247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Stress var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un nepieciešamību izstiepties. Var arī izaicinoši treniņi. Gari, smagi skrējieni? Jā. Velns, vienkārši sēžot pie sava rakstāmgalda vai braucot ilgu laiku, jūs varat nomākt! Tā kā tik daudzas aktivitātes var padarīt jūsu muskuļus saspringtus, jums ir jāpiešķir tiem nedaudz papildu TLC un jāatvieglo spriedze ar dažiem stiepšanās vingrinājumiem. Regulāra stiepšanās gan jūtas labi, gan nāk par labu, jo tā var palīdzēt novērst locītavu sāpes un muskuļu bojājumus . Stiepšanās atbalsta arī mobilitāti, lai jūs varētu turpināt kustināt savu ķermeni bez sāpēm vai ierobežojumiem.
Lai palīdzētu jums stiepšanās braucienā, priekšā ir saraksts ar 40 stiepšanās posmiem, no kuriem varat izvēlēties, atkarībā no tā, kas ir jāatlaiž. Turklāt tie ir sakārtoti pa ķermeņa daļām — ir stiepšanās gurniem, paceles cīpslām, mugurai, pleciem, kaklam un citiem, lai jūs varētu viegli atrast ķermenim nepieciešamās. Vai arī varat veikt vienu no katras kategorijas, lai iegūtu stabilu visa ķermeņa stiepšanu, kas liks jums justies atslābinātam no galvas līdz kājām. Uzmanību: jūs iegūsit vairāk no šiem stiepšanās vingrinājumiem, veicot tos, kad ķermenis un muskuļi ir silti, tāpēc saglabājiet tos pēc pastaigas, pārgājiena, brauciena ar velosipēdu, skriešanas vai šīs sirdsdarbības, ko var darīt jebkur .
— Andželikas Vilsones papildu ziņojums
01
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Paceles stīgu stiepšana: aktīva paceles stīgu stiepšana
- Stāvot uz labās kājas, virziet kreiso kāju uz priekšu ar saliektiem pirkstiem.
- Sasniedziet kreiso roku līdz pirkstiem, turot muguru plakanu — jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos augšstilba aizmugurē. Turiet šo pozīciju tikai brīdi, pēc tam novietojiet kreiso kāju blakus labajai, kad atgriežaties stāvus.
- Pārslēdziet sānus, lai izstieptu labo paceles cīpslu. Turpiniet mainīt malas 20 līdz 30 sekundes.
247cm fotogrāfija
Paceles stīgu stiepšana: barjerskrējējs
Šis pamata stiepšanās veids ir lieliski piemērots vienas kājas izstiepšanai, un tas ir lieliski piemērots tiem, kam ir ļoti saspringtas paceles cīpslas.
- Apsēdieties uz grīdas un iztaisnojiet kreiso kāju sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu, novietojot labās pēdas zoli pret kreiso augšstilbu.
- Salieciet pār kreiso kāju, turot muguru taisnu un, ja nepieciešams, saliekot kreiso ceļgalu. Turiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
247cm fotogrāfija
Paceles stīgu stiepšanās: locīšana uz priekšu
Šī stiepšanās ir piemērota gan paceles cīpslu, gan saspringto plecu stiepšanai.
- Stāviet ar kājām gurnu platuma attālumā viens no otra. Salieciet rokas aiz muguras.
- Turot kājas taisni, salieciet gurnos. Pievelciet zodu un paceliet rokas virs galvas.
- Atslābiniet kakla aizmuguri. Ja stiepšanās ir pārāk intensīva, atlaidiet rokas, novietojot tās uz augšstilbu aizmugurējām daļām, un mīkstiniet ceļus.
- Turiet 30 sekundes un lēnām ritiniet līdz stāvam.
247cm fotogrāfija
Paceles stīgu stiepšanās: šķērveida
Līdzīgi kā piramīdas poza jogā, šī paceles cīpslas izstiepšana ir lieliska, ja esat ļoti saspringts.
