Vingrošana bija daļa no manas dzīves vairāk nekā pusi no tās. Mēs zinām, ka vingrotāji ir spēcīgi; Esmu rakstījis par ķermeņa svara kustībām, kuras daru līdz šai dienai. Mēs zinām, ka tie ir elastīgi — piemērs: Katelyn Ohashi naglām vairākas reizes sadalās viņas perfektās 10 stāvu rutīnas laikā. Bet, kad runa ir par to, kā sekot līdzi viņu šķelšanās, kā bijušie vingrotāji to dara? Es esmu šeit, lai pastāstītu jums, ka elastības treniņi, ko izmantojām manās vecajās sporta zālēs, bija ekstrēmi. Viens treneris īpaši vēlētos, lai mēs veiktu zemu izklupienu, vienu kāju izstiepjot taisni (pozīcijai, kas līdzinās jogas pozai ar paceltu galvu pret ceļiem); tad viņa pavilka šo taisno kāju līdz mūsu degunam. Mēs arī izmantotu paklājiņus tam, ko sauc 'sadalīt' .
Kamēr es vairs nenodarbojos ar šāda veida stiepšanos (jūs esat traks?!), Man joprojām patīk saglabāt savu šķelšanos. Tas man liek justies tā, it kā man tas joprojām ir (un, kas zina, viņi kādreiz varētu būt labs ledlauzis ballītē). Pēc treniņiem kopumā ir svarīgi veikt nelielu atvēsināšanas stiepšanos, un es noteikti iekļauju dalītos posmus šajos atvēsināšanās vienu vai divas reizes nedēļā. Es jautāju jogas skolotājai Keisijs Urbans cik bieži cilvēkiem vajadzētu vingrināties šķiršanās, un viņa teica, ka, lai gan precīzs laiks ir atkarīgs no jūsu pieredzes līmeņa, ir svarīgi, lai visu līmeņu cilvēki, mēģinot sadalīties, saglabātu gurnus taisni. (Tas būtībā nozīmē, ka jūsu iegurnim un rumpim jābūt vērstiem uz priekšu un krūtīm uz augšu.) Ja jūsu iegurnis nav pareizi novietots, jūs riskējat pārspīlēt gūžas saliecējus un krustu un krustu locītavu. Tāpat nespiediet to: jebkura stiepšanās vai poza piespiešana galu galā radīs savainojumus, viņa teica.
Keisija uzsvēra, cik svarīgi ir iesildīt paceles cīpslas pirms šķelšanās, neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga, joga vai šīs stiepšanās. Uz priekšu jūs atradīsit 12 no stiepšanās posmiem, ko es veicu, lai trenētu paceles un gurnus pirms šķelšanās. Jums nav jādara katrs no tiem kā secība ; izvēlieties četras vai piecas kustības un izstiepiet vismaz piecas minūtes (vai ilgāk, ja jūtat, ka jums tas ir nepieciešams). Es noteikti ieteiktu visvairāk izmantot skaitļus no pieci līdz divpadsmit. Turklāt pārbaudiet piecu minūšu Class FitSugar stiepšanās rutīnu, lai beigās nesadalītos.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Sēdošs uz priekšu līkums
Šī kustība ir vienkārša, taču efektīva, lai izstieptu paceles cīpslas. Pēdu saliekšana nedaudz palielinās intensitāti. Un atšķirībā no tā, kā mēs to darījām praksē, neviens treneris nepārstās jums, kas spiež jūsu krūtis, lai sasniegtu jūsu augšstilbus vienu minūti!
- Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Padariet savu mugurkaulu tik garu, cik vien iespējams.
- Lēnām pieliecieties pie gurniem, nolaidiet rumpi pret augšstilbiem. Saglabājiet taisnu muguru un salieciet tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu patīkamu muguras un paceles cīpslu stiepšanu. Neuztraucieties par ķermeņa pilnīgu salocīšanu uz pusēm, ja vien tas jums nav ērti.
- Palieciet šādi piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Virzieties uz ceļgalu
Šī stiepšanās līdzīgi darbosies paceles cīpslas pa vienam. Jūs to sajutīsiet arī muguras lejasdaļā un gurnos.
