Fitnesa iesācējam piecu minūšu abs treniņi, kas piesātina YouTube un Instagram, šķiet ērts ieeja pamata treniņu pasaulē. Piedāvātie vingrinājumi parasti ir bez aprīkojuma un viegli izpildāmi, un iespēja pārbaudīt vēdera muskuļu darbu no jūsu uzdevumu saraksta īsākā laikā nekā Teilores Sviftas dziesma ir diezgan pievilcīga.
Neraugoties uz to nominālvērtības priekšrocībām, dažos gadījumos piecu minūšu abs treniņi nav viss, kas tiem ir vajadzīgs. Šeit spēka treneris noskaidro viņu priekšrocības un nepilnības, kā arī to, ko varat darīt, lai pareizi apmācītu savu kodolu.
Kāpēc jums ir nepieciešams stiprs vēders un ķermeņa pamatne
Saskaņā ar Amerikas vingrojumu padome . Jūsu kodols sastāv arī no iekšējiem un ārējiem slīpiem muskuļiem (kas atrodas jūsu vidukļa malās), šķērsvirziena vēdera (kas atrodas dziļi jūsu stumbrā un apņemas ap jūsu vidukli kā korsete) un mugurkaula mugurkaula (kas atrodas vertikāli gar mugurkaula sāniem) un citiem muskuļiem.
Lai novērstu ievainojumus, ir svarīgi stiprināt visu muskuļu grupu. Kodols ir tas, kas aizsargā jūsu ķermeņa aizmuguri, saka Tīna Tanga, CPT, RKC, SFL , NCSF sertificēts personīgais treneris un spēka treneris. Piemēram, “izmantojot stieņa pacelšanu, daļa no iestatīšanas ir saistīta ar jūsu kodola ievilkšanu, un tas palīdz aizsargāt jūsu muguras lejasdaļu, tuvojoties augšā. [Neiesaistot kodolu], cilvēki var pārmērīgi izstiept muguru, tāpēc, kad viņi velk svaru uz augšu, tas vairāk ievelkas muguras lejasdaļā. Sveiki, sāpes.
Tang saka, ka galvenā spēka veidošana ir nepieciešama arī, lai vislabāk veiktu citus vingrinājumus, kuru pamatā ir pretestība. Galvenie muskuļi strādā kopā, lai stabilizētu jūsu mugurkaulu, kad jūs paceļat un pārnesat spēku starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, viņa skaidro. Piemēram, lai jūsu mugura būtu drošībā, šūpojot ar tējkanna vai tīru, jums ir nepieciešams spēcīgs kodols. Un tas pats noteikums attiecas uz ikdienas kustībām, kas prasa celšanu, stumšanu vai vilkšanu, piemēram, smagu pārtikas preču somu paņemšanu vai mazuļa stumšanu ratiņos.
Vai 5 minūšu vēdera vēdera treniņi patiešām darbojas?
Piecu minūšu abs treniņa vērtība lielā mērā ir atkarīga no jūsu veiktajiem vingrinājumu veidiem. Bet, pieņemot, ka esat izvēlējies augstas kvalitātes kustības, vai ātra, īpaša galvenā ķēde patiešām ir pūļu vērta? Patiesībā, jā. Šīs vingrošanas uzkodas var būt efektīvs papildinājums pamata veidošanai, ja tās ir integrētas visa ķermeņa spēka treniņu rutīnā, saka Tanga.
Vienkāršu piecu minūšu ab treniņu veikšana var būt īpaši izdevīga iesācējiem, kuri nekad nav trenējuši savu pamatu vai atgriežas pēc perioda, kad nav bijis treniņu, saka Tangs. Līdztekus sākotnējā spēka līmeņa veidošanai šie treniņi var palīdzēt jums iemācīties “saistīt savu kodolu”, t.i., fiziski sajust un saprast, kā ir aktivizēt pamata muskulatūru. Šī prasme parādās daudzu treniņu laikā un reālajā dzīvē. Kad jūs veicat sēdus vai kad pareizi turat dēli, jūs faktiski jūtat, ka šī ķermeņa daļa darbojas, viņa skaidro. Tas māca jums šo muskuļu aktivizēšanas sajūtu, lai jūs varētu to izmantot, veicot, piemēram, pietupienus vai pacelšanos uz nāves.
Papildus tam ir daži brīdinājumi. Lai gan piecu minūšu abs treniņi ir izdevīgi, tiem nevajadzētu veidot lielāko daļu no jūsu pamata vai kopējā spēka treniņa darba. Un negaidiet, ka viņi sniegs jums abs bez papildu apmācības.
Patiešām, piecu minūšu abs treniņa efektivitāte ir saistīta ar diviem elementiem: vingrinājumu kvalitāti un jūsu formu to izpildes laikā, saka Tangs. Vēdera muskuļu treniņš ar neskaitāmiem gurniem nenostiprinās jūsu vēdera muskuļus, nemaz nerunājot par citiem muskuļiem jūsu centrā, kā arī rutīnas, kas ietver dažādas kustības (domājiet: sānu dēļi, beigti kukaiņi, putnu suņi, sānu sienas sitieni).