- Stāviet kopā ar kājām. Atgrieziet labo kāju apmēram divas pēdas atpakaļ un noliecieties uz priekšu no gūžas locītavas, turot muguru un abas kājas taisni.
- Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz apakšstilba vai jogas blokiem.
- Pēc 30 sekunžu turēšanas pārslēdziet sānus.
247cm fotogrāfija
Paceles stīgu stiepšanās: vienas kājas izstiepšana stāvus
Ja iepriekšējais posms jums nav pietiekami dziļš, izmēģiniet šo variantu. Tas ir lieliski piemērots, lai to izdarītu uz soliņa pēc skrējiena parkā.
- Atbalstiet kreiso papēdi uz virsmas, kas ir nedaudz zemāka par gurniem, piemēram, uz krēsla, pakāpiena vai sola. Saliec kāju.
- Lai palielinātu stiepšanos, noliecieties uz priekšu pret saliekto pēdu, saliekot gurnus.
- Turiet 30 sekundes un mainiet kājas.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Paceles stīgu stiepšanās: sēdus saliekšana uz priekšu
Veicot šo stiepšanās vingrinājumu, turot muguru taisni, nevis noapaļojot pret kājām, pārliecinies, ka pagarinat paceles cīpslas, nevis muguras muskuļus.
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas taisni sev priekšā, kājas kopā.
- Noliec rumpi uz priekšu pāri augšstilbiem, saliekot gurnus. Centieties saglabāt krūtis augstu un muguru taisnu.
- Turiet šeit 30 sekundes un pēc tam lēnām piecelieties.
247cm fotogrāfija
Paceles stīgu izstiepšana: Atgāzta, vienas kājas stiepšana
- Apgulieties uz muguras. Paceliet kreiso kāju cik augstu vien iespējams, turot muguras lejasdaļu pie zemes. Turiet augšstilbu un mudiniet kāju virzīties uz galvu. Salieciet kāju, lai izstieptu arī ikru.
- Lai padziļinātu stiepšanos, novietojiet jogas siksnu vai dvieli uz kājas bumbiņas un ar rokām pavelciet siksnu pret sevi.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Glute Stretch: Sēdošs Twist
Šī klasiskā sēžamvietas stiepšanās ir sēdošas mugurkaula pagrieziena jogas pozas modifikācija. Mazāk uzsvaru liekot uz mugurkaula sagriešanu, jūs patiešām varat koncentrēties uz sēžas muskuļiem.
- Sāciet sēdēt uz paklājiņa, izstiepjot kājas taisni sev priekšā.
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo papēdi pēc iespējas tuvāk kreisajam sēdekļa kaulam.
- Sasniedziet labo roku aiz muguras un novietojiet plaukstu vai pirkstu galus uz grīdas. Novietojiet kreiso roku vai elkoni uz labā ceļgala vai augšstilba un viegli pavelciet ceļgalu pa kreisi, līdz jūtat, ka sēžas muskuļi ir izstiepti.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247cm fotogrāfija | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Sēdošs kāju šūpulis
- Sēdiet uz paklājiņa sakrustotām kājām vai ar kājām pieskaroties viena otrai. Paceliet kreiso kāju un aizāķējiet teļu pār kreiso roku. Satveriet kājas ar rokām, lai atbalstītu.
- Lēnām paceliet uz augšu kreiso kāju, līdz jūtat, ka sēžas un gurni stiepjas. Jūs varat viegli šūtīt kāju no vienas puses uz otru, lai pārvietotu stiepšanos uz dažādām muskuļa daļām.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
247cm fotogrāfija | Diggy Lloyd
Glute Stretch: guļus govs seja
Šis stiepšanās vingrinājums ir modificēta sēdošas jogas pozas versija, kas pazīstama kā Cow Face. Guļot uz muguras, jūs varat labāk kontrolēt vēlamo spiedienu un stiepšanos.
