247CM Fotogrāfija | Mersija Livingstona
247CM Fotogrāfija | Mersija Livingstona
Nav noslēpums, ka kreatīnam ir liels brīdis. Es nevaru tikt galā ar FYP ritināšanu, ja kāds nerunā par buzzy papildinājuma priekšrocībām. Bet vai tas tiešām jums ir tik labi? Pavisam nesen fitnesa fanātiķi apšauba, vai jūs varat pārspīlēt ar kreatīnu. Saskaņā ar profesionāļa golfa spēlētāja Bena Grifina teikto, jūs faktiski varat pārdozēt papildinājumu. Es jūtu, ka mans ķermenis sāk darboties mazliet dīvaini, un, godīgi sakot, šķita, ka man ir trīce. viņš teica CNN Sports vienlaikus stāstot savu pieredzi. Tas nozīmē, ka tas ir saprotams, ja esat mazliet skeptiski noskaņots pret kreatīna aizrautību. FWIW, lai gan kreatīna buzz var būt salīdzinoši jauns, papildinājums ir pastāvējis uz visiem laikiem. Lai gan, izvēloties uztura bagātinātāju, jums ir jāņem vērā daži galvenie faktori, labā ziņa ir tā, ka tas ir viens no drošākajiem un visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem tirgū. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu uzņemt daudz to uzreiz vai vairāk nekā ieteicams. Ir daudz jāorientējas. Tāpēc mēs pārbaudījām papildinājumu un lūdzām ekspertus izvērtēt likumīgās priekšrocības.
Šajā rakstā minētie eksperti:
Umo Callins , ir sporta dietologs un fitnesa treneris ar labi iesakņojušos veselību un uzturu Oklahomasitijā, Oklahomā.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, ir medicīnas izglītības speciāliste sporta uztura jomā uzņēmumā Thorne.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir dabiska ķīmiska viela, kas atrodama organismā. Tas ir atrodams arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā un zivīs, saka Umo Callins, RD, sporta dietologs un fitnesa treneris ar labi iesakņojušos veselību un uzturu, kas atrodas Oklahomasitijā. Jūsu ķermenis to ražo apmēram 1 gramu dienā. Taču, tā kā tā spēj uzlabot muskuļu un vingrošanas veiktspēju, daudzi cilvēki (iekļauti sporta zāles brāļi) to papildina.
Kreatīns nav burvju papildinājums muskuļu pieauguma palielināšana (t.i., tikai kreatīna lietošana nepalīdzēs iegūt muskuļus). Kreatīna darbības veids ir tas, ka jūsu ķermenim tiek palielināta enerģija, lai palīdzētu jums izturēt smagu treniņu. Tātad, kreatīns var palīdzēt jums iegūt muskuļus, jo tas palielina treniņu ilgāk, grūtāk vai spēcīgāk, nekā jūs varētu iztikt bez tā. Mayo klīnika . Tas var arī palīdzēt paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa Klīvlendas klīnika .
Ir pierādīts, ka kreatīns arī uzlabo smadzeņu veselību un kognitīvās funkcijas (īpaši, ja jums trūkst miega). Tas ir pētīts, lai palīdzētu ārstēt depresiju arī, lai gan šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Citiem vārdiem sakot, potenciālie ieguvumi izklausās lieliski. Bet ne katrs papildinājums darbojas vienādi visiem.
Vai ir iespējams pārdozēt kreatīnu?
Jā, tas ir iespējams, uzskata Maura Donovan, MS, RD, CSSD, ir medicīnas izglītības speciāliste sporta uztura jomā uzņēmumā Thorne. Kreatīna monohidrāta standarta dienas deva parasti ir 3-5 grami dienā pastāvīgai lietošanai. Daži cilvēki var sākt ar iekraušanas fāzi 20 gramus dienā, kas tiek sadalīta 4 devās visas dienas garumā 5-7 dienas, lai samazinātu iespējamo blakusparādību risku, saka Donovans. Šī slodzes fāze ir paredzēta, lai strauji palielinātu jūsu muskuļu kreatīna krājumus, ļaujot ātrāk palielināt veiktspēju. Pēc tam šai fāzei seko standarta uzturošā deva 3–5 grami dienā. Iekraušanas fāze nav nepieciešama; konsekventa ikdienas lietošana 3-5 gramos ir efektīva lielākajai daļai cilvēku.
Tātad, ja lietojat produktu, kas pārsniedz ieteicamo 3–5 gramu devu dienā, ir iespējamas blakusparādības, lai gan Donovans saka, ka tas, visticamāk, neradīs nopietnu kaitējumu kādam, kas ir salīdzinoši vesels. Lielas uzņemšanas īstermiņa sekas var būt kuņģa krampji, slikta dūša, caureja un ūdens aizture, jo kreatīns ievelk ūdeni muskuļos, saka Donovans. Lai gan kreatīns parasti ir drošs, ja to pareizi lieto, vairāk nekā jūsu ķermenis var izmantot, iespējams, var izraisīt komplikācijas, tāpēc vislabāk ir ievērot ieteiktās vadlīnijas, ja vien veselības aprūpes vai veiktspējas speciālists nav ieteicis citādi.
