Džordans Čīls dodas uz olimpiskajām spēlēm kopā ar draugu, citu Pasaules čempionu centra vingrotāju un visizcilāko sportistu Pasaules mākslas vingrošanas čempionāta vēsturē. Simona Bilesa . Tagad viņi abi ir Tokijas četru cilvēku komandas biedri, un Čīles šomēnes 247CM pastāstīja, ka viņu parastais treniņu grafiks, kā mēs varētu gaidīt, sastāv no garām stundām — un mēs domājam. garš . No pirmdienas līdz ceturtdienai viņiem ir dubultas sesijas, kam seko pa vienam treniņam piektdien un sestdien, sacīja Čīle. Tajās dienās, kad notiek atsevišķas prakses, viņi dažreiz veic komandas vingrošanas treniņu, ko treneri Lorāns Lendi un Sesīla Kankē-Landi izveidoja COVID-19 patversmes laikā.
Čīles mērķis olimpiskajās sacensībās bija trāpīt četri pret četri vai astoņi par astoņiem, viņa sacīja, ņemot vērā, ka bija divas sacensību naktis, un viņas izcīnītā trešā vieta un labie rezultāti 25. un 27. jūnijā pierādīja, ka viņa ir savā spēlē. Viņas mērķis bija arī vienkārši izbaudīt sevi, jo sportam ir vajadzīga izklaide. Viena lieta, kas nebija tikai jautrība un spēles? Šis galvenais treniņš.
Es izmēģināju šo sesiju, un tas mani savlaicīgi aizveda uz maniem vingrošanas vingrinājumiem, augot. Tomēr man bija jāmaina rutīna, kad to pārbaudu, un es izlaidu kustības, guļot uz vēdera, ņemot vērā pašreizējās muguras sāpes. Protams, ja vēlaties modificēt treniņu citos veidos, esiet mans viesis, jo tas ir uzlabots. Varat arī pieiet tam tāpat kā es un pilnībā atteikties no 2., 4., 7. un 9. kārtas, skatoties uz priekšu. Manam abs bija pilnīgi pietiekami bez šīm sadaļām jebkurā gadījumā (es dzirdēju viņu kliedzienus skaļi un skaidri). Mana saīsinātā versija aizņēma apmēram 15 minūtes ar pārtraukumiem, un tā noteikti bija pamattrīce!
Jordan Chiles un Simone Biles Gymnastics Ab rutīna
Aprīkojums: Nav. Tas ir vingrošanas treniņu skaistums! Viņi gandrīz vienmēr ir ar visu ķermeņa svaru.
Norādes: Sekojiet līdzi 11 raundiem, kas redzami priekšā, lai gan starp kārtām varat veikt tik daudz pārtraukumu, cik jums šķiet nepieciešami. Jums būs jāzina pamata dobās un Supermena pozīcijas pozīcijas, tāpēc pārskatiet tās, ja neesat pazīstams. Kā vienmēr, pārliecinieties, ka esat iepriekš iesildījies un pēc tam atdziest pats.
1. kārta
- Dobs pulss: 20 atkārtojumi
- Doba turēšana: piecas sekundes
- V-up: 20 atkārtojumi
- Doba turēšana: piecas sekundes
2. kārta
- Supermena pulss: 20 atkārtojumi
- Supermena noturēšana: piecas sekundes
Atkārtojiet vēlreiz līdz galam.
3. kārta
- Pārmaiņus ar vienu kāju V-up: 20 atkārtojumi
- Doba turēšana: piecas sekundes
- Šķēres: 20 atkārtojumi
4. kārta
- Supermena pacelšanas maiņa: 20 atkārtojumi
- Supermena noturēšana: piecas sekundes
- Supermena pacelšana: 20 atkārtojumi
5. kārta
- Straddle V-up: 15 atkārtojumi
- Doba turēšana: piecas sekundes
- Super V-up: 15 atkārtojumi
6. kārta
- Sānu pulss: 20 atkārtojumi
- Doba sānu turēšana: piecas sekundes
- Sānu dobs akmens: 10 atkārtojumi
Viens komplekts no tiem katrā pusē.
