Šontē Vona
Šontē Vona
Nav sporta zāles? Nav problēmu! Kad runa ir par lielisku treniņu, nav labāka aprīkojuma kā jūsu ķermenis. Ķermeņa svara treniņi ir neticami efektīvi un pieejami ikvienam neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa, saka Šenons Kūpers , IFIT and NordicTrack Trainer. Tam nav nepieciešams aprīkojums, tāpēc varat to darīt jebkur. Tas vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas, uzlabojot spēku, stabilitāti un koordināciju.
Tomēr regulāri ķermeņa svara vingrinājumi var arī šķist ikdienišķi. Viens no veidiem, kā palielināt ķermeņa svara treniņu grūtības, ir palielināt intensitāti. To var izdarīt, pievienojot ātrumu un jaudu, izveidojot kardio ķermeņa svara treniņu. Kāpēc kardio? Kardio treniņi ir būtiski vispārējai veselībai un labsajūtai, saka Kūpers. Tas uzlabo sirds veselību un palielina izturību. Kardio vingrinājumi uzlabo plaušu kapacitāti, samazina stresu un veicina labāku miegu. Turklāt tas ir fantastisks veids, kā uzlabot garastāvokli, pateicoties endorfīniem, kas izdalās treniņa laikā.
Lai palīdzētu jums izmantot šīs priekšrocības, mēs lūdzām Kūperu izveidot kardio treniņu ķermeņa svaram, kuru nevēlaties izlaist. Uz priekšu — deviņu kustību sērija, kas liks jūsu sirdij sasparoties un padarīs ķermeni stiprāku katru dienu.
Sirds sūknēšanas kardio ķermeņa svara treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: nekas, tikai jūsu ķermenis.
Pēc izvēles: dvielis un jogas paklājiņš viens no šiem par kustībām, kas tiek veiktas uz grīdas.
Pabeidziet šo ķēdi 3–4 apļus, lai iegūtu treniņu, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un izaicinās jūsu muskuļus.
Kalnu kāpējs: 30 sekundes
Frogers: 10 atkārtojumi
Augsti ceļi: 30 sekundes
Sitieni pa dibenu: 30 sekundes
Slidotāju apiņi: 10 atkārtojumi
Sitieni ar šķērēm: 20 atkārtojumi
Lēcieni džeki: 30 sekundes
Dēļu domkrati: 10 atkārtojumi
Šajā rakstā minētie eksperti:
Šenons Kūpers , ir iFit un NordicTrack treneris.
01
Šontē Vona
Kalnu kāpējs
' Kalnu kāpēji ir lieliski piemēroti, lai piesaistītu kodolu, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu. Viņi arī stiprina jūsu plecus, rokas un kājas, vienlaikus uzlabojot veiklību, saka Kūpers. Lūk, kā veikt kalnā kāpēju:
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot plecus tieši virs plaukstas locītavām
- Ar spēku ieduriet labo ceļgalu krūtīs.
- Atgriezieties dēļu pozīcijā.
- Atkārtojiet ar labo kāju.
- Turpiniet ievilkt ceļus, mainot kājas.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
Šontē Vona
Slidotājs Apiņi
Slidotāju lēcieni ir ne tikai lieliski piemēroti kardio, bet arī jūsu veiklībai. Viņi strādā jūsu kvadraciklos, ikros, sēžamvietās un paceles cīpslās. Lūk, kā veikt slidotāju apiņus:
- Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā.
- Nospiediet nost no labās kājas un leciet pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas.
- Piezemējoties, atspiedieties no kreisās kājas un leciet pa labi, piezemējoties uz labās kājas.
- Turpiniet pārmaiņus 10 atkārtojumus (katrs lēciens tiek skaitīts kā viens atkārtojums).
Šontē Vona
Frogers
Šī visa ķermeņa kustība iedarbojas uz jūsu kodolu, sēžamvietām un pleciem, vienlaikus veicinot gurnu un mugurkaula elastību, saka Kūpers. Tas ir lieliski piemērots spēkam, sirdsdarbībai UN elastībai. Tālāk ir norādīts, kā izveidot vardiņu:
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums.
- Sasniedziet abas rokas, lai pieskartos grīdai, novietojot rokas starp kājām, nokļūstot tupus stāvoklī.
- Pēc nolaišanās. Pieskarieties grīdai pietupienā.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
Šontē Vona
Sitieni ar šķērēm ir lieliski piemēroti, lai strādātu jūsu centrā, sēžamvietā, kvadraciklos un gurnu saliecējus. Lūk, kā izdarīt sitienus ar šķērēm:
- Apgulieties uz muguras ar plaukstām uz leju pie sāniem vai aiz galvas, lai vairāk atbalstītu kaklu.
- Saspiediet savu kodolu un paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas.
- Izsitiet labo kāju līdz griestiem.
- Nolaidiet labo kāju uz leju, vienlaikus sperot kreiso kāju līdz griestiem.
- Turpiniet pārmaiņus 20 atkārtojumus (katrs sitiens tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu).
Šontē Vona
Augsti ceļi
Jo augstāki ceļi, jo augstāka ir sirdsdarbība. 'High knees are perfect for boosting cardiovascular endurance and activating the lower body, especially the quads and hip flexors,' Cooper says. Lūk, kā izdarīt augstus ceļgalus:
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
- Pavelciet labo ceļgalu līdz gurnu augstumam.
- Atgrieziet labo kāju zemē.
- Atkārtojiet ar labo kāju.
- Turpiniet virzīt ceļus uz augšu, sūknējot rokas un mainot kājas.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
Šontē Vona
Lēcošie džeki
Lēcieni domkrati ir labākais solis sirdsdarbības ātruma palielināšanai. Viņi strādā lielāko daļu muskuļu jūsu rokās un kājās, padarot to par visa ķermeņa vingrinājumu. Lūk, kā izdarīt domkratus:
- Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā un rokas atrodas sānos.
- Izleciet kājas platāk nekā kājas, vienlaikus paceļot rokas uz augšu, veidojot un x ar savu ķermeni.
- Leciet kājas atpakaļ kopā, vienlaikus noliecot rokas atpakaļ uz sāniem.
- Atkārtojiet 20 atkārtojumus.
Šontē Vona
Muca Kicks
Sitieni pēc dibena ir atbilstoši nosaukti tam, ko tie dara gan fiziski, gan metaforiski. Tie ir sprādzienbīstami kardio vingrinājumi, kas iedarbina paceles cīpslas un sēžas muskuļus. Lūk, kā izdarīt sitienus pēc dibena:
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
- Ar labo papēdi virziet atpakaļ uz labo sēžamvietu.
- Atgrieziet labo kāju zemē.
- Atkārtojiet ar labo kāju.
- Turpiniet spert papēžus atpakaļ, mainot kājas.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
Šontē Vona
Planka džeki
' Dēļu domkrati apvienojiet kodola stabilizāciju ar kardio, padarot tos par spēcīgu kustību pamata spēka palielināšanai un sirdsdarbības ātruma palielināšanai, saka Kūpers. Lūk, kā izveidot dēļu domkratus:
- Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot plecus tieši pār plaukstas locītavām.
- Nostipriniet savu kodolu un izlejiet kājas platāk nekā plecu platumā.
- Pārlēkt kājas atpakaļ kopā sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
Šontē Vona
Brittany Hammond ir NASM sertificēta fitnesa instruktore, fitnesa rakstniece un dedzīga lasītāja. Papildus PS viņa ir sniegusi ieguldījumu vietnēs Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit un Health.com. Pēdējos septiņus gadus viņa ir strādājusi par grupu fitnesa treneri.
