Palieliniet olbaltumvielu daudzumu auzu pārslās ar šīm neticami sātīgajām sastāvdaļām

Dietologi un fitnesa treneri mudina savus klientus ēst sabalansētu uzturu, kas papildināts ar visiem trim makroelementiem (olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem), taču šķiet, ka ikdienas proteīna uzņemšana ir īpaši aktuāla tēma.

Kas attiecas uz brokastīm, reģistrēta dietoloģe Leslija Langevina, MS, RD, CD, no Veselīgs uzturs iesaka pirmajā ēdienreizē uzņemt 13 līdz 20 gramus olbaltumvielu, kā arī sešus gramus šķiedrvielu. Šīs uzturvielas palīdz palēnināt gremošanu un palīdz ilgāk justies sātīgākam, sniedzot jums daudz enerģijas dienas pirmajā pusē.

Ja jums patīk no rīta ienirt sātīgā auzu bļodā, iespējams, jums rodas jautājums, cik daudz olbaltumvielu jums piedāvā auzu pārslas.

Olbaltumvielas auzu pārslās

Precīzs olbaltumvielu daudzums auzu pārslās ir atkarīgs no izvēlētā auzu veida un zīmola. (Lai pārliecinātos, pārbaudiet uzturvērtības faktus uz jūsu auzu pārslu iepakojuma.) Kopumā trīs galvenie auzu veidi — ātri pagatavotās auzas (pazīstams arī kā ātrās auzas), tēraudā grieztas auzas (pazīstams arī kā īru vai skotu auzas) un vecmodīgās auzas (pazīstams arī kā velmētas auzas) — visi piedāvā piecus gramus šķiedrvielu un olbaltumvielu uz pieciem gramiem. ASV Lauksaimniecības departaments .

Lūk, kā šie trīs atšķiras:

Tērauda grieztas auzas — 5 g proteīna (uz 1/4 tase sausas): To sauc arī par īru vai skotu auzām, tās ir grieztas, nevis velmētas. Tie izskatās kā sasmalcināti rīsi, tie vārās visilgāk, uzsūc vairāk šķidruma nekā citas auzas, un tiem ir košļājamā konsistence. Vecmodīgas auzas — 5 g proteīna (uz 1/2 tase sausas): Dažkārt sauktas par velmētām auzām, tās izskatās kā plakani ovāli. Apstrādājot šīs auzas, kodolus vispirms tvaicē un pēc tam velmē, lai tās saplacinātu. To pagatavošana prasa ilgāku laiku nekā ātrās auzas, taču tās ir ātrākas nekā tēraudā sagrieztas auzas. Ātrās auzas — 5 g proteīna (uz 1/2 tase sausas): To sauc arī par ātrām auzām, šīs auzas tiek iepriekš pagatavotas, žāvētas un pēc tam velmētas. Tie pagatavojas dažu minūšu laikā, pievienojot karstam ūdenim, un tiem ir mīksta tekstūra.

Kā auzu pārslām pievienot vairāk olbaltumvielu

Lai gan visu veidu auzu pārslas piedāvā apmēram piecus gramus olbaltumvielu un četrus līdz piecus gramus šķiedrvielu vienā porcijā, tās ne visai atbilst Langevin ieteikumiem par sātīgām brokastīm. Labā lieta ir tā, ka auzu pārslām varat viegli pievienot dažas papildu sastāvdaļas, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.

Ritiniet, lai redzētu, kādus piedevas vai maisīšanas veidus varat pievienot, piemēram, riekstu sviestu vai proteīna pulveri. Tie uzlabos olbaltumvielu daudzumu, bet arī pievienos šķiedrvielas un veselīgus taukus, kā arī tekstūru un garšu, padarot jūsu auzu pārslas vēl apmierinošākas.

Izvēlieties dažas no šīm sastāvdaļām, un jūs būsiet ceļā uz 13 līdz 20 gramiem olbaltumvielu un sešiem gramiem šķiedrvielu, kas jums nepieciešami, lai diena sāktu spēcīgi.

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar aunazirņiem

Aunazirņi (pazīstami arī kā garbanzo pupiņas) sniedz humusam tā izcilās uzturvērtības priekšrocības, un tos pašus var izmantot arī jūsu rīta auzu pārslām. Pievienojot 1/4 tasi aunazirņu, jūsu auzu pārslas iegūs par 10 gramiem vairāk olbaltumvielu un vēl sešus gramus šķiedrvielu. USDA .

Lai auzu pārslām pievienotu aunazirņus, vienkārši samaisiet bļodā 1/4 tase pupiņu. Pēc tam pievienojiet auzas, šķidrumu, saldinātāju un piedevas pēc savas izvēles, uzkarsējiet un uzplaukiet — jūsu auzu pārslās ir daudz vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu. Sasmalcinātie aunazirņi piešķir krēmīgumu, kas ieplūst tieši auzu pārslās, tāpēc jūs tos nepamanīsit (apsoli!).

Izmēģiniet šo recepti: Banānu Indijas rieksti nakts auzas

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar riekstu sviestu vai sēklu sviestu

Vienkāršs veids, kā auzu pārslām pievienot vairāk olbaltumvielu, ir ar riekstu vai sēklu sviestu. Kad auzu pārslas ir karstas, iemaisiet divas ēdamkarotes iecienītā riekstu vai sēklu sviesta. Neatkarīgi no tā, kuru jūs izvēlaties, tas piedāvās pienācīgu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, gan saulespuķu sēklu, gan zemesriekstu sviests pievieno apmēram astoņus papildu gramus proteīna, un mandeļu sviests pievieno septiņus gramus. Bonuss: veselīgie tauki un šķiedrvielas riekstu sviestā uzlabos sāta sajūtu, palīdzot jums saglabāt sāta sajūtu.