- Uz sava paklājiņa apgulieties uz muguras un krustojiet labo ceļgalu pār kreiso ceļgalu. Apskaujiet abus ceļus pret krūtīm, pārliecinoties, ka mugura un kakls ir neitrāli.
- Ja nejūtat stiepšanos, tad nolaidiet rokas pa kājām, tēmējot uz potītēm. Noteikti nolaidiet galvu.
- Turiet šeit no 30 sekundēm līdz vienai minūtei un atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Glute un Piriformis Stretch: ceturtais attēls
Šī stiepšanās ir vērsta uz piriformis — tā tehniski nav daļa no muskuļu grupas, kas pazīstama kā sēžas muskuļi, taču tā atrodas tajā pašā zonā un mēdz kļūt saspringta.
- Apgulieties uz muguras ar abām kājām gaisā. Novietojiet kreiso potīti uz labā augšstilba, tieši virs ceļgala. Vai redzat skaitļa četri formu? Tas ir tur, tikai otrādi.
- Salieciet rokas ap kreiso augšstilbu un lēnām velciet augšstilbu uz krūtīm. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kreisā gurna ārpusē.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247cm fotogrāfija | Diggy Lloyd
Glute and Piriformis Stretch: Modified Pigeon
Ja jūsu gurni ir saspringti, šī stiepšanās sāks atbrīvot jūsu sēžas muskuļus un mazākus muskuļus ap gūžas aizmuguri. Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, izmēģiniet jogas balodis pilno versiju.
- Nometieties ceļos uz paklājiņa, pēc tam velciet labo kāju aiz muguras. Nolieciet rumpi uz priekšu, novietojot apakšdelmus uz paklāja. Atveriet kreiso ceļgalu uz āru uz kreiso pusi; kreisajai potītei var būt nepieciešams slīdēt uz priekšu, lai iegurnis varētu nolaisties pret grīdu.
- Salieciet elkoņus, lai padziļinātu stiepšanos.
- Turiet vienu minūti, pēc tam mainiet kājas.
247cm fotogrāfija/ Kyle Hartman
Muguras un sēžas stiepšanās: ceļgalu apskāviens
Ja jūsu sēžas muskuļi ir īpaši saspringti vai sāpīgi, šī pozīcija jutīsies kā stiepšanās šiem muskuļiem. Ja nē, tas var justies kā viegls stiepšanās muguras lejasdaļā.
- Apgulieties uz muguras un pievelciet ceļus pie krūtīm, lai muguras lejasdaļa maigi izstieptos.
- Palieliniet stiepšanos, virzot pieri pret ceļiem. Turiet 20 līdz 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Muguras jostas daļas un sēžamvietas stiepšanās: Guļošana
Tas ir lielisks muguras lejasdaļas izstiepums, taču kāju konfigurācija arī rada patīkamu izstiepšanos jūsu sēžamvietām.
- Guļot uz muguras, izstiepiet rokas uz sāniem. Salieciet ceļus un šķērsojiet labo kāju pār kreiso.
- Lēnām pagrieziet ceļus pa labi, ļaujot tiem nonākt pie grīdas. Tas ir labi, ja kreisais plecs nokrīt no grīdas. Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam lēnām novietojiet ceļus atpakaļ centrā.
- Atkārtojiet otrā pusē, sakrustojot kājas tā, lai pretējā kāja būtu augšpusē un pagriežot otrā virzienā.
247cm fotogrāfija
Quad Stretch: Sānu guļus Quad Stretch
- Apgulieties uz viena sāna un ar roku atbalstiet galvu.
- Pavelciet kāju pret savu mucu, satverot to ar roku tajā pašā pusē. Ja jums ir grūtības noturēties stabilā stāvoklī, salieciet apakšējo ceļgalu.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Quad Stretch: stāvus Quad Stretch
- Stāviet uz vienas kājas, pieskaroties ceļiem. Ja nepieciešams, turiet pie krēsla vai sienas, lai saņemtu atbalstu.
