247cm fotogrāfija
247cm fotogrāfija
Ļaujiet mums attaisnot savu fizisko sagatavotību ar šo treniņu, ko varat veikt jebkurā laikā un vietā. Aprīkojums nav nepieciešams, jo vingrinājumi ir ķermeņa svara kustības. Šī shēma darbosies visā jūsu ķermenī, un tai vajadzētu ilgt mazāk nekā 30 minūtes.
247cm fotogrāfija
Pirmā shēma: tupēt
Atkārtojumi: 15
- Sāciet ar pēdām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un kāju pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru. Novietojiet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem.
- Saglabājiet savu svaru papēžos un apsēdieties dziļā pietupienā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz kāju pirkstus.
- Spiediet cauri papēžiem, lai pieceltos kājās, lai piesaistītu sēžas muskuļus. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Circuit One: Sēdošs Russian Twist
Atkārtojumi: 30, mainot malas
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pusotru pēdu no muca.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu.
- Novietojiet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām pagrieziet pa labi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Ieelpojiet caur centru un pagriezieties pa kreisi.
- Veiciet 30 apgriezienus, mainot malas.
247cm fotogrāfija
Pirmā shēma: elkoņa dēlis ar kāju pacēlāju
Atkārtojumi: 20, mainot kājas
- Sāciet elkoņa dēļā.
- Turot rumpi stabilu, paceliet labo kāju no zemes. Nolaidiet labo kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Pārslēdziet sānus un paceliet kreiso kāju uz augšu, kopā veicot 20 atkārtojumus.
Saistīts: Īss un jauks 35 minūšu eliptisks intervāla treniņš
247cm fotogrāfija
Otrais posms: pietupiens
Atkārtojumi: 10, katrā pusē
- Sāciet no stāvēšanas un paceliet kreiso kāju aiz sevis un pa labi, lai jūsu augšstilbi sakrustotos, saliekot abus ceļus tā, it kā jūs saliektu.
- Atgriezieties stāvot un atkārtojiet.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus.
247cm fotogrāfija
Otrais aplis: tricepsa iemērkšana
Atkārtojumi: 15
- Turot rokas plecu platumā uz grīdas aiz sevis, iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu iegurni no zemes.
- Turot iegurni augstu, ieelpojiet un salieciet elkoņus taisni aiz sevis.
- Izelpojiet un iztaisnojiet rokas, strādājot ar tricepsu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet kopā 15 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Otrais aplis: pietupiens ar sāncensi
Atkārtojumi: 20, mainot malas
- Sāciet ar dziļu pietupienu. Novietojiet svaru kreisajā pēdā, pagriežot labo kāju, sperot labo kāju. Labajiem ceļgaliem jābūt vērstiem uz priekšu, nevis uz augšu.
- Nolaidiet kāju un atgriezieties dziļā pietupienā. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Atkārtojiet to otrā pusē, lai kopā veiktu 20 sitienus.
247cm fotogrāfija
Trešais posms: Pilates ritināšana
Atkārtojumi: 10, lēni un vienmērīgi
- Sāciet sēdēt pie paklāja priekšējās malas, saliektiem ceļiem un paralēli kājām. Izstiepiet rokas pret griestiem, lai pagarinātu mugurkaulu.
- Izelpojiet un velciet abs dziļi mugurkaula virzienā un sāciet ripot pa grīdu pa vienam skriemelim; kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai. Kad galva sasniedz paklāju, izstiepiet rokas virs galvas, lai tās būtu paralēlas grīdai.
- Izelpojiet un sāciet ritināties, noņemot mugurkaulu no paklājiņa un beidzot sēdot. Ieelpojiet rokas uz augšu pret griestiem. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Trešā ķēde: Leaning Lunge
Atkārtojumi: 12, katra kāja
- Sāciet stāvēt paklāja priekšpusē un ar labo kāju speriet lielu soli atpakaļ, saliekot abus ceļus un izkāpjot.
- Turot kreiso ceļgalu saliektu, nolieciet rumpi uz priekšu un iztaisnojiet labo ceļgalu. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu kreisais sēžas kauls piesaistās.
- Izspiediet caur kreiso papēdi un paceliet labo kāju uz priekšu, lai tā saskartos ar kreiso, un atgriezieties stāvus stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.
247cm fotogrāfija
Trešā ķēde: Negatīvs push-Up
Atkārtojumi: 10
- Sāciet dēļu stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz paklājiņa, pēc tam saspiediet lāpstiņas kopā, paceļot plaukstas prom no grīdas.
- Piespiediet plaukstas grīdā un iztaisnojiet elkoņus, iespiežot sevi atpakaļ dēļā. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Kopā veiciet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
