Svara zaudēšana var šķist biedējoša; ja jums ir noteikts mārciņu skaits, kuru vēlaties nomest noteiktā laika periodā, var šķist, ka paies mūžīgi, līdz jūs redzēsit progresu. Patiesībā jūs varat pamanīt rezultāti diezgan īsā laikā . Ja jums ir trīs mēneši, jūs noteikti varat redzēt izmaiņas ne tikai mērogā, bet arī ķermeņa sastāvā.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt 30 mārciņas vai 100 mārciņas, šeit ir norādīts, cik daudz jūs varat zaudēt trīs mēnešu laikā. Mēs runājām ar reģistrētu dietologu un personīgo treneri Džimu Vaitu, RDN, ACSM, īpašnieku Džima Vaita fitnesa un uztura studijas , kurš paskaidroja, kā palielināt svara zudumu tikai dažu mēnešu laikā. Laiks paies neatkarīgi no tā, vai mainīsit dzīvesveidu vai nē, tāpēc nākamo trīs mēnešu laikā jūs varētu arī maksimāli pielikt pūles, lai redzētu vēlamos rezultātus!
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, cik daudz svara jūs varat zaudēt un kā to panākt.
Jūs varat zaudēt līdz pat 24 mārciņām
Lai gan katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, kopumā cilvēki var zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā, ja viņi to dara veselīgi, sacīja Džims. Tātad trīs mēnešus jeb aptuveni 12 nedēļas veselīgs mērķis ir no 12 līdz 24 mārciņām.
Zaudējot svaru ar šādu ātrumu, jūs to saglabāsit ilgu laiku. Ja jums ir jāzaudē vairāk svara (50 vai vairāk mārciņas), jūs varat zaudēt vairāk svara pirmajās nedēļās, taču kopumā apmēram mārciņa vai divas nedēļā ir veselīgs mērķis.
Uz priekšu uzziniet, kā trīs mēnešu laikā zaudēt šo svaru.
Viss ir par kalorijām iekšā, kalorijām
Galu galā svara zaudēšana ir saistīta ar kaloriju iekļaušanu un izņemšanu. Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat. “Jums ir jāizveido a 3500 kaloriju deficīts, lai zaudētu vienu mārciņu '' Džims paskaidroja. To var izdarīt, sadedzinot papildu kalorijas vingrojot vai samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, bet labākais veids ir izmantot abu metožu kombināciju. Tas nodrošina, ka jūs piešķirat savam ķermenim pietiekami daudz barības vielu svara zaudēšanas periodos.
Tomēr ēšana ar 3500 kaloriju deficītu negarantē precīzu svara zudumu par vienu mārciņu. Ir daudzi citi faktori, kas ietekmē ķermeņa svara zaudēšanu, tostarp stress, miegs un hormoni.
Lai gan jums vajadzētu ēst ar kaloriju deficītu, viņš nevienam neiesaka ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Tā kā kaloriju vajadzības katram cilvēkam ir ļoti individuālas, Džims iesaka, ja iespējams, tikties ar reģistrētu dietologu, lai novērtētu savas vajadzības un mērķus. Ja tas nav iespējams, varat izmantot šo formulu, lai aprēķinātu savu ideālo kaloriju deficītu svara zaudēšanai.
Kardio ir karalis
Lai zaudētu svaru, kardio ir karalis, sacīja Džims, piebilstot, ka Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka 300 minūšu kardio treniņu nedēļā svara zaudēšanai. Es ieteiktu zemu vai mērenu nepārtrauktu vingrinājumu, viņš teica.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Skriešana nav jūsu lieta? Dodieties ātrā pastaigā, peldiet apļus , brauciet ar velosipēdu pa apkārtni vai leciet ar virvi — jebko, kas paātrinās sirdsdarbības ātrumu un liks pasvīst.
Bet iekļaujiet arī spēka treniņus
Kardio ir nepieciešams svara zaudēšanai, taču nevajadzētu ignorēt spēka treniņus. Svaru celšana ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī liesās muskuļu veidošana palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī. Es ieteiktu divu dienu spēka treniņu nedēļā visa ķermeņa vingrojumu uzturēšanai, viņš teica. Ja vēlaties to uzlabot, Džiliana Maiklsa iesaka trenēties ar svariem līdz četrām reizēm nedēļā.
Bet, ja sekojat savam progresam vienkārši no skalas, jūs, iespējams, nepamanīsit, ka tas katru nedēļu ievērojami mainīsies, ja stiprināsit biežāk. Veidojot muskuļus, tas mainīs jūsu ķermeņa uzbūvi, taču skaitlis uz skalas var palikt nemainīgs. Tāpēc ir svarīgi izsekot progresam, izmantojot citas metodes, piemēram, mērījumus, apģērba pieguļamību un fotoattēlus pirms un pēc .
