Attēla avots: D'Annette Stephens
Fotoattēlu ilustrācija: Mišela Alfonso
Attēla avots: D'Annette Stephens
Fotoattēlu ilustrācija: Mišela Alfonso
Viens no pazīstamākajiem vingrinājumiem ir pietupiens. Vingrinājumam ir neskaitāmas variācijas — iedomājieties: pietupiens mugurā, pietupiens priekšā, sumo pietupiens — un to var veikt ar dažādu treniņu aprīkojumu, sākot no pretestības siksnām un stieņiem līdz citiem brīvajiem svariem. Tomēr, ja esat iesācējs fitnesa jomā vai atveseļojaties pēc traumas, dažas no šīm variācijām var būt sarežģītas vai arī jūs meklējat mazākas intensitātes modifikāciju. Ja tas esat jūs, tad tupētēšanas mašīna var būt lieliska alternatīva pietupieniem.
Pietupieni, kas tiek izmantoti tradicionālajiem pietupieniem, piedāvā līdzīgas priekšrocības ķermeņa lejasdaļai, kā arī dažas papildu priekšrocības. Mašīna novieto jūs pareizā pietupienā un nodrošina stabilitāti visas kustības laikā, vienlaikus ļaujot jums palielināt svaru. Tas var nozīmēt lielāku muskuļu pieaugumu ar mazāku traumu risku.
Mēs runājām ar treneriem un treneriem, lai gūtu plašāku ieskatu par to, kā uzlauzts tupus izturas pret saviem kolēģiem. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt pietupienus, muskuļus, ko strādā pietupieni, atšķirību starp pietupieniem un apgrieztiem pietupieniem, alternatīvas kustības un daudz ko citu.
Kas ir Hack Squat?
Pietupiens ir pietupiens, kas tiek veikts uz mašīnas, kas ielādēta ar plāksni. Pietupienu mašīnai parasti ir fiksēta, leņķa platforma, uz kuras jūs stāvat, kā arī pārvietojama atzveltne ar plecu spilventiņiem un rokturiem, kas slīd uz augšu un uz leju pa sliežu ceļu, kad jūs tupēt. Pietupienu trenažieri vislabāk var izmantot kā papildinājumu citiem saliktiem vingrinājumiem, piemēram, pacelšanai no nāves vai pietupieniem, vai kā daļu no kāju dienas treniņš .
Nosaukums “pietupiens” visbiežāk attiecas uz pietupieniem, kas tiek veikti ar “hack-squat” mašīnu, un uz to mēs runājam, kad visā šajā rakstā sakām “pietupiens”. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka pietupienus var veikt arī ar stieni; šī variācija ir paredzēta progresīvākiem pacēlājiem un tiek veikta, novietojot stieni aiz muguras jūsu kājas un tupus.
Hack Squats priekšrocības
Pietupiens ir “drošākais un jautrākais veids”, kā palielināt pietupienu skaitu (t.i., pacelt lielāku svaru), saka. Veslijs Brauns , ISSA sertificēts personīgais treneris. Ir ļoti mazs risks, ja vēlaties izķepuroties līdz neveiksmei, izsprukt plato vai reabilitēties, skaidro Brauns.
Līdzīgi kā citas trenažieru zāles (domājiet: kāju pagarināšanas vai cīpslas locīšanas trenažieris), spiešanas-tupiena iekārta pārvieto jūs ar fiksētu kustību. Tas palīdz izolēt ķermeņa lejasdaļu un stabilizēt gurnus, ceļgalus un gurnus, veicot pietupienus, bet tomēr ļauj veikt svaru stumšanas darbu. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz spēka un pārliecības uzkrājas jūsu spēja stumt smagus ar šo pacēlāju, saka Brauns.
Ja esat iesācējs, pietupiens ir lielisks rīks, it īpaši, ja to veic ar trenera palīdzību. Tā iesācējiem māca pareizo kustību diapazonu pietupieniem, kā pareizi braukt pa pēdām un kā nostiprināt serdi.
Veicot pietupienus, ķermeņa augšdaļu atbalsta mašīnas aizmugure, kas novērš lielu slodzi, ko varat sajust muguras lejasdaļā, veicot pietupienus ar stieni. Turklāt, ja jums ir grūtības ar plecu kustīgumu, veicot pietupienus ar stieni, labāka izvēle var būt pietupieni. Tas atdarina drošības stieņa (stieņa, kuram ir divi rokturi aptuveni plecu platumā) satvērienu, bet pasargā jūs no nepieciešamības stabilizēt smagu stieni uz muguras.
Līdztekus mašīnas ergonomiskajām priekšrocībām, pietupiens var noderēt arī sportistiem un rehabilitācijas treniņiem. Piemēram, ja jums sāp mugura un nevarat normāli pietupties, pietupienu var izmantot ārsta, fizioterapeita vai spēka trenera norādījumos. Sportistiem spieķis ir lieliski piemērots gan sezonas, gan starpsezonas treniņiem [jo tas ļauj viņiem uzspiest lielākas slodzes, saka spēka un kondicionēšanas treneris. Liza Treisa . Tā rezultātā sportisti varēs redzēt vairāk hipertrofijas un spēka pieauguma mērķa zonās.
Kurus muskuļus strādā pietupieni?
