247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
Būsim godīgi: gurkšņi nav aizraujošākie vingrinājumi. Un tie ne vienmēr ir efektīvākais veids, kā stiprināt un tonizēt vēdera muskuļus. Ja jums ir garlaicīgi pacelties sēdus, šeit ir 25 jautras un efektīvas kustības, lai sajauktu treniņu un stiprinātu vēdera muskuļus. Atcerieties, ka šis nav pilnīgs treniņš; drīzāk izvēlieties dažus no šiem vingrinājumiem un izveidojiet savu uz vēdera vērstu treniņu. Turklāt dažās kustībās ieteiktie svari ir tikai ieteikumi, un atkarībā no jūsu spējām jums var būt nepieciešams kaut kas vieglāks vai smagāks. Šeit ir ceļvedis, kā izvēlēties pareizo svaru.
— Emily Bibb un Jenny Sugar papildu ziņojumi
01
247cm fotogrāfija
Guļus virs galvas, sasniedzams
Nodarbiniet plecus un abs ar šo vingrinājumu.
- Apgulieties uz muguras ar gurniem un ceļiem 90 grādu leņķī, izmantojot zemo abs, lai iespiestu muguras lejasdaļu paklājā. Paceliet rokas pret griestiem, turot elkoņa locītavu nedaudz saliektu.
- Izstiepiet rokas virs galvas, paceliet hanteles, lai piesitiet hanteles uz grīdas virs galvas. Neļaujiet mugurai izliekties no grīdas, jo nolaidiet svarus.
- Paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu.
Izmantojiet piecu līdz 10 mārciņu svarus.
02
247cm fotogrāfija
Virs galvas apļi ar zāļu bumbu
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī, paceliet virs galvas piecu līdz astoņu mārciņu smagu medicīnas bumbu.
- Sāciet riņķot bumbu pa labi, lielākajos apļos, ko varat izveidot, vienlaikus saglabājot nekustīgu un stabilu rumpi.
- Apvelciet astoņas reizes pa labi; pēc tam atkārtojiet, astoņas reizes riņķojot pa kreisi. Veiciet trīs komplektus.
247cm fotogrāfija
Bumbas piespēle
- Apgulieties uz muguras, turot vingrošanas bumbu virs krūtīm, izstiepjot kājas līdz griestiem.
- Izelpojot, pārvietojiet rokas un kājas vienu no otras, nolaidiet abas pret zemi. Ieelpojiet, lai tās atgrieztos viens pret otru, un pārnesiet bumbu no rokām uz kājām.
- Pēc tam nolaidiet rokas un kājas pret grīdu viena no otras.
- Salieciet tos kopā, nododot bumbu atpakaļ rokās.
- Turpiniet šādi, pabeidzot 10 līdz 20 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Sēdošs krievu Tvists
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pēdas attālumā no muca.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu. Ir patiešām svarīgi un grūti turēt muguru taisni, bet neļaujiet tai izliekties.
- Turiet svaru vai medicīnas bumbu tieši zem krūtīm. Turiet svaru sev tuvu un progresējiet, pārvietojot svaru tālāk no ķermeņa.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām pagrieziet pa kreisi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas, nevis no jūsu roku šūpošanās. Ieelpojiet caur centru un pagrieziet pa labi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 16 pilnus apgriezienus.
247cm fotogrāfija
Galda virsma uz Reverse Pike
- Sāciet sēdēt uz dibena, lai jūsu rokas būtu astoņas collas aiz jums. Salieciet ceļus un novietojiet papēžus apmēram pēdas attālumā no gurniem. Pārliecinieties, vai tie atrodas gurnu platuma attālumā viens no otra.
- Ieelpojiet un paceliet gurnus no zemes, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai un jūsu rokas būtu taisnas. Jūsu rokām jāatrodas tieši zem pleciem un potītēm zem ceļiem, tāpēc, ja nepieciešams, veiciet nelielas korekcijas. Nolaidiet galvu aiz muguras, lai palielinātu krūšu un kakla izstiepšanos.
- Turiet līdz pilnīgai elpai un pēc tam, turot rokas taisni, izelpojiet, lai pazeminātu gurnus un iztaisnotu kājas, lai gurni būtu virs grīdas. Iesaistiet abs un mēģiniet noturēt mugurkaulu ilgi, kamēr balansējat uz papēžiem un rokām. Pēc pilnīgas elpas ieelpojiet un iespiedieties atpakaļ pirmajā pozīcijā.