- Ar kreiso roku satveriet kreiso kāju un velciet to uz sēžamvietu. Izvairieties no muguras izliekšanas vai rumpja noliekšanas uz priekšu; Padomājiet par to, kā pabāzt savu dibenu, lai pārliecinātos, ka jūtat savu kvadraciklu stiepšanu.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Quad Stretch: Kneeling Quad Stretch
Šis četrgalvu stiepšanās uz ceļiem īpaši labi atslābina muskuļus tieši virs ceļgala un gūžas saliecēju.
- Sāciet ar augstu izklupienu, ar labo kāju uz priekšu. Pēc tam lēnām nometiet kreiso ceļgalu uz zemes.
- Veltiet nedaudz laika, lai atrastu līdzsvaru. Kad esat nostabilizējies, paceliet kreiso pēdu un ar kreiso roku stiepieties atpakaļ, lai turētos pie kreisās kājas pirkstiem.
- Turiet krūtis uz augšu un padomājiet par to, kā pabāzt savu dibenu, lai pārliecinātos, ka jūtat savu kvadraciklu stiepšanu.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Muguras un slīpa stiepšanās: sānu saliekšana stāvus
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un saviet pirkstus virs galvas ar plaukstām pret griestiem.
- Pagariniet rumpja labo pusi, noliecoties pa kreisi.
- Turiet piecas sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247cm fotogrāfija
Izstiept muguru: kaķa-govs poza
- Sāciet četrrāpus uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas zem gurniem un plaukstas ir zem pleciem.
- Izelpojiet un noapaļojiet mugurkaulu uz augšu pret griestiem, savelkot dibenu un iztēlojoties, ka velciet nabu uz augšu pret mugurkaulu. Pievelciet zodu pret krūtīm un ļaujiet kaklam atbrīvoties. Šis ir kaķis. Turiet piecas līdz 10 sekundes.
- Ieelpojot, izlieciet muguru un ļaujiet vēderam atpūsties un atbrīvoties. Viegli paceliet galvu un astes kaulu uz augšu pret debesīm. Šī ir Govs. Turiet piecas līdz 10 sekundes.
- Turpiniet plūst uz priekšu un atpakaļ no kaķa pozas uz govs pozu, saskaņojot savu kustību ar elpu.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Izstiept muguru: bērna poza ar aizsniedzamību
- Nometieties ceļos uz paklājiņa un apsēdieties tā, lai jūsu muca balstītos uz papēžiem.
- Kad ceļi ir nedaudz platāki nekā gurnu platumā, nolieciet rumpi uz augšstilbiem un pieri uz zemes. Izstiepiet rokas uz priekšu. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes.
- Pastaigājiet rokas pa kreisi, lai pagarinātu mugurkaula labo pusi. Koncentrējieties uz elpošanu labajā krūšu kaulā. Turiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Tricepsa stiepšanās: augšējo tricepsu stiepšanās
Šī rokas stiepšana pagarina jūsu tricepsu, augšdelma aizmugurē esošos muskuļus.
- Sasniedziet labo roku virs galvas, lai pagarinātu ķermeņa labo pusi. Saglabājiet garumu, saliekot labo elkoni, virzot pirkstus līdz muguras augšdaļas vidum.
- Ar kreiso roku satveriet labo elkoni un viegli pavelciet labo elkoni uz kreiso pusi.
- Turiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Plecu stiepšana: Plecu stiepšana šķērsām
Lai izstieptu plecu aizmugures muskuļus, izmēģiniet šo plecu stiepšanu šķērsām.
- Izstiepiet kreiso roku pāri ķermenim krūšu augstumā. Atbalstiet kreiso roku ar labo elkoni.
- Izmantojiet labo roku, lai pievilktu kreiso roku tuvāk krūtīm, lai palielinātu stiepšanos.
