247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kā būtu, ja mēs jums teiktu, ka jūsu sēžas muskuļi ir ne tikai veselīgāka kāju kopuma pamats, bet arī daļa no spēcīga, funkcionāla pamata? Tieši tā: kā svarīgi gūžas stabilizējoši muskuļi , jūsu sēžas muskuļi darbojas kā svarīga jūsu kodola daļa — jūsu ķermeņa spēkstacija, saka Kira Stoksa, Stoked metodes un lietotnes KSFit radītāja.
Tas nozīmē, ka vingrinājumi, kas stiprina vai uzlabo sēžas muskuļu kustīgumu, nāk par labu visam ķermenim. Un, kamēr jūs varat redzēt uz dibenu vērsti treniņi kas prasa lielus svarus vai citu aprīkojumu, ir daudz ķermeņa svara vingrinājumu, kas var efektīvi trenēt sēžas muskuļus. Turklāt vingrinājumi ar ķermeņa svaru var palīdzēt veidot saikni ar prātu un muskuļiem un vingrot pareizu formu ar mazāku savainojumu risku, tāpēc tos vienmēr ir lietderīgi izmantot arī tad, ja jūtaties apmierināti ar lielāku svaru.
Pirms mēs iedziļināmies ķermeņa svara sēkļa kustībās, īsi ievadiet: jūsu sēžas muskuļi nav tikai viens muskulis; patiesībā ir trīs. Jūsu sēžas muskuļi ir lielākais muskuļi jūsu aizmugurējā ķēdē, un to veido trīs muskuļi: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus, skaidro Stoks. Šie trīs muskuļi strādā kopā, lai nodrošinātu pamata spēku ķermeņa lejasdaļai, lai veiktu gan sportiskas kustības, gan ikdienas uzdevumus.
Ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, piemēram, jo īpaši no ilgstošas sēdēšanas, jums var būt nepieciešams pamodināt sēžas muskuļus. “Stiepšanas muskuļu stiprināšana var palīdzēt samazināt vai novērst sāpes muguras lejasdaļā, nodrošinot atbalstu muguras lejasdaļas muskuļiem,” skaidro Stokss. Konkrēti, gluteus medius (vai sānu dibens) ir daļēji atbildīgs par muguras lejasdaļas un iegurņa stabilizāciju stāvot vai ejot.
Bez liekām pūlēm izmēģiniet šos 10 bez ekipējuma sēžamvietas vingrinājumus, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgu un ļoti nomodu sēžamvietu tieši mājās. Iekļaujiet tos savos treniņos vai veiciet tos visus kopā, lai mājās veiktu nopietnus izaicinājumus. Un, ja vēlaties to padarīt grūtāku, visām kustībām varat pievienot hanteles, potītes svarus vai mini pretestības joslu.
Šajā rakstā minētie eksperti
Kira Stoksa ir Stoked metodes un lietotnes KSFit radītāja.
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Glute vingrinājums: atvāžamais
Clamshells ir Stokes iecienītākie. Tie liek jums pagriezt kāju uz āru, ko veic gluteus maximus un daudzi citi mazi stabilizatora muskuļi.
- Apgulieties uz kreisā sāna, vienu kāju saliekot virs otras un ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī, pēdas vienā līnijā ar gurniem. Nospiediet galvu uz rokas uz grīdas vai ar kreiso roku atbalstiet galvu uz augšu.
- Iesaistiet savu serdi, lai paceltu vidukļa kreiso pusi, lai jūs neiegrimtu zemē.
- Turot pēdas pieskaroties, paceliet labo ceļgalu pēc iespējas augstāk. Centieties nepārvietot gurnus vai iegurni un turiet apakšstilbu uz grīdas.
- Apturiet vienu skaitīšanu, pēc tam atgrieziet augšstilbu sākuma stāvoklī.
- Veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet divus komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēžas vingrinājums: atsitiens stāvus
Jūs varat veikt šo kustību ar potīšu atsvariem (kā parādīts attēlā), ar nelielu pretestības joslu, kas ir apvilkta ap potītēm, vai tikai ar ķermeņa svaru. Neatkarīgi no tā, kuru variantu izmēģināt, neaizmirstiet, lai jūsu kodols būtu iesaistīts un mēģiniet neizliekt muguru.
- Stāviet kopā ar kājām, taisnu muguru, rokas uz gurniem un sasprindzinātu abs. (Var būt noderīgi turēties pie sienas vai krēsla, lai nodrošinātu līdzsvaru.) Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju, nedaudz saliekot ceļgalu.
- Saspiediet sēžamvietu, lai paceltu labo kāju tieši aiz muguras. Centieties neizliekt muguru.
- Pēc tam nolaidiet labo kāju, lai tā būtu paralēla kreisajai, neļaujot tai pieskarties zemei. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet trīs komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Glute Exercise: Glute Bridge ar martu
Stokss saka, ka tilti ir pretrunā ar pārāk daudz sēdēšanas. “Bridge pamodina sēžas muskuļus, strādājot pie gurnu pagarinājuma un iesaistīšanās. Ja rodas šaubas, izslēdziet to! Šī soļošanas versija īslaicīgi noliek visu jūsu svaru uz vienas kājas, kas palielina izaicinājumu. Ja tas ir pārāk grūti, mēģiniet strādāt tālāk standarta sēžas tilti vispirms.
- Apgulieties uz muguras, plaukstām uz leju novietojot plaukstas uz grīdas pie sāniem. Novietojiet kājas uz grīdas, papēži apmēram 10 līdz 12 collas no sēžas muskuļiem. Nospiediet kājas grīdā, vienlaikus spiežot gurnus uz augšu tiltā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot kreiso papēdi nospiestu grīdā, paceliet saliekto labo ceļgalu, līdz labais gurns veido 90 grādu leņķi.
- Izspiediet cauri sēžamvietām, lai iegurnis nenolaistos pret grīdu, un mēģiniet neļaut gurniem sasvērties no vienas puses uz otru.
- Nolaidiet labo kāju uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēžas vingrinājums: ēzeļa sitiens
Ēzeļa sitieni ir viena no četrām sēkļa atsitiena versijām — Stokss ļoti mīl jūsu sēžas muskuļus. Varat veikt šo sēžamvietas vingrinājumu ar potītes svariem (kā parādīts attēlā) papildu izaicinājumam vai tikai ar savu ķermeņa svaru.
- Sāciet uz četrām kājām, novietojot rokas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Atrodiet neitrālu mugurkaulu un iesaistiet savu kodolu.
- Turiet labo ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, lēnām paceļot kāju aiz muguras. Kustības beigās augšstilbs būs paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana — mēģiniet to neizliekt.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet neļaujiet ceļgalam pieskarties grīdai. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15-20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet trīs komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Glute Exercise: Curtsy Lunge
Ķermeņa izklupieni var būt īsts sēžamvietas dedzinātājs, it īpaši, ja pievienojat svarus, taču jūs joprojām varat pamodināt sēžamvietas muskuļus, veicot tikai šī sēžas vingrinājuma ķermeņa svara versiju.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet rokas krūšu priekšā vai novietojiet tās uz gurniem.
- Pakāpiet labo kāju aiz muguras un pa kreisi, lai augšstilbi sakrustos. Stājoties soli, salieciet abus ceļus, lai nolaistos un nonāktu izklupienā.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēžas vingrinājums: pietupiens ar ķermeņa svaru ar sitienu uz sāniem
Šī kombinētā kustība iedarbina visu ķermeņa lejasdaļu (pietupiena laikā) un pēc tam iedarbina gluteus medius, kas pavelk kāju uz sāniem no ķermeņa.
- Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā.
- Salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā, apstājoties, kad augšstilbi atrodas paralēli grīdai (vai tik zemu, cik ērti).
- Spiediet cauri kājām, lai stāvētu un atgrieztos sākuma stāvoklī. Pēc tam nekavējoties paceliet labo kāju uz sāniem, vienlaikus saspiežot sēžamvietas ārējo pusi.
- Nolaidiet kāju. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 30 atkārtojumus, mainot malas, kopā trīs komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēžas vingrinājums: Izklupiens uz priekšu
Lunges ir superfunkcionāla kustība, jo tās visprecīzāk atdarina staigāšanas kustību modeli, norāda Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija (NSCA). Un pētījumiem parāda, ka izklupieni uz priekšu ir vērsti uz sēžas muskuļiem daudz vairāk nekā stacionārie izklupieni (aka sadalīti pietupieni).
- Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokām uz gurniem.
- Ar vienu kāju veiciet lielu soli uz priekšu un nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
- Pārliecinieties, vai jūsu priekšējais ceļgalis ir vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu un vai aizmugurējais ceļgalis nepieskaras grīdai.
- Nospiediet priekšējo pēdu, lai atkāptos un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 20 atkārtojumus, mainot malas, kopā trīs komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Glute Exercise: Reverse Lunge
Apgrieztās izklupienas ir lielisks vingrinājums gan sēžas muskuļiem, gan četrstūriem (augšstilba priekšpuses muskuļiem).
- Stāviet kopā ar kājām un rokas uz gurniem.
- Speriet lielu soli atpakaļ ar vienu kāju, nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
- Pārliecinieties, vai jūsu priekšējais ceļgalis ir vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu un vai aizmugurējais ceļgalis nepieskaras grīdai.
- Nospiediet priekšējo pēdu, lai virzītos uz priekšu un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 20 atkārtojumus, mainot malas, kopā trīs komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēžas vingrinājums: Sānu pietupiena staigāšana
Ja jums nav pretestības joslas, varat veikt šo sēžamvietas vingrinājumu ar savu ķermeņa svaru.
- Sāciet, novietojot pretestības joslu tieši virs vai zem ceļgaliem. Stāviet ar kājām gurnu platumā, saglabājot spriedzi joslā. Pietupieni apmēram līdz pusei.
- Sāciet vingrinājumu, ar labo kāju sperot lielu soli pa labi.
- Saglabājiet sasprindzinājumu joslā, kamēr kreiso kāju lēnām virzāt uz labo pusi.
- Turpiniet iet pa labi 10 līdz 15 soļus. Pēc tam mainiet virzienu un atgriezieties pa kreisi 15 līdz 20 soļus.
- Tas ir viens komplekts. Kopā veiciet trīs komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēžas vingrinājums: Bulgārijas pietupiens
Bulgārijas pietupieni šķelti patiešām iedarbojas uz jūsu gluteus maximus, gluteus medius un kvadracikliem. Jo augstāku pakāpienu izmantojat, jo lielāks svars nonāk jūsu priekšējā pēdā, un tas būs grūtāk. Varat arī pievienot svarus, lai padarītu šo sēžas vingrinājumu vēl grūtāku.
- Sāciet, novietojot pirkstus vai labās kājas augšdaļu aiz sevis uz krēsla, pakāpiena vai sola. Kreisajai pēdai jāatrodas priekšā no jums pietiekami tālu, lai, nolaižot ķermeni, jūsu ceļgalis neizstieptos gar pirkstiem. Pirms atkārtojumu uzsākšanas pārbaudiet savu sākuma pozīciju.
- Salieciet kreiso ceļgalu un nolaidiet ķermeni pret grīdu. Nolaidiet, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai vai tik zemu, cik jums ir ērti. Neļaujiet labajam ceļgalam pieskarties grīdai.
- Pauze, pēc tam nospiediet kreiso pēdu, lai iztaisnotu kāju un atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet trīs komplektus.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
