Ja šaubāties par savu pašvērtību, var būt grūti zināt, kā atkal atrast pašapziņu un pašcieņu. Iespējams, šoreiz jūsu parastie pārvarēšanas mehānismi vienkārši nedarbojas, un jūs nezināt, kā atkal justies labāk. Iespējams, pašpalīdzības padomi, piemēram, mantras un apliecinājumi, ļoti atgādina toksisku pozitīvismu. Vai varbūt jūs nevarat uzkrāt enerģiju, lai pat izmēģinātu padomus un trikus, pie kuriem parasti vēršaties, kad jums ir jādomā par lietām savādāk, ja jums ir nedrošības lēkme vai esat iestrēdzis trauksmes alā. Neapmierinātība ar sevi var būt pat atsvešināta — dažreiz šķiet, ka visiem citiem pasaulē ir savas lietas, un jūs esat vienīgais, kurš cīnās ar šaubām par sevi. (Tā nav taisnība, lai iegūtu informāciju.)
Kā justies labāk
Patiesība ir tāda, ka nav maģiskas formulas, kā acumirklī mainīties. Un, ja jūsu sliktais garastāvoklis ir noturīgs vai pietiekami intensīvs, lai izjauktu jūsu ikdienas rutīnu un dzīvi, jums ir svarīgi meklēt papildu palīdzību, piemēram, virtuālo vai klātienes terapiju.
Bet dienās, kad jūtaties nelaimīgi par sevi vai savām spējām, varat veikt nelielus soļus, lai justos labāk. Nomāktību var izraisīt šķietami nenozīmīgi mirkļi vai monumentālas problēmas, kuras, šķiet, nav iespējams novērst, taču neatkarīgi no tā, par ko jūs šaubāties par savu pašvērtību, izmēģiniet dažus no šiem ieteikumiem, lai šodien panāktu nelielu progresu. Ne katrs padoms ir paredzēts katrai personai, taču pastāv iespēja, ka jūs atradīsit vismaz sauju, kas jums noderēs. Pat tikai saraksta izlasīšana var uzlabot garastāvokli, atgādinot sev, ka ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai palielinātu savu pašapziņu.
— Sāras Lipofas papildu ziņojumi
01
Elpošanas vingrinājumi var uzlabot garastāvokli
Dziļi ieelpojiet, aizveriet acis un iztēlojieties, kā viss izdodas. Atkārtojiet līdz piecām reizēm, līdz jūtat, ka jūsu garastāvoklis sāk mainīties — un pacelieties.
02
Uzlabojiet pašsajūtu, izmantojot “laimīgo sarakstu”
Kad jums jājūtas labāk, pierakstiet piecas lietas, ar kurām lepojaties. Ievietojiet sarakstu savā makā, lai to izņemtu, lai atgādinātu sev, ka esat lielisks.
03
Gāzējiet sevi, lai justos labi
Uzrunājiet sevi ātri. Ja nepieciešams, iedomājieties, ka runājat ar tuvu draugu vai mīļoto. Ko jūs viņiem teiktu, lai uzlabotu garastāvokli? Pēc brīža tu jutīsies labi.
04
Pieskarieties jūsu atbalsta sistēmai
Zvaniet draugam un pastāstiet viņam, ka jūtaties nomākts. Dažreiz tikai atzīšana, ka nejūtaties lieliski, lietas uzreiz uzlabojas.
05
Tikai smaidot var justies labāk
Stājies spoguļa vai tālruņa priekšā un pasmaidi. Veltiet minūti, lai novērtētu savu izskatu un novērtētu savu iecienītāko sejas daļu. Pašbildes ir lielisks pašaprūpes veids.
06
Mieriniet sevi ar dzīvnieku terapiju
Noskatieties muļķīgu mājdzīvnieku video. Pietiek teica.
07
Izstrādājiet nagus, lai paaugstinātu pašcieņu
Uzdāviniet sev mājas manikīru tādā krāsā, kas jums patīk, bet jūs regulāri to nenēsāt un nelieloties. Katru reizi, kad redzat savus nagus, tas uzlabos jūsu garastāvokli.
08
Izmēģiniet šo 3 daļīgo atiestatīšanu, lai atbrīvotos no drosmes
Pirmkārt, dziļi ieelpojiet. Pēc tam atzīstiet, ka lietas nenotiek pēc jūsu prāta. Visbeidzot, turpiniet savu dienu. Atkārtojiet pēc vajadzības. Drīz jūs jutīsities labāk par sevi.