7. kārta
- Izliekums ar platu elkoņu turēšanu: 10 atkārtojumi, turiet piecas sekundes
- Papēža pacelšanas turēšana: 10 atkārtojumi, turiet piecas sekundes
- Izliekuma turēšana: 10 atkārtojumi, turiet piecas sekundes
- Papēža pacelšanas turēšana: 10 atkārtojumi, turiet piecas sekundes
8. kārta
- Pusceļš sēdus: 10 atkārtojumi
- Pilna sēdvieta: 10 atkārtojumi
- Līdakas sēdēšana: 10 atkārtojumi
- Pirkstu pieskāriens: 10 atkārtojumi
9. kārta, Supermena aplis
- Supermens turiet akmeņus: turiet 10 sekundes, 10 atkārtojumi
- Supermens turiet akmeņus ar platiem elkoņiem: turiet 10 sekundes, 10 atkārtojumi
- Supermens turiet akmeņus ar rokām sānos: turiet 10 sekundes, 10 atkārtojumi
1. kārta0, Hollow Hold Circuit
- Dobi turēšanas akmeņi: turiet 10 sekundes, 10 atkārtojumi
- Dobi turēšanas akmeņi ar platiem elkoņiem: turiet 10 sekundes, 10 atkārtojumi
- Dobi turēšanas akmeņi ar rokām virs augšstilbiem: turiet 10 sekundes, 10 atkārtojumi
1. kārta1
- Kāju pacelšanas turēšana sēdus stāvoklī: 10 atkārtojumi, turiet piecas sekundes
Atkārtojiet vēl divas reizes.
- Sēdošā pacēlāja turēšana: 10 atkārtojumi, turiet piecas sekundes
Atkārtojiet vēl divas reizes.
Tālāk iepazīstieties ar turpmākajiem soli pa solim sniegtajiem norādījumiem par katru kustību šajā Lendisa izveidotajā stiprinošajā treniņā.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
1. kārta, Exercise 1: Hollow Pulse
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
- Aktīvi nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelciet nabu mugurkaulā.
- Ieelpojiet, lai lēnām paceltu rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un papēžus pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
- Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas vēl dažas collas pret griestiem, nepaceļot plecus (jūs nesasniedzat plaukstas līdz kājām kā ar V-up), pēc tam nolaidiet muguru dobumā.
- Šī ir pulsējoša kustība, un jums visu laiku jāsaglabā stingri abs.
- Pabeidziet 20 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
1. kārta, Exercise 2: Hollow Hold
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
- Aktīvi nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelciet nabu mugurkaulā.
- Ieelpojiet, lai lēnām paceltu plecus, rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un papēžus pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
- Saglabājiet ciešus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Ir pareizi saliekt ceļus, ja taisnas kājas ir pārāk sarežģītas.
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
1. kārta, Exercise 3: V-Up
- Apgulieties ar seju uz augšu, rokas virs galvas un izstieptas kājas, balstoties uz grīdas.
- Paceliet rokas un kājas dažas collas no grīdas dobā stāvoklī un turiet abs saspiestus, ievelkot nabu mugurkaulā un nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu.
- Ar kontroli paceliet ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu vienlaikus, sniedzot rokas pret pēdām.
- Nolaidiet rokas un kājas pret grīdu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Jo vairāk vingrinājuma “V” daļas laikā nocelsiet muguras augšdaļu no zemes un jo zemāk katra atkārtojuma beigās nolaidīsiet rokas un kājas, jo grūtāka būs kustība.
- Veiciet 20 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
1. kārta, Exercise 4: Hollow Hold
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
- Aktīvi nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelciet nabu mugurkaulā.
- Ieelpojiet, lai lēnām paceltu plecus, rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un papēžus pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
- Saglabājiet ciešus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Ir pareizi saliekt ceļus, ja taisnas kājas ir pārāk sarežģītas.
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
2. kārta, Exercise 1: Superman Pulse
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turot rokas un kājas taisnas (bet ne fiksētas) un rumpi nekustīgu, vienlaikus nedaudz paceliet rokas un kājas uz augšu no grīdas.
- Nolaidiet muguru, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Šī ir mazāka kustība nekā pilnas kustības Supermena pacelšana (uztveriet kustību kā pulsāciju augšup un lejup).
- Veiciet 20 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
2. kārta, Exercise 2: Superman Hold
- Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Ievelciet nabu mugurkaulā.
- Paceliet kājas, rokas un krūtis no grīdas, tāpat kā to darāt, saspiežot sēžamvietas un kājas un turot rokas pie ausīm.
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes pirms nolaišanās zemē.
