247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
Starp radoši biezpiena piedevas , saldētu jogurtu kodumi un viss ar ķirbju garšvielām, iespējams, ka jūsu sociālajās plūsmās netrūks uzkodu inspo. Bet, pēc dietologu domām, ir viena ļoti nenovērtēta uzkodu kategorija: augļi.
Augļi ir veselīga uzkodu sastāvdaļa, kas satur daudz barības vielu un antioksidantu, kam piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību, diabēta un vēža risku, saka reģistrēts dietologs. Kerija Gansa MS, RDN, Keri Gans Nutrition īpašnieks. Garšo tagad, ilgmūžību vēlāk!
Lai gan viens augļa gabals var būt lieliska uzkoda cilvēkiem, kas atrodas ceļā, augļi paši par sevi nav tik sātīgi, kā lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas uzkodas. Kāpēc? Cukura saturs. Dabīgais augļu cukurs (pazīstams kā fruktoze) jums ir daudz veselīgāks nekā cukurs, kas atrodams apstrādātās uzkodās un saldumos (parasti pazīstams kā saharoze vai glikoze), taču cukura saturs augļos joprojām var paaugstināt cukura līmeni asinīs, saka reģistrētā dietoloģe Bonija Tauba-Diksa, RDN autore. Izlasiet to pirms ēšanas.
Kad cukura līmenis asinīs palielinās, tas arī pazeminās, kas var likt jums justies nogurušam, skaidro Taub-Dix, kas ir tieši pretējs enerģētiskajam efektam, ko vairums cilvēku pēc uzkodām vēlas.
Viltība, kā padarīt augļus par veselīgu, sātīgu uzkodu, ir apvienot augļus ar papildu pārtiku. Ja jūs apvienojat augļus ar veselīgu tauku vai olbaltumvielu avotu, jūs palēnināsit ātrumu, ko organisms var metabolizēt augļu cukuru, kas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs, viņa saka. Un tas ir neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat svaigus, saldētus, liofilizētus, žāvētus vai konservētus augļus, viņa saka.
Paturot to prātā, mēs izveidojām zemāk esošo veselīgu uzkodu sarakstu ar augļiem, un katrs no tiem apvieno augļus ar citu piesātinātu sastāvdaļu (vai divām). Uzticieties, neatkarīgi no tā, vai meklējat uzkodas pēc treniņa , rīta paņemšanu līdzi ēdienreizi vai pusdienlaiku, jūs atradīsit augļu uzkodu iespēju, kas atbilst jūsu mērķiem, gaumei un vajadzībām.
Biezpiens un augļi
Biezpiens ir ļoti līdzīgs CrossFit, jo jums tas vai nu patīk, vai arī jūs to ienīstat. Bet ir daudz vairāk iemeslu mīlēt biezpienu, nekā to ienīst - vismaz uztura ziņā. Biezpienā ir neticami daudz olbaltumvielu, kā arī kalcija, bet tajā ir maz tauku, saka Taub-Dix. Patiešām, tikai vienā glāzē biezpiena ir 25 grami olbaltumvielu, bet tajā pašā laikā tas ir tikai aptuveni 200 kalorijas.
Ja vēlaties garšīgas uzkodas, viņa iesaka sajaukt franču sīpolu un zupas pulvera maisījumu un papildināt ar tomātiem (jā, tas ir auglis) un/vai maurlokiem. Tikmēr, ja kārojas kaut kas salds, biezpiens lieliski sader ar ananāsiem un medu vai svaigu persiku un piparmētru.
Augļi un mērce
Bez šaubām, vienkāršs mandeļu un zemesriekstu sviests ir lieliski smērējami augļiem, piemēram, banāniem un āboliem. Diemžēl to biezās konsistences dēļ tie nav īsti piemēroti iegremdēšanai. Tāpēc, ja jums ir nedaudz papildu laika, Taub-Dix iesaka viņu pagatavot Krēmveida šokolādes banānu mērces recepte .