09
Mainiet savu pašrunu, lai iegūtu pozitīvu uzlabojumu
Pārtrauciet runāt par sevi negatīvi. Pārslēdziet domas par negatīvismu uz pozitīvām mantrām, piemēram, Es esmu stiprs! Tas nav vienas nakts labojums. Pirmkārt, sāciet pamanīt, kad esat iestrēdzis negatīvā pašrunāšanas cilpā. Pēc tam sāciet aizstāt negatīvās domas ar pozitīvām, kas jūtas apstiprinoši. Laika gaitā tas kļūs par ieradumu.
10
Mērķu pierakstīšana var palīdzēt justies optimistiski
Uzrakstiet mērķu sarakstu. Galvenais: pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir ļoti reāli un sasniedzami. Pēc tam nēsājiet šo sarakstu sev līdzi, lai jūs motivētu un atgādinātu par jūsu mērķi.
11
Mindfulness praktizēšana var mainīt jūsu perspektīvu
Noliec telefonu un pievērs uzmanību tam, kas notiek tev apkārt. Pavadot tikai dažus mirkļus, novērtējot dabu, unikālas sejas un kņadu, jūsu domas tiek novērstas.
12
Centrējiet sevi ar meditāciju
Ja jūs varat sēdēt 20 minūtes, lieliski. Ja tas izklausās biedējoši, meditējiet īsi: aizveriet acis, 10 dziļi ieelpojiet un iedomājieties kaut ko relaksējošu.
13
Atcerieties noskriet pats savu skrējienu
Viens no labākajiem veidiem, kā justies labāk par sevi, ir pārtraukt sevi salīdzināt ar citiem! Mēģinot būt līdzīgs kādam citam, jūs aizmirstat to, kas jūsos ir satriecošs.
14
Treniņš var palielināt endorfīnu daudzumu
Vingrojiet, un jūs drīz jutīsities labāk. Treniņš novērš uzmanību no atrašanās izgāztuvē un palīdz iegūt saldos, saldos endorfīnus. Viens padoms: izvēlieties savu iecienītāko treniņu veidu. Nav nepieciešams darīt kaut ko tādu, kas šķiet nogurdinošs labākajos brīžos, kad jau esat aizrāvies.
15
Spēlējiet spa, lai palielinātu savu vērtību
Veiciet sejas kopšanu mājās. Pavadot laiku, rūpējoties par sevi, jūs atgādināt sev, ka esat cienīgs.
16
Ļaujieties asarām, lai notīrītu blūzu
Kad jums ir nepieciešams atbrīvoties no garastāvokļa un justies labāk, turpiniet un raudiet. Dažreiz tas ir katarsisks.
17
Jūtieties labāk, praktizējot pateicību
Pierakstiet, par ko esat pateicīgs. Noteikti koncentrējieties uz lietām, par kurām patiešām jūtaties pateicīgs, nevis mēģiniet sevi piespiest. Pievienojiet sarakstu savā galvā visas dienas garumā, kad pamanāt kaut ko, ko novērtējat.
18
Dodieties pastaigā, lai uzlabotu savu prātu
Pastaigājieties pats. Palieciet mirklī, ieelpojiet un izelpojiet un palēniniet ātrumu. Sauciet to a karsta meitene pastaiga , ja jūtaties tik sliecas.
19
Piesprādzējiet to, lai atvieglotu savu dienu
Dziedi tā, it kā neviens tevi nedzird. Tiešām, tas mainīs jūsu garastāvokli un liks jums ātri justies labāk. Ja jūtaties īpaši azartisks, savienojiet dziesmu ar dažām deju kustībām.
20
Jūtieties vairāk savienoti, izplatot sociālo mīlestību
Pastāstiet kādam kaut ko pozitīvu sociālajos tīklos. Nav no kā baidīties — vienkārši parunājieties, kas ir jautrs veids, kā sazināties ar svešiniekiem.
21
Notīriet savu darbvietu, lai justos labāk kontrolēts
Notīriet savu rakstāmgaldu. Darbvietas attīrīšanai ir kaut kas simbolisks — tas dod iespēju garīgi atiestatīt un sākt no jauna.
22
Atbrīvojiet savu skapi, lai atvieglotu garastāvokli
Izejiet cauri savam skapim un izveidojiet drēbju kolekciju, ko ziedot. Jūs jutīsities labāk, zinot, ka jūsu drēbes tiks nodotas kādam, kam tā nepieciešama. Un tīra skapja durvju atvēršanā ir kaut kas tāds, kas liek jums justies izcili paveiktam.
23
Izplatiet laipnību, lai sajustu lielāku prieku
Nosūtiet ziedus labam draugam. Vai arī Venmo viņiem 5 $, ko iztērēt kafijai vai nelielam gardumam. Vienkārša došana citiem ir viltīgs veids, kā uzlabot savu garastāvokli.
24
Sazinieties ar mājdzīvnieku, lai nomierinātu prātu
Paglaudiet suni vai kaķi, kas acumirklī nomierina nervus un pazemina asinsspiedienu. Ja jums nav sava, aizņemies no drauga.
