Lielākā daļa no mums, iespējams, ir piedzīvojuši pietiekami daudz ar uzturu saistītu tendenču, lai saprastu, ka ir iemesls būt piesardzīgiem, ja visa pārtikas grupa tiek demonizēta. Tauki ir ideāls piemērs. Gadiem ilgi viss bez un ar zemu tauku saturu tika reklamēts kā veselīgākais iespējamais risinājums. Taču mums ir jaunums: tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Tie ne tikai nodrošina sāta sajūtu, bet arī spēlē milzīgu lomu visa ķermeņa (un smadzeņu) uzturēšanā labā darba kārtībā. Ja jūs interesē, cik daudz tauku jums vajadzētu censties katru dienu, mēs esam šeit, lai palīdzētu. (Tomēr, spoilera brīdinājums, jums, iespējams, nav jāuztraucas par to skaitīšanu.)
Lai precīzi noskaidrotu, cik daudz tauku jums vajadzētu ēst dienā, 247 CM runāja ar Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, Telavivas Sourasky medicīnas centra uztura un fizioloģijas direktors un bijušais Mount Sinai Physiolab . Pēc Dr Arad domām, ierobežojums nepastāv — nu, kaut kā.
Mēs zinām, ka svarīgākais ir tauku veids, ko mēs ēdam, nevis daudzums, viņš stāsta PS. Kamēr jūs saglabājat normālu, veselīgu kaloriju slodzi un esat cilvēks, kurš var ļoti efektīvi pārstrādāt un metabolizēt un izmantot taukus, jūs varat ēst daudz tauku, ja vien tie ir veselīgie tauki. Ko tas nozīmē jums? Sadalīsim to.
Šajā rakstā minētie eksperti
Avigdors Arads , PhD, RDN, CDE, ir Telavivas Sourasky medicīnas centra uztura un fizioloģijas direktors un bijušais Mount Sinai Physiolab .
Cik daudz tauku jums vajadzētu ēst dienā
Lai palīdzētu jums saglabāt veselīgu kaloriju daudzumu, kā saka Dr. Arads, un atstātu vietu jūsu uzturā citām uzturvielām (tostarp olbaltumvielām un ogļhidrātiem), Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka pieaugušajiem ierobežot kopējo tauku uzņemšanu līdz 30 procentiem no kopējā kaloriju patēriņa vai mazāk. Piemēram, ja jūs ēdat apmēram 2000 kalorijas dienā, tas nozīmē, ka katru dienu jums vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 600 kalorijas no taukiem. Tā kā katrā tauku gramā ir deviņas kalorijas, tas atbilst aptuveni 67 gramiem tauku.
Savās jaunākajās vadlīnijās PVO ir noteikusi arī ieteicamos maksimāli pieļaujamos daudzumus divu veidu taukiem: piesātinātajiem taukiem un transtaukskābēm. Organizācija norāda, ka ne vairāk kā 10 procentus no kopējā uzņemto kaloriju vajadzētu iegūt no piesātinātajiem taukiem (t.i., 200 kalorijas 2000 kaloriju dienā) un ne vairāk kā 1 procentu no kopējā enerģijas patēriņa no transtaukskābēm (t.i., 20 kalorijas 2000 kaloriju dienā).
Dažādi tauku veidi
Lai saprastu, cik daudz tauku jums vajadzētu ēst dienā, ir noderīgi iepazīties ar dažādiem tauku veidiem.
Mono- un polinepiesātinātie tauki: Saskaņā ar Dr Arad teikto, mononepiesātinātie tauki (atrodami riekstos, avokado un augu eļļās) un polinepiesātinātie tauki (atrodami lašos un valriekstos) tiek uzskatīti par veselīgiem taukiem. (Piemēram, viens no polinepiesātināto tauku veidiem, par kuriem esat dzirdējis, ir omega-3.) Tie var būt labvēlīgi jūsu veselībai, tostarp uzlabojot holesterīna līmeni asinīs, atvieglojot iekaisumu, uzlabojot sirds veselību un daudz ko citu. Hārvardas Medicīnas skola . Vispārīgi runājot, cilvēki, kas ievēro vegānu un Vidusjūras diētu, parasti patērē vairāk olīveļļas, riekstu un sēklu, un rezultātā viņiem ir lielāks polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku patēriņš, saka Dr. Arads.
