Tagad mēs ceram, ka zināt, ka, lai izveidotu muskuļus, jums ir jātrenējas un jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu un kaloriju (jā, papildu kalorijas ir svarīgas!). Turklāt, ja mērķējat tieši uz sēžas muskuļiem, ir noteikti vingrinājumi, kas jums jāveic, un daži, piemēram, parastie pietupieni, nav tik efektīvi, kā jūs varētu domāt (vairāk par to varat lasīt šeit ). Runājot par skrejceliņu, viens no treniņu veidiem ir visnoderīgākais, lai palielinātu laupījumu. Peloton Tread treneris un maratonists Becs Gentry un trenere Rebeka Kenedija , arī no Peloton Tread — un tas ir kalni.
Kas ir tik lielisks Hillsā?
Becs, sertificēts caur YMCA Apvienotajā Karalistē , sauc Hills par brīnišķo krūšturi jūsu bum. Viņa paskaidroja, ka, skrienot pa slīpumu, jūs iesaistāt aizmugurē esošās ķēdes muskuļus, proti, ķermeņa aizmuguri, lai virzītu jūs augšup kalnā. Lielākās muskuļu grupas šajā apgabalā ir sēžas muskuļi un paceles cīpslas, un, cīnoties pret slīpuma pretestību, tas var novest pie “iesparīgu muca”. Viņa piebilda: Spēks, ko jūs pielietojat, būs sprādzienbīstamāks, skrienot kalnos, un tāpēc muskuļi strādās savādāk nekā skrienot pa līdzenu ceļu.
Rebeka, kas ir NASM sertificēta un ir USATF/ RRCA skriešanas treneris , piekritu. Hills un HIIT ir divi, kas viņai nāk prātā. Viņa teica, ka ar HIIT apmācību jūs saņemsiet daudz gūžas un paceles muskuļu darba augstas intensitātes izvades dēļ, taču kalni patiešām ir visefektīvākie.
Kāds ir labākais slīpums treniņiem kalnā?
Becs teica, ka, ja jūs skrienat savā parastajā tempā, viņa mēdz noteikt slīpumu līdz 10 procentiem, bet neko vairāk. Skrienot sprintu, viņa ierobežo cilvēkus savās nodarbībās līdz astoņu procentu slīpumam. Tomēr spēcīgo staigāšanu var veikt jebkurā slīpumā, ja vien forma ir pareiza un jūs neturaties pie skrejceliņa, viņa ieteica.
Becs turpināja ieteikt slīdošos kalnus iesācējam. Tas nozīmē, ka uz kādu darba laiku ir jāpievieno slīpums, pēc tam jāatgriežas uz līdzena ceļa un jāatkārto līdz vēlamajam maksimālajam slīpumam, viņa paskaidroja. 'Progresējot un kļūstot stiprākam un pārliecinātākam, skrienot kalnā, pagariniet savu darba laiku kalnos, samaziniet līdzenuma ceļa atjaunošanas laiku un beigās palieliniet ātrumu šajos kalnos.
Rebeka piekrita, ka jāsāk ar zemu un lēnu ceļu. Nav vajadzības spiest slīpumu, kamēr neesat gatavs, viņa teica. Viņas formula ir šāda: vispirms nāk slīpums, tad nāk ātrums. Jūs varat iegūt tikpat daudz no sava treniņa sirdsdarbības ziņā, ja dodaties lēnām kalnos, kā ātri un zemu, viņa teica. Taču ar šiem kalniem jūs iegūsit papildu bonusu, jo vairāk strādāsit sēžamvietā.
Vai jums vajadzētu staigāt vai skriet pa kāpnēm?
Becs teica, ka tas, vai izvēlaties staigāt vai skriet pa šiem kalniem, būs atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, taču pastaigas un skriešanas kombinācija var sniegt labumu cilvēkiem jebkurā līmenī. Viņas galvenā uzmanība būtu pievērsta formai: Maiga sasvēršanās uz priekšu gurnos, kodols ir piesaistīts un kājas virzās ar rokām. Labs īkšķis, lai pārbaudītu savu ātrumu, ir saglabāt tādu tempu, lai nepārkāptu šo formu.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Vai nezināt, kur sākt? Izmēģiniet šo 20 minūšu skrejceļa skrējienu vai šo 40 minūšu pastaigas treniņu . Vai jums nav skrejceļa? Dodieties ārā un atrodiet dažus kalnus, it īpaši, ja jūs trenējaties sacensībām, kurās jūs zināt, ka tie ir, sacīja Becs. Jūsu sēžas muskuļi jutīs apdegumu un paldies vēlāk!