Mana pieredze, lietojot kreatīnu
Jūnijā mēnesi katru dienu izmēģināju kreatīnu, rīta auzu pārslās vai smūtijā lietoju 5g kreatīna monohidrāta pulvera (visvairāk pētītā kreatīna forma). Es pirmo reizi mēģināju to pievienot savai kafijai, un tas padarīja tai rūgtu garšu (es to neiesaku!). Dažas pētījumi liecina ka kreatīna lietošana kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem palīdz uzlabot tā efektivitāti — tāpēc tā pievienošana ēdienreizei varētu būt labāka ideja.
Tas nozīmē, ka es personīgi nepamanīju dramatiskas atšķirības savā treniņa sniegumā vai tajā, kā es jutos. Bet es teikšu, ka jūnijā biju daudz aktīvāka nekā parasti, un nebūtu izslēgts teikt, ka kreatīns palīdzēja man iegūt spēku dažos grūtos treniņos. Dienās, kad lietoju kreatīnu pirms treniņa, es pamanīju, ka mana izturība uzlabojās kardio treniņu laikā. Un uz spēku vērsta treniņa laikā es palielināju svaru un atklāju, ka ir vieglāk izpildīt atkārtojumus, ar kuriem es domāju, ka man nāksies cīnīties. Citi plusi: es neesmu pieredzējis nevienu no baumām radītajām blakusparādībām, ko daži cilvēki saista ar kreatīnu, piemēram, vēdera uzpūšanos, gremošanas traucējumus vai ūdens aizturi un svara pieaugumu.
247CM Fotogrāfija | Mersija Livingstona
Kā zināt, vai kreatīns jums ir piemērots?
Kreatīns parasti tiek uzskatīts par drošu papildinājumu, īpaši, ja lietojat kreatīna monohidrātu. Kreatīns un tā ieguvumi veselībai un veiktspējai ir pētīti vairākas desmitgades, saka Callins. Kreatīns un īpaši kreatīna monohidrāts ir plaši pētīts un tiek uzskatīts par ārkārtīgi drošu lietošanai bez ziņojumiem par nevēlamām blakusparādībām.
Kreatīna monohidrāts ir kreatīna veids, kas visbiežāk sastopams kreatīna pulvera piedevās, taču tas ir atrodams arī dažos kreatīna gumijas sveķos un citos produktos, kas satur kreatīnu. Citas izplatītas kreatīna formas ir kreatīna HCL un mikronizēts kreatīns. Kreatīna HCL Tiek teikts, ka tas izšķīst labāk nekā monohidrāts un organismā uzsūcas citādi (un var palīdzēt cilvēkiem, kuriem rodas kreatīna monohidrāta blakusparādības). Tas nozīmē, ka tas nav tik labi izpētīts kā kreatīna monohidrāts. Mikronizēts kreatīns ir kreatīna veids, kas ir sadalīts mazākās daļiņās. Atkarībā no piedevas mikronizētu kreatīnu var izgatavot no kreatīna monohidrāta (bet pārbaudiet, vai etiķetē ir vārds “monohidrāts”).
Ir arī vērts atzīmēt, ka tāpat kā jebkuru uztura bagātinātāju, pirms sākat to lietot, ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādas veselības problēmas vai bažas. Tiem, kuriem ir nieres, aknas vai citi veselības stāvokļi, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, kā arī bērni, pirms papildināšanas ieteicams runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, saka Callins.
Tāpat, iespējams, vēlēsities pilnībā izlaist kreatīna gumijas. Callins saka, ka viņi parasti Jums nav visas ieteicamās efektīvās devas kreatīna monohidrāta tajos (5 grami).
Mans galīgais spriedums
Lai gan kreatīns nav burvju lode muskuļu masas palielināšanai, tas ir viens no pārbaudītākajiem un patiesākajiem uztura bagātinātājiem fitnesa veiktspējas uzlabošanai (attiecībā uz to, cik ilgi tas ir bijis un cik plaši tas ir pētīts). Lai gan es nepamanīju dramatisku efektu ar to, es domāju, ka man tas būtu jāpārbauda ilgāku laiku, lai redzētu efektus.
Ja vēlaties to izmēģināt sporta zālē (vai smadzenēm), vispirms sazinieties ar savu ārstu, lai gan tas parasti ir drošs lielākajai daļai cilvēku. Un paturiet prātā, ka saskaņā ar Callins un profesionāļiem kreatīna monohidrāts ir visvairāk izpētītais un efektīvākais kreatīna veids. Lai gan citi kreatīna veidi var būt pieejami ar dažādiem apgalvojumiem, ja vēlaties palikt pie tā, kas ir visvairāk pētīts, kreatīna monohidrāts ir jūsu labākā izvēle.
Mersija Livingstona ir rakstniece un redaktore ar vairāk nekā astoņu gadu pieredzi fitnesa, veselības un uztura jomā plašsaziņas līdzekļiem un zīmoliem, tostarp Well Good, Shape un Women's Health. Viņa bija Peloton fitnesa redaktore un ieņēma redakcionālās lomas Equinox, Shape un Well Good. Mersija ir NASM sertificēts personīgais treneris un sieviešu fitnesa speciālists. Viņa ir arī sertificēta holistiskās veselības trenere, izmantojot Integratīvā uztura institūtu, ar papildu sertifikātu hormonu veselības jomā.
