247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Krabju pastaigas kā vingrinājums ir pārsteidzoši efektīva iesildīšanās treniņam. Tie iesaista vairākas muskuļu grupas (tostarp ķermeņa lejasdaļā, ķermeņa augšdaļā un kodolā), kā arī var palīdzēt palielināt sirdsdarbības ātrumu. Un viņi arī pārbauda jūsu līdzsvaru un koordināciju.
Šeit iepazīstieties ar krabju pastaigu vingrinājumu, tā priekšrocībām un to, kā mainīt kustību.
Šajā rakstā minētie eksperti
Dženija Lībla , sertificēts personīgais treneris un vecākais produktu izstrādātājs Starptautiskajā sporta zinātņu asociācijā .
Šuilers Arčambaults , DPT, fizioterapeits, personīgais treneris un īpašnieks Arkas fizikālā terapija un fitness .
Tikai Widerstroms , NASM sertificēts treneris un aplādes Every Body Talks līdzvadītājs.
Kas ir krabju pastaiga?
Krabju pastaiga ir unikāls visa ķermeņa vingrinājums, kas veicina dabiskas, instinktīvas kustības, izaicina kodolu un ir sava veida jautrība, saka Dženija Lībla, sertificēta personīgā trenere un Starptautiskās sporta zinātņu asociācijas vecākā produktu izstrādātāja.
Lai izmēģinātu vingrinājumu, sāciet ar apgrieztu galda stāvokli, pēc tam izmantojiet rokas un kājas, lai staigātu uz priekšu vai atpakaļ, lai ceļotu pa grīdu, apraksta Liebls.
Kādus muskuļus strādā krabju pastaigas?
Ķermeņa svara vingrinājums var stiprināt vairākus muskuļus, tostarp sēžas muskuļus, mugurkaula muskuļus (muskuļus mugurā), tricepsus (kas atrodas augšdelmu aizmugurē) un serdi, saka Schuyler Archambault, DPT, fizioterapeits, personīgais treneris un muskuļu īpašnieks. Arkas fizikālā terapija un fitness .
Mērķtiecība uz minētajiem muskuļiem, izmantojot vingrinājumus, var atmaksāties. “Sēžas locītavas stiprināšana ir svarīga ikdienas aktivitātēm, piemēram, staigāšanai, kāpšanai pa kāpnēm un skriešanai,” saka Arčambaults. 'Lata un plecu stiprināšana palīdz veidot stāju.'
Papildus muskuļu stiprināšanai visā ķermenī, krabju pastaigas var nodrošināt kardio izaicinājumu, veicināt plecu un gurnu stabilitāti un uzlabot koordināciju, saka Archambault.
Citiem vārdiem sakot, tā patiešām ir fantastiska iesildīšanās, jo tā piesaista visu jūsu ķermeni, stimulē asiņu sūknēšanu un pat palīdz jums piesaistīt prātu, cenšoties saglabāt stabilitāti vingrinājuma laikā. Krābju pastaiga ir ideāli piemērota jebkura treniņa sākumā, lai sasildītos, vienlaikus paverot virkni svarīgu ķermeņa leņķu, kas parasti netiek risināts, saka. Tikai Widerstroms , NASM sertificēts treneris un aplādes Every Body Talks līdzvadītājs. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a visa ķermeņa spēka treniņš .
Kā veikt krabju pastaigas
Mēģinot staigāt ar krabjiem, ir svarīgi saglabāt krūtis atvērtu un izvairīties no elpas aizturēšanas vai pārāk tālu uz priekšu ar kājām, saka Widerstrom. Saglabājiet vienmērīgu ieelpu-izelpot un koncentrējieties uz paceles cīpslu izmantošanu, lai virzītos jūs uz priekšu, lai izvairītos no pārlieku speršanas, viņa iesaka. Jums vajadzētu arī izvairīties no plecu paraustīšanas uz augšu vai kakla saliekšanas uz priekšu.
Šeit Widerstrom izskaidro, kā pareizi veikt krabju pastaigas:
- Sēdiet uz zemes ar papēžiem apmēram sešas collas pirms sēžamvietas un rokas apmēram vienu pēdu aiz gurniem, ar atvērtām krūtīm un paceltu zodu.
- Saglabājot mikro saliekumu elkoņos, pievelciet serdi, lāpstiņu, tricepsu un sēžas muskuļus, lai paceltu savu mucu dažas collas no zemes. Nospiediet labo roku, kāpjot kreiso kāju uz priekšu.
- Īsi apstājieties, pēc tam atkal ejiet uz priekšu, šoreiz uz priekšu uz kreiso roku un labo kāju.
- Turpiniet iet uz priekšu, mainot roku un kāju, kurā pārvietojat savu svaru.
Mēģiniet veikt 20 krabju pastaigu uz priekšu, atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet trīs pilnus apļus, iesaka Widerstrom. Papildu izaicinājumam viņa iesaka veikt vēl trīs apļus, šoreiz ceļojot atpakaļ.
Krabju pastaigu variācijas
Varat pielāgot klasisko krabju pastaigu vingrinājumu ikreiz, kad vēlaties kaut ko mainīt. Krabju pastaigu var veikt jebkurā virzienā, lai padarītu to dinamiskāku un izaicinošāku, saka Lībls.
Krabja Toe Touch. Variācija ar pirkstu pieskārienu var sniegt papildu izaicinājumu vēderam, saka Lībls. Iestatiet sākuma, atpakaļgaitas galda virsmas pozīciju. Paceliet labo roku un iztaisnojiet kreiso ceļgalu, lai paceltu kreiso pēdu, paceliet roku, lai pieskartos ceļgalam vai pirkstam. Atgrieziet roku un kāju uz zemes un atkārtojiet to pretējā pusē.
Krabju turēšana. Ja jums nav vietas, lai pārvietotos pa grīdu, varat vienkārši dažas sekundes noturēt sākuma pozīciju, pirms nolaižat dibenu uz grīdas. Lai pievienotu izaicinājumu, varat pievienot tricepsu vai kāju pacelšanu, saka Liebls.
Krabju pastaiga var likties kā pagātnes sprādziens, taču tā piedāvā virkni priekšrocību un neprasa nekādu aprīkojumu. Ar vienu vingrinājumu jūs varat vienlaikus izaicināt savu spēku, kardio sagatavotību un koordināciju.
Renee Cherry ir rakstniece un redaktore, kas specializējas skaistumkopšanas un labsajūtas jomā. Viņas raksti ir parādījušies PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen un Well Good, kā arī citās publikācijās.