- Turiet šo stiept 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247cm fotogrāfija
Plecu stiepšana: Sienas bērna poza
- Nometieties ceļos sienas priekšā. Ja tas traucē jūsu ceļgaliem, nometieties ceļos uz salocītas segas vai dvieļa. Izpletiet ceļus platāk nekā gurnu attālumā viens no otra.
- Izstiepiet rokas virs galvas un novietojiet tās pie sienas.
- Ļaujiet gravitācijai vilkt rumpi pret grīdu. Tas ir labi, ja arī jūsu galva balstās pret sienu. Ja nejūtat to plecos un kaklā, novietojiet ceļus tālāk no sienas.
- Dziļi elpojiet 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
247cm fotogrāfija
Plecu un krūškurvja stiepšana: Sirds atvērējs sēdus stāvoklī
- Sāciet sēdēt uz papēžiem. Noliecieties atpakaļ un novietojiet plaukstas uz grīdas apmēram astoņas līdz 10 collas aiz sevis, lai pirkstu gali būtu vērsti prom.
- Stingri nospiediet rokas zemē, lai paceltu krūtis augstu, izliekot muguru un iespiežot gurnus papēžos. Lai palielinātu stiepšanos, nolaidiet galvu aiz muguras, vēl vairāk izstiepjot caur kaklu un krūškurvja priekšpusi. Turiet 30 sekundes.
- Lai veiktu šo stiepšanos dziļāk un mērķētu pa vienam plecam, paceliet vienu roku gaisā uz 30 sekundēm un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Pecs Stretch: Krūšu atvērējs
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet rokas aiz muguras un saspiediet lāpstiņas kopā, lai izstieptu krūtis.
- Pavelciet rokas nedaudz uz vienu pusi un pēc tam uz otru, lai izstieptu katru pusi atsevišķi.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes.
247cm fotogrāfija
Kakla un plecu stiepšana: iezemēta apgāšanās
- Sāciet bērna pozā, novietojot apakšstilbus un pieri uz grīdas. Palieciet šeit dažas elpas, strādājot pie mugurkaula pagarināšanas, atslābinot krūtis līdz augšstilbiem.
- Kad esat gatavs, salieciet rokas dubultdūrē. Ja iespējams, saspiediet plaukstas kopā, lai palielinātu plecu stiepšanu. Pēc tam paceliet rokas pēc iespējas augstāk.
- Ieelpojiet, lai pārvietotu savu svaru uz priekšu, un paceliet gurnus no papēžiem. Atpūtieties uz galvas un izstiepiet rokas pēc iespējas tuvāk grīdai.
- Turiet 10 sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus atpakaļ uz papēžiem.
247cm fotogrāfija
Kakla izstiepšana: Atbrīvošana sēdus stāvoklī
Šo maigo kakla izstiepšanu varat veikt arī stāvot.
- Apsēdieties uz grīdas sakrustotām kājām vai krēslā, novietojot kājas pie zemes.
- Izstiepiet labo roku blakus labajam ceļgalam vai gar krēsla labo pusi. Novietojiet kreiso roku uz galvas augšdaļas un lēnām nolieciet galvu pa kreisi. Veiciet vieglu spiedienu ar roku, lai palielinātu stiepšanos.
- Lai sajustu dziļāku stiepšanos, turiet pie labā ceļgala vai krēsla sēdekļa. Tas stabilizē rumpi un ļauj izolēt stiepšanos kakla pusē.
- Turiet 30 sekundes. Lēnām paceliet galvu uz augšu un atkārtojiet to otrā pusē.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Kakla stiepšana: aiz muguras
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, rokas pie sāniem. Sasniedziet abas rokas aiz muguras un ar labo roku turiet pie kreisās plaukstas locītavas.
