Vai TikTok 3-2-1 fitnesa metode patiešām darbojas? Mēs jautājām ekspertiem

Getty Images | FreshSplash

Getty Images | FreshSplash

Sociālajiem medijiem patīk treniņu tendence. Vienkārši paskaties uz 12-3-30 treniņš , 75 mīkstais izaicinājums vai pat 30-30-30 noteikums. Mēs nevaram pielikt pirkstu, taču iekļaujiet nosaukumā skaitli un skatieties, kā treniņš kļūst populārs. Iespējams, cipari padara rutīnu oficiālāku (lai gan mēs zinām, ka jābūt uzmanīgiem, klausoties padomu no fitfluencers ). Vai varbūt skaitļi piedāvā kādu ļoti nepieciešamo struktūru. Katrā ziņā, ir vēl viena skaitliskā fitnesa tendence, kas kļūst arvien populārāka, un mēs domājam, ka ir pienācis laiks par to runāt. Ievadiet: metodi 3-2-1.

3-2-1 metode ir iknedēļas treniņu rutīna, kas prasa trīs dienas spēka treniņu, divas dienas Pilates un vienu dienu kardio vai kondicionēšanas. Šai kombinācijai vajadzētu nodrošināt konsekventus, iespaidīgus rezultātus (un ar sešu dienu vingrošanu... labāk). Vispirms sākās režīms tendence TikTok 2023. gada sākumā, taču tas joprojām ir cietoksnis fitnesa laikmetā kopš tā laika ietekmētāji to ir izteikuši kā universāli efektīvu treniņu plānu. 3-2-1 ir pat iedvesmojis dažus treniņu izaicinājumus, tostarp Alo Moves Reset. No pirmā acu uzmetiena šī tendence noteikti šķiet likumīgi — bet vai tiešām? Un, ja 3-2-1 metode patiešām ir tik laba, kā jums vajadzētu to izmēģināt? Mēs lūdzām fitnesa ekspertus uzzināt vairāk.

Šajā rakstā minētie eksperti:

Bruklina Sadela ir fitnesa instruktors un grupu fitnesa stratēģijas un attīstības direktors uzņēmumā Crunch Fitness.

Karmena van Rensburga ir Thermo Recovery Wear akreditēts vingrošanas fiziologs.

Kas ir 3-2-1 metode?

Metode 3-2-1 ir vienkāršs treniņu režīms, kas paredzēts iknedēļas treniņu organizēšanai, lai sasniegtu vislabākos rezultātus (vairāk par to, ko šie rezultāti ietver tālāk). Metode sastāv no trim spēka treniņiem, diviem Pilates treniņiem un viena kardio vai kondicionēšanas treniņa nedēļā. Tas nozīmē, ka sociālajos medijos cirkulē dažas dažādas metodes 3-2-1 versijas. Dažas variācijas Iesakiet divas kardio dienas un vienu Pilates dienu, savukārt citi nomainiet Pilates pret jebkuru zemas ietekmes mobilitātes darbs .

3-2-1 Metodes priekšrocības

Metode 3-2-1 joprojām ir spēkā 2025. gadā. Tālāk ir minēti daži iemesli, kāpēc tā ir izturējusi laika pārbaudi.

Tas nodrošina struktūru : Metodes 3-2-1 visredzamākā iezīme ir struktūra, ko tā piešķir jūsu treniņu rutīnai. Tas sniedz jums virziena sajūtu, kas varētu būt īpaši noderīgi iesācējiem vai cilvēkiem, kuri atsāk trenēties. Tas veicina dažādību : Vēl viens iemesls, kāpēc 3-2-1 metode darbojas tik daudziem cilvēkiem, ir tas, ka tā motivē jūs pārmaiņus starp dažādiem treniņu veidiem, saka fitnesa instruktore Bruklina Sadela. Mums ir dabiska tendence dublēt treniņus vai dot priekšroku dažiem vingrinājumiem daudz vairāk nekā citiem, saka Suddels. Tāpēc 3-2-1 metode ir lielisks veids, kā nodrošināt vienmērīgu un strukturētu treniņu fokusu. Tas padara jūs daudzpusīgāku : Katrai no 3-2-1 metodē iekļautajām treniņu metodēm ir savas priekšrocības. Piemēram, spēka treniņi ir lieliski piemēroti muskuļu masas veidošanai. No otras puses, pilates uzlabo mobilitāti, pamata spēku un elastību. Kardio un kondicionēšana ir vislabākie izturībai un sirds un asinsvadu veselībai. Pieskaroties visiem trīs vingrinājumu veidiem savā iknedēļas rutīnā, jūs gūstat visas šīs priekšrocības. Tas novērš pārtrenēšanos : Metode 3-2-1 palīdz novērst pārtrenēšanos, iekļaujot zemas ietekmes treniņus un pārliecinoties, ka vairākas dienas pēc kārtas nenoslogojat locītavas pārāk daudz. Tas var paātrināt atveseļošanās procesu, palīdzēt izvairīties no traumām un turpināt gūt labumu no treniņiem. Trenēties, pirms jūsu ķermenis ir atveseļojies un atjaunojies, ir kā jau izstieptas elastīgās saites stiepšana, saka vingrojumu fizioloģe Karmena Van Rensburga. “Tā kā tai nav ļauts atgūties sākotnējā stāvoklī, turpmāka stiepšanās to salauzīs. Spēka treniņu un kardio treniņu maiņa ļauj dažām muskuļu grupām atpūsties, kamēr citas tiek trenētas. Tas ir labi iesācējiem : Ne visas fitnesa tendences ir piemērotas iesācējiem, taču 3-2-1 metode patiesībā ir tāda, jo, lai gan tā sniedz vispārīgus norādījumus treniņam, jūsu personīgo rutīnu var mainīt, pamatojoties uz jūsu konkrētajiem mērķiem un apstākļiem.

