34 minūšu intervāla treniņš ar skrejceliņu, kas patiešām palīdzēs jums zaudēt svaru

247CM Fotogrāfija | Kat Borchart

247CM Fotogrāfija | Kat Borchart

Dažkārt var šķist neiespējami iegūt fizisko formu, it īpaši, ja jūs nekad neesat trenējies vai esat pieradis un cīnāties, lai atjaunotu izturību un atgrieztos rutīnā. Mēs to sapratām! Bet kā būtu, ja mēs jums teiktu, ka varat iet ceļā, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus? Īsa intervāla pastaigu rutīna var to izdarīt jūsu labā, vienlaikus uzlabojot jūsu veselību.

Pirms sakāt: Nekādā gadījumā; Es nevaru skriet, mēs nerunājam par skrējiena intervāla plānu. Mūsu intervāla pastaigu plānā ir iekļauta vienmērīga soļošana pa līdzenu slīpumu un intervāla iešana slīpumā, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu . Izmantojot sirdsdarbības monitoru, es atklāju, ka mans pulss kļūst tikpat augsts, ejot uz slīpuma, kā tas bija tad, kad es skrienu vienmērīgā stāvoklī bez slīpuma, sacīja sertificēta personīgā trenere Sāra Čedvela no NASM, kura ir izmantojusi šo tehniku ​​savā treniņā.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par intervālu pastaigu un tās priekšrocībām , kā arī 34 minūšu plāns, kas jums palīdzēs.

247CM Fotogrāfija | Ērika Makkonela

Kas ir intervāla staigāšana?

Intervāla soļošana vienkārši nozīmē, ka jūs savai rutīnai pievienojat augstākas intensitātes soļus, pievienojot slīpumu, palielinot tempu vai abus. Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat savu fitnesa ceļojumu, jums šodien nebija vēlmes skriet vai ārsts izrakstīja kardio, to var darīt jebkurš, un mēs domājam, ikviens. intervāla pastaigas treniņš . Tas tiešām ir tik vienkārši!

247CM Fotogrāfija | Digijs Loids

Kādas ir intervāla pastaigas priekšrocības?

Jūs redzēsit lielākus rezultātus, netērējot vairāk laika treniņam: Ja iepriekš staigājāt 30 minūtes dienā vienmērīgā tempā, jums nav jāpalielina treniņa ilgums, lai redzētu lielāku atdevi, jo jūs tikai palielinat intensitāti. Tas ir labāk jūsu veselībai: Intervālu treniņi tiek plaši izmantoti, lai uzlabotu sirds un asinsvadu piemērotību un līdz ar to arī veselību. Jebkura darbība, kas paātrina sirdsdarbību un prasa lielāku fizisko piepūli, palīdz stiprināt sirdi. Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru: Augstākas intensitātes skrējienu laikā jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā vienmērīgas pastaigas laikā. Lielāks kaloriju sadedzināšana nozīmē, ka tas var palīdzēt jums zaudēt svaru.

247CM Fotogrāfija | Digijs Loids

Vai ir kaut kas, kas jāpatur prātā, sākot staigāt ar intervālu?

Jūs varētu domāt, ka staigāšanai nav nekādas tehnikas, taču noteikti ir jāņem vērā daži pozas padomi. Pareiza forma ir svarīga jebkuram vingrinājumam, ko veicat. Kad jūs staigājat, pareiza forma palīdz palielināt treniņa efektivitāti un novērst traumas, sacīja Čadvels. Izpildiet šīs vadlīnijas:

• Skatieties taisni uz priekšu, nevis uz leju pie kājām.
• Dabiski šūpojiet rokas, vienlaikus saglabājot saliekumu elkonī, un roku sūknēšana palīdz virzīties uz priekšu. Neturiet pie skrejceliņa rokturiem.
• Sastipriniet abs. Tas palīdzēs noturēt muguru taisni.
• Saglabājiet gludu gaitu, izmantojot soli no papēža līdz kājām.

247CM Fotogrāfija | Kat Borchart

Vai ir iesācēju intervāla pastaigu plāns, ko es varu ievērot?

Šis iesācēju skrejceļa plāns ir tikai 34 minūtes.

Iesildīšanās: 5 minūtes 0 procentu slīpumā, ejot ar ātrumu 3,0. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 120 līdz 130 sitieniem minūtē. Pirmais intervāls: 5 minūtes 2-3 procentu slīpumā ar 3,5 ātrumu. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 130 līdz 140 sitieniem minūtē. Atpūta/atveseļošanās: 2 minūtes 0 procentu slīpumā, ejot ar ātrumu 3,0. Jūsu sirdsdarbībai vajadzētu samazināties līdz 125-135 sitieniem minūtē. Otrais intervāls: 10 minūtes ar 2–3 procentu slīpumu ar ātrumu 3,5–3,8. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 140 līdz 150 sitieniem minūtē. Atpūta/atveseļošanās: 2 minūtes 0 procentu slīpumā, ejot ar ātrumu 3,0. Jūsu sirdsdarbībai vajadzētu samazināties līdz 125-135 Trešais intervāls: 5 minūtes ar 2-3 procentu slīpumu ar 3,5 ātrumu. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 130 līdz 140 sitieniem minūtē. Atdzesē: 5 minūtes 0 procentu slīpumā, ejot ar ātrumu 3,0. Jūsu sirdsdarbībai vajadzētu atgriezties pie 120-130 sitieniem minūtē.