247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa
247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa
Veidojot ķermeņa augšdaļas izturību, daudzi cilvēki pēc noklusējuma izmanto svarus vai mašīnas, lai veiktu tādus vingrinājumus kā bicepsa cirtas ar hanteles vai latiņu nolaišanās. Tomēr roku treniņš bez aprīkojuma, izmantojot jūsu ķermeņa svaru, var būt tikpat efektīvs, lai attīstītu spēku un muskuļu izturību rokās un ķermeņa augšdaļā.
Ķermeņa svara kustības iesaista stabilizējošus muskuļus (kas palīdz uzturēt līdzsvaru un līdzsvarotu ikdienas kustību laikā) un uzlabo funkcionālo spēku. Tiem ir arī unikāla priekšrocība: tos varat darīt jebkur un bez aprīkojuma. Turklāt ķermeņa svara vingrinājumi palīdz uzlabot koordināciju, mobilitāti un vispārējo muskuļu kontroli. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās vai sporta zālē, iekļaujot ķermeņa svara kustības ķermeņa augšdaļas rutīna piedāvā maksimālu elastību un stiprināšanas potenciālu.
Šī ķermeņa augšdaļas ķēde, kuru es izstrādāju, izmantojot savu spēku un kondicionēšanas speciālistu, sastāv no dažādu veidu kombinācijas kombinētie vingrinājumi un izolācijas vingrinājumi, kas vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām ķermeņa augšdaļā, koncentrējoties uz izaicinot rokas un plecus , kopā ar krūtīm un muguru.
Saliktas kustības, piemēram, atspiešanās, piespiešana pleciem un krabju staigāšana, vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām, veidojot kopējo spēku un uzlabojot funkcionālo fizisko sagatavotību. Tikmēr izolētas kustības (vai izolācijas vingrinājumi), piemēram, stāvošas Y, T un I formas (YTI), ļauj mērķēt uz mazākām muskuļu grupām muguras augšdaļā.
Es arī apvienoju stumšanas vingrinājumus (mērķējot uz krūtīm, pleciem un tricepsiem) un vilkšanas vingrinājumus (koncentrējoties uz muguru un bicepsu), lai izveidotu līdzsvarotu treniņu, kas palīdz samazināt muskuļu nelīdzsvarotību. Jūs atradīsiet YTI kustības vai izolācijas vingrinājumus, kas izceļ rotatora aproci (tostarp trapecveida un plecu jostu), lai veicinātu ķermeņa augšdaļas attīstību. Mērķis ir izaicināt savus muskuļus, veicot dažādas kustības, vienlaikus stiprinot ķermeņa augšdaļu un serdi. Un bez nepieciešama aprīkojuma jūs varat sākt ar šiem vingrinājumiem jau šodien.
Treniņš roku ķēdei bez aprīkojuma
Nepieciešamais aprīkojums: nav. Taču kustībām uz grīdas vienmēr varat izmantot jogas vai vingrošanas paklājiņu. Lai palielinātu intensitāti, apsveriet iespēju izmantot vieglus rokas svarus vai hanteles noteiktām kustībām.
Norādes: sāciet ar ātru dinamisku iesildīšanos, tostarp piecas minūtes zemas intensitātes kardio treniņu (piemēram, iešana uz vietas, viegla skriešana vai lēciens, vai domkrati).
Šis treniņš ir sadalīts trīs komplektu ķēdē ar trim vingrinājumiem katrā komplektā. Iesācējiem ir jācenšas pabeigt katru apli trīs reizes vai četras reizes, ja cilvēki ir vidēji/pieredzējuši, katru vingrinājumu izpildot 30 sekundes un 60 līdz 90 sekundes atpūšoties starp katru apli.
Lai atvēsinātos, koncentrējieties uz trīs līdz piecām minūtēm zemas intensitātes kardio vingrinājumiem, piemēram, vieglu pastaigu uz skrejceliņa vai lēnu ciklu ar velosipēdu, kam seko putu ripināšana un maiga stiepšanās.
