Pelotons
Daniela Zikla
Pelotons
Daniela Zikla
Pirms nedaudz vairāk kā mēneša es mēģināju atrast jaunu cycling class uzņemties savu Peloton velosipēdu, kas izraisīja manu interesi. Es īsti nezināju, kam esmu noskaņots, taču, ritinot savas iespējas, es ieraudzīju dažas nodarbības, kas apzīmētas kā Power Zone Rides. Neesot pārliecināts par to, ko tas nozīmē, es izmantoju Google, kas man pastāstīja visu par Peloton piecu nedēļu treniņu programmu Discover Your Power Zones un to, kā tās mērķis bija palīdzēt jums kļūt ātrākam un spēcīgākam, braucot ar velosipēdu.
Tajā brīdī man bija mans Peloton velosipēds nedaudz vairāk nekā divus gadus un izmantoju to kā galveno vingrošanas veidu, taču es jutos nedaudz apstājusies savā progresā. Šī jaunā (man) treniņu programma izklausījās ideāli, lai uzlabotu manu fizisko sagatavotību un uzturētu mani motivētu katru nedēļu trenēties.
Bet pirms es jums pastāstīšu visu par savu pieredzi, izmantojot apmācību programmu, nedaudz atgriezīsimies. Lai iegūtu skaidrāku priekšstatu par to, kas tas ir, un tā priekšrocībām, es tērzēju ar Peloton instruktori Olīviju Amato, lai iegūtu sīkāku informāciju.
Šajā rakstā minētie eksperti
Olīvija Amato ir a Pelotons instruktors, kurš pasniedz spēka zonas nodarbības.
Kas ir Peloton's Discover Your Power Zones apmācības programma?
Peloton jaudas zonas ir vienkārši izvades diapazoni, ko nosaka tas, cik smagi jūs strādājat, man stāsta Amato. Ir septiņas zonas, no kurām viena ir visvieglākā un septiņas ir visgrūtākā.
Šeit ir sadalījums:
Varat iespējot Power Zone joslu (kurā katra zona ir norādīta rindā ekrāna apakšdaļā), pirms sākat kādu no programmas nodarbībām, kas parāda, kurā zonā atrodaties, spiežot pedāļus. Piemēram, ja spiežat pedāļus ar vieglu pretestību (teiksim, no 20 līdz 30) ar ātru ritmu (piemēram, no 70 līdz 90), 1. zona var iedegties. Palielinot ritmu un pretestību, palielinās jūsu izvade, tāpat kā zona, kurā atrodaties.
Lai noskaidrotu savas īpašās jaudas zonas, jums būs jāveic funkcionālās jaudas sliekšņa (FTP) tests. Šis ir maksimālas piepūles brauciens, kas automātiski aprēķina jūsu vidējo rezultātu 20 minūšu laikā, kas kļūst par jūsu FTP rezultātu. Amato skaidro, ka jūsu FTP rādītājs ir augstākais jaudas līmenis, ko varat uzturēt vienu stundu ar velosipēdu, nenogurdinot, un jūsu jaudas zonas ir procentuālā daļa no šī FTP rezultāta. FTP kalpo kā veiktspējas etalons, lai atrastu jūsu personīgās zonas, un tas ir raksturīgs jūsu pašreizējam fitnesa līmenim, viņa saka. Tas ir arī lielisks mērķu noteikšanas rīks, jo tā sniedz informāciju par to, kur atrodaties savā fitnesa ceļojumā.
Pirms testa ir svarīgi veikt FTP iesildīšanās braucienu, lai ne tikai sagatavotu muskuļus darbam, ko viņi gatavojas veikt, bet arī lai saņemtu instruktora padomus par labāko veidu, kā veikt pārbaudi. Kad esat ieguvis savu FTP rezultātu, zonām Power Zone joslā jābūt pietiekami precīzām, lai pabeigtu programmu. (Es saku pietiekami precīzi, jo tādi faktori kā miega trūkums, muskuļu sāpes un tas, ko esat ēdis šajā dienā — lai nosauktu tikai dažus — var ietekmēt jūsu FTP testa rezultātus. Ja uzskatāt, ka neesat veicis vislabāko, jebkurā laikā varat atkārtoti kārtot FTP testu.)
