Šajā mājas treniņā bez aprīkojuma tiek pārbaudītas visas izvēles rūtiņas

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Man patīk treniņi ar ķermeņa svaru, daļēji tāpēc, ka tie ir tik ļoti ērti. Jums nav jāuztraucas par satraukumu ar aprīkojumu — vienkārši nometiet savu jogas ēdiens (dzīvojamā istabā vai sporta zālē), izveidojiet atskaņošanas sarakstu un sviediet. Šis ugunīgais mājas treniņš neatšķiras; viss, kas jums nepieciešams, lai to paveiktu, ir neliela motivācija.

Pilns treniņš ietver trīs spēka treniņu ķēdes (jā, jūs varat veidot spēku tikai ar savu ķermeņa svaru), un katrā no tiem ir iekļauts 60 sekunžu kardio uzliesmojums, lai jūsu sirds pukstētu. Tas ir līdzīgi kā iegūt divus treniņus vienā!

Protams, mainiet tālāk norādīto treniņu, lai tas vislabāk atbilstu jūsu fitnesa noskaņai. Ja uzskatāt sevi par iesācēju vai tikko atgriežaties pēc brīva treniņa laika, izmēģiniet mazāk katras ķēdes apļus un saglabājiet kardio treniņu līdz 45 sekundēm; ja nepieciešams, starp kārtām varat arī ieturēt ilgākas atpūtas. Vidēji pieredzējušiem vai pieredzējušiem trenažieriem veiciet četrus katra apļa apļus, saglabājiet sirdsdarbības uzliesmojumus 60 sekundes un atjaunošanās periodus katru minūti. Vai esat gatavs?

Ķermeņa svara treniņš mājās

Nepieciešams aprīkojums : Nav! Taču mēs iesakām izmantot jogas vai vingrošanas paklājiņu, lai nodrošinātu spilvenu un uzturētu telpu tīru.

Norādes : Sāciet ar ātru iesildīšanos, pēc tam atkārtojiet katru trīs vingrinājumu ķēdi trīs reizes iesācējiem vai četras reizes vidējiem/progresīviem. Starp katru ķēdi atpūtieties 60 sekundes. Atdzesējiet, izstiepjot trīs līdz piecas minūtes.

1. ķēde
Pietupieni ar ķermeņa svaru: 15 atkārtojumi
Dēlis ar plecu pieskārienu: 20 atkārtojumi
Krosa domkrati: 45 līdz 60 sekundes
Atpūta: viena minūte

2. ķēde
Apgrieztās izlēcieni ar ceļgaliem: 10 atkārtojumi uz kāju
Krabju pastaiga: 20 atkārtojumi
Ceļu piedziņa: 10 atkārtojumi uz vienu kāju
Atpūta: viena minūte

3. ķēde
Glute Bridge: 20 atkārtojumi
Dead Bug: 20 atkārtojumi
Sitieni uz dibena: 45 līdz 60 sekundes
Atpūta: viena minūte

Turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus norādījumus par katras kustības veikšanu.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

1. ķēde: Bodyweight Squats

1. Sāciet stāvēt ar kājām platāk nekā plecu platumā.
2. Sēdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā. Apturiet, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik zemi, cik jums ir ērti.
3. Nospiediet kājas, lai iztaisnotu kājas, un stāviet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
4. Veiciet 15 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

1. ķēde: Plank With Shoulder Tap

1. Sāciet ar augstu dēli, lai kājas būtu nedaudz platākas par gurniem, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
2. Turot rumpi stabilu, novietojiet labo roku pie kreisā pleca un pēc tam atgrieziet labo roku atpakaļ uz paklāja.
3. Pievelciet kreiso roku pie labā pleca, pēc tam atgrieziet to uz paklājiņa. Centieties kustības laikā nesašūpot gurnus. Tas ir viens pārstāvis.
4. Veiciet 20 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Sems Kangs

1. ķēde: Cross Jacks

1. Sāciet stāvēt ar kājām plaši un pilnībā izstieptām rokām.
2. Leciet, lai sakrustotu kājas un rokas, un pēc tam atkāpieties savā sākotnējā platajā stāvoklī.
3. Atkārtojiet 45 līdz 60 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

2. ķēde: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Sāciet stāvēt ar kājām kopā.
2. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, nolaižoties izklupienā, virzot labo roku uz priekšu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Centieties panākt, lai jūsu augšstilbs būtu paralēls grīdai, aizmugures ceļgalam atrodoties tieši pie zemes.
3. Iespiediet kreiso pēdu un virziet labo ceļgalu uz augšu, nostājoties uz kreisās kājas ar labo kāju augstu celi. Vienlaikus virziet kreiso roku uz priekšu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
4. Ja no izklupiena ir pārāk grūti iekļūt ceļgalā, paceliet kreiso kāju, lai tā saskartos ar labo, pēc tam paceliet kreiso ceļgalu uz augšu. Tas ir viens pārstāvis.
5. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

2. ķēde: Crab Walk

1. Apsēdieties uz zemes ar saliektiem ceļiem, pēdas stāvot uz grīdas, rokas atrodas uz grīdas divas collas aiz gurniem un pirksti ir vērsti pret ķermeni. Ja tas ir pārāk liels svars uz plaukstas locītavām, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Paceliet gurnus no zemes tik augstu, cik tas ir ērti.
2. Pagrieziet labo kāju uz priekšu, vienlaikus virzot kreiso roku uz priekšu. Pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
3. Veiciet 10 atkārtojumus uz priekšu, pēc tam 10 atkārtojumus atpakaļ.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

2. ķēde: Knee Drive

1. Ir pienācis laiks vairāk braukt pa ceļiem (šoreiz atskaitot izklupienus). Vēlreiz iespiediet kreiso pēdu un izmantojiet serdi, lai paceltu labo ceļgalu. Balansējiet uz kreisās kājas ar labo kāju augstu ceļgalu. Tas ir viens pārstāvis.
2. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

3. ķēde: Glute Bridge

1. Apgulieties uz muguras, novietojot rokas uz grīdas pie sāniem. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas uz grīdas, pēc tam paceliet gurnus uz augšu a sēžas tilts .
2. Lēnām nolaidiet gurnus, lai pieskartos grīdai, pēc tam nospiediet atpakaļ uz tiltu, cenšoties noturēt gurnus visu laiku. Tas ir viens pārstāvis.
3. Mērķējiet uz 20 atkārtojumiem, saspiežot augšpusē, lai aktivizētu sēžas muskuļus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

3. ķēde: Dead Bug

1. Apgulieties, ceļgalus pievelkot pie krūtīm, un rokas sniedzas līdz debesīm kā beigta kukaiņa. Iesaistiet savu kodolu, novietojot vienu kāju un pretējo roku tieši virs grīdas, nepārtraukti iespiežot muguras lejasdaļu paklājā.
2. Atkārtojiet, mainot kājas un rokas. Tas ir viens pārstāvis.
3. Veiciet 20 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

3. ķēde: Butt Kicks

1. Sāciet stāvēt ar kājām cieši kopā.
2. Sitiet papēžus pret savu dibenu, lai palielinātu siltumu un paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, virzot rokas sev līdzās.
3. Saglabājiet savu tempu 45 līdz 60 sekundes.

Dženija Sugara ir bijusī 247 cm gara rakstniece. Viņa ziņo par visām fitnesa lietām, bet īpaši viņai patīk CrossFit un joga.