Hack squats lielākoties strādā tos pašus muskuļus kā parastā pietupieni. Tomēr mašīnas platformas noliektā pozīcija nozīmē, ka vingrinājums liek papildu uzsvaru uz četrgalvu augšstilba kauliem (muskuļiem augšstilbu priekšpusē). Pietupieni nodarbojas arī ar citām muskuļu grupām, tostarp sēžamvietām, paceles cīpslām un ikriem, lai gan ne tik daudz kā tradicionālajā pietupienā. Un, kad svars virzās uz augšu, vēdera muskuļi un erector spinae (muskuļi, kas atrodas blakus jūsu skriemeļiem) veicina vingrinājuma pilnu kustību.
Attēla avots: D'Annette Stephens
Fotoattēlu ilustrācija: Mišela Alfonso
Kā veikt Hack Squat
Pietupieniem sāciet ar svaru, kurā varat veikt divus vai trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem. Hack-squat mašīnas skaistums ir tāds, ka, tiklīdz sākat darbu, iekārta palīdz saglabāt formu. Saskaņā ar Brauna teikto, šis ir pareizais veids, kā veikt pietupienu:
- Atrodiet trenažieru zālē tupētu trenažieri (ja trenažieru zālē nav šī trenažiera, turpiniet lasīt, lai atrastu alternatīvu pietupieniem).
- Stāviet pietupienā ar kājām gurnu platumā un plecus zem plecu spilventiņiem, gurnus un muguru atspiediet uz atzveltnes un turot rokas aiz rokturiem.
- Ieelpojot, salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli platformai (vai tālāk par paralēli, ja tas jums ir pieejams). Turiet muguru, gurnus un plecus fiksētus vietā, ar nofiksētu serdi.
- Izelpojot, iespiediet kājas platformā, lai iztaisnotu, un apgaismojiet platformu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Hack Squats vs Reverse Hack Squats
Ja lietojat GymTok, jūs, iespējams, esat redzējuši cilvēkus, kuri izmanto pietupienu, bet otrādi: veic pietupienus ar seju pret atzveltni, nevis atspiežas pret to, ko dažreiz sauc par apgriezto pietupienu.
Lai gan abās kustībās tiek izmantots viens un tas pats aparāts, tradicionālais pietupiens un apgrieztais pietupiens ir biomehāniski atšķirīgi, tādējādi koncentrējoties uz dažādiem muskuļiem. Apgrieztā pietupienā lielāks uzsvars tiek likts uz aizmugurējo ķēdi (glutes un paceles cīpslas), turpretim tradicionālais pietupiens ir vērsts uz četrgalvu muskuļiem.
Apgrieztais stils vairāk atdarina pietupienu mugurā ar stieni, kas ir spēcīgs salikts vingrinājums, un tam ir nopietns spēka un hipertrofijas pieauguma potenciāls. Šī iemesla dēļ jūs, iespējams, varēsit pacelt lielāku svaru, veicot apgrieztus pietupienus salīdzinājumā ar parastajiem pietupieniem.
Un, tā kā apgrieztais pietupiens vairāk dominē gurniem, tas ir arī mazāk stabils, padarot to par labāku iespēju vidēja līmeņa un progresīviem pacēlājiem. Ja neesat iemācījies nostiprināt savu serdi, iespējams, pakļaujat sevi muguras savainojuma riskam, ja mēģināsiet veikt apgrieztus pietupienus un neizmantojat pareizu formu.
Ja gatavojaties izmēģināt apgrieztu pietupienu, ņemiet vērā šos padomus: Viena no biežākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, veicot apgriezto pietupienu, ir muguras lejasdaļas hiperekstensija (t.i., izliekums). Lai to novērstu un sagatavotu ķermeni apgrieztajam pietupienam, jums jāapgūst gurnu-eņģes kustību modelis. Jūs varat praktizēt šo kustību ar tādiem vingrinājumiem kā Rumānijas nāves pacelšana vai labrīt.
Hack-Squat alternatīvas
Tiklīdz jūtat, ka jums ir labs pietupiena rokturis, varat turpināt treniņu, pārslēdzoties uz apgriezto pietupienu, kā aprakstīts iepriekš, vai izmēģinot citas modifikācijas, kas atkārto modeli bez iekārtas.
Sauszemes mīnu pietupiens
Sauszemes mīnu pietupiens (kā parādīts šeit slavenību treneris Bens Bruno) ir lieliska alternatīva pietupieniem. Vingrinājums novieto jūsu ķermeni vertikālā stāvoklī ar nostiprinātu serdi. Tas novieto slodzi jums priekšā (tātad tā ir četrgalvu dominējoša, tāpat kā pietupiens), bet arī noslogo daļu svara uz grīdas. Šīs kustības palīdz iemācīties izmantot kājas, lai virzītu svaru uz augšu, līdzīgi kā pietupienos.
Smith Machine Hack Squat
Smith mašīna nodrošina tādu pašu fiksētu ceļu kā hack-squat mašīna. Tā vietā, lai stāvētu tieši zem stieņa, jūs novietosiet kājas vienu soli sev priekšā, nedaudz noliecieties atpakaļ un novietosiet stieni pāri pleciem. Šis leņķis ļaus jums strādāt ar kvadracikliem līdzīgi kā pietupienos, nodrošinot lielāku gurnu brīvību.
Kausa pietupiens
Pietupiens ar kausu ir salīdzināms ar pietupienu, taču tajā tiek izmantota hantele vai tējkanna. Lai gan bieži tiek izmantots kā atspēriena punkts, apgūstot citas pietupienu variācijas, pietupiens ar kausu ir arī salikts vingrinājums pats par sevi. Ja to veic ar pareizu formu, kausa pietupiens lieliski imitē pietupiena vertikālo rumpi, un tas ir lieliski piemērots stiprāka kodola veidošanai, vienlaikus saglabājot iesācējiem draudzīgu darbību.
