Ja kādreiz esat bijis skrējiena vidū un piedzīvojis steidzamu sajūtu, ka tūlīt ir vajadzīga vannas istaba, jūs neesat viens. Vairāk nekā 800 cilvēku mēnesī meklē jautājumu kāpēc skriešana liek jums kakāt? meklē atbildes. Tāpēc mēs runājām ar Lindu Nguyen, MD, Stanford Health Care gastroenterologu, lai uzzinātu.
Izrādās, ka šī šausmīgā vajadzība skrējienā ir numurs divi, ir pazīstama arī kā skrējēja rikšana, un tā notiek daudziem skrējējiem. Patiesībā pētījumi no Old Dominion universitātes parādīja, ka skrējējiem lielākajā daļā skrējienu parasti ir vismaz viens GI simptoms (78–84%). Lai gan jūs varat balstīties uz pārbaudītām tradīcijām izveidot skriešanas maršrutus ar vannas istabas pieturām, dažreiz nav vērts apstāties vidus skrējienā, lai nokļūtu publiskajā vannas istabā. Citreiz jums vienkārši nav neviena tuvumā, kad jums tas ir nepieciešams. Tāpēc mēs lūdzām Dr Nguyen nojaukt skrējēja rikšanu un, vēl svarīgāk, vai ir kāds veids, kā to novērst?
Šajā rakstā minētie eksperti:
Linda Ngujena , MD, ir Stenfordas veselības aprūpes gastroenterologs.
Kāpēc skriešana liek kakāt?
Skrējēja rikšana notiek tāpēc, ka intensīva fiziskā slodze (piemēram, skriešana) izraisa reakciju no jūsu simpātiskās nervu sistēmas, Dr Nguyen stāsta PS. Jūsu SNS ir daļa no jūsu veģetatīvās nervu sistēmas, kas kontrolē ķermeņa funkcijas, kuras jūs nekontrolējat, piemēram, sirdsdarbība, svīšana un gremošana. Simpātiskā nervu sistēma arī kontrolē jūsu “cīnies vai bēdzies” reakciju un paaugstina ķermeņa apgriezienus, “kad esat pakļauts stresam”, Dr Nguyen skaidro, piemēram, intensīvas slodzes, piemēram, skriešanas, laikā. Šī reakcija var ietekmēt arī jūsu gremošanu, palielinot kustīgumu (kuņģa-zarnu trakta muskuļu kontrakciju), izraisot caureju.
Jo intensīvāka skriešana, jo sliktāk var būt jūsu simptomi. Maratona skriešana ir saistīta ar vairāk GI problēmām nekā lēna, ikdienišķa skriešana, saka Dr Nguyen. Pētījumi faktiski ir parādījuši, ka ārkārtīgi gari skrējieni, piemēram, maratoni, liek ķermenim to darīt novirzīt asinis no kuņģa-zarnu trakta (GI). un nosūtiet to saviem muskuļiem. Tā var būt problēma, jo lai sagremotu un sadalītu pārtiku, jums ir nepieciešama asins plūsma zarnās, PS stāsta Dr Nguyen. Bez tā jūsu gremošana var tikt ietekmēta, izraisot GI traucējumus.
Kā novērst skrējēja rikšanu
Katrs ķermenis ir atšķirīgs, taču ir daži izplatīti triki un padomi, ko Dr Nguyen iesaka, lai izvairītos no skrējēja rikšanas. Iesācējiem pievērsiet uzmanību tam, kad ēdat, viņa saka. Neēdšana pirms skrējiena var palīdzēt izvairīties no vēlmes izkakāt. Tomēr, ja skrienat ilgāk par stundu, iespējams, pirms tam būs nepieciešama uzkoda, lai saglabātu enerģiju. Ja tas tā ir, Dr Nguyen saka, ka jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem, kas visi var izraisīt tūlītēju GI reakciju:
- Piena
- Augļi un sulas
- Sīpoli
- Ķiploki
- Cukuroti pārtikas produkti vai pārtikas produkti ar mākslīgiem saldinātājiem
Būtībā jūs vēlaties izvairīties no FODMAP pārtikas ēšanas. FODMAP ir akronīms, kas apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Visas sastāvdaļas, kuras, pēc Dr Nguyen teiktā, var izraisīt GI traucējumus pirms skrējiena, īpaši, ja jūs cīnās ar kairinātu zarnu sindromu.
Tā vietā Dr Nguyen iesaka sekojošo:
- Vieglie proteīni, piemēram, riekstu sviests
- Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize vai kvinoja
Lai noskaidrotu, kuras pirms palaišanas uzkodas jums ir vislabākās, būs jāveic daži izmēģinājumi un kļūdas; daži cilvēki patiešām uzskata, ka neliels augļu gabaliņš ar kādu zemesriekstu sviestu vai NutriGrain batoniņu darbojas labi, lai gan, ja jums ir problēmas ar IBS vai FODMAP ēšanu, tie var nebūt jums piemērotākie. Izmēģiniet dažas dažādas iespējas (šeit ir vairāk uzkodu pirms treniņa izmēģināt) un redzēt, kas jums patīk visvairāk.
Ja jūs saskaraties ar vēlmi doties skriešanā otrajā vietā, Dr Nguyen saka, ka jūs patiešām nevarat darīt daudz, kā vien doties uz tuvāko vannas istabu. Ja tas notiek regulāri, mēģiniet nomainīt uzkodu pirms skrējiena vai iztikt bez ēdiena, ja skrējiens nav pārāk garš. Stress var izraisīt arī GI problēmas skriešanas laikā, piebilst Dr Nguyen; padomājiet par vēdergraizes nervu plūdiem, kas jums rodas pirms sacensībām. Ja tas tā ir, viņa iesaka meditāciju un dziļu elpošanu, kas var nomierināt zarnas un mazināt krampjus. Var būt noderīga arī piparmētru tēja vai piparmētru eļļa.
Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.