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu un pievelciet pēdas zoli pret kreiso augšstilbu.
- Sasniedziet labo roku līdz kreisās pēdas ārējai malai, lai jūs varētu novietot rumpi tieši uz kreisās kājas. Novietojiet kreiso roku uz kreisās pēdas velves. Ja nevarat aizsniegt rokas līdz pēdai, izstiepiet savu roku, cik vien iespējams, atbalstot krūtis uz kreisā augšstilba. Atcerieties, ka šeit galvenais ir izstiept paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu, nevis pieskarties pēdai.
- Palieciet šeit piecas elpas, atslābinot plecus prom no ausīm. Pēc tam veiciet otru pusi.
247CM Fotogrāfija | Rima Brindamora
Stāvs Stretch
Jautrs fakts: es to daru bieži pie gultas malas pirms gulētiešanas, pat ja nepraktizēju šķelšanos.
- Atbalstiet kreiso papēdi uz virsmas, kas ir nedaudz zemāka par gurnu, piemēram, uz krēsla vai sola. Saliec kāju.
- Lai palielinātu stiepšanos, noliecieties uz priekšu pret saliekto pēdu, saliekot gurnus. Turiet 30 sekundes un mainiet kājas.
247CM Fotogrāfija | Rima Brindamora
Atgāzts Stretch
Ja tiešām jūtaties gatavs izaicinājumam, velciet kāju pēc iespējas tālāk uz krūtīm uz priekšu (protams, nesavainojot sevi). Pārliecinieties, ka jūsu apakšstilbs, kas atrodas uz grīdas, paliek uz grīdas.
- Apgulieties uz muguras. Paceliet kreiso kāju tik augstu, cik vien iespējams, turot iegurni uz zemes. Turiet augšstilbu un mudiniet kāju virzīties uz jūsu galvu. Salieciet kāju, lai izstieptu arī ikru.
- Lai padziļinātu stiepšanos, novietojiet jogas siksnu vai dvieli uz pēdas lodītes un ar rokām pavelciet siksnu pret sevi. Pēc 30 sekundēm mainiet kājas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Pacelta galva līdz ceļgalam
Jūs jutīsiet šo stiepšanos ceļgalu aizmugurē un uz augšu caur paceles cīpslām.
- Nometieties ceļos uz zemes un iztaisnojiet labo kāju sev priekšā.
- Salieciet uz priekšu pāri izstieptai kājai, izbaudot šo stiepšanos piecas dziļas elpas.
- Veiciet šo stiepšanos otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Runner's Lunge
Tas noteikti izstieps gūžas saliecējus. Ja esat skrējējs, visticamāk, esat iepazinies ar šo kustību.
- No stāvēšanas virziet labo kāju uz priekšu, nonākot izklupienā. Novietojiet rokas tieši virs labā ceļgala, lai saņemtu atbalstu.
- Izstiepties caur kreiso papēdi, lai pagarinātu kreisā gurna priekšpusi. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
247CM Fotogrāfija | Rima Brindamora
Stiepšanās ceļos
Tas ir ne tikai labs gurnu saliecēju stiepšanās līdzeklis, bet arī to sajutīsiet, slogojot kvadraciklus.
- Sāciet ar augstu izklupienu, ar labo kāju uz priekšu. Pēc tam lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz zemes.
- Veltiet nedaudz laika, lai atrastu līdzsvaru, un, kad esat nostabilizējies, ar kreiso roku pastiepieties pēc kreisās kājas pirkstiem.
- Turiet 30 sekundes. Lēnām atlaidiet kreiso pēdu. Atgriezieties augstā izklupienā, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem ar kreiso kāju uz priekšu. Veiciet šo kustību uz labā kvadracikla.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Tauriņš
Mēs to darījām visu laiku pirms vidus šķelšanās, lai patiešām atvērtu gurnus.
- Apsēdieties uz zemes, salieciet abus ceļus un salieciet kājas kopā. Izmantojot rokas, atveriet kājas kā grāmatu. Izmantojiet kāju muskuļus, lai nospiestu ceļus pret grīdu.
