Vecais, bet satraucošais teiciens ir vairāk nekā viens veids, kā nodīrāt kaķi (atvainojiet par šausminošo attēlu) attiecas uz saikni starp fizisko sagatavotību un svara zudumu. Ir vairāk nekā viens veids, kā trenēties, lai zaudētu svaru. Ir viegli uzzināt, kas palīdzēja jūsu iecienītākajam fitnesa ietekmētājam, ko lasāt tiešsaistē un ko redzat cilvēkus darām sporta zālē. Bet patiesais mērķis ir noskaidrot, kas ir piemērots jums, jūsu ķermenim un jūsu svara zaudēšanas mērķiem.
Runājot par fitnesu, ir daudz rīku, kas palīdzēs sasniegt to, ko meklējat; jums vienkārši jāatrod tie, kas jums vislabāk atbilst. Kā personīgajam trenerim es iesaku jums veltīt laiku fitnesa un uztura programmu izpētei, lai atrastu sev piemērotāko, pat ja tas šķiet ikdienišķs un grūts. Šeit ir a četru nedēļu spēka treniņu plāns iesācējiem lai redzētu, kā ieprogrammēt mēneša treniņus.
NAV plāna
Ir viegli doties uz sporta zāli ar mērķi zaudēt svaru, bet bez reāla plāna. Manuprāt, tā ir viena no lielākajām kļūdām, ko varat pieļaut. Ir lieliski, ka apmeklējat sporta zāli, taču bez plāna sasniegt savus mērķus būs grūti. Tā vietā ievērojiet šo vienkāršo struktūru, kas izklāstīta tālāk, kad runa ir par jūsu spēka programmas ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un veidot liesu muskuļu masu.
Atkārtojumi un komplekti svara zaudēšanai
Ja esat iesācējs spēka treniņos, es iesaku veikt divas līdz trīs spēka sesijas nedēļā un pakāpeniski palielināt to skaitu, kad jūsu ķermenis sāk pielāgoties svaru celšanas stimuliem. Lūk, sadalījums:
- Ja jūs nekad iepriekš neesat cēluši, sāciet ar trīs 10 atkārtojumu komplektiem katrā vingrinājumā.
- Kad jūs jūtaties apmierināti ar kustībām, sāciet to palielināt līdz trīs līdz četriem 12 atkārtojumu komplektiem.
- Ja jums ir pieredze svaru celšanā, pabeidziet trīs līdz piecus komplektus no astoņiem līdz 15 atkārtojumiem.
Kad jāpaceļ vairāk
Pirmkārt un galvenokārt, iesaku apgūt tehniku, pirms uztraucaties par svaru. Kad esat nokārtojis formu, es iesaku pacelt ar vidēju vai smagu svaru un reģistrēt progresu, lai noteiktu, vai jums ir jāpalielina svars. Tas varētu šķist pēc dokumentu kārtošanas, taču šādi jūs uzzināsit, kas jums nepieciešams. Varat jaukt spēka sesijas, veicot dienu ar mazāku svaru un vairāk atkārtojumu (četri 15 pietupienu komplekti ar 10 mārciņu hanteles) vai mazāk atkārtojumu un lielāku svaru (trīs 10 pietupienu komplekti ar 45 mārciņu hanteles).
Izvairieties no plato
Es zinu, ka jūs droši vien domājat: Kāpēc nav vienas noteiktas kopu un atkārtojumu shēmas? Pirmkārt, es atklāju, ka šis komplektu un atkārtojumu klāsts ir veiksmīgs, kad runa ir par svara zaudēšanu, un, otrkārt, ja jūs pastāvīgi nemaināt atkārtojumu un atkārtojumu shēmu , jūs sasniegsit plato. Tāpēc izstrādājiet plānu un pārliecinieties, ka plāns to sajauc. Visbeidzot, es nedarītu savu darbu, ja es jums teiktu, ka viss, kas jums jādara, ir četri 12 pietupienu komplekti, lai zaudētu svaru — jums ir jāstrādā ar savu treniņu, lai atrastu to, kas jums un jūsu muskuļiem šobrīd ir izaicinājums.
Kā jau minēju iepriekš, šī atkārtojuma un komplekta formula ir tikai līdzeklis, lai uzsāktu svara zaudēšanas ceļojumu. Jums būs jābūt konsekventam ar jūsu treniņi un, pats galvenais, atbilst jūsu uzturam, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.