- Veiciet trīs 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus, plūstot no viena uz otru, pagriežoties uz rokām un papēžiem. Lai padarītu šo kustību grūtāku, turiet katru pozīciju ilgāk.
Šis vingrinājums ne tikai tonizē rokas, bet arī liks dedzināt vēdera muskuļus.
06
247cm fotogrāfija
Elkoņa dēlis
Dēļi ir lieliski piemēroti abs slodzei, un elkoņa dēļi ir stingrāki pret vēdera muskuļiem nekā tradicionālie dēļi atspiešanās pozīcijā.
- Sāciet ar seju uz leju uz grīdas, balstoties uz apakšdelmiem un ceļgaliem.
- Nospiediet no grīdas, paceliet ceļgalus uz pirkstiem un galvenokārt balstieties uz elkoņiem.
- Savelciet vēdera muskuļus, lai saglabātu sevi augšā un neļautu laupījumam pielipt.
- Turiet muguru plakanu — neļaujiet tai noslīdēt, pretējā gadījumā jūs nesasniegsit mērķi. Iedomājieties savu ķermeni kā garu taisnu dēli vai dēli.
- Turiet tik ilgi, cik varat. Sākumā mērķējiet uz 20-30 sekundēm un palieliniet savu ceļu līdz vienai minūtei, kad kļūstat stiprāks.
- Atkārtojiet trīs reizes.
247cm fotogrāfija
Dead Bug
Nosaukums var likt jums pasmieties, taču šis stabilitātes vingrinājums uzmundrina kodolu, strādājot gan ķermeņa priekšpusē, gan aizmugurē.
- Apgulieties uz muguras ar neitrālu mugurkaulu un gurnus un ceļgalus salieciet taisnā leņķī, plaukstas iespiežot augšstilbos tieši virs ceļgaliem.
- Pievelciet vēdera muskuļus pie mugurkaula, turot ribas un iegurni nekustīgus, pagarinot labo roku un kāju, līdz tie ir gandrīz paralēli grīdai. Turiet rumpi un mugurkaulu pilnīgi stabilus, kad roka un kāja kustas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to kreisajā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Plank un pagriezt
Pagriežot dēļu stāvoklī, tiek aktivizēts kodols un darbojas šie mīlas rokturi.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, katrā rokā turot piecu mārciņu hanteles, turot plaukstas stīvas, lai aizsargātu locītavas. Atveriet kājas nedaudz plašāk par gurnu attālumu.
- Paceliet kreiso roku līdz griestiem, pagriežot cauri visam ķermenim. Jūsu iegurnis griezīsies, bet saglabājiet to vienā līmenī.
- Atgrieziet kreiso roku uz grīdas un atkārtojiet šo darbību otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu.
Izmantojiet piecu līdz astoņu mārciņu hanteles.
09
247cm fotogrāfija
Plīvošanās sitieni ar pretestības joslu
- Apsēdieties uz paklājiņa vai grīdas ar paklāju. Uzvelciet vienu pretestības joslas rokturi abās kājās. Turiet ar abām rokām pie caurules vidus un apgulieties uz muguras.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu un piespiediet zemo mugurkaulu grīdā, lai aizsargātu muguras lejasdaļu, pēc tam paceliet abas kājas uz augšu, lai tās būtu gandrīz vērstas taisni uz augšu pret griestiem.
- Droši turot saiti, pa vienai grieziet kājas uz augšu un uz leju, sākot ar kreiso kāju. Kustieties lēnām un pavērsiet kāju pirkstus. Katra reize, kad labā pēda nolaižas, tiek uzskatīta par vienu komplektu. Pabeigt 10 līdz 15 komplektus.
- Lai padarītu šo kustību grūtāku, nolaidiet kājas tā, lai tās būtu apmēram sešas līdz 10 collas virs grīdas. Strādājot ar kājām tuvu zemei, noteikti turiet vēdera muskuļus. Izgrieziet kājas vēl 10 līdz 15 komplektus.
Šis ir lielisks vingrinājums zemam vēderam.
10
247cm fotogrāfija
Sliekšais kamielis
Šis vingrinājums nodarbojas ar visu vēdera sienu un sniedz četrām kājām aktīvu izstiepšanos, lai sāktu darboties!
- Stāviet uz ceļiem ar savilktiem pirkstiem. Ja tas sāp jūsu ceļgalus, salieciet paklājiņu vai dvieli un nometieties ceļos uz tā, lai nedaudz amortizētu. Jūsu augšstilbiem jābūt paralēliem.
- Ērti turiet hanteli ar abām rokām krūšu priekšā. Es izmantoju astoņas mārciņas.