- Pagariniet mugurkaulu, velkot nabu uz iekšu. Atslābiniet plecus un paskatieties sev priekšā vai pēdu virzienā. Palieciet šeit piecas elpas un pēc tam lēnām salokieties uz priekšu, pievelkot rumpi pret kājām. Atcerieties, ka jācenšas saglabāt mugurkaulu taisnu.
- Atspiediet rokas uz kājām, ar rokām nospiežot ceļus uz leju, vai, ja vēlaties vairāk izstiepties, izstiepiet rokas sev priekšā. Palieciet šeit vēl piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Sēdeklis uz vienas kājas
Ak, sēdošais celiņš — mans mīļākais posms! Lai palielinātu intensitāti, turiet kājas saliektas.
- Sēdi platā straddle.
- Pagriezieties uz labo kāju un salieciet pāri augšstilbam, dziļi elpojot piecas elpas.
- Paceliet rumpi uz augšu, salieciet pār kreiso kāju un turiet vēl piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Sēdošs sliede ar vidējo aizsniedzamību
Tas ir lieliski piemērots vidējiem sadalījumiem. Lai gan mēs mēdzām gulēt pankūku stilā (krūtis līdz zemei) uz grīdas ar izplestām kājām, vienkārši nolaidieties tik tālu, cik varat iet.
- Apsēdieties ar kājām apmēram trīs līdz četras pēdas (ne tik plati, cik varat iet). Atstiepiet savu labo roku atpakaļ un pārvietojiet sava labā krūšu vaiga mīkstumu no sevis, un pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku. Tas palīdzēs jūsu iegurnim stingrāk noslīpēt, lai jūs varētu efektīvāk izstiept paceles cīpslas.
- Sēdiet augstu, sniedziet galvu prom no gurniem un ievelciet vēderu un ribas. Saglabājiet šo garumu, kad sākat salocīt uz priekšu jostasvietā, bīdot rokas uz leju pa kājām vai uz grīdas galvas priekšā.
- Nolaidieties tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu paceles cīpslas stiepšanos, bet nevēlaties sajust sāpes. Turiet piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Rima Brindamora
Straddle Stretch pie sienas
Tas noteikti palīdzēs jums izstiept gurnus un augšstilbu iekšpusi, lai iegūtu vidējo šķelšanos. Tas ir vairāk uzlabots solis, tāpēc pārliecinieties, ka veicat izmaiņas pēc vajadzības.
- Apgulieties uz muguras pēc iespējas tuvāk sienai; tu gribi savu dibenu pie sienas.
- Pagariniet kājas uz augšu, papēžiem balstoties uz sienas. Atdaliet kājas un slīdiet tās pa sienu pret zemi, nokļūstot straddlejā.
- Turiet šo pozīciju divas līdz trīs minūtes vai ilgāk, ja nepieciešams.
- Kad esat gatavs izkļūt no stiepšanās, sabīdiet kājas kopā (vai saspiediet tās kopā, ja tas ir vieglāk). Ievelciet ceļus krūtīs un ritiniet uz vienu pusi.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Balodis
Šī pamata jogas poza ir lieliski piemērota tieši pirms kreisās un labās kājas šķelšanās. Lai veicas!
- Sēdiet ar saliektu labo ceļgalu un izstieptu kreiso kāju aiz jums. Ievelciet labo papēdi virzienā uz kreiso gurnu vai, ja gurni ir atvērtāki, attāliniet labo pēdu no sevis. Pārliecinieties, vai kreisais gurns vienmēr ir vērsts uz leju pret paklāju. Ja tas sāk atvērties pret griestiem, pavelciet labo kāju atpakaļ ķermeņa virzienā.
- Palieciet šeit, turot rokas uz labā augšstilba vai gurniem, vai izvelciet rokas sev priekšā, ļaujot rumpim atpūsties pār labo ceļgalu. Turiet šeit, vismaz piecas elpas elpojot jebkurā saspringuma un spriedzes zonā.
- Atkārtojiet šo pozu ar saliektu kreiso ceļgalu.
5 minūšu dalītas stiepšanās rutīna no Class FitSugar
Šī secība, ko vadīs jogas instruktore Mendija Ingbera, palīdzēs jums strādāt līdz visiem trim sadalījumiem. Jums tas ir!
