Isa-Vellija Loko-Donū
Isa-Vellija Loko-Donū
Vai esat gatavs iekāpt Pilates treniņu vilcienā? Ir iemesls, kāpēc šī vingrinājumu metode ir a iecienīts slavenību vidū un treneriem: tas parasti ir mazietekmīgs un iesācējiem draudzīgs, taču piedāvā tonnas labumu , sākot no labāka pamata savienojuma izveides un stājas uzlabošanas līdz sāpju mazināšanai muguras lejasdaļā.
Izmēģiniet to ar šo instruktora izveidoto visa ķermeņa Pilates treniņu mājās Viens Vellijs . Šī rutīna pamodinās visa ķermeņa muskuļus un liks justies stiprākam un līdzsvarotākam tikai ar 10 vienkāršām kustībām. Kopā tam vajadzētu aizņemt apmēram 15 minūtes; 30 minūšu treniņam ir paredzēts veikt apli divas reizes, taču varat pieturēties pie tikai vienu reizi, ja trūkst laika vai jūtaties kā vingrošanas uzkodas.
Šis konkrētais mājas Pilates treniņš stiprina jūsu pamata, ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšdaļas un muguras muskuļus, bet arī uzlabos elastību, stāju un izlīdzināšanu, saka Velijs. Tas viss un bez jebkāda aprīkojuma — padarot šo par lielisku Pilates treniņu mājās, pat ja jums nav nekāda aprīkojuma vai izdomāta reformatora.
Kā vienmēr, klausieties savu ķermeni, dariet tik daudz, cik varat, paņemiet pārtraukumus, kad nepieciešams, un neaizmirstiet dziļi elpot. Vai esat gatavs? Jūs gatavojaties iemīlēties Pilates.
Šajā rakstā minētie eksperti
Viens Vellijs ir Pilates instruktors.
30 minūšu pilna ķermeņa Pilates treniņš mājās
Nepieciešamais aprīkojums: neviens
Norādes: Veiciet šos 10 vingrinājumus viens otram vienā komplektā. Pabeidziet divus komplektus 30 minūšu treniņam. Lasiet tālāk, lai iegūtu norādījumus par to, kā veikt katru kustību.
- Sāciet pozīcijā uz galda, uz rokām un ceļiem uz grīdas. Pārliecinieties, ka plaukstu locītavas atrodas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
- Izstiepiet labo kāju aiz sevis, lai jūsu labās kājas pirksts tikai pieskaras grīdai.
- Paceliet taisno labo kāju līdz gurnu augstumam. Izvairieties no muguras izliekšanas vai gurnu sasvēršanas un turiet savu kodolu.
- Nolaidiet labos pirkstus, lai pieskartos grīdai. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet astoņus atkārtojumus. Pārslēgt pusi; atkārtojiet.
- Sāciet pozīcijā uz galda, uz rokām un ceļiem uz grīdas. Pārliecinieties, ka plaukstu locītavas atrodas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
- Iespiediet rokās un kāju pirkstu bumbiņās un paceliet abus ceļgalus un collas vai divas no zemes.
- Nolaidiet ceļus, lai vienkārši pieskartos grīdai, pēc tam paceliet atpakaļ uz augšu, saglabājot muguru plakanu un ķermeņa svara centru. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Uzņemieties augstu dēļu stāvokli, kājas taisni un pleci tieši pāri plaukstas locītavām.
- Iesaistiet savu kodolu un izvairieties no gurnu pacelšanas vai nolaišanas; ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz papēžiem.
- Lai veiktu izmaiņas, novietojiet ceļus uz grīdas, bet saglabājiet taisnu mugurkaulu.
- Turiet dēli vienu minūti, koncentrējoties uz mūsu elpu.
- Sāciet noliecoties uz ceļiem, ceļgaliem balstoties uz grīdas un plaukstas zem pleciem. Nedaudz pievelciet gurnus, lai piesaistītu savu kodolu.
- Saglabājot šo dēļu pozīciju no ceļgaliem līdz pleciem, salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu.
- Iztaisnojiet rokas, lai nospiestu atpakaļ dēļa stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
- Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas ar izstieptām kājām un pēdas apmēram plecu platumā. Nospiediet gurnu kaulus uz leju grīdā un salieciet rokas uz sāniem, lai tie veidotu W formu.
