars parasti ir laiks radošumam. Pa starpu mums ir šīs enerģijas siles, viņa saka. Ievērojiet, kad jūsu enerģija dienas laikā sasniedz maksimumu un izšļakstās, un mēģiniet ieplānot noteiktus uzdevumus un stratēģiskus pārtraukumus, lai maksimāli izmantotu savu dabisko ritmu. Runājiet ar garīgās veselības pakalpojumu sniedzēju. Ja domājat, ka jūsu uzmanības problēmas varētu izraisīt kāds no bioloģiskās vai garīgās veselības faktoriem, par kuriem mēs runājām iepriekšējā sadaļā (depresija, trauksme, ADHD utt.), vai ja neviena no šīm stratēģijām jums nedarbojas, konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības aprūpes speciālistu. Iespējams, jums ir kāda pamata problēma, kas samazina jūsu uzmanības spēju.

Ņemiet vērā, ka, strādājot pie savas uzmanības koncentrēšanas, ir svarīgi būt reālistiskam. Jūs nevarēsit koncentrēties astoņas stundas pēc kārtas, saka Koldvels. Jūsu smadzenes patiešām ir jāuzpilda un jāpaņem pārtraukumi. Bet, ievērojot dažas galvenās stratēģijas un konsekvenci, jūs varēsit sajust atšķirību savā fokusa un koncentrēšanās līmenī. Kas zina - varbūt es pat varēšu uzrakstīt rakstu, neveicot sešas pauzes sociālajos tīklos.

Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.