- Izmantojiet labo roku, lai viegli iztaisnotu kreiso roku un nedaudz pavelciet to pa labi. Lēnām nolaidiet labo ausi uz plecu.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247cm fotogrāfija
Kakla un muguras augšdaļas stiepšanās: sēdus roka aiz galvas
- Ērti apsēdieties krēslā vai uz grīdas.
- Salieciet rokas un novietojiet abas plaukstas uz pakauša pusi. Sēžot ar augstu mugurkaulu, stingri iezemējiet gurnus savā sēdeklī.
- No šejienes sāciet viegli spiest rokas uz leju augšstilbu virzienā, iespiežot zodu krūtīs. Nospiežot uz leju, izmantojiet plaukstas, lai atvilktu galvu no pleciem. Tas vēl vairāk pastiprinās stiepšanos.
- Turiet 30 sekundes.
247cm fotogrāfija
IT-joslas stiepšanās: sakrustot kājas ar pagriezienu
- Sāciet stāvēt ar sakrustotām kājām, pa labi uz augšu no kreisās puses, pirksti ir vērsti uz priekšu. Noliecieties uz priekšu gurnos, lai sasniegtu rokas pret grīdu (vai lai atpūstos uz kaut kā jogas bloka), ja nepieciešams, salieciet ceļus.
- Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, sasniedzot labo roku līdz griestiem. Turiet 10 sekundes.
- Novietojiet labo roku uz grīdas un pēc tam atkārtojiet pagriezienu kreisajā pusē, paceļot kreiso roku pret griestiem. Turiet 10 sekundes.
- Atskrūvējiet kājas, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju sakrustotu priekšā.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Gurnu saliecēju stiepšanās: skrējēja izklupiens
Jūs varat veikt šo izstiepšanos atsevišķi vai secīgi, izmantojot šādu gūžas saliecēju stiepšanu.
- Stāvot, pagrieziet kreiso kāju atpakaļ, nonākot izklupienā. Novietojiet rokas tieši virs labā ceļgala, lai saņemtu atbalstu.
- Izstiepiet savu kreiso papēdi, lai izstieptu kreisā gurna priekšpusi.
- Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Gurnu izstiepšana: izklupiens ar aizsniedzamību un pagriezienu
- No skrējēja izklupiena novietojiet labo roku uz labās pēdas ārpusi. Sasniedziet kreiso roku līdz griestiem, palielinot stiepšanos ķermeņa kreisajā pusē. Turiet 10 līdz 15 sekundes.
- Pēc tam novietojiet kreiso roku labās pēdas iekšpusē. Pagrieziet pa labi un sasniedziet labo roku līdz griestiem. Turiet šo pozīciju 10 līdz 15 sekundes.
- Atkārtojiet šo secību otrā pusē.
247cm fotogrāfija
Gurnu saliecēji stiepjas uz rullīša: Psoas
Šī ir pasīva, relaksējoša stiepšanās, kas pagarina jūsu psoas, vienu no dziļajiem gūžas saliecējiem.
- Novietojiet rullīti perpendikulāri mugurkaulam un guliet ar krustu (iegurņa aizmuguri) - nevis mugurkaulu - uz veltņa.
- Pavelciet kreiso ceļgalu pret krūtīm, turot labo papēdi uz zemes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labā gūžas priekšpusē.
- Lai palielinātu stiepšanos, sasniedziet labo roku virs galvas un nedaudz atveriet kreiso ceļgalu pa kreisi.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Repeat as needed.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Augšstilba iekšpuse: Sarežģīts
- Sēdus stāvoklī atveriet kājas tik plati, cik nepieciešams, lai sajustu stiepšanos augšstilbu iekšpusē. Ja esat ļoti saspringts, mēģiniet apsēsties uz spilvena vai izstiepiet vienu kāju vienlaikus.
- Lai palielinātu stiepšanos, staigājiet rokas uz priekšu, vienlaikus turot muguru taisni, noliecoties uz priekšu no gurniem. Turiet 20 līdz 30 sekundes.
