247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
Ja jums trūkst laika, šeit ir ātrs, taču intensīvs roku treniņš ar hantelēm, kas ietver arī dažas ķermeņa svara rokas kustības. Šajā pilnīgajā roku treniņā ir iekļauti 10 vingrinājumi, lai sniegtu maksimālu roku apdegumu. Varat to darīt sporta zālē vai, ja jums ir hanteles, tas ir ideāls roku treniņš, ko varat veikt mājās.
Katra no šīm 10 kustībām ir vērsta uz dažādām ķermeņa augšdaļas zonām — jūs noteikti to sajutīsit deltveida muskuļos (plecos), bicepsos, tricepsos un slazdos. Šīs kustības var būt vienkāršas, taču tās palīdzēs jums veidot spēku un noteiktību, ja vien izvēlaties savam fitnesa līmenim atbilstoša izmēra hanteles. Lūk, kā izvēlēties pareizo svaru, lai nodrošinātu, ka jūtaties tā, it kā jūs to strādājāt. Pēc šī treniņa noteikti veiciet sešus ieteiktos roku izstiepumus, lai novērstu saspringtus muskuļus.
10 Move Roku treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: pāris vieglas vai vidēja svara hanteles
Norādes: Pēc iesildot rokas , veiciet katru tālāk norādīto vingrinājumu 10 atkārtojumus. Vienai kārtai vajadzētu ilgt apmēram septiņas līdz 10 minūtes. Atkārtojiet šo 10 kustību treniņu divas līdz trīs reizes, ja nepieciešams, paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem. Pēc tam atdzesējiet, veicot sešus ieteiktos roku izstiepumus.
- Virs galvas plecu prese
- Saliekta rinda
- Stāvrinda
- Tricepsa pagarinājums virs galvas
- Plata bicep cirta
- Saliekta atpakaļgaita
- Muskuļu veidojošais burpee
- Čaturanga atspiešanās
- Delfīnu niršana
- Tricepsa iemērkšana
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt katru kustību un izstiepties!
01
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
1. vingrinājums: piespiediet plecu virs galvas
- Turiet hanteli katrā rokā tieši virs pleciem, plaukstām uz iekšu.
- Iztaisnojiet rokas, lai nospiestu hanteles virs galvas.
- Salieciet elkoņus, nolaižot hanteles sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
2. vingrinājums: saliekta rinda
- Nedaudz saliekot ceļgalus, noliecieties uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī, saglabājot plakanu muguru. Katrā rokā turot hanteli, izstiepiet rokas zem pleciem.
- Atvelciet elkoņus atpakaļ, paceliet hanteles līdz krūšu līmenim, saspiežot lāpstiņas kopā, kā to darāt. Noteikti turiet elkoņus iekšā un vērsti uz augšu. Nelieciet muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
3. vingrinājums: stāvus rinda
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā pa hantelei, plaukstām jābūt vērstām pret augšstilbiem. Jūsu pleciem jāatrodas virs iegurņa, ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem.
- Turot hanteles tuvu ķermenim, velciet elkoņus taisni uz augšu, paceliet svarus līdz plecu līmenim.
- Lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
4. vingrinājums: Tricepsa pagarinājumi virs galvas
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Turiet vienu hanteli ar abām rokām aiz galvas, elkoņiem vērstiem taisni uz augšu un sasprindzinātu serdi.
- Iztaisnojiet rokas, lai paceltu hanteli gaisā, pēc tam lēnām salieciet rokas, lai nolaistos, turot elkoņus blakus ausīm.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
5. vingrinājums: plata bicep čokurošanās
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu.
- Turiet hanteli katrā rokā, izstiepjot rokas ar nelielu saliekumu elkoņos, plaukstām uz augšu.
- Noliecieties pie elkoņiem, velkot svarus pret ausīm.
- Plaši izstiepiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Centieties turēt plecus atvieglinātus prom no ausīm.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
6. vingrinājums: saliekts reversais lidojums
- Stāv ar nedaudz saliektiem ceļiem, turot hanteli katrā rokā zem pleciem. Turot muguru plakanu, salieciet rumpi uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī.
- Izelpojiet un paceliet abas rokas uz sāniem, saglabājot nelielu saliekumu elkoņos un saspiežot lāpstiņas kopā. Pēc tam ar kontroli nolaidiet hanteles atpakaļ pret zemi.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247CM studijas
7. vingrinājums: Muscle-Maker Burpee
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli gurnu priekšā.
- Nolaidieties dziļā pietupienā, novietojot hanteles uz grīdas plecu platumā, plaukstām uz iekšu.
- Ejiet vai leciet ar kājām atpakaļ dēļa stāvoklī. Pēc izvēles: veiciet atspiešanos.
- No dēļa pozīcijas veiciet renegātu rindu: ar sasprindzinātu serdi un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem paceliet labo elkoni, lai airētu hanteli līdz krūtīm. Atgrieziet svaru zemē un atkārtojiet kustību kreisajā pusē. Centieties saglabāt plecus un gurnus stabilus visas kustības laikā.