- Ievelciet elpu un izelpojot izmantojiet četrstūrveida muskuļus, lai nolaistu rumpi aiz muguras. Nelieciet muguru kā iekšā Kamielis pozu, bet tā vietā turiet rumpi vienā taisnā līnijā. Ieelpojot, atgrieziet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kopā 15 reizes. Pabeidziet pavisam trīs komplektus.
247cm fotogrāfija
Standing Ab Rollout
- Novietojiet plaukstas uz bumbas un stāviet ar platām kājām, apmēram trīs pēdu attālumā viens no otra. Izvelciet bumbu tā, lai jūsu mugura būtu taisna un gurni būtu vienā līnijā ar potītēm.
- No šejienes nolieciet ķermeni uz priekšu, ļaujot bumbiņai ripot pa apakšdelmiem. Apstājieties, tiklīdz jūsu elkoņi sasniedz bumbu un jūs balansējat uz pirkstgaliem.
- Pēc tam izmantojiet serdi un kājas, lai ķermenis atgrieztos sākuma stāvoklī. Visas šīs kustības laikā turiet savus abs.
- Pabeidziet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
247cm fotogrāfija
Pilates korķviļķis
- Apgulieties uz muguras un ievelciet ceļus krūtīs. Izstiepiet kājas līdz griestiem un cieši saspiediet tās kopā, koncentrējoties uz augšstilbu iekšējo daļu.
- Izstiepiet kājas pa labi, ļaujot gurniem pacelties no grīdas.
- Izstiepiet kājas atpakaļ uz centru, bet joprojām ir saspiestas, nodrošinot, ka muguras lejasdaļa paliek uz grīdas.
- Izstiepiet kājas pa kreisi, sazemējot plecus un ļaujot vispirms kustēties gurniem un, ja iespējams, pēc tam ribām. Pavelciet kājas atpakaļ uz augšu ķermeņa virzienā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Šīs klasiskās Pilates kustības stiprina jūsu slīpumus, serdi un kājas, vienlaikus izstiepjot gurnus prom no ribām.
13
247cm fotogrāfija
Vienas kājas sniedzamība uz priekšu
Līdzīgi kā jogas Warrior 3, šis vingrinājums aktivizē jūsu kodolu, izaicinot jūsu līdzsvaru. Pārvietojoties pozā un izejot no tās, jūs nodarbosities arī ar ķermeņa aizmuguri.
- Stāviet ar visu savu svaru kreisajā pēdā, sasprindzinātu abs un paceltu krūtis.
- Paceliet labo kāju aiz muguras, izstiepiet rumpi uz priekšu. Izstiepiet rokas virs galvas, lai panāktu līdzsvaru, jo rumpis un kāja atrodas paralēli grīdai.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju un izstiepieties caur labo papēdi, lai ieslēgtu labās kājas aizmuguri.
- Pārvietojoties vienā gabalā, nolaidiet labo kāju pret grīdu, kad atgriežaties stāvus, labo kāju viegli atbalstot uz zemes. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Pirms sānu maiņas veiciet 10 atkārtojumus; un veiciet divus līdz trīs atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Koka karbonādes vīšana ar ārstniecisko bumbu
- Sāciet ar pēdu attālumu, kas ir nedaudz platāks par gurniem. Pagrieziet pa kreisi, paceļot bumbu pāri kreisajam plecam.
- Izelpojot, velciet abs pret mugurkaulu un sasmalciniet bumbu pa diagonāli pa ķermeni virzienā uz labā ceļgala ārpusi. Iedomājieties, ka šajā leņķī skaldat kādu malku, un bumba ir jūsu cirvis — kustība ir nedaudz perkusīva.
- Koncentrējieties uz rotāciju, kas sākas jūsu rumpī.
- Kontrolējiet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atcerieties, ka pārvietojaties ar spēku, bet arī kontrolējat. Neļaujieties bumbiņas šūpošanas impulsam. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
247cm fotogrāfija
Šķērveida abs
- Apgulieties uz muguras. Izstiepiet rokas tā, lai tās būtu pret ķermeņa sāniem, plaukstām piespiežot grīdu, vai salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas zem pakauša. Salieciet ceļus un ievelciet tos ribās. Tas atvieglos nabas ievilkšanu mugurkaula virzienā un aktīvi piespiedīs muguras lejasdaļu pie zemes.