25
Padomājiet atpakaļ uz laimīgām domām
Atdzīviniet iecienītāko atmiņu. Mēģiniet ievilkt visas savas maņas — ko jūs redzējāt, dzirdējāt, smaržojat, jutāt, garšoja? Saglabājiet sajūtu, izbaudiet tās un ļaujiet labajām sajūtām pārplūst.
26
Uzlabojiet pašsajūtu, apskaujot to
Ja jūs domājat, kā justies labi, šeit ir vienkāršs veids: apskaujiet kādu (vai sevi!). Tūlītējs oksitocīna stimuls.
27
Pasmaidiet svešiniekam, lai mainītu savu domāšanu
Liels smaids svešiniekam. Mēģināt var būt pārsteidzoši biedējoši, taču, kad sāc, ir grūti apstāties.
28
Izveidojiet kā modeli, lai palielinātu pārliecību
Kad jums ir nepieciešams labsajūtas stimuls, atlaidiet plecus un rīkojieties tā, it kā staigātu pa sarkano paklāju. Pat ja jūs to viltojat, jūs palīdzēsit uzlabot savu garastāvokli.
29
Mainiet savu rutīnu, lai atbrīvotos no prāta
Dariet kaut ko savādāk. Ja vienmēr uz darbu ejat pa vienu un to pašu maršrutu, izmēģiniet citu virzienu. Dariet kaut ko citu ar savu grimu vai matiem.
30
Ierakstiet savas negatīvās domas žurnālā
Paņemiet savu dienasgrāmatu un rakstiet par to, kas jūs traucē. Nemēģiniet pieķerties nevienai struktūrai; vienkārši rakstiet brīvi, līdz jūtat atbrīvošanu.
31
Apstājieties un pasmaržojiet ziedus, lai iegūtu tūlītēju pacelšanos
Burtiski smaržojiet ziedus vai palutiniet sevi ar satriecošu pušķi. Kaut kas par dabas tuvināšanu sev var uzreiz relaksēt.
32
Riskējiet, lai palielinātu adrenalīna līmeni
A droši risk — like, ask out your crush, or sign up for a class you've been dreaming about for a while, or apply to your dream job. It's sure to jolt you into a different perspective.
33
Jūtieties laimīgāki, kustinot ķermeni
Tas var izklausīties mazliet neparasti, taču izmēģiniet to, pirms to noraidāt. Mīmika sevi burtiski nospiežot negatīvās domas malā, kamēr jūs pārvēršat savas domas uz kaut ko pozitīvu.
34
Ieplānojiet atvaļinājumu, lai pasmaidītu
Plānojiet labāko atvaļinājumu, koncentrējoties uz visu, ko vēlaties darīt. Pierakstiet visas lieliskās vietas, kuras vēlaties izpētīt, un turiet to ērti, kad jums jākoncentrējas uz labāku vietu. Tas var būt sapņu ceļojums, kas nekad netiek realizēts; tikai jaunas vietas izpēte ir lielisks veids, kā pabarot savu garu un justies labāk par sevi un savu nākotni.
35
Izveidojiet barošanas dēli, lai palīdzētu sev sapņot
“Spēka dēlis” ir plakātu dēlis, kas piepildīts ar attēliem, kuros redzams jūs kopā ar mīļajiem, kā arī iedvesmojoši vārdi un attēli. Jau pats tā izveidošana var būt apstiprinoša, un, ja vēlāk iekritīsiet funkcijā, varat vēlreiz apmeklēt dēli, lai uzlabotu garastāvokli.
36
Atgādiniet sev par nekontrolējamo atgremošanu
Pajautājiet sev, ko jūs patiešām kontrolējat pašreizējā brīdī. Ja ir kaut kas, ko varat saprātīgi mainīt, lai palīdzētu uzlabot savu situāciju, dodieties uz to. Taču pastāv iespēja, ka daudz kas ir ārpus jūsu kontroles. Identificējiet šīs lietas un atbrīvojieties no āķa, ka esat par tām atbildīgs.
37
Lai pagātne ir pagātne
To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, bet: pārtrauciet ar scenārijiem, kam vajadzēja-varētu būt. Jūs nevarat mainīt pagātni, bet jūs varat pielikt visu iespējamo. Praksē šis padoms izskatās kā sevis pieķeršana, kad atkārtojat pagātnes notikumu, atgādināt sev, ka nevarat mainīt notikušo, pārliecināt sevi, ka, iespējams, esat pret sevi stingrāks nekā jebkurš cits, un novirzīt savu uzmanību uz pašreizējo brīdi.