Atkārtojiet šīs divas kustības — Supermena pulss un Supermena turēšana — vēl vienu reizi.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
3. kārta, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Apgulieties ar seju uz augšu, rokas virs galvas un izstieptas kājas, balstoties uz grīdas.
- Paceliet rokas un kājas dažas collas no grīdas dobā stāvoklī un turiet abs saspiestus, ievelkot nabu mugurkaulā un nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu.
- Sasniedziet kreiso roku pie labās kājas, pēc tam nolaidiet to pret grīdu, lai atgrieztos sākuma dobajā pozīcijā (nenolaidiet atpakaļ līdz zemei). Pēc tam sasniedziet labo roku līdz kreisajai kājai, pirms atgriežaties dobajā stāvoklī.
- Turpiniet pārmaiņus veikt 20 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
3. kārta, Exercise 2: Hollow Hold
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
- Aktīvi nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelciet nabu mugurkaulā.
- Ieelpojiet, lai lēnām paceltu plecus, rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un papēžus pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
- Saglabājiet ciešus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Ir pareizi saliekt ceļus, ja taisnas kājas ir pārāk sarežģītas.
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
3. kārta, Exercise 3: Scissor
- Apgulieties uz muguras. Izstiepiet rokas tā, lai tās būtu pret ķermeņa sāniem, plaukstām piespiežot grīdu, vai salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas zem pakauša. Salieciet ceļus un ievelciet tos ribās. Tas atvieglos nabas ievilkšanu mugurkaula virzienā un aktīvi piespiedīs muguras lejasdaļu pie zemes.
- Paceliet abas kājas taisni uz augšu pret griestiem, turpinot saspiest abs un nospiežot muguras lejasdaļu zemē.
- Turot savu kodolu stipru, lēnām nolaidiet labo kāju uz leju pret zemi, līdz tā atrodas dažas collas virs tās. Lēnām grieziet kājas, paceliet labo kāju atpakaļ uz augšu, kad nolaižat kreiso kāju uz leju pret zemi.
- Atkārtojiet šo kustību kopā 20 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
4. kārta, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turot rokas un kājas taisnas (bet ne fiksētas) un rumpi nekustīgu, vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju uz augšu pret griestiem, pēc tam atpakaļ uz leju. Pārmaiņus paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, pēc tam nolaidiet muguru uz leju.
- Turpiniet pārmaiņus 20 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
4. kārta, Exercise 2: Superman Hold
- Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Ievelciet nabu mugurkaulā.
- Paceliet kājas, rokas un krūtis no grīdas, tāpat kā to darāt, saspiežot sēžamvietas un kājas un turot rokas pie ausīm.
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes pirms nolaišanās zemē.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
4. kārta, Exercise 3: Superman Lift
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turot rokas un kājas taisnas (bet ne fiksētas) un rumpi nekustīgu, vienlaikus paceliet rokas un kājas uz augšu pret griestiem, lai ar ķermeni izveidotu iegarenu “U” formu: mugura ir izliekta un rokas un kājas paceltas vairākas collas no grīdas.
- Nolaidiet muguru, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 20 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
5. kārta, Exercise 1: Straddle V-Up
- Apgulieties ar seju uz augšu, rokas virs galvas un izstieptas kājas, balstoties uz grīdas.
- Paceliet rokas un kājas dažas collas no grīdas dobā stāvoklī un turiet abs saspiestus, ievelkot nabu mugurkaulā un nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu.
- Tāpat kā ar parasto V-up, izstiepiet rokas uz priekšu pret kājām, vienlaikus sadalot kājas sliežu pozīcijā un sniedzoties cauri kājām.
- Nolaidiet rokas un kājas pret grīdu ar vadību atpakaļ dobā stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
5. kārta, Exercise 2: Hollow Hold
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
- Aktīvi nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelciet nabu mugurkaulā.
- Ieelpojiet, lai lēnām paceltu plecus, rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un papēžus pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
- Saglabājiet ciešus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Ir pareizi saliekt ceļus, ja taisnas kājas ir pārāk sarežģītas.
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
5. kārta, Exercise 3: Super V-Up
- Apgulieties ar seju uz augšu, rokas virs galvas un izstieptas kājas, balstoties uz grīdas.
- Paceliet rokas un kājas dažas collas no grīdas dobā stāvoklī un turiet abs saspiestus, ievelkot nabu mugurkaulā un nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu.
