Kāpēc ikdienas kardio nepalīdzēs zaudēt svaru un ko darīt tā vietā

Ja svara zaudēšana būtu saistīta tikai ar pēc iespējas vairāk kaloriju sadedzināšanu, svara zaudēšanas plāni būtu vienkārši: jūs vienkārši veiktu garus skrējienus, kardiotreniņus vai braucienus ar velosipēdu katru dienu. Tā ir taisnība, ka kardio ir labs svara zaudēšanai, taču nevajadzētu nodarboties ar kardio katru dienu, lai zaudētu svaru. Tas ir tāpēc, ka ikdienas kardio nodarbības var būt ne tikai garlaicīgas, kas apgrūtina to konsekventu veikšanu, bet arī neefektīvas salīdzinājumā ar daudzveidīgākām treniņu programmām, kas ietver spēka treniņš .

Patiesībā muskuļu veidošanai ir vairāk pozitīvas ietekmes uz vielmaiņu nekā pastaigas, skriešana un riteņbraukšana, ko veicat kardio treniņiem. Ideālā gadījumā abi tiks iekļauti jūsu treniņu rutīnā, kas nozīmē, ka jūs nevēlaties katru dienu maksimāli izmantot kardio treniņus. Tātad, cik daudz kardio ir jādara, lai zaudētu svaru, un kāda ir pareizā kardio un spēka treniņu attiecība? Un kāpēc nevajadzētu vai tu nodarbojies ar kardio katru dienu? 247CM sarunājās ar diviem ekspertiem, lai iegūtu atbildes.

Vai katru dienu vajadzētu nodarboties ar kardio, lai zaudētu svaru?

Tā ir taisnība, ka, jo vairāk jūs veicat kardio, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Tas ir noderīgi, lai iztērētu vairāk kaloriju nekā patērē, kas galu galā noved pie svara zuduma. Toms Holands , MS, CSCS, vingrojumu fiziologs un Bowflex fitnesa konsultants. Tātad, kāpēc ir tik svarīgi apvienot citus treniņu veidus, īpaši spēka treniņus?

Spēka treniņi palīdz vielmaiņai. Spēka treniņš šobrīd var nesadedzināt tik daudz kaloriju, bet muskuļu veidošana paātrina vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat atpūšoties. Spēka treniņš ir spēcīgs un svarīgs svara zaudēšanas komponents, Holands sacīja 247CM. Tāpēc tikai iesaistīšanās kardio treniņos nav visefektīvākā pieeja. Ja katru dienu veicat tikai viena veida vingrinājumus, jūs pakļaujat ķermenim pārmērīgas traumas. Kardiodarbība ir galvenais vaininieks, jo tādas kustības kā skriešana un lēkšana rada tik lielu spiedienu uz locītavām. Savainošana no treniņu rutīnas noteikti būs šķērslis jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Treniņu rutīnas sajaukšana saglabā jūsu iesaistīšanos un motivāciju. Jo vairāk jūs sajaucat savus treniņus, jo lielākas ir fiziskās un garīgās priekšrocības, Holands sacīja 247CM. Treniņu rutīna ar lielu dažādību rada lielāku izaicinājumu jūsu ķermenim un saistošāka jūsu prātam, kas ļaus jums virzīties uz pareizā ceļa un motivēs, kad garlaicīgāka rutīna var jūs izdegt.

Maniem klientiem, kuriem ir svara zaudēšanas mērķi, es vēlos, lai viņi kombinētu kardio un pretestības treniņus, piemēram, svarcelšanu. Tie abi ir svarīgi, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, sacīja Ostins Džonsons, NCSF, sertificēts Gold's Gym personīgais treneris. Šis četru nedēļu treniņu plāns svara zaudēšanai , piemēram, ietver labu līdzsvaru starp abiem.

Jums nav obligāti jāskrien, jāpeld apļi vai jātrāpa elipsē, lai jūsu vingrinājums kvalificētos kā kardio. Ja ir dienas, kad nevarat ierasties sporta zālē, lai piedalītos strukturētā kardio treniņā, tad pastaigāties vai skriet apkārtnē noteikti ir labāk nekā nekas, sacīja Džonsons. Ja vien jūs to darāt pietiekami ilgi — 30 minūtes ir laba vieta, kur sākt — un sirdsdarbības ātruma palielināšana līdz vismaz 60–70 procentiem no maksimālā, pastaigas vai lēnas, ikdienišķas skriešanas var palīdzēt jums zaudēt svaru, Džonsons stāstīja 247CM.

