Ja jūs nodarbojaties ar CrossFit, jums ir ļoti svarīgi, lai jums būtu spēcīgs kodols, jo tas liek jums justies tā, ka varat vairāk pacelt, skriet ātrāk un lēkt augstāk. Lai gan mēs reti veicam taisnus vēdera vingrinājumus, jo lielākā daļa CrossFit treniņu tiek veikti visam ķermenim, kad mēs strādājam ar abs, šīs ir galvenās kustības, ko treneris liek mums veikt. Pat ja jūs nenodarbojaties ar CrossFit, jūs joprojām varat veikt šos vingrinājumus, lai iegūtu liesu un spēcīgu kodolu.
AbMat Sit-Up (Diamond Sit-Up)
- Apgulieties uz muguras un atveriet kājas rombveida formā (pazīstami arī kā tauriņa kājas), saspiežot pēdu zoles kopā un ceļgalus izpletuši plati. Izstiepiet rokas virs galvas. Ja jums ir AbMat , novietojiet to zem muguras lejasdaļas atbalstam.
- Ieelpojiet, lai saritinātu rumpi uz augšu, un piesitiet grīdai savu pēdu priekšā, lai nedaudz izstieptu sēžas muskuļus.
- Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
Dobi ķermeņa ieži
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas, dobā turēšanas stāvoklī. Aktīvi nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelciet nabu mugurkaulā.
- Ieelpojiet, lai lēnām paceltu plecus, rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un papēžus pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu grīdā. Saglabājiet ciešus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus.
- Izmantojiet savu kodolu, lai virzītos uz priekšu klintī tā, lai jūsu rokas un krūtis atrastos augstāk par kājām un pēdām; tad šūpojiet atpakaļ uz leju, turot nabu ievilktu mugurkaulā un izstieptas rokas. Jums ir jāsaglabā doba pozīcija visā klintī.
- Viena pilnīga kustība uz priekšu un atpakaļ ir vienāda ar vienu atkārtojumu.
Supermens uz Hollow Hold
- Sāciet uz grīdas uz vēdera un paceliet rokas un kājas Supermens Hold . Turiet šeit trīs sekundes, aktīvi iesaistot sēžas muskuļus un paceles cīpslas.
- Neizmantojot palīdzību ar rokām vai kājām, ritiniet uz labo pusi un uz muguras, nokļūstot dobumā. Pārliecinieties, ka aktīvi piespiežat muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelk nabu mugurkaulā. Turiet rokas un kājas pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus turot muguras lejasdaļu nospiestu paklājā. Turiet trīs sekundes.
- Ritiniet pa labi, atgriežoties Supermena aizturē trīs sekundes.
- Ritiniet pa kreisi, trīs sekundes turot nospiestu Hollow Hold.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
V-Up
- Apgulieties uz muguras, kājas un rokas izstieptas dažas collas virs grīdas.
- Paceliet muguras augšdaļu no grīdas, izstiepjot rokas pret pēdām ar taisnām kājām, izveidojot V formu ar ķermeni.
- Nolaidiet rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Burpee
- Nolaidieties pietupienā ar rokām uz grīdas.
- Veiciet pietupienu, lecot kājas atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Veiciet vienu pamata atspiešanos, saliekot elkoņus un pēc tam iztaisnojot atpakaļ uz dēļa.
- Pārlēkt ar kājām uz priekšu uz rokām un nonāc pietupienā.
- Veiciet sprādzienbīstamu lēcienu taisni uz augšu, iegūstot pēc iespējas lielāku augstumu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Piekārts ceļgala pacelšana
- Sāciet ar pakarināšanu uz pievelkamās stieņa ar plaukstām uz āru vai izmantojiet vēdera siksnas un iekariet rokas tajās. Ja nepieciešama palīdzība, lai sasniegtu stieni, izmantojiet kasti vai soliņu.
- Velciet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru, lai pleci nebūtu prom no ausīm.
- Iesaistiet abs, vienlaikus kontrolējot abus ceļus līdz krūtīm.
- Lēnām nolaidiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Izvairieties no šūpošanās šīs kustības laikā, lai pārliecinātos, ka patiešām strādājat ar vēdera muskuļiem.
- Ja šī kustība ir pārāk grūta, varat to izdarīt sēžamie ceļgalu stiprinājumi vai apgrieztās crunches uz zemes.
Kastes lēcieni
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, izturīgas kastes priekšā.
- Salieciet ceļus un pagrieziet rokas atpakaļ.
- Uzlēkt uz kastes augšdaļas ar abām kājām vienlaikus, pavirzot rokas uz priekšu, lai dotu jums nelielu impulsu.
- Kad esat piezemējies, piecelieties, līdz jūsu kājas ir taisnas, un virziet gurnus uz priekšu.
- Atkāpieties uz grīdas pa vienai pēdai vai klusi leciet ar abām kājām.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Dēļu hanteles rinda
- Sāciet dēlu stāvoklī ar kājām, kas ir platākas par gurnu platuma attālumu; platāka pozīcija padara jūs stabilāku. Turiet pie hanteles, turot plaukstas locītavu nofiksētu, lai aizsargātu locītavu.