- Kontrolējot, vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, izstiepjot rokas pret pēdām, tad līdz zemei abās sēžamvietas pusēs. Piespiedieties uz augšu no grīdas, lai jūsu dibens paceltos.
- Nolaidiet rokas un kājas pret grīdu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Ja šīs kustības super daļa ir pārāk smaga, veiciet parasto V-up.
- Pabeidziet 15 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
6. kārta, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Apgulieties uz sāniem ar izstieptām rokām un kājām. Nedaudz paceliet kājas sev priekšā, lai jūs atrastos tukšā stāvoklī. Ja nepieciešams, varat nolaist vienu roku, lai saņemtu atbalstu (kā redzams šeit).
- Turot nabu ievilktu mugurkaulā, vienlaikus paceliet roku(-as) un kājas dažas collas pret griestiem. Šī ir pulsējoša kustība, tāpēc jums nav jāceļ tik augstu, kā parādīts šeit, ja tas jums ir par daudz.
- Nolaidiet muguru uz leju, bet ne pilnībā, lai starp kājām un rokām un grīdu būtu mazliet vietas.
- Pabeidziet 20 atkārtojumus.
- Pārvietojieties uz sānu dobu turēšanu tajā pašā pusē.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
6. kārta, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Apgulieties uz sāniem ar izstieptām rokām un kājām. Nedaudz paceliet kājas sev priekšā, lai jūs atrastos tukšā stāvoklī.
- Turot nabu ievilktu mugurkaulā, vienlaikus paceliet roku(-as) un kājas dažas collas pret griestiem. Iesaistiet savu kodolu, turot šo pozīciju piecas sekundes, pirms nolaižaties atpakaļ.
- Šeit ir parādītas divas iespējas, kā noturēt sānu dobu turētāju. Varat nolikt vienu roku, lai atbalstītu, piemēram, sānu dobos impulsus, vai arī varat pacelties no sirds, nenoliekot roku.
- Pārejiet uz sānu dobu akmeni tajā pašā pusē.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
6. kārta, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Apgulieties uz sāniem ar izstieptām rokām un kājām. Nedaudz paceliet kājas sev priekšā, lai jūs atrastos tukšā stāvoklī. Ja nepieciešams, varat nolaist vienu roku, lai saņemtu atbalstu (kā redzams šeit).
- Turot nabu ievilktu mugurkaulā, vienlaikus paceliet roku(-as) un kājas dažas collas pret griestiem. Piesaistiet savu kodolu, turot šo pozīciju, pēc tam lēnām šūpojiet no priekšpuses uz aizmuguri, iedomājoties, ka jūsu ķermenis ir šūpoles.
- Viena kustība uz priekšu un atpakaļ ir vienāda ar vienu atkārtojumu. Veiciet 10 akmeņus.
Pabeidziet visas trīs šīs sānu dobās kustības katrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
7. kārta, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Novietojiet rokas pie ausīm, lai elkoņi būtu plaši izvērsti. Paceliet ķermeņa augšdaļu pret griestiem (dažas collas no grīdas). Paceliet tikai tik tālu, cik mugura to atļauj; nespied to.
- Izspiediet cauri plecu lāpstiņām lifta augšdaļā. Šī ir puse no Supermena lifta. Nolaidiet muguru, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam vēlreiz paceliet un turiet kopā piecas sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
7. kārta, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turot rumpi nekustīgi un kājas taisnas, velciet ar papēžiem un paceliet kājas uz augšu pret griestiem (vairākas collas no grīdas). Saspiediet sēžas muskuļus pacēlāja augšpusē.
- Šī ir Supermena lifta otrā puse. Nolaidiet kājas atpakaļ, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam vēlreiz paceliet kājas uz augšu un turiet kopā piecas sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
7. kārta, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turot rokas taisni, paceliet tās uz augšu pret griestiem (dažas collas no grīdas). Paceliet tikai tik tālu, cik mugura to atļauj; nespied to.
- Izspiediet cauri plecu lāpstiņām lifta augšdaļā. Šī ir puse no Supermena lifta. Nolaidiet muguru, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam vēlreiz paceliet un turiet kopā piecas sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
7. kārta, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turot rumpi nekustīgi un kājas taisnas, velciet ar papēžiem un paceliet kājas uz augšu pret griestiem (vairākas collas no grīdas). Saspiediet sēžas muskuļus pacēlāja augšpusē.
