Iedomājieties šo: jūsu pleci ir pusceļā līdz ausīm, jūsu žoklis ir saspiests, un jūsu uzacis ir sarauktas. Jūs esat saspringta, un neatkarīgi no tā, vai jūs to saprotat vai nē, jūs fiziski saglabājat lielu spriedzi ķermenī. Protams, jūsu instinktīvā reakcija ir liela, dziļa elpa, bet ja nu šī lielā, dziļā elpa patiešām pasliktina situāciju? Ievadiet: klusa elpošana.
Klusa elpošana ir paņēmiens, kuru sākotnēji radīja fizioterapeits un tās dibinātājs Moment fizikālā terapija un veiktspēja , Andy Fata-Chan, un tas attiecas uz apzinātu elpošanas stratēģiju, kas koncentrējas uz garām, mierīgām, praktiski klusām elpām. Asas, reaktīvas elpošanas vietā, kas, kā zināms, saasina spriedzi un pasliktina stresu, mērķis ir padarīt elpošanu pēc iespējas klusāku, paplašinot ribu loku uz āru, nevis uz augšu.
Ikdienā varat vai nedomāt par savu elpu, taču patiesībā tas ir ļoti spēcīgs instruments, lai (burtiski) atslābtu. Dr. Fata-Chan piedāvā visu, kas jums jāzina par klusu elpošanu, tostarp priekšrocības un padomus, kā apgūt tehniku.
Šajā rakstā minētie eksperti:
Endijs Fata-Čans , PT, DPT, ir fizioterapeits un Moment Physical Therapy and Performance dibinātājs.
Kas ir klusa elpošana?
Klusa elpošana ir paņēmiens, kas vērsts uz mierīgu, apzinātu elpu, kas veicina relaksāciju un samazina spriedzi, saka Dr. Fata-Chan. Atšķirībā no asām, reaktīvām elpām, kas var saasināt stresu, klusa elpošana veicina vienmērīgu, ļoti klusu ieelpu un izelpu, ļaujot ribu lokam paplašināties uz āru, nevis uz augšu.
Stresa gadījumā jūsu elpošana parasti ir skaļāka un apgrūtināta, jo jūs spēcīgi izelpojat un spēcīgi ieelpojat, saka Dr Fata-Chan. Tas ir tā, it kā jūs elstos pēc gaisa, cenšoties nomierināties, viņš saka. Dažās situācijās, piemēram, pēc skrējiena vai augstas intensitātes treniņa, pārspīlēta elpa var būt noderīga. Tomēr, kad esat stresa stāvoklī, pēkšņa, dziļa elpa var pasliktināt situāciju, palielinot spriedzi.
Daudzi cilvēki stresa situācijās instinktīvi veic asu un ātru elpu, kas aktivizē kakla un plecu palīgmuskuļus un izraisa sasprindzinājumu, bet klusa elpošana koncentrējas uz dziļām, kontrolētām ieelpām un izelpām, kas veicina līdzsvarotāku ribu loka paplašināšanos, saka Dr. Fata-Chan. Rezultāts? Mazāka paļaušanās uz ķermeņa augšdaļas papildu muskuļiem, kas nozīmē samazinātu stresu, mazāku spriedzi un kopumā ērtāku pārvietošanos.
Klusas elpošanas priekšrocības
Papildus spriedzes atlaišanai kaklā un plecos, klusa elpošana veicina vispārēju relaksējošu sajūtu, saka Dr Fata-Chan. Viņš saka, ka tas ne tikai palīdz cīnīties pret stresu, bet arī miera stāvokļa veicināšana var uzlabot fokusu un garīgo skaidrību, ļaujot jums efektīvāk pārvaldīt stresu.
Daudzi cilvēki arī tur savu stresu plecos (es ieskaitot!), kas ierobežo jūsu vispārējo kustību diapazonu, skaidro Dr Fata-Chan. Bet, klusas elpas laikā apzināti izplešot ribas un plaušas, nevis raustot plecus un sasprindzinot kaklu tradicionālās “dziļās” elpas laikā, patiesībā sajutīsiet, kā atslābinās krūtis, muguras augšdaļa un pleci. Tas savukārt veicina vispārējo ķermeņa augšdaļas mobilitāti un pat var palīdzēt atbrīvot spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos, jo visa muskuļu un skeleta sistēma ir saistīta, viņš saka.
Turklāt Dr Fata-Chan atzīmē, ka klusa elpošana uzlabo skābekļa plūsmu, tādējādi uzlabojot skābekļa piegādi organismā. Viņš skaidro, ka labāka skābekļa padeve nozīmē, ka jutīsities mazāk noguris un enerģiskāks, kas palīdz veicināt nomodu un produktīvu darba dienu.
Tomēr klusa elpošana vēl nav viss, un citas stresa mazināšanas stratēģijas, piemēram, meditācija, stiepšanās , un pietiekams miegs noteikti var palīdzēt mazināt spriedzi, saka Dr Fata-Chan. Es ne vienmēr domāju, ka ir nepareizs veids, kā elpot, bet, ja vēlaties atbrīvot spriedzi un uzņemties mieru, mierīgākas stratēģijas pieņemšana var būt patiešām izdevīga.
Kā praktizēt klusu elpošanu
Klusa elpošana ir lielisks paņēmiens, ko izmantot jebkurā laikā, kad esat saspringts, nemierīgs vai saspringts, taču Dr. Fata-Chan iesaka noslēgt dienu ar klusu elpošanas sesiju no rīta un vakarā. Saskaņā ar Dr Fata-Chan teikto, ja esat īpaši saspringts, ir noderīgi arī izspiest pusdienas sesiju, veicot šādas darbības.
- Atrodiet ērtu stāvokli sēdus vai guļus stāvoklī. Skenējiet savu ķermeni un veiciet garīgu piezīmi, ja kādi muskuļi jūtas īpaši saspringti vai saspringti.
- Lēni, dziļi ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz ribu loka paplašināšanu uz āru, nevis uz augšu. Izvairieties no plecu paraustīšanas un/vai kakla sasprindzināšanas.
- Viegli un klusi izelpojiet caur muti vismaz piecas sekundes. Koncentrējieties uz klusās izelpas pagarināšanu pēc iespējas ilgāk.
- Apturiet divas sekundes, pēc tam atkārtojiet secību vēlreiz, saglabājot vienmērīgu, izstieptu ritmu.
- Lai iegūtu optimālus rezultātus, veiciet divus līdz trīs komplektus no piecām līdz 10 elpām.
Andi Breitovičs ir Čikāgā dzīvojošs ārštata rakstnieks un absolvējis Emory universitāti un Ziemeļrietumu universitātes Medila žurnālistikas skolu. Viņas darbi ir parādījušies PS, Women's Health, Cosmopolitan un citur.