1. ķēde
Plank Hold vai Plank Up-Down uz apakšdelmiem
Y T I's
Lēcošie džeki
2. ķēde
Push Up
Bear Crawl
Krabju pastaiga
3. ķēde
Sānu dēļu turēšana vai ar rotāciju
Tricep Dips
Dēlis ar plecu tapām
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Plank Hold
- Sāciet uz vēdera, ar abām rokām apmēram plecu platumā un plaukstas vienmērīgi savietojot zem pleciem.
- Iespiediet zemē ar pēdu aizmuguri un nospiediet krūtis prom no grīdas.
- Saglabājiet vienmērīgu izlīdzinājumu, neļaujot gurniem nolaisties pret grīdu vai izliekties uz augšu.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
247CM Fotogrāfija | Liza Elhersa
Y T I's
- Sāciet piecelties kājās vai apgulties ar vēderu uz grīdas guļus stāvoklī.
- Ja izvēlaties sākt no stāvēšanas, vispirms novietojiet abas kājas plecu platumā līdz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus un eņģējiet uz priekšu gurnos. Saglabājiet šo vieglo ceļgala saliekumu un gurnu viru visas kustības laikā.
- Izstiepiet abas rokas uz augšu pie ausīm, izveidojot “I” burta formu.
- Pēc tam nedaudz pavirziet rokas prom no ķermeņa apmēram par 45 grādiem, izveidojot Y formu, pēc tam izvelciet abas rokas, kas izstieptas abās pusēs, izveidojot T formu.
- Paceliet abas rokas uz ausīm un atkārtojiet.
- I, Y un T kustību veikšanas mērķis ir izaicināt rotatora aproces un plecu jostas muskuļus.
- “I” kustība ir vērsta uz muguras augšdaļu, ieskaitot trapecveida muskuļu un apakšējo daļu.
- Y forma izaicina arī trapecveida un latissimus dorsi augšējo un apakšējo kvadrantu, vienlaikus koncentrējoties arī uz supraspinatus muskuļu.
- T forma strādā arī trapecveida muskuļos (augšējā, vidējā un apakšējā), kā arī infraspinatus un teres major.
Ja jums ir piekļuve durvju rāmjiem, piekares trenažieru sistēmai, piemēram, TRX, vai aprīkojumam parkā vai sporta zālē, varat arī veikt ķermeņa svara rindas, lai uzsvērtu vilkšanas kustību.
247CM Fotogrāfija | Liza Elhersa
Lēcošie džeki
- Sākot no stāvēšanas, novietojiet abas kājas plecu līdz gurnu platumā, ar krūtīm augstu un lepnu.
- Izstiepiet abas rokas uz sāniem, sāciet ar to, ka abas kājas izplešas, vienlaikus izstiepjot abas rokas virs galvas, veidojot X ar ķermeni.
- Turiet krūtis ārā un mēģiniet neļaut mugurkaulam un mugurai pārāk daudz izvirzīties uz priekšu.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Push Up
- Sāciet ar gulēšanu uz grīdas, ar vēderu pret paklāju vai zemi.
- Novietojiet abas rokas apmēram plecu platumā, lai plaukstas būtu vienmērīgi sakrautas zem pleciem.
- Iespiediet zemē ar pēdu aizmuguri un nospiediet krūtis prom no grīdas.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju pret zemi, neļaujot gurniem nolaisties pret grīdu vai izliekties uz augšu.
- Atkārtojiet 30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bear Crawl
- Sāciet uz zemes ar ceļgaliem zem gurniem un plaukstu locītavām zem pleciem vai četrkāja stāvoklī.
- Iespiediet zemē un nospiediet kājas prom no grīdas, ceļgaliem turot virs zemes un iespiežot zemē ar rokām un kājām.
- Tālāk jūs lēnām rāposit uz priekšu un atpakaļ. Sāciet, virzot vienu roku uz priekšu un pretējo kāju uz priekšu vienā plūstošā kustībā. Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju, lai izveidotu rāpošanas modeli.
