247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
Kad cilvēki mēģina izdomāt, kā zaudēt svaru par 15 mārciņām, viņi parasti vēlas, lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu rezultātus. Patiesībā nav tādas lietas kā ātrs risinājums svara zaudēšanai. Sulu attīrīšana, stingras zemu kaloriju diētas un detoksikācijas rada lielāku ažiotāžu nekā faktiskie rezultāti. Protams, skala var pazemināties, zaudējot ūdens svaru, bet mārciņas vienkārši pieaugs (un tad dažas), kad atkal ēdīsiet pilnvērtīgu maltīti.
Ja vēlaties patiešām zaudēt svaru, piemēram: zaudēt taukus, mainīt izmērus un samazināt kleitas izmēru, jums ir jābūt stratēģiskam, lai iegūtu rezultātus. Jūs noteikti varat zaudēt svaru un redzēt rezultātus divu mēnešu laikā, ja vien veicat šīs darbības. Mēs runājām ar reģistrētu dietologu un personīgo treneri Džimu Vaitu, RDN, ACSM, īpašnieku Džima Vaita fitnesa un uztura studijas , kurš izklāstīja šos sešus veidus, kā zaudēt svaru un redzēt rezultātus tikai astoņu nedēļu laikā. Un ne tikai to, bet arī atstājiet to uz visiem laikiem.
247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
Gaidiet zaudēt no 8 līdz 16 mārciņām
Lai gan katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, parasti cilvēki var zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā, ja viņi to dara ilgtspējīgā veidā. Divu mēnešu vai astoņu nedēļu laikā veselīgs svara zaudēšanas mērķis ir no astoņām līdz 16 mārciņām, sacīja Vaits.
Zaudējot svaru ar šādu ātrumu, jūs to saglabāsit ilgu laiku. Ja jums ir jāzaudē vairāk svara (50 vai vairāk mārciņas), jūs varat zaudēt vairāk svara pirmajās nedēļās, taču kopumā apmēram mārciņa vai divas nedēļā ir veselīgs mērķis.
Ēdiet ar veselīgu kaloriju deficītu
Galu galā, lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat. “Jums ir jāizveido 3500 kaloriju deficīts, lai zaudētu vienu mārciņu '' Vaits paskaidroja. To var izdarīt, sadedzinot papildu kalorijas vingrojot vai samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, bet labākais veids ir izmantot abu metožu kombināciju. Tas nodrošina, ka jūs piešķirat savam ķermenim pietiekami daudz barības vielu svara zaudēšanas periodos.
Tomēr ēšana ar 3500 kaloriju deficītu negarantē precīzu svara zudumu par vienu mārciņu. Ir daudzi citi faktori, kas ietekmē ķermeņa svara zaudēšanu, tostarp stress, miegs un hormoni.
Lai gan jums vajadzētu ēst ar kaloriju deficītu, viņš nevienam neiesaka ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Tā kā kaloriju vajadzības katram cilvēkam ir ļoti individuālas, Vaits iesaka tikties ar reģistrētu dietologu, ja varat, lai novērtētu savas vajadzības un mērķus. Ja tas nav iespējams, varat izmantot šo formulu, lai aprēķinātu savu ideālo kaloriju deficītu svara zaudēšanai.
247CM Fotogrāfija | Marija del Rio
Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku
Tas ir ne tikai uzņemto kaloriju daudzums, bet arī kvalitāte. Vaits paskaidroja, ka ne visi ēdieni tiek radīti vienādi. Īpaši, ierobežojot kalorijas, ir svarīgi izvēlēties pārtiku, kas ir bagāta ar uzturvielām, viņš teica. Viņš iesaka ievērot MyPlate vadlīnijas katras pārtikas grupas iekļaušanai katrā ēdienreizē:
247CM Fotogrāfija | Marija del Rio
Sabalansējiet savus makro
Vēl viena noderīga stratēģija numura sastādīšanai jūsu uzturā ir makro skaitīšana. Tāpat kā kaloriju gadījumā, jūsu makro vajadzības mainīsies atkarībā no jūsu vispārējā dzīvesveida un mērķiem, piemēram, cik jūs esat aktīvs, cik daudz svara vēlaties zaudēt, un dažādiem veselības stāvokļiem.
Kopumā Vaits iesaka lielāko daļu jūsu kaloriju iegūt no ogļhidrātiem ar mērenu olbaltumvielu un tauku daudzumu. Laba vieta, kur sākt svara zudumu, ir 50 procenti ogļhidrātu, 25 procenti olbaltumvielu un 25 procenti tauku. Ja šajā sadalījumā neredzat vēlamos rezultātus, varat veikt korekcijas.
Koncentrējieties uz kardio
Lai zaudētu svaru, kardio ir karalis, sacīja Vaits, piebilstot, ka Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka 300 minūšu kardio treniņu nedēļā svara zaudēšanai. Es ieteiktu zemu vai mērenu nepārtrauktu vingrinājumu, viņš teica.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Varat arī to sadalīt visu nedēļu; nevis stundu vienā reizē, varbūt tu no rīta ej pastaigā 30 minūtes un vakarā brauc ar riteni 30 minūtes.
Bet iekļaujiet arī spēka treniņus
Kardio ir nepieciešams svara zaudēšanai, taču nevajadzētu ignorēt arī spēka treniņus. Svaru celšana ne tikai pati par sevi sadedzina kalorijas, bet arī liesās muskuļu veidošana palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī. Es ieteiktu divu dienu spēka treniņu nedēļā visa ķermeņa vingrojumu uzturēšanai, viņš teica.
Bet, ja sekojat savam progresam vienkārši no skalas, jūs, iespējams, nepamanīsit, ka tas katru nedēļu ievērojami mainīsies, ja stiprināsit biežāk. Veidojot muskuļus, tas notiks mainīt ķermeņa uzbūvi bet skaitlis uz skalas var palikt nemainīgs. Tāpēc ir svarīgi izsekot progresam, izmantojot citas metodes, piemēram, mērījumus, apģērba pieguļamību un fotoattēlus pirms un pēc .
247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