- Paceliet abas kājas taisni uz augšu pret griestiem, turpinot saspiest abs un nospiežot muguras lejasdaļu zemē. Turot savu kodolu stipru, lēnām nolaidiet labo kāju uz leju pret zemi, līdz tā ir dažas collas augstāk. Pēc tam lēnām sagrieziet kājas, paceliet labo kāju atpakaļ uz augšu, nolaižot kreiso kāju uz leju pret zemi.
- Iespējams, ka jūs to nejutīsit, kamēr to nedarīsit kādu laiku, tāpēc atkārtojiet šo kustību kopumā 20 līdz 30 reizes katrā kājā (vai vairāk, ja joprojām to nejūtat).
247cm fotogrāfija
Virs galvas hanteles sānu līkums
- Turiet hanteli virs galvas, saspiežot ausis ar augšdelmiem, lai aktivizētu kodolu.
- Pievelciet abs pie mugurkaula un pagariniet mugurkaulu, lēnām noliecoties pa labi. Atgriezieties vertikālā stāvoklī un pēc tam lēnām pagriezieties pa kreisi. Noliecoties uz sāniem, turiet iegurni nekustīgu.
247cm fotogrāfija
Putnsuns
- Pacelieties četrrāpus, ceļgalus zem gurniem un rokas zem pleciem. Atcerieties, ka abs ir nospiests un mugura ir plakana.
- Izstiepiet savu labo roku un izstiepiet kreiso kāju aiz sevis.
- Noapaļojiet muguru un galvu, lai savienotu labo elkoni ar kreiso kāju zem ķermeņa. Izstiepiet labo roku un kreiso kāju atpakaļ.
- Atkārtojiet kopā 15 reizes, pēc tam mainiet malas.
Skatīt četrkājis darbībā šeit .
18
247cm fotogrāfija
Ball Pike to Plank
Pārliecinieties, vai bumbiņas izmērs atbilst jūsu ķermenim; jums vajadzētu būt iespējai sēdēt uz bumbas ar 90 grādu leņķiem gurniem un ceļgaliem.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot rokas tieši zem pleciem un apakšstilbus uz bumbas.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties. Turiet kājas, iegurni un plecus vienā garā līnijā.
- Izelpojot, pievelciet abs dziļi pie mugurkaula un izmantojiet abs, lai saloktu ķermeni uz pusēm, velkot bumbu uz priekšu pret rokām, kamēr jūsu iegurnis virzās uz augšu gaisā.
- Jūsu pirksti pārvietosies uz bumbas augšpusi, un jūsu mugura kļūs perpendikulāra grīdai, piemēram, rokās. Ļaujiet galvai nokrist starp rokām, turot kaklu garu un vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Nolaidieties atpakaļ dēļu stāvoklī un neļaujiet iegurnim nolaisties zem pleciem.
- Veiciet 10 atkārtojumus diviem līdz trim komplektiem.
247cm fotogrāfija
Mainīgs divu punktu dēlis
- Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot rokas tieši zem pleciem un pēdas vienā līnijā ar gurniem. Paceliet kreiso kāju no zemes, lai papēdis būtu vienāds ar iegurni.
- Turot rumpi stabilu, izstiepiet labo roku uz priekšu. Tiešām stipriniet abs, pievelkot nabu pie mugurkaula. Turiet šo pozīciju apmēram trīs sekundes. Tas ir grūtāk, nekā jūs domājat!
- Atgriezieties uz dēļa, pēc tam mainiet sānus, paceļot labo kāju no zemes un izstiepjot kreiso roku uz priekšu. Turiet trīs sekundes un atgriezieties pie dēļa. Šis ir viens pārstāvis.
- Veiciet divus līdz trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā.
247cm fotogrāfija
Dēlis ar Bunny Hop
- Sāciet ar dēļu stāvokli, pieskaroties kājām.
- Ievelciet abs un leciet ar kājām pa labi, virzot ceļus labā elkoņa virzienā. Jūsu rumpis sagriezīsies pa labi.
- Lai pabeigtu vienu atkārtojumu, pielieciet kājas atpakaļ uz dēļa.
- Atkārtojiet to otrā pusē un turpiniet mainīt malas kopā 20 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Sānu elkoņa dēlis ar pagriezienu
Šis gājiens nodarbojas ar slīpiem.
- Nokļūstiet sānu dēlī labajā pusē, novietojot kājas vienu uz otras un svaru uz labā elkoņa, pirkstiem sniedzoties prom no ķermeņa.
- Novietojiet kreiso roku aiz galvas un ieelpojiet, lai sagatavotos.