Viena ceturtdaļa tases mandeļu piena (ideālā gadījumā ar šokolādes garšu), pusglāze riekstu sviesta, puse glāzes banānu, čia sēklu un kanēļa šī mērce ir sātīga, pateicoties riekstu sviestā esošajiem veselīgajiem taukiem, kā arī šķiedrām banānos, čia sēklās un sānu augļos. Šī ir lieliska iespēja bērniem pēc skolas, kā arī pēc treniņa, viņa saka.
Salāti ar augļiem
Salāti un augļi ir ikoniska kombinācija - un tas ir pamatota iemesla dēļ. Gan augļi, gan dārzeņi ir neticami bagātas ar uzturvielām bagātas pārtikas grupas, kas padara šo pāri ideāli piemērotu, lai iegūtu plašu mikroelementu klāstu. Un augļu saldums var palīdzēt padarīt salātu un citu dārzeņu piezemētāku garšu izvēlīgākiem ēdājiem, saka Taub-Dix. Apelsīnu šķēles, kaltētas dzērvenes, granātābolu sēklas, arbūza gabaliņi un vīģes ir tikai daži no daudzajiem augļiem, kas var padarīt salātus brīnišķīgākus, viņa saka.
Pēc nominālvērtības šī uzkoda var šķist pieejama tikai tiem, kuri strādā mājās un kuriem ir laiks pagatavot uzkodas ar uzturvielu punšu. Taču ar nelielu plānošanu tas var noderēt arī uzkodas ēdājiem, kas atrodas ceļā. Jūs vienmēr varat apvienot augļus un dārzeņus Tupperware traukā, paņemt to līdzi un gaidīt, līdz pievienosiet mērci, līdz esat gatavs to ēst, viņa atzīmē.
Rikotas siers un augļi
Lielākā daļa cilvēku ēd rikotas sieru tikai tad, kad tas ir cepts lazanjā, baklažānu parmā vai citā klasiskā itāļu ēdienā. Bet saskaņā ar Taub-Dix sieru ir arī brīnišķīga mērcēšanas vai jogurta alternatīva. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, ar zemu nātrija saturu un daudz kalcija un B vitamīna, viņa saka. Patiesībā tikai pusglāze daļēji vājā rikotas siera satur 14 gramus olbaltumvielu un tikai 150 kalorijas. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments .
Pēc garšas nedaudz salds, rikotas siers ir lielisks, ja to apvieno ar ogām, saka Taub-Dix. Ja varat ticēt, kombinācija atgādina ogu un krējuma desertu. Pats labākais ir tas, ka biezpiens rikotas sierā ir daudz mazāks nekā biezpiena biezpiens, kas nozīmē, ka itāļu siers parasti ir daudz labāk panesams starp “tekstūras fobiem” nekā biezpiens.
Izmēģiniet nelielu rikotas bļodiņu ar pusglāzi mellenēm, avenēm, zemenēm vai kazenēm un apslakiet ar nedaudz balzamiko glazūras vai karstu medu, lai iegūtu augļu uzkodas. Lai padarītu to vēl sātīgāku, uzklājiet rikotu uz grauzdiņa gabala, pēc tam piepildiet to ar augļiem un citiem jūsu izvēlētiem piedevām.
Žāvēti augļi
Parasti augļus vislabāk ir kombinēt ar citu pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu vai tauku. Bet, lai ātri uzkodētu pirms treniņa vai uzkrātu enerģiju, žāvēti augļi var būt lieliska izvēle, norāda Taub-Dix. Viņa saka, ka īpaši izplatīta sportistu izvēle ir žāvēti mango, kas ir lieliska uzkoda pirms treniņa. Tas ir tāpēc, ka organisms tajos esošo cukuru var izmantot kā ātru ogļhidrātu, lai iegūtu enerģiju, kamēr jūs vingrojat, viņa skaidro.
