247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Jums ir izsaukti lecamie domkrati, un jūs zināt, kā veikt planku. . . bet vai esi mēģinājusi dēļu domkratus? Šī vidējā ķermeņa svara kustība, iespējams, kādā brīdī ir parādījusies jūsu treniņos — un neatkarīgi no tā, vai jums tas patika vai ienīda, tam ir dažas iespaidīgas priekšrocības.
Jūs saņemat visas dēļu spēka priekšrocības (domājiet: nostiprināts kodols, pleci, mugura un kājas), kā arī kardio priekšrocības. Tas viss, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
Tas nozīmē, ka dēļu domkrati ir nē viegli, un ir svarīgi tos darīt pareizi, lai nepalielinātu savainojumu risku. Dažos gadījumos tas var nozīmēt pāreju uz mazietekmes versiju . Lai palīdzētu jums izdarīt tieši to, turpiniet lasīt, kā pareizi veikt dēļu domkratu, izmēģināmās dēļu domkratu variācijas un padomus, kā tos iekļaut savā treniņu rutīnā.
Šajā rakstā minētie eksperti
Kristīna Čana ir F45 Training treneris un pasniedz nodarbības plkst F45 apmācība Dana Point .
Plank Jacks priekšrocības
Šī core-plus-kardio kustība izraisīs svīšanu, paaugstinās sirdsdarbības ātrumu, strādās ar rokām un kājām, kā arī stiprinās sirdsdarbību. Pievienojiet pretestības joslu ap kājām, un jūs arī pastiprināsit sēžas muskuļus. Jā, šī vienkāršā ķermeņa svara kustība to visu var paveikt.
Ņem to no F45 Apmācība trenere Kristīna Čana: Plank domkrati ir kombinēts kardio un serdes stiprinošs vingrinājums, kas palīdz palielināt kodola spēks un stabilitāte, kā arī sirds un asinsvadu spēks”. Atgādinājums: Pamata stabilitāte ir ļoti svarīga neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists vai vienkārši veicat savu ikdienas dzīvi, jo tas rada stabilu pamatu, no kura jūsu ekstremitātes var droši un efektīvi kustēties.
Tā kā dēļu domkrati piedāvā iespēju palielināt sirdsdarbības ātrumu, neizmantojot aprīkojumu vai pat stāvot kājās, tie ir lieliska kardio iespēja tiem, kas trenējas mājās vai vēlas palikt pie kājām traumas vai vietas dēļ.
Kā taisīt plank domkratus
Neatkarīgi no tā, kāda veida dēļu domkratus izmēģināt, noteikti turiet plecus pāri plaukstas locītavām, gurnus nolaist, rokas ir nofiksētas un kodols ir nospiests, saka Čans. Tā kā tas ir diezgan grūts solis, tā ir lieliska iespēja iekļaut HIIT treniņos vai ja vēlaties veikt kardio treniņu mājās. Varat to izmēģināt tālāk norādītajam atkārtojumu skaitam vai izmēģināt noteiktu laiku: piemēram, 30 sekunžu darba intervāls, kam seko 30 sekunžu atpūta.
Lūk, kā izveidot dēļu domkratu klasisko versiju:
- Sāciet dēlīša pozīcijā ar pleciem pāri plaukstu locītavām, ķermenim vienā taisnā līnijā un pēdas kopā.
- Tāpat kā lecoša domkrata kustība, izlejiet kājas plati un pēc tam atkal kopā. Centieties noturēt iegurni stabilu un neļaujiet gurniem pacelties pret griestiem vai nolaisties pret grīdu.
- Kopā veiciet 30 dēļu domkratus. Tas ir viens komplekts. Kopā veiciet trīs komplektus.
Dēļu domkrata variants: zemas ietekmes dēļu domkrati
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, atgriežaties pie treniņiem pēc pārtraukuma vai saskaraties ar traumu, šis zemas ietekmes variācijas dēļu domkrati ir lieliska vieta, kur sākt.
- Sāciet dēlīša pozīcijā ar pleciem pāri plaukstu locītavām, ķermenim vienā taisnā līnijā un pēdas kopā.
- Izkāpiet labo kāju uz sāniem, pēc tam izvelciet kreiso kāju uz sāniem.
- Pēc tam pagrieziet labo kāju atpakaļ centrā un kreiso kāju atpakaļ uz centru.
- Centieties noturēt iegurni stabilu (neļaujiet tam šūpoties no vienas puses uz otru) un neļaujiet gurniem pacelties pret griestiem vai nolaisties pret grīdu.
- Mainiet, ar kuru pēdu sākat katru atkārtojumu.
- Kopā veiciet 20 atkārtojumus. Tas ir viens komplekts. Kopā veiciet trīs komplektus.
Plank-Jack Variation: Resistance Band Plank Jacks
Pievienojiet nelielu pretestības saiti vai gurnu saiti ap augšstilbiem (vieglāk) vai potītēm (grūtāk), lai šīs kustības laikā vairāk piesaistītu sēžas muskuļus. Ja izlēkt kājas ir pārāk grūti, mēģiniet kāpjot izvelciet kājas tāpat kā iepriekš aprakstītajā versijā ar zemu triecienu. (Jūs joprojām to sajutīsit sēžamvietā un kodolā, apsoli.)
- Sāciet dēlīša pozīcijā ar pleciem pāri plaukstu locītavām, ķermenim vienā taisnā līnijā un pēdas kopā. Loop a small resistance band around both legs.
- Izleciet kājas plati, pretoties siksnas vilkšanai, un pēc tam atkal kopā. Centieties noturēt iegurni stabilu un neļaujiet gurniem pacelties pret griestiem.
- Kopā veiciet 20 atkārtojumus. Tas ir viens komplekts. Kopā veiciet trīs komplektus.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