- Izelpojiet un pievelciet nabu pie mugurkaula, lai piesaistītu dziļos abs, un pagrieziet kreiso krūšu kauliņu pret grīdu. Palieciet tur uz sekundi un padziļiniet vēdera savienojumu, vēl vairāk pievelkot nabu mugurkaula virzienā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl septiņas reizes kopumā astoņus atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus. Atkārtojiet sēriju vēlreiz abās pusēs.
247cm fotogrāfija
Down Dog Abs
- Sāciet ar lejupvērsta suņa pozu, aktīvi iespiežot savu svaru papēžos, vienlaikus sasniedzot astes kaulu pret debesīm. Paceliet kreiso kāju uz augšu, saspiežot kreiso sēžamvietu.
- Izelpojot šūpojiet savu svaru uz priekšu pār rokām, velciet kreiso ceļgalu pret degunu, pievelkot abs pie mugurkaula, lai noapaļotu muguru.
- Ieelpojiet un paceliet kreiso kāju uz augšu, iespiežot svaru atpakaļ papēžos. Šis pabeidz vienu rep.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
247cm fotogrāfija
Medicīnas bumbas ābece
Lai sāktu: satveriet medicīnas bumbu, kas sver no 5 līdz 15 mārciņām. Stāviet ar kājām plecu platumā, pārliecinoties, ka ceļgali nav nofiksēti. Pēc tam izmēģiniet vienu no šīm divām variācijām.
- Stabilitātei: sāciet ar bumbu krūšu līmenī un lēnām rakstiet kursīvo alfabētu sev priekšā. Kamēr jūsu rokas kustas dažādos leņķos, jums ir jāizmanto abs, lai rumpis būtu nekustīgs. Padomājiet par to, lai vieta starp ribām un iegurni būtu cieta. Lai iegūtu uzlabotu versiju, izmēģiniet šo kustību, stāvot uz BOSU .
- Mobilitātei: sāciet ar bumbu krūšu līmenī, bet palieliniet roku kustību diapazonu, padarot alfabētu lielāku, burtu rakstīšanai izmantojot arī rumpi un ribu loku. Turiet savus abs iesaistītus visu laiku. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, izmēģiniet šo versiju pietupienā vai izklupienā.
247cm fotogrāfija
Rinda ar pagriezienu
- Sāciet ar sekla pietupienu, turot svaru labajā rokā.
- Pavelciet elkoni atpakaļ, saspiežot labo lāpstiņu pret mugurkaulu, vienlaikus griežot pa labi. Dariet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
247cm fotogrāfija
Kettlebell vējdzirnavas
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas atrodas nedaudz platākas nekā gurnu attālums.
- Pagrieziet kreiso kāju pirkstus uz āru un paceliet labo roku virs galvas, turot acis apmācītas uz svaru.
- Pārbīdiet gurnus pa labi. Neļaujiet iegurnim šūpoties aiz muguras, kad pārejat uz stulbumu.
- Pārvietojot gurnus pa labi, arī jūsu svars mainīsies uz labo pusi. Labajā pēdā jums vajadzētu sajust apmēram 60 procentus no sava svara.
- Nolaidiet rumpi pret grīdu, lai tējkanna atrodas tieši no grīdas.
- Turiet savu ķermeni pēc iespējas plakanāku, ar potītēm, gurniem un pleciem vienā plaknē. Šī pozīcija jogā ļoti atgādina šauru trīsstūra pozu.
- Turiet rumpi nekustīgu, pievelkot kreiso roku pie kreisā pleca bicepsa izliekumā.
- Turot kreiso roku saliektu un labo roku vērstu pret griestiem, nonāciet stāvus stāvoklī. Iedomājieties, ka jūsu viduklis dara visu darbu, lai jūsu rumpis būtu vertikāli.
- Vēlreiz pārvietojiet iegurni atpakaļ uz centru, lai vienmērīgi sadalītu svaru starp abām pēdām.
- Pabeidziet atkārtojumu, paceļot kreiso roku virs galvas, strādājot ar plecu. Nolaidiet kreiso roku uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.
- Veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē.
Izpildiet mūsu detalizēto vējdzirnavu pamācību, lai uzzinātu vingrinājuma smalkumus. Neuztraucieties, ja jums nav tējkannu — varat izmantot arī hanteles.
26Bonuss: 5 minūšu vēdera treniņš
Šis ir bonuss, kas nav tikai viena kustība, bet gan piecu minūšu video treniņš, kurā apvienoti daudzi vingrinājumi, lai tonizētu vēdera muskuļus bez nevienas kraukšķināšanas.