Žāvēti augļi var būt arī labs risinājums, ja svaigi augļi nav pieejami vai pārnēsājami, saka Taub-Dix. Piemēram, ja dodaties pārgājienā, svaigu mango var būt grūtāk nēsāt (un nesaspiest!) nekā žāvētu mango.
Žāvēti augļi With Nuts
Pirms dodaties lidmašīnā vai doties piedzīvojumā brīvā dabā, Taub-Dix iesaka apvienot žāvētu augļu, riekstu un sēklu kombināciju rāvējslēdzēja slēdzenē. DiY taku maisījumu ir daudz vieglāk transportēt līdzi, izmantojot drošību vai pārgājienā, nekā svaigus augļus, viņa skaidro.
Mājās gatavotais taku maisījums ir ne tikai pārnēsājams, bet arī sātīgs un pilns ar barības vielām. Riektos un sēklās esošie veselīgie tauki saglabās sāta sajūtu, vienlaikus palēninot ātrumu, ar kādu jūsu ķermenis metabolizē cukuru žāvētajos augļos, viņa saka.
Jebkuri žāvēti augļi labi iederēsies mājās gatavotā taku maisījumā. Bet, ja jums būs jauks papildinājums (piemēram, M
Augļu smūtijs
Ja meklējat veselīgas brokastis vai augļu uzkodas pēc treniņa, nemeklējiet tālāk. Smūtiji ir lielisks veids, kā vienlaikus patērēt dažādu augļu barības vielas, saka Taub-Dix.
Ja pievienosiet grieķu jogurtu, ko viņa iesaka, jo tas spēj palielināt jūsu smūtija krēmīgumu un piesātinājumu, jūs arī strādāsit, lai sasniegtu savu ikdienas olbaltumvielu mērķi. Ja vēlaties savam smūtijam izmantot citu pamatu, tas ir labi. Bet tādā gadījumā viņa iesaka pievienot kausiņu proteīna pulvera, īpaši, ja to lietojat pēc treniņa.
Vai plānojat brokastīs ieturēt veselīgu smūtiju? Taub-Dix iesaka sagatavot blenderi pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas vienkārši iemetiet maisījuma vēderā virkni sastāvdaļu un ievietojiet visu ledusskapī, viņa saka. Tad, kad pamostaties, atliek tikai to sakult.
Augļi un siers
Ja kādreiz esat bijis (vai rīkojis!) ballīti ar labi pagatavotu gaļas dēli , jūs labi pazīstat augļu pārus ar sieru. Nu, jums nav jāgaida ballīte ar uzkodām, lai abas kopā apēstu. Vienkārši sagrieziet izvēlēto sieru šķēlēs ar augli, kas ar to labi saderēs.
Kas attiecas uz augļu un siera kombinācijām, ir dažas ikoniskas iespējas. Daži no tiem: āboli un Čedaras, bumbieri un zilais siers, arbūzs un feta, kā arī persiki un burrata. Taub-Dix iesaka novākt augļus atkarībā no sezonas. Vasarā jūs varat izvēlēties arbūzu un citas melones, savukārt rudenī jūs varat balstīties uz bumbieriem un āboliem.
Ak, un, ja jūs meklējat ērtu iespēju, Gans iesaka paķert sieru un ābolu.
Jogurts un augļi
Grieķu jogurts ar ogām ir laba izvēle neatkarīgi no tā, vai jums ir laiks sakult jogurta parfē vai meklējat līdzi paņemamu uzkodu.
Grieķu jogurts satur daudz olbaltumvielu, un katra porcija satur apmēram 17 grami olbaltumvielu,” saka Taub-Dix, kas ir daudz, ņemot vērā, ka porcija parasti sver tikai 100 kalorijas. Jogurtu var papildināt vai slāņot ar augļiem pēc saviem ieskatiem, bet ogas var garšot īpaši labi salduma dēļ. Kā papildu bonuss ar ogām jūs saņemat šķiedrvielas un daudz antioksidantu, piemēram, C vitamīnu, atzīmē Gans.