- Pēc tam nolieciet muguru, virzot galvu pret grīdu; turiet 20 līdz 30 sekundes.
247cm fotogrāfija
Augšstilba iekšpuse: Sarežģīts at the Wall
Šī ir dziļa, pasīva stiepšanās, kas vērsta uz augšstilbu iekšpusi un ir lieliska pēc ilga, smaga treniņa.
- Apgulieties uz muguras pēc iespējas tuvāk sienai; gribi savu dibenu pie sienas.
- Izstiepiet kājas uz augšu, papēžiem balstoties uz sienas. Atdaliet kājas un slīdiet kājas pa sienu pret zemi, nokļūstot sēdus stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju divas līdz trīs minūtes vai ilgāk, ja nepieciešams.
- Kad esat gatavs izkļūt no stiepšanās, sabīdiet kājas kopā (vai saspiediet tās kopā, ja tas ir vieglāk). Ievelciet ceļus krūtīs un ritiniet uz vienu pusi, nonākot augļa stāvoklī. Turiet šo pozīciju dažas elpas. Pēc tam apliecies uz ceļiem un stājies kājās.
247cm fotogrāfija
Teļu stiepšana: Wall Calf Stretch
- Stāviet nedaudz mazāk nekā rokas attālumā no sienas.
- Pagrieziet kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ, turot pēdas paralēli.
- Salieciet kreiso ceļgalu un nospiediet caur labo papēdi. Ja nepieciešams, pielāgojiet savu stāju, lai pārliecinātos, ka jūtat stiepšanos cauri labā ikru.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247cm fotogrāfija | Sheila Gim
Teļu stiepšanās: uz leju suns
- Sāciet ar dēļu pozu, novietojot rokas zem pleciem, pēc tam paceliet iegurni uz augšu, veidojot V ar ķermeni. Ja nepieciešams, staigājiet ar kājām uz rokām.
- Novietojiet papēžus pret zemi, lai izstieptu ikrus.
- Lai padziļinātu stiepšanos, mēģiniet viegli nospiest pedāļus, nospiežot vienu papēdi, vienlaikus saliekot otru kāju (kā parādīts attēlā). Turiet dažas sekundes katrai kājai, pēc tam pārslēdzieties.
- Turiet vai spiediet pedāļus uz kājām 30 sekundes.
247cm fotogrāfija
Teļu stiepšana: sēdus ikru izstiepšana ar siksnu
- Sēdiet uz grīdas ar izstieptu kreiso kāju un saliektu labo kāju, ar labo kāju uz kreisā augšstilba iekšpuses.
- Aptiniet jogas siksnu, pretestības jostu vai jostu ap kreisās pēdas bumbu. Izmantojiet siksnu, lai velciet pirkstus pret galvu.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
247cm fotogrāfija
Teļu stiepšanās: uz augšu apmales
- Atrodiet sienu un stāviet dažu collu attālumā. Pielieciet vienu kāju tuvu sienai, ar pirkstiem pie sienas un papēdi uz grīdas.
- Turiet 10 līdz 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
- Varat arī veikt šo izstiepšanos, izmantojot apmali vai pakāpienu un nokarinot papēžus no dzegas.
247cm fotogrāfija
Teļu un plecu stiepšanās: stāvošas sienas krūškurvja un ikru stiepšana
Šī stiepšanās ir lieliska daudzuzdevumu stiepšanās, kas atver plecus, kā arī ikrus.
- Stāviet pie sienas ar kājām gurnu platumā. Novietojiet rokas uz sienas plecu platumā.
- Šūpojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem, nenofiksējot ceļus, lai kāju pirksti paceltos no zemes. Sasniedziet gurnus atpakaļ, cik vien iespējams, pagarinot caur mugurkaulu. Nedaudz pavelciet zodu, lai sajustu dziļu stiepšanos kakla aizmugurē.
- Turiet 30 sekundes.