Kā izmēģināt 3-2-1 metodi

Ja jūs interesē metode 3-2-1, Van Rensburgs iesaka sākt vienkāršu ar fiksētu vingrinājumu un atkārtojumu kopumu, kas jums šķiet izpildāms. Kad esat apguvis pārslēgšanos no spēka, pilates un kondicionēšanas, varat sākt dažādot un pat palielināt intensitāti. Suddell padoms neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai jau sen apmeklējis sporta zāli, ir izturēties pret iknedēļas 3-2-1 kā ēdienreižu plānu. Uzrakstiet to tālrunī vai plānotājā, lai varētu vizualizēt, ko darīsiet katru dienu.

Jūsu dienām vajadzētu būt pietiekami atšķirīgām vienai no otras un galvenokārt ievērot to kategorijas, viņa saka. Tas nenozīmē, ka spēka dienās nevarat iekļaut kardio vingrinājumus, taču galvenajam uzsvaram vai treniņa lielākajai daļai jābūt skaidram. Viņa arī iesaka plānot savu nedēļu tā, lai viena veida treniņi nesaskartos viens ar otru. Piemēram: spēks, pilates, spēks, pilates, spēks, kardio, atpūta.

Spēka treniņi

Ja trenējat trīs spēka dienas, Van Rensburga ieteikums ir sadalīt to divās dienās ķermeņa augšdaļas treniņiem un vienas dienas ķermeņa apakšdaļas treniņiem. Divas dienas ķermeņa augšdaļas treniņiem, saskaņā ar viņas norādījumiem, pirmo dienu vēlēsities veltīt grūšanas vingrinājumiem, bet otro - pievilkšanas vingrinājumiem. Piemēri ietver krūškurvja un tricepsa vingrinājumus (grūšanas vingrinājumi) pirmajā dienā, muguras un bicepsa vingrinājumus (vilces vingrinājumus) otrajā dienā un kāju darbu trešajā dienā, saka Van Rensburgs. TikTokers arī iesaka viena diena ķermeņa augšdaļas, viena ķermeņa apakšdaļas un viena visa ķermeņa spēka darba diena (lai gan mēs iesakām meklēt informāciju no akreditētiem fitnesa profesionāļiem).

Pilates

The Pilates sessions can include reformer Pilates, mat Pilates, wall Pilates, or — if you're just not a Pilates girlie — you can swap it for yoga, barre, or any other mobility workout. You can attend an IRL class or cue up an at-home Pilates workout from an app like Alo Moves or Gan Fitness . (Jūs pat varat straumēt vienu bez maksas pakalpojumā YouTube no 247cm Fitness .)

Kardio un kondicionēšana

The Amerikas Sirds asociācija does recommend at least two and a half hours of cardio a week, but neither of our experts care if your one cardio or conditioning day isn't a full two and a half hours long. That said, we're firm believers that cardio doesn't have to be the worst (and neither does conditioning). If running isn't your thing, try cycling, dancing, or swimming instead. Suddell also recommends switching it up by taking a group fitness class or taking your cardio sesh outdoors.

The Bottom Line

Runājot par rezultātiem, ja vien ievērosit vispārējo 3-2-1 sadalījumu, jūs, iespējams, redzēsit spēka, lokanības un sirds un asinsvadu fitnesa uzlabojumus. Tas nozīmē, ka ne visi uz treniņu režīmu reaģēs vienādi. Daži cilvēki var būt dažādos sava fitnesa ceļojuma posmos, dod priekšroku augstākas vai zemākas intensitātes treniņiem vai viņiem ir noteikti fitnesa mērķi, kam nepieciešama alternatīva programmēšana. Tomēr vismaz metode 3-2-1 ir lieliska ikvienam, kas vēlas dažādot savus treniņus vai faktiski apņemas ievērot treniņu plānu. Vienmēr ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī — it īpaši, uzsākot jaunu treniņu rutīnu —, taču galu galā var droši teikt, ka šis ir ekspertu apstiprināts.

— Chandler Plante papildu ziņojumi

Kalea Martín ir dzīvesstila rakstniece un 247 CM līdzstrādniece, kura galvenokārt raksta par ēdienu un ēdienu gatavošanu, bet arī pievēršas fitnesam kā bijusī daiļslidotāja un hokejiste. Vairāk par viņas rakstiem varat atrast sadaļā Tasting Table, Better Homes

Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.