Piesātinātie tauki: Piesātinātie tauki parasti ir atrodami dzīvnieku izcelsmes blakusproduktos, piemēram, liellopu gaļā un vistas gaļā, kā arī kokosriekstos. Atkarībā no tā, kam jūs jautāsiet, jūs saņemsiet pretrunīgus viedokļus par to, vai piesātinātie tauki ir noderīgi vai slikti. Pētnieki Agrāk uzskatīja, ka piesātinātie tauki izraisa sirds slimības, taču uztura eksperti kopš tā laika ir atkārtoti izskatījuši dokumentus, kas nosaka šo saikni, un tagad viņi lielā mērā ir secinājuši, ka piesātinātie tauki neietekmē sirds un asinsvadu slimības, sirds un asinsvadu mirstību vai kopējo mirstību. Lielākas pārvaldes institūcijas, piemēram, PVO un USDA ir saglabājuši ieteikumu patērēt ne vairāk kā 10 procentus no ikdienas kopējām kalorijām, izmantojot piesātinātos taukus.
Trans tauki: Transtaukskābes ir pārtikas pārstrādes blakusprodukts un galvenokārt uzkarsējot vai uzkarsējot augu eļļu — tas ir sliktākais tauku veids, ko varat ievietot savā ķermenī, skaidro Dr. Arads. Pētījumi liecina ka transtaukskābes negatīvi ietekmē jūsu asinsvadu sistēmu un var palielināt insulta risku, sirds slimība , un sirdslēkmes, viņš saka. Labā ziņa ir tā, ka transtaukskābes ir gandrīz pilnībā izņemtas no ASV pārtikas piegādes. Faktiski PVO ir aicinājusi visā pasaulē aizliegt transtaukskābes pasaules pārtikas apgādē to negatīvās ietekmes uz veselību dēļ. Iepriekš transtaukskābes varēja atrast pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, maizes izstrādājumos, kas pagatavoti ar augu eļļu, kartupeļu čipsos, ceptos ēdienos un dažos piena krēmos, saskaņā ar Mayo klīnika . Tie ir dabiski atrodami arī dažos dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, pienā, sviestā, sierā un gaļā FDA .
Tauku ēšanas priekšrocības
Pirmkārt, ķermenim ir viegli uzglabāt taukus, kas nozīmē, ka ķermenis tos var viegli izmantot enerģijas iegūšanai. Mēs esam ēduši taukus tik ilgi, cik esam pastāvējuši. . . tāpēc organisms ir pieradis ļoti labi apstrādāt taukus,” skaidro Dr. Arads. Jūsu ķermeņa pirmā degviela ir ātrāks enerģijas avots sauc par glikogēnu , taču, tiklīdz šīs rezerves izsīkst, tas ir atkarīgs no taukiem, lai jūs turpinātu — vai tas ir, lai izturētu smagu treniņu vai vienkārši paliktu modrs visu savu darba dienu. Turklāt, saskaņā ar Čikāgas Medicīnas Universitāte .
Daži no svarīgiem vitamīniem, ko saņemat ar pārtiku (tostarp A, D, E un K), ir taukos šķīstošs , kas nozīmē, ka organisms tos absorbē daudz labāk, ja tos ēd kopā ar taukiem. Piemēram, tauki no avokado, olīveļļas, zivīm un gaļas ir “pildīti ar būtiskām uzturvielām un vitamīniem, kas organismam nepieciešami, lai saglabātu veselību un ilgmūžību,” skaidro Dr. Arads.
Visbeidzot, tauki ir nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos; saskaņā ar Nacionālais vispārējo medicīnas zinātņu institūts . Omega-3 taukskābes un, piemēram, omega-6 taukskābes ir divi būtiski tauki, kas jums jāsaņem no uztura un ietekmē svarīgus procesus, piemēram, sirds un asinsvadu darbību.
Bottom Line par taukiem
Tauki ir veselīga un svarīga jūsu uztura sastāvdaļa, un, ja vien jūs rūpējaties par barojošu, pilnvērtīgu pārtiku, jums, iespējams, nav jāuztraucas par to, cik daudz tauku jūs ēdat. Dr Arad saka, ka tauki var būt diezgan nozīmīga jūsu uztura sastāvdaļa, un jūs joprojām varat būt ļoti veselīgi. Dr. Arads skaidro, ka nav konkrēta tauku daudzuma, kas jums vajadzētu patērēt dienā, jo daži cilvēki var apēst 80, 100, 200 gramus tauku dienā, ja vien tas ir veselīgs.
Ja joprojām uztraucaties par to, cik daudz tauku jūs ēdat, vai vēlaties saņemt personalizētākus uztura ieteikumus, konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai savu ārstu, kurš var sniegt precīzākus norādījumus un palīdzību.
— Tamāras Pridgetas papildu ziņojums
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
Tamāra Pridgeta bija 247CM Fitness asociētā redaktore. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere, kā arī bija 1. divīzijas visas Amerikas sprintere.