Jūs pat varat pārtraukt šo sirdsdarbību visas dienas garumā, piebilda Holands. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi nav jāveic visiem vienlaicīgi, viņš teica. 'Sadalīt to īsākos, pārvaldāmos mačos visas dienas garumā ir efektīva stratēģija, jo īpaši tiem, kam trūkst laika. Piemēram, trīs ātrās 10 minūšu pastaigas visas dienas garumā var iegūt pusstundu zemas intensitātes kardio treniņu. Veicot konsekventi, šāda veida ikdienas kardio vingrinājumi laika gaitā var palīdzēt zaudēt svaru.

Pievienojiet intervālus, lai ātrāk zaudētu svaru

Lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, Holande ieteica dažos kardio treniņos iekļaut intervālus. Lai sasniegtu maksimālus rezultātus, jūsu kardio treniņos jāiekļauj līdzsvara stāvokļa sesijas, darbs ar intervālu un kalni, viņš teica. Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā.

Strādājiet līdz intervāliem laika gaitā. Lai gan tas ir lieliski piemērots tauku sadedzināšanai, intervālu treniņš ir daudz intensīvāks un noslogo jūsu ķermeni, sacīja Džonsons. Sāciet ar līdzsvara stāvokļa treniņiem, lai palielinātu savu sirds un asinsvadu izturību. Pēc dažām nedēļām eksperimentējiet, pievienojot īsos intervālos divas reizes nedēļā. Saīsiniet intervālu treniņus. Intervāla treniņi ir lieliski piemēroti nedēļas kardio sesijām: tiem jābūt aptuveni 30 minūšu gariem. Īsāks laika ierobežojums ir paredzēts, lai palīdzētu jums saglabāt intensitāti visu laiku, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no treniņa.

Cik bieži man vajadzētu nodarboties ar kardio, lai zaudētu svaru?

Atgriezīsimies pie šī kardio līdzsvara ar spēka treniņiem. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jūs vēlaties iekļaut abus savā iknedēļas rutīnā. Jūs varat veikt abus vienā dienā vai pat vienā un tajā pašā treniņā, piemēram, Holands teica, izmantojot augstas intensitātes intervālu shēmu. Tomēr spēka un kardio treniņu apvienošana vienā dienā noteikti nav obligāta; jūs varat zaudēt svaru, sadalot tos arī visas nedēļas garumā. Ja esat iesācējs, Džonsons ieteica šo grafiku, lai palīdzētu jums veidot spēku un izturību:

Pirmdiena: Pretestības treniņš, piemēram, šis 30 minūšu hanteles treniņš otrdiena: Kardio, piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana trešdiena: Kardio ceturtdiena: Pretestības treniņš, piemēram, šis sēdus ķermeņa augšdaļas treniņš piektdiena: Kardio sestdiena: Atpūtas diena svētdiena: Pretestības treniņš, piemēram, šis zemas ietekmes ķermeņa svara treniņš

Tas ir trīs dienu līdzsvara stāvokļa kardio treniņu sajaukums, kas ilgst 30 līdz 60 minūtes, un trīs dienas visa ķermeņa pretestības treniņa, izmantojot vieglākus svarus. (Šeit ir ceļvedis pareizā svara izvēlei.) Kad sākat veidot spēku un izturību, sāciet nodarboties ar intervāla treniņu vienā vai divās kardio treniņa dienās. Ņemiet vērā arī to, ka veselīgs uzturs, kurā ietilpst uzturvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, liesās olbaltumvielas (vistas, zivis un pākšaugi) un veseli graudi, palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus un justies labāk, kamēr to darāt.

Būtība ir tāda, ka jūs varat nodarboties ar kardio katru dienu, ja jums tas patiešām patīk, taču nepiespiediet sevi tik smagi, lai gūtu savainojumus, un noteikti neskopojieties ar pretestības treniņiem par labu kardio. Līdzsvarots grafiks ir svarīgs svara zaudēšanas faktors ne tikai tāpēc, ka spēka palielināšana palīdz vielmaiņai, bet arī tāpēc, ka dažādība padara lietas interesantus, kas palīdz jums palikt motivētam un uz pareizā ceļa.

Saprotiet, ka jūsu mērķis ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī radīt jaunus veselīgus ieradumus, lai to novērstu ilgtermiņā, sacīja Holands. Tātad jūsu plānam ir jābūt jautram, pārvaldāmam un visam mūžam.