Ir daudzas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, lai izveidotu labu treniņu. Jums ir jābūt mērķim (veidot muskuļus, uzlabot muskuļu izturību, maksimālo spēku), jūsu atkārtojumam un iestatītajai shēmai ir jāatbilst šim mērķim, un jums ir jāveic pareizi vingrinājumi. Ir arī svarīgi pārliecināties, ka kopumā jūs strādājat ar visiem muskuļiem, lai panāktu simetriju un līdzsvaru, nevis visu laiku pieturētos pie tiem pašiem četriem vingrinājumiem.
Viena muskuļu grupa, kas ir pelnījusi daudz vairāk mīlestības un uzmanības, ir aizmugurējā ķēde. Vai neesat pārliecināts, kas tas ir? Tie ir visi muskuļi, kas veido jūsu ķermeņa aizmuguri, piemēram, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un muguras muskuļi . Ir viegli koncentrēties uz saviem spoguļa muskuļiem (tiem, kurus varat redzēt sporta zāles spoguļos, piemēram, četrgalvu un bicepsu muskuļos), taču galvenais ir līdzsvars. Lai palīdzētu jums strādāt ar aizmugurējo ķēdi, es izveidoju šo septiņu kustību muskuļu veidošanas treniņu. Vispirms es to pārbaudīju un biju pārsteigts par to, cik sāpīgi tas mani atstāja. Turpiniet lasīt, ja esat gatavs to izmēģināt.
Muskuļu veidošanas treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: vidēja līdz smaga tējkanna, pāris vidējas hanteles un ragavas vai airu mašīna. Ja neesat pārliecināts, kā izvēlēties svarus, izmantojiet šo rokasgrāmatu.
Pirms darba sākšanas noteikti aktivizējiet sēžas muskuļus un pamata muskuļus , kam seko dinamiska iesildīšanās. Šis treniņš ir jāveic kā ķēde, kas nozīmē, ka starp vingrinājumiem jūs atpūšaties maz vai nemaz. Kad esat pabeidzis vienu kārtu no visiem vingrinājumiem, atpūtieties divas līdz trīs minūtes. Atkārtojiet kopā trīs apļus. Neaizmirsti pēc tam atdzesējiet .
- Šaurās stājas pacelšana: 15 atkārtojumi
- Piespiešanās: 12 atkārtojumi
- Pietupiens ar kausu: 15 atkārtojumi
- Pievilkšanās: 12 atkārtojumi
- Svērtais sēžas tilts: 12 atkārtojumi
- Rinda: 12 atkārtojumi
- Iešana ar ragaviņām atpakaļ: 25-50 metri (alternatīvi varat izmantot airu mašīnu un airēt 250 metrus)
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Šaurā stāva pacelšana
- Izvēlieties vidēji smagu tējkannu; 15 kilogrami (apmēram 33 mārciņas) ir labs sākums, taču jūtieties brīvāk un vieglāk. Starp kājām jābūt apmēram puspēdu atstarpei.
- Kad kodols ir ieslēgts un mugura ir plakana, satveriet tējkanna rokturi ar abām rokām, turot to sev priekšā ar pilnībā izstieptām rokām.
- Iesaistiet savu kodolu, pārvietojot gurnus atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā, nolaižot tējkannu līdz zemei. Noteikti nenoapaļojiet muguru.
- Joprojām piesaistiet savu kodolu, brauciet cauri papēžiem un saspiediet sēžas muskuļus, paceļoties.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 15 atkārtojumus.
247CM studijas
Pamata atspiešanās
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar taisnām rokām un kājām, pleciem virs plaukstas locītavām.
- Ievelciet elpu un, izelpojot, salieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet krūtis pret zemi. Apstājieties, tiklīdz jūsu pleci ir vienā līnijā ar elkoņiem. Ieelpojiet, lai iztaisnotu rokas. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Ja tas ir pārāk grūti, veiciet šo vingrinājumu, novietojot ceļgalus uz grīdas.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Kausa pietupiens
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, piespiediet sevi sākuma stāvoklī. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 15 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Pievilkšanās ar lenti
- Vieta a liela pretestības josla droši ap pievilkšanas stieni. Josla ar lielāku pretestību sniegs jums lielāku palīdzību / impulsu, lai paceltu sevi.
- Stāviet uz stabila priekšmeta (derēs sols) un satveriet pievilkšanas stieni. Ar vienu roku aplieciet joslu ap kurpes arku. Pilnībā izstiepiet sasieto kāju.
- Ar neitrālu mugurkaulu un sasprindzinātiem vēderiem pacelieties uz augšu. Grupa sniegs jums impulsu ķermeņa pacelšanai. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Svērtais Glute Bridge
- Satveriet vidēju vai smagu hanteli; 20 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Varat arī veikt šo vingrinājumu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
- Apgulieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Noteikti turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Novietojiet hanteli uz vēdera lejasdaļas (zem nabas un virs gurnu kauliem). Turiet hanteli vietā ar abām rokām, lai tā nekustētos.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot dibenu, kā to darāt. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet trīs sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidieties līdz zemei; tas tiek uzskatīts par vienu rep.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Pārliecusies rinda
- Noliecieties uz priekšu un salieciet abus ceļus, atceroties saglabāt plakanu muguru.
- Izstiepiet rokas, lai tās būtu taisnas. Paceliet hanteles taisni līdz krūšu līmenim, tāpat kā to darāt, saspiežot lāpstiņas kopā. Noteikti turiet elkoņus iekšā un vērsti uz augšu. Neizliec muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Pastaiga ar kamanām atpakaļ
- Sāciet ar seju pret ragavu augstajiem stieņiem. Novietojiet rokas pie katra stieņa augšdaļas un apsēdieties pietupienā. Jūsu mugurkaulā nedrīkst būt izliekuma.
- Iesaistiet savu kodolu un sāciet staigāt pa ragavām atpakaļ. Veiciet īsas un ātras darbības, lai pārvietotu ragavas. Visas kustības laikā mugurai jābūt plakanai, un galvai jābūt līdzenai.
- Iesācējiem vajadzētu iet atpakaļ 25 metrus. Tiem, kas ir vairāk attīstīti, jāiet atpakaļ 30-50 metrus.
Atpūtieties divas līdz trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet visus vingrinājumus kopumā trīs kārtās.
08