38
Palutiniet sevi ar kaut ko, kas jums patīk
Ļaujieties kaut kam, kas jums patīk, un atgādiniet sev, kāpēc tā ir viena no jūsu iecienītākajām lietām. Pērciet sev to patiešām pārāk dārgo kafijas dzērienu, ar kuru parasti nelejieties; aizvediet uz kafejnīcu, lai lasītu grāmatu, baudot konditorejas izstrādājumus; Valkājiet savu iecienītāko, taču grezno tērpu, pat ja nekur īpaši nedodaties. Pēc brīža tu jutīsies labi.
39
Praktizējiet līdzjūtību pret sevi, lai sevi nomierinātu
Var būt grūti atrast veidus, kā izrādīt sev laipnību, tāpēc pajautājiet sev, kā jūs būtu laipns pret draugu, un dariet to pašu jūsu labā. Iegādājieties sev apsveikuma kartīti un, piemēram, ierakstiet tajā jauku ziņu vai dodieties pastaigā, vai apzināti domājiet par līdzjūtības vēstījumu, kad jūs sevi apkaunojat.
40
Iemācieties atbrīvoties no perfekcionisma
Esiet godīgs pret sevi: vai tiešām jūs esat vissliktākais, vai arī jūs vienkārši ievērojat pārāk augstus standartus? Kas notiktu, ja tu sev pazeminātu latiņu? Atgādiniet sev, ka būt ideālam nav iespējams, un jums klājas lieliski tāpat, kā jūs esat.
41
Padomājiet par savām uzvarām, lai izkļūtu no lejupslīdes
Pārdomājiet savus sasniegumus. Tas var palīdzēt izraut jūs no garīgās spirāles saistībā ar jūsu pašreizējiem apstākļiem un atgādināt, ka esat diezgan satriecošs.
42
Nosvītrojiet vienu uzdevumu, lai palielinātu motivāciju
Paveiciet kaut ko savā uzdevumu sarakstā. Tas var būt jebkas, liels vai mazs. Uzdevuma pārcelšana ir pārsteidzoši liels pārliecības pieaugums.
43
Dodiet sev kaut ko, ko gaidīt, izvēloties hobiju
Neatkarīgi no tā, vai tas ir hobijs, kas jums jau patīk, pagātnes laiks, kas jums patika, bet ar kuru pazaudējāt saikni, vai kaut kas pilnīgi jauns, hobijs var palīdzēt novērst jūsu domas, atslābināties un atjaunot saikni ar sevi.
44
Pārpildiet savu plūsmu ar priecīgām ziņām
Ir tik daudz pozitīvu sociālo mediju kontu, sākot no TikTok veidotājiem, kas velta klipu noapaļošanai, lai atgādinātu par cilvēces laipnību, un beidzot ar Instagram plūsmām, kurās vairākas reizes dienā tiek publicētas pacilājošas mantras. Mēģiniet meklēt pozitīvus atsauces tagus un redzēt, kur tie jūs ved.
45
Notīriet savu kalendāru, lai veiktu garīgo atiestatīšanu
Atcerieties, ka ir pareizi teikt nē, kad jūtaties satriekts. Apskatiet savu grafiku un, ja ir notikumi, no kuriem jūs baidāties — vai nu tāpēc, ka esat jau aizņemts, vai tāpēc, ka tas ir saistīts ar kaut ko darīt vai redzēt kaut ko tādu, ko negaidāt, mēģiniet atcelt.
46
Izmēģiniet kaut ko jaunu, lai ātri izbaudītu
To help yourself feel good, challenge yourself to try something new — signing up for a race or a pottery class, for instance. Even if you don't enjoy, novelty can be thrilling, and help get you out of your head.
47
Zivi par komplimentiem, lai sevi mierinātu
Sagatavojiet kafiju vai pa tālruni randiņu ar labu draugu un kļūstiet neaizsargāti: pajautājiet viņam, kas viņiem tevī patīk. Tas var šķist biedējoši vai rupji, taču tuvs draugs priecāsies par iespēju runāt par to, kāpēc viņš jūs mīl, un, dzirdot vārdus no kāda cita mutes, jūs tos iegūsit.
48
Sarīkojiet FaceTime randiņu ar kādu, kuru mīlat
Dažreiz vienkāršs telefona zvans to neizslēdz. Tā vietā pavadiet virtuālu laimīgo stundu ar saviem tālsatiksmes draugiem. Pat tikai plānošana kalendārā var uzlabot garastāvokli.
49
Uzlabojiet pašsajūtu, spēlējot pārģērbšanos
Iegādājieties savu skapi un izmēģiniet jaunus veidus, kā valkāt jau esošās drēbes. Fotografējiet sevi savā iecienītākajā izskatā.
50
Sēdiet ar savām jūtām un mieriniet sevi
Atzīstiet savas jūtas. Ir pilnīgi dabiski justies nedroši, un to atzīt ir drosmīgi.