- Šī ir Supermena lifta otrā puse. Nolaidiet kājas atpakaļ, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam vēlreiz paceliet kājas uz augšu un turiet kopā piecas sekundes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
8. kārta, Exercise 1: Half Sit-Up
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdas stāv uz zemes. Turiet rokas virs galvas pie ausīm. Ja vēlaties izklaidēties ar piecelšanos sēdus, sakrustiet rokas augšpusē, lai plaukstas saspiestos kopā (skatiet šeit).
- Iespiediet muguras lejasdaļu zemē un iespiediet zodu krūtīs un salieciet uz augšu. Kraukšķiniet, līdz plecu lāpstiņas nokrīt no grīdas, pēc tam nolaidiet muguru uz leju.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Dariet 10.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
8. kārta, Exercise 2: Full Sit-Up
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdas stāv uz zemes. Turiet rokas virs galvas pie ausīm. Ja vēlaties izklaidēties ar sēdi, sakrustiet rokas augšpusē, lai plaukstas saspiestos kopā.
- Iespiediet muguras lejasdaļu zemē un iespiediet zodu krūtīs un salieciet uz augšu.
- Sēdieties sēdus stāvoklī, turot pēc iespējas vairāk pēdu uz zemes un rokas pie ausīm.
- Izmantojot kontroli, noripojiet līdz grīdai.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Dariet 10.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
8. kārta, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un rokām pie sāniem, plaukstām uz leju.
- Visu laiku turot rokas pie zemes un sasprindzinātas, saritiniet līdz sēdus un pēc tam pārejiet ceļgaliem pretī pirkstiem (līdzīgi locīšanai uz priekšu).
- Lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja, pa vienam skriemelim. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus.
- Ja visu laiku noturēt rokas uz zemes ir pārāk grūti, izmēģiniet sēdus ar taisnām kājām.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
8. kārta, Exercise 4: Toe Touch
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, paceliet rokas un kājas līdz griestiem. Ja vēlaties pieskarties kāju pirkstiem, sakrustiet rokas augšpusē, lai plaukstas saspiestos kopā (skatīt šeit).
- Paceliet galvu un plecu lāpstiņas no grīdas, kad jūs sasniedzat pirkstus pret pirkstiem.
- Sasniedziet tik tālu, cik varat, un nolaidiet muguru, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
9. kārta: Supermena trase
Šī ķēde jāveic bez apstāšanās, pārvietojoties pa Supermenu ar dažādām roku pozīcijām, kas parādītas šeit:
- Turiet 10 sekundes a parasts Supermens ar izstieptām rokām un kājām, kam seko 10 atkārtojumi, šūpojot uz priekšu un atpakaļ.
- Turiet 10 sekundes a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Turiet 10 sekundes a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Iepriekš redzamajā video redzama modificēta versija, kur kājas netiek paceltas, tikai krūtis.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
1. kārta0: Hollow Hold Circuit
Šī ķēde jāveic bez apstāšanās, pārvietojoties cauri dobai turēšanai ar dažādām roku pozīcijām, kas parādītas šeit:
- Turiet 10 sekundes a regulāra doba turēšana ar izstieptām rokām un kājām, kam seko 10 atkārtojumi, šūpojot uz priekšu un atpakaļ.
- Turiet 10 sekundes a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Turiet 10 sekundes a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
1. kārta1, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- Sēdus stāvoklī ar garām kājām noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas nedaudz gar ceļiem. (Jo tālāk jūs novietojat rokas, jo grūtāk tas ir.)
- Cenšoties nenoliekties pārāk tālu atpakaļ, iedarbiniet savu kodolu, paceļot kājas dažas collas uz augšu uz krūtīm.
- Nolaidieties uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu, un veiciet kopā 10 atkārtojumus, pirms piecas sekundes turiet šo pašu pozīciju.
Atkārtojiet to vēl divas reizes.
247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis
1. kārta1, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Sēdiet sēdus stāvoklī, iztaisnot kājas, novietojot tās uz sāniem (veidojot V formu). Noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas sev priekšā uz zemes. (Jo tālāk jūs novietojat rokas, jo grūtāk tas ir.)
- Cenšoties nenoliekties pārāk tālu atpakaļ, iedarbiniet savu kodolu, paceļot kājas dažas collas uz augšu uz krūtīm.
- Nolaidieties uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu, un veiciet kopā 10 atkārtojumus, pirms piecas sekundes turiet šo pašu pozīciju.
Atkārtojiet to vēl divas reizes.