Turklāt, koncentrējot visus savus spēkus uz vēdera priekšējiem muskuļiem un neievērojot ķermeņa aizmugurē esošo muskuļu trenēšanu, jūs varat pakļaut muskuļu nelīdzsvarotības riskam, kas var izraisīt traumas. ACE Fitness . Un, ja sekojat tiešsaistes vēdera treniņam, ko ir izveidojis cilvēks bez jebkādiem fitnesa akreditācijas datiem, varat izmantot nepareizu tehniku, kas var palielināt jūsu traumu iespējamību.
Lai turpinātu attīstīt savu spēku, jums būs jāiekļauj arī visa ķermeņa, saliktas kustības, kuru intensitāte var pakāpeniski palielināties, piemēram, izmantojot papildu svaru, saka Tangs. Šīs abs ķēdes nostiprinās, taču tās nestiprinās tāpat kā kāds, kurš var pacelt smagus svarus, jo viņiem ir jāizmanto serde, lai atbalstītu un nestu šo svaru, viņa skaidro.
Kā efektīvi apmācīt savu kodolu
Lai gan tiešsaistē atrodamie piecu minūšu abs treniņi nav ātrs risinājums, lai “dabūtu abs” vai spēcīgu kodolu, ir arī taisnība, ka jums nav jāpavada pusstunda, koncentrējoties tikai uz pamatdarbu. Kā saka klišeja, kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti.
Ja vēlaties strādāt ar vēderu, Tangs iesaka iekļaut šos galvenos vingrinājumus savā rutīnā:
- Dēļi, kas aktivizē visu serdi (ne tikai taisno vēdera daļu) un palīdz nostiprināt pamatnes spēku, kas nepieciešams atspiešanās veikšanai.
- Sānu dēļi slīpiem.
- Mirušās bugs šķērseniskajam vēderam.
- Paloff presē lai uzlabotu serdes stabilitāti un pretrotāciju.
- Maršs : Maršs, neatkarīgi no tā, vai tas ir, turot svarus pie sāniem čemodāna veidā, tieši pie pleciem vai tikai vienu virs galvas, jūsu kodols tiek izmantots viskompleksākajā veidā, viņa piebilst. Visi jūsu pamata muskuļi palīdz jums pacelt kāju un atrast līdzsvaru.
Apsveriet iespēju izpildīt savu iecienītāko serdes stiprināšanas vingrinājumi kā mini ķēde spēka treniņa sākumā, kas var sagatavot ķermeni gaidāmajiem kombinētajiem vingrinājumiem, saka Tanga. Piemēram, tējkanna šūpoles nostāda jūsu ķermeni līdzīgā stāvoklī kā dēlis — ar rokām, kas izstieptas krūtīm priekšā, sēžamvietas ir cieši pievilktas un kodols ir saspringts, viņa piebilst. Tas ir jauks veids, kā sagatavoties kustībām un atgādināt ķermenim, kā šajā vingrinājumā izmantot kodolu.
Par šo piezīmi: Dodiet priekšroku saliktām kustībām, kuras var pakāpeniski noslogot — pat ja tās nav īsti “pamata” vingrinājumi (padomājiet: pietupieni ar stieni, stienīši un tējkanna šūpošanās). Šie vingrinājumi joprojām liks muskuļu grupai stabilizēt un pārnest spēku, saka Tangs. Ja jums ir jānēsā, piemēram, 50 mārciņas smags svars un jūs to darāt regulāri, jums vienkārši būs spēcīgāks kodols nekā kādam, kurš var izturēt tikai 20 mārciņas, viņa piebilst.
5 minūšu vēdera vēdera treniņi līdzņemšanai
Kad runa ir par vingrošanu, jebkas parasti ir labāks par neko . Tātad, ja viss, ko varat sapulcināt aizņemtajā dienā, ir piecas minūtes gara vēdera treniņa uz dzīvojamās istabas grīdas, tā joprojām ir lieliska vieta, kur sākt.
Kopumā var būt noderīgi piecu minūšu ab treniņi, ja vien tie ietver dažādas kustības, kas vērstas uz visu kodolu un tiek veiktas labā formā — un tie ir īpaši izdevīgi, ja tos izmanto kā pamata aktivizāciju treniņa sākumā. Bet, lai turpinātu progresēt, pārsniedzot sākotnējo spēka līmeni, jums ir jāpalielina slodze un jāpraktizē saliktas kustības, kas slepeni mērķētas uz jūsu pamata muskuļiem. Neatkarīgi no tā, kur atrodaties savā fitnesa ceļojumā, ar galvenajiem vingrinājumiem vien nepietiek, un tiem vajadzētu būt tikai vienai no visa ķermeņa spēka rutīna , Tangs saka.