- Atcerieties, ka gurni nedrīkst pārāk daudz nolaisties vai pārmērīgi izliekties uz augšu.
- Atkārtojiet 30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Krabju pastaiga
- Sāciet uz zemes ar abām rokām aiz muguras, ceļgaliem saliektiem un pēdām sev priekšā.
- Iespiediet zemē un nospiediet gurnus uz augšu pret debesīm, iespiežot zemē ar rokām un kājām.
- Izveidojiet pozīciju uz galda, iztēlojoties, kā izlīdzināt taisnu līniju no rumpja, gurniem un ceļgaliem.
- Atcerieties, ka gurni nedrīkst pārāk daudz nolaisties vai pārmērīgi izliekties uz augšu.
- Lēnām sasniedziet vienu roku tālāk aiz ķermeņa un velciet pretējo pēdu atpakaļ tajā pašā pretējā virzienā. Lēnām staigājiet pa ķermeni atpakaļ, saglabājot koordinācijas modeli starp ķermeni un vienu roku pārvietojot ar pretējo kāju. Atkārtojiet 30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sānu dēļu turēšana vai ar rotāciju
- Lai sāktu, sāciet guļot uz sāniem ar abiem ceļiem saliektiem vai taisniem.
- Novietojiet apakšdelmu zem pleca un spiediet prom no grīdas, paceļot gurnus uz augšu un prom no zemes.
- Turiet šo sānu dēļa pozīciju ar saliektiem ceļiem 30 sekundes, pirms atgriežaties grīdas sākuma pozīcijā.
- Lai palielinātu intensitāti, mēģiniet izpildīt sānu planku ar saliektiem ceļgaliem, turot un galu galā pārejot uz taisnām kājām ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, varat sākt ar dēļu rotāciju. No priekšējā dēļa stāvokļa pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, pārvietojot gurnus un pēdas uz vienu pusi, kamēr izstiepiet pretējo roku.
247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa
Tricep Dips
- Sāciet, apsēdieties uz grīdas, abas rokas atpakaļ aiz gurniem un kājas sev priekšā.
- Iespiediet zemē un nospiediet gurnus uz augšu pret debesīm, iespiežot zemē ar rokām un kājām.
- Iedomājieties, ka veidojat stāvokli uz galda, neļaujot gurniem nolaisties pret grīdu vai pārmērīgi izliekties uz augšu.
- Lēnām nolaidiet gurnus uz leju pret grīdu un atgriezieties sākuma galda pozīcijā. Atkārtojiet 30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dēlis ar plecu tapām
- Sāciet ar priekšējo dēļu stāvokli.
- Sāciet uz vēdera, ar abām rokām apmēram plecu platumā un abas plaukstas vienmērīgi savietojot zem pleciem.
- Iespiediet zemē ar pēdu aizmuguri un nospiediet krūtis, gurnus un ceļus prom no grīdas.
- Izmantojot vienu roku vienlaikus, iespiediet zemē un ar vienu roku piesitiet pretējam plecam. Saglabājiet līdzsvaru un stabilitāti visas kustības laikā, apzinoties, lai saglabātu kontroli, kamēr pārvietojat savu svaru no vienas puses uz otru.
- Saglabājiet vienmērīgu izlīdzinājumu, neļaujot gurniem nolaisties pret grīdu vai izliekties uz augšu.
- Atkārtojiet šos plecu piesitienus no dēļa stāvokļa 30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Džeida Esmeralda (viņa/viņa), MS, CSCS, ir veselības un fitnesa personāla rakstniece un spēka un kondicionēšanas speciāliste. Mūža cīņas māksliniece un dejotāja Džeida aizraujas ar spēku un kondicionēšanu, sporta zinātni un cilvēka sniegumu. Džordža Vašingtona universitātē viņa absolvējusi dabaszinātņu maģistra grādu vingrojumu zinātnē un spēka un kondicionēšanas jomā.