Kad sāksiet programmu, būs iknedēļas grafiks ar nodarbībām, kas svārstās no 20 līdz 60 minūtēm, kur noteiktās spēka zonās varat pavadīt no 30 sekundēm līdz gandrīz 10 minūtēm, lai palielinātu savu spēku un izturību.
Peloton spēka zonas apmācības programmas priekšrocības
Spēka zonas treniņš ir kā personīga mēroga apmācība, saka Amato. 'Kad jūs atklājat savas spēka zonas, tās ir pilnīgi specifiskas jums un nevienam citam. Šis sākumpunkts var palīdzēt [jūs] būt skaidram par to, kur [jūs] pašlaik atrodaties, salīdzinot ar to, kur [jūs] mēģināt doties.
Turklāt jaudas zonas treniņš uzlabo veiktspēju un vispārējo veselību. Palielinot sirdsdarbības ātrumu virs miera stāvokļa, tiek stiprināta jūsu sirds, kas palīdz tai efektīvāk sūknēt skābekli jūsu muskuļiem, kā arī palīdz pazemināt asinsspiedienu, holesterīnu, cukura līmeni asinīs un daudz ko citu. Klīvlendas klīnika .
Visbeidzot, treniņi ir efektīvi un efektīvi ar skaidriem progresa kritērijiem, saka Amato. Tā ir tu pret tevi mentalitāte.
Mana pieredze pēc programmas Discover Your Power Zones
FTP pārbaude:
Mana pirmā FTP testa veikšana, maigi izsakoties, bija pazemojoša. Ideālā gadījumā jūs atrodaties 4. zonā pirmās piecas minūtes, 5. zonā nākamās piecas minūtes, 6. zonā nākamās piecas minūtes, un pēc tam pēdējās piecas minūtes veicat tik smagi, cik vien iespējams. Es tiešām neesmu pārliecināts, vai jebkad esmu juties tik garīgi un fiziski noguris — pat tajās dienās, kad esmu dažādās sporta komandās vidusskolā un koledžā.
Mans FTP rezultāts bija 105, un, godīgi sakot, es neuztraucos, lai noskaidrotu, vai tas ir labs rezultāts. Deniss Mortons, instruktors, kura FTP testu es veicu, skaidri norādīja, ka šī nav salīdzināšanas spēle ar citiem, kas atbilst Amato teiktajam par to, ka tas ir tikai “tu pret tevi”. Es patiešām gribēju to pagodināt (un nesatraukties par zemāku punktu skaitu nekā citiem).
Jaudas zonas klases:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Bet pēc dažiem spēka zonas treniņiem es patiešām sāku novērtēt šos ilgākos centienus, jo tie lika nodarbībām justies strukturētākām. Tā vietā, lai “parastajās” riteņbraukšanas klasēs vienkārši lēkātu starp, kā man šķita, nejaušiem ātrumiem un ritmiem, spēka zonas klasēm bija daudz jēgas. Pāreja uz 3. zonu no 2. zonas bija loģisks nākamais solis, un, atrodoties šajās zonās uz dažām minūtēm katrā, man radās sajūta, ka es patiešām koncentrējos uz vienu mērķi: uzlabot savu izturību.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Pelotons's website .
Rezultāti
Kad pabeidzu piecu nedēļu programmu, bija pienācis laiks atkārtoti kārtot FTP testu. Es biju ļoti noraizējies par to, jo pārbaudījums, godīgi sakot, nav piemērots laiks, un es patiešām negribēju vēlreiz to pakļaut. Tomēr otrā testa beigās es jutu, ka esmu paveicis labāku darbu. Piemēram, tuvojoties mana pirmā testa beigām, man bija jāzvana viss atpakaļ un jāpavada dažas minūtes 2. zonā, jo es vienkārši nevarēju turpināt iet augstākajās zonās un man bija vajadzīgs neliels pārtraukums. Otrajā pārbaudē es turpināju palielināt savas zonas, pat nedaudz ieskatoties 7. zonā, nejūtot, ka man ir vajadzīga tā pati atveseļošanās.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Daniela Zikla ir a freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Pelotons, Women's Health, and Men's Fitness.