- Sasprindzināts kodols un sasprindzināti sēžas muskuļi, izelpojiet, stabilizējot rumpi, paceļot labo elkoni, lai airētu; sajūtiet, kā jūsu labā lāpstiņa slīd mugurkaula virzienā, kad noliecat elkoni uz augšu pret griestiem.
- Saglabājot kaklu garu un enerģisku, atgrieziet svaru zemē.
- Pabeidziet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
Dēlis ar plecu piesitienu
- Sāciet ar dēļu variantu ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
- Turot rumpi stabilu, novietojiet labo roku pie kreisā pleca un pēc tam atgrieziet labo roku atpakaļ uz paklāja.
- Pievelciet kreiso roku pie labā pleca un novietojiet to atpakaļ uz paklājiņa. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Kalnu kāpēji
- Sāciet ar tradicionālo atspiešanās sākuma pozīciju — pleci pāri rokām un svars tikai uz pirkstiem.
- Paceliet labo kāju uz priekšu, saliekot ceļgalu un uzliekot svaru pēdas bumbiņai.
- Ātri pārslēdziet kājas, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu, vienlaikus pārvietojot labo kāju atpakaļ. Nedaudz tāda sajūta kā skriet uz vietas dēļa stāvoklī.
- Tas tiek skaitīts kā divi atkārtojumi.
Sānu dēļu iegremdēšana
- Sāciet ar sānu elkoņa dēli labajā pusē ar taisnām kājām un saliktām kājām.
- Ieelpojiet un nolaidiet iegurni līdz grīdai, lai jūsu labais gurns atrastos tieši no grīdas.
- Izelpojiet un nospiediet uz augšu caur labo vidukli, lai paceltu iegurni un atgrieztos uz sānu dēļa.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Complete the same number of reps on both sides.
Sēdošs krievu Tvists
- Turot hanteli abās rokās, apsēdieties uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem no grīdas.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu. Ir patiešām svarīgi un grūti noturēt muguru taisni.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām grieziet pa kreisi, novirzot svaru uz kreiso pusi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas, nevis no jūsu roku šūpošanās. Ieelpojiet caur centru un pagrieziet pa labi.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Slams bumbas
- Stāviet ar kājām plecu platuma attālumā viens no otra ar medicīnas bumbiņu uz grīdas sev priekšā.
- Pietupieties un paņemiet medicīnas bumbu, turot galvu uz augšu un cenšoties nenoapaļot mugurkaulu.
- Pacelieties, paceliet medicīnas bumbu virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas taisni virs jums.
- Ar spēku piesitiet bumbu uz grīdas, cik vien spēcīgi varat. Ja bumba ir pietiekami viegla, satveriet to, kad tā nedaudz atlec no grīdas.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Kaujas virves
- Paņemiet abus virves galus un izmantojiet abas rokas, lai radītu mainīgu mērenu viļņu kustību, vienai rokai virzoties uz augšu, otrai uz leju 15 līdz 30 sekundes.
- Pēdējās 15 līdz 30 sekundes pārvietojiet abas rokas uz augšu un uz leju kopā, lai veiktu virves sitienus, radot spoguļviļņus katrā virves pusē.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
TRX ceļgalu aizsargi
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Kad siksnas ir ikru vidū, ievietojiet vienu kāju katrā gredzenā.
- Paceliet ceļgalus no zemes, nonākot dēļu stāvoklī, novietojot rokas tieši zem pleciem. Jūsu mugurai ir jābūt plakanai, un jūsu serdei jābūt saspringtai (nedrīkst būt redzama rumpja izliekums vai kritums).
- Vienlaicīgi pievelciet abus ceļus uz elkoņiem. Izstiepiet kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Croc pastaiga ar slīdņiem
Izmantojiet slīdņus vai divus roku dvieļus uz gludām virsmām vai papīra šķīvjus uz paklāja. Ja jums nav pietiekami daudz vietas, lai staigātu pa dēli, vienkārši veiciet kāpumus ar slīdņiem . Ja jums nav slīdņu, dvieļu vai papīra šķīvju, vienkārši nodarbojieties ar alpīnistiem .
- Grab slīdņu pāris , un nolieciet cieto pusi uz zemes. Novietojiet pirkstus uz slīdņiem un nokļūstiet dēļu pozīcijā. Plaukstas locītavām jāatrodas tieši zem pleciem, un mugurai un kaklam jābūt neitrālā stāvoklī.
- Ieslēdziet vēdera muskuļus, virzot labo roku uz priekšu un vienlaikus velkot visu ķermeni uz priekšu. Atkārtojiet šo pašu kustību ar kreiso roku. Turpiniet virzīties uz priekšu ar kontroli. Visas kustības laikā noteikti saglabājiet dēļu stāvokli, nekad negrieziet gurnus un rumpi.
Elkoņa dēlis ar gurniem
- No elkoņa dēļa stāvokļa lēnām pagrieziet mugurkaulu, lai nolaistu labo gurnu tieši virs grīdas. Atgriezieties pie elkoņa dēļa.
- Tagad nolaidiet kreiso gurnu pret grīdu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