- Turot mugurkaulu izstieptu un skatienu uz grīdas, paceliet rumpi no grīdas. Tā vietā, lai kraukšķētu, padomājiet par mugurkaula pagarināšanu un plecu novilkšanu no ausīm.
- Lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Sāciet gulēt uz kreisā sāna ar izstieptām kājām un saliktām pēdām, atbalstot galvu uz saliektas kreisās rokas. Uzmanīgi novietojiet labo plaukstu pret grīdu tieši ribu priekšā.
- Ieslēdzot serdi, paceliet abas kājas kopā. Centieties neļaut gurniem sasvērties uz priekšu vai atpakaļ.
- Nolaidiet kājas, lai paceltos tieši virs zemes. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet piecus atkārtojumus. Pārslēgt puses; atkārtojiet.
- Sāciet gulēt uz kreisā sāna ar izstieptām kājām un saliktām pēdām, atbalstot galvu uz saliektas kreisās rokas. Uzmanīgi novietojiet labo plaukstu pret grīdu tieši ribu priekšā.
- Piesaistot savu kodolu, salieciet augšējo ceļgalu pret griestiem un ievelciet pirkstus virzienā uz apakšējo ceļgalu. Pēc tam izsitiet labo kāju līdz griestiem.
- Apgrieziet kustību, saliekot ceļgalu un pēc tam bīdot labo pēdu atpakaļ uz apakšējo pēdu. Centieties, lai kustības laikā gurni nenovirzītos uz priekšu vai atpakaļ. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet piecus atkārtojumus. Pārslēgt puses; atkārtojiet.
- Sāciet gulēt uz muguras, izstiepjot abas kājas un rokas pret griestiem, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
- Nolaidiet labo kāju pret grīdu, līdz tā atrodas vienu collu virs zemes, ja nepieciešams, salieciet augšējo ceļgalu.
- Paceliet labo kāju atpakaļ līdz griestiem. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Sāciet gulēt uz muguras ar abām kājām, kas izstieptas pret griestiem, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā. Atpūtiet rokas uz grīdas blakus ķermenim.
- Krustojiet labo potīti pār kreiso un nolaidiet abas kājas pret grīdu. Apstājieties, kad jūtat, ka muguras lejasdaļa sāk pacelties no grīdas.
- Atbrīvojiet potītes un sakrustojiet tās ar kreiso potīti uz augšu, pēc tam paceliet kājas atpakaļ uz griestiem. Tas ir viens pārstāvis. Sāciet nākamo atkārtojumu ar kreiso potīti, kas joprojām ir sakrustota augšpusē.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Sāciet gulēt uz muguras ar abām kājām, kas izstieptas pret griestiem, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā. Atpūtiet rokas uz grīdas blakus ķermenim. Cross your left ankle over your right.
- Izmantojot vēdera lejasdaļu, paceliet gurnus dažas collas no grīdas, pēc tam nekavējoties nolaidiet tos ar kontroli. Turiet kājas tieši virs gurniem. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet astoņus atkārtojumus. Pēc tam krustojiet potītes ar labo pēdu uz augšu un veiciet vēl astoņas.
Isa-Vellija Loko-Donū
Četru punktu ceļos
Isa-Vellija Loko-Donū
Četru punktu ceļos dubultā pieskāriens ceļgalam
Isa-Vellija Loko-Donū
Plank Hold
Isa-Vellija Loko-Donū
Pliates Push-Up
Isa-Vellija Loko-Donū
Muguras pagarinājums
Isa-Vellija Loko-Donū
Divkāršu kāju pacelšana
Isa-Vellija Loko-Donū
Slaids un pagarinājuma sitiens
Isa-Vellija Loko-Donū
Šķērveida pacēlājs
Isa-Vellija Loko-Donū
Krusta kāja apakšējā
Isa-Vellija Loko-Donū
Gurnu pacelšana
Dženija Sugara ir bijusī 247 cm gara rakstniece. Viņa ziņo par visām fitnesa lietām, bet īpaši viņai patīk CrossFit un joga.