- Pārlēkt kājas uz priekšu ārpus rokām. Nolaidiet gurnus pret zemi un paceliet krūtis, lai pārietu pietupienā.
- Savelciet svarus līdz krūtīm un stāviet.
- Veiciet spiedienu virs galvas, izstiepjot rokas, lai nospiestu svarus virs galvas. Uzmanīgi nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.
- Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus.
247CM studijas
8. vingrinājums: Čaturanga atspiešanās
- Sāciet plank pozīcijā ar taisnām rokām un kājām, pleciem virs plaukstu locītavām.
- Salieciet elkoņus, nolaidiet krūtis, līdz pleci ir vienā līnijā ar elkoņiem. Elkoņiem vajadzētu pieskarties jūsu ribām. Ieelpojiet, lai iztaisnotu rokas, un piespiediet ķermeni uz augšu līdz dēļam.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija | Louisa Larson
9. vingrinājums: Delfīnu niršana
- Sāciet iekšā Ceturkšņa suns (suns uz leju, bet ar elkoņiem pret zemi) ar apakšdelmiem paralēli viens otram. Nospiediet gurnus un plecus atpakaļ pret pēdām, pagarinot caur mugurkaulu. Nedaudz nolieciet astes kaulu uz augšu, lai sajustu stiepšanos muguras lejasdaļā.
- Plaši izplestiem pirkstiem dziļi ieelpojiet un izelpojot nirstiet uz priekšu, nolaižot zodu tā, lai tas tikko pieskartos grīdai pirkstu galiņu priekšā. Pleciem jāvirzās pāri plaukstu locītavām, un elkoņiem jāpaliek vienā līnijā ar vidējiem pirkstiem.
- Ieelpojiet un nospiediet atpakaļ uz Quarter Dog.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
10. vingrinājums: Tricepsa dips
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un rokas aiz muguras ar pirkstu galiem, kas vērsti pret jūsu mucas pusi. Paceliet iegurni no zemes, iztaisnojiet elkoņus un pārvietojiet savu svaru atpakaļ, lai jūsu pleci būtu tieši virs rokām.
- Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu, pēc tam nospiediet grīdā, lai iztaisnotu, bet ne nofiksētu elkoņus.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
1. izstiepums: bērna poza ar aizsniedzamību
- Nometieties ceļos uz paklājiņa ar ceļiem gurnu platumā. Noliecieties uz priekšu, lai rumpis balstītos uz augšstilbiem un pieri uz zemes. Izstiepiet rokas uz priekšu. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes.
- Pastaigājiet rokas pa kreisi, lai pagarinātu mugurkaula labo pusi. Koncentrējieties uz elpošanu labajā krūšu būrī. Turiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam staigājiet ar rokām pa labi, lai izstieptu muguras kreiso pusi.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
2. izstiepums: izklupiens ar sasniedzamību un pagriezienu
- Sāciet skrējēja izklupienā ar labo kāju uz priekšu un rokas atrodas abās priekšējās pēdas pusēs. Sasniedziet kreiso roku līdz griestiem, atverot ķermeņa kreiso pusi. Turiet 10 līdz 15 sekundes.
- Atgrieziet kreiso roku uz grīdas un paceliet labo roku līdz griestiem, pagriežot krūtis pa labi. Turiet šo pozīciju 10 līdz 15 sekundes.
- Atkārtojiet šo secību otrā pusē.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
3. izstiepums: krūškurvja atvērējs ar izliekumu uz priekšu
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Atslābiniet kakla aizmuguri un, ja stiepšanās ir pārāk intensīva, atlaidiet rokas, novietojot tās uz augšstilbu mugurām, un mīkstiniet ceļus. Turiet 20 līdz 30 sekundes un lēnām ritiniet līdz stāvam.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
4. stiepšanās: plecu stiepšana
- Izstiepiet kreiso roku pāri ķermenim krūšu augstumā. Atbalstiet kreiso roku ar labo elkoni.
- Izmantojiet labo roku, lai pievilktu kreiso roku tuvāk krūtīm, lai palielinātu stiepšanos.
- Turiet šo stiept 15 līdz 20 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
5. stiepšanās: Tricepsa stiepšanās
- Sasniedziet labo roku virs galvas, lai pagarinātu ķermeņa labo pusi. Saglabājiet garumu, saliekot labo elkoni, virzot pirkstus līdz muguras augšdaļas vidum.
- Ar kreiso roku satveriet labo elkoni un viegli pavelciet labo elkoni uz kreiso pusi.
- Palieliniet stiepšanos, vēl vairāk pagarinot rumpja labo pusi, noliecoties uz sāniem pa kreisi.
- Turiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
6. stiepums: sānu saliekšana stāvā stāvoklī
- Stāviet ar kājām zem gurniem un saviet pirkstus virs galvas ar plaukstām pret griestiem.
- Pagariniet rumpja labo pusi, noliecoties uz kreiso pusi. Turiet to piecas sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes katrā pusē.