Izmēģiniet šo recepti: Šokolādes zemesriekstu sviests uz nakti auzas

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar kaņepju sēklām

Ielieciet kaņepju sirdis (neapstrādātas kaņepju sēklas), lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu rīta auzu pārslās. Viena ēdamkarote satur 3,3 gramus olbaltumvielu USDA , tāpēc, pievienojot dažas karotes, tas var palīdzēt. Nemaz nerunājot par to, ka katrā ēdamkarotē esošie pieci grami tauku palīdzēs saglabāt gandarījumu un piešķirs auzām bagātīgu, sviestainu garšu.

Izmēģiniet šo recepti: Nakts kaņepju sēklas un auzu graudaugi

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar pienu

Vienkāršs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu auzu pārslās, kas nepalielina gatavošanas laiku pat vēl vienu sekundi, ir vārīt auzas govs pienā vai sojas pienā, nevis ūdenī. Piemēram, viena glāze nesaldināta sojas piena pievieno septiņus gramus olbaltumvielu un divus gramus šķiedrvielu, bet tase vājpiena pievieno astoņus gramus olbaltumvielu. Piens parasti nepiedāvā tonnas šķiedrvielu, tāpēc iemaisiet dažas ogas, ābolus vai konservētu ķirbi (kā šajā receptē zemāk), lai palielinātu to skaitu.

Izmēģiniet šo recepti: Lēnās vārīšanas ķirbju tērauda auzas

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar proteīna pulveri

Ja jums patīk proteīna pulveris, varat to nedaudz iemaisīt auzu pārslās, lai tās pārvērstu par olbaltumvielām bagātām brokastīm.

Ir tik daudz dažādu proteīna pulvera veidu, taču noteikti izvēlieties tādu, kam ir maz pievienotā cukura. Puse proteīna pulvera porcijas parasti piedāvā septiņus līdz 10 gramus papildu olbaltumvielu, lai gan tas ir atkarīgs no tā, kāda veida proteīna pulveris jūs izmantojat. Tiem nav daudz šķiedrvielu, tāpēc noteikti pievienojiet svaigas vai saldētas ogas, sasmalcinātus bumbierus vai linu miltus.

Izmēģiniet šo recepti: Auzu pārslas ar augstu olbaltumvielu saturu

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu miltiem ar linu miltiem vai mandeļu miltiem

Divas ēdamkarotes linu miltu (jeb maltu linu sēklu) satur apmēram trīs gramus olbaltumvielu USDA — tā var būt viena no daudzajām olbaltumvielām bagātajām sastāvdaļām, ko pievienojat savā bļodā. Tas arī pievieno trīs gramus šķiedrvielu un 4,5 gramus veselīgu tauku, lai jūsu auzu pārslu bļoda papildinātu ar vēl piesātinātākām uzturvielām.

Ja jūsu pieliekamajā jau ir mandeļu milti (iespējams, no cepšanas bez lipekļa), arī tā ir lieliska iespēja. Langevins iesaka auzu pārslām pievienot trīs ēdamkarotes mandeļu miltu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Tas pievieno vairāk nekā piecus gramus olbaltumvielu un divus gramus šķiedrvielu, piesātinot veselīgus taukus, kā arī riekstu garšu un sātīgu tekstūru.

Izmēģiniet šo recepti: Ar melleņu banānu proteīniem pildītas ceptas auzu pārslas

247CM Fotogrāfija | Lizija Fūra

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar jogurtu

Sajauc kādu grieķu jogurtu (vai jogurtu bez piena), un jūs ne tikai palielināsiet olbaltumvielas savā bļodā, bet arī palielināsiet krēmīgumu! Tikai puse 200 gramu trauka vienkārša, zema satura grieķu jogurta pievienos jūsu brokastīm 10 gramus olbaltumvielu.

Izmēģiniet šo recepti: Cepumu mīkla uz nakti auzas

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar čia sēklām

Sajauc divas ēdamkarotes barojošu čia sēklu savās auzu pārslās, un jūs pievienosit gandrīz piecus gramus olbaltumvielu. Čia sēklas piedāvā arī milzīgus 9,8 gramus šķiedrvielu, kas var palīdzēt jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu un nodrošināt regulāru veselību. Jūs varat labāk izvēlēties čia sēklu tekstūru auzu pārslās nekā tiešu chia pudiņu.

Izmēģiniet šo recepti: Vaniļas mandeļu avenes nakts auzas

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar zemesriekstu sviesta pulveri

Ja neesat proteīna pulvera cienītājs un jums patīk jebkas ar zemesriekstu sviesta garšu, mēģiniet auzām pievienot pulverveida zemesriekstu sviestu. Divu ēdamkarotes porcija pievieno astoņus gramus proteīna un piedāvā trīs gramus izsalkumu remdināmu šķiedrvielu, saskaņā ar USDA .

Izmēģiniet šo recepti: Zemesriekstu sviests un želejas olbaltumvielas uz nakti

247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs

Pievienojiet olbaltumvielas auzu pārslām ar riekstiem

Apkaisiet dažus pekanriekstus, valriekstus, sasmalcinātas mandeles, zemesriekstus vai pistācijas — tie pievienos olbaltumvielas, šķiedrvielas un izsalkumu mazinošus veselīgus taukus. Ja jūsu galvenais mērķis ir olbaltumvielu pievienošana auzu pārslām, zemesrieksti, mandeles un pistācijas ir vislabākās iespējas. Tie piedāvā arī visvairāk šķiedrvielu, kā arī pekanriekstus un lazdu riekstus.

Izmēģiniet šo recepti: Lēnās vārīšanas banānu tērauda auzu pārslas