Kad es pirmo reizi iegāju savā CrossFit boksā, mani tik ļoti iedvesmoja visi sportisti. Viņu spēks, ātrums, apņēmība un visapkārt nelabvēlība radīja man vēlmi uzņemties saistības tieši tad un tur.
Un, kad es sāku trenēties, es ātri uzzināju, ka CrossFit ir viens no galvenajiem treniņiem. Visa ķermeņa stienis pārvietojas kā dzīres, pietupieni virs galvas un pacelšanas slodze, tāpat kā sienas bumbas , sprints, kāpšana pa virvi, kaujas virves un pievilkšanās, taču ir arī daudzas ķermeņa svara kustības, kuru mērķis ir arī vēdera muskuļi. Pēc trīs gadi CrossFit , mans kodols ir spēcīgāks nekā jebkad agrāk, un es zvēru par šīm ķermeņa svara kustībām.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Supermens uz Hollow Hold
Kāpēc es to daru: Klasisks abs stiprinošs vingrošanas gājiens, doba turēšana ir pozīcija, kas jāvingrinās, karājoties no stieņa, lai veiktu pirkstiem pret stieni vai pievilkšanos. Pārejot no dobās turēšanas uz Supermenu, darbojas viss kodols, jo, jā, arī jūsu mugura ir daļa no jūsu kodola!
- Sāciet uz grīdas uz vēdera un paceliet rokas un kājas Supermens Hold . Turiet šeit trīs sekundes, aktīvi iesaistot sēžas un paceles cīpslas.
- Neizmantojot palīdzību ar rokām vai kājām, ritiniet uz labo pusi un uz muguras, nokļūstot dobumā. Pārliecinieties, ka aktīvi piespiežat muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelk nabu mugurkaulā. Turiet rokas un kājas pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus turot muguras lejasdaļu nospiestu paklājā. Turiet trīs sekundes.
- Ritiniet pa labi, atgriežoties Supermena aizturē trīs sekundes.
- Ritiniet pa kreisi, trīs sekundes turot nospiestu Hollow Hold.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Diamond Sit-Up
Kāpēc es to daru: Zināms arī kā AbMat sit-ups , jo mēs parasti ievietojam AbMat spilvens zem muguras lejasdaļas, veicot šo kustību. Tas iedarbojas uz vēdera augšējo, vidējo un apakšējo daļu, un tas ir lielisks veids, kā stiprināt abs, mācoties stieņot kāju pirkstus.
- Apgulieties uz muguras un atveriet kājas rombveida formā (pazīstami arī kā tauriņa kājas), saspiežot pēdu zoles kopā un ceļgalus izpletuši plati. Izstiepiet rokas virs galvas.
- Ieelpojiet, lai saritinātu rumpi uz augšu, un piesitiet grīdai savu pēdu priekšā, lai nedaudz izstieptu sēžas muskuļus.
- Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Taisnas kājas sēdus
Kāpēc es to daru: Šī ir viena no manām iecienītākajām vēdera kustībām, jo tas ir tik grūti! Dažreiz es to daru, turot rokās hanteli vai medicīnas bumbu, bet veicot to kā ķermeņa svara kustību, ir pietiekami intensīva.
- Sāciet uz muguras, kājas taisnas un rokas paceltas pret griestiem.
- Aptiniet sēdus, koncentrējoties uz abs, kas noapaļo muguru. Lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja, pa vienam skriemelim.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Gurnu pacelšana ar kāju pagarinājumu
Kāpēc es to daru: Šis vingrinājums ir vērsts uz vēdera lejasdaļu un palīdz man ilgāk noturēt dobās turēšanas vietas.
- Apgulieties uz muguras. Atspiediet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju vai novietojiet rokas zem sēžamvietas, lai iegūtu nelielu sviras efektu.
- Izstiepiet abas kājas, lai tās atrastos dažas collas virs zemes. Ievelciet vēdera lejasdaļu, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
- Ar vienu plūstošu kustību salieciet ceļus krūtīs, uzspiediet gurnus uz augšu, cik vien iespējams, nolaidiet gurnus līdz grīdai un izstiepiet kājas taisni.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM studijas
V Crunch
Kāpēc es to daru: Veicot šo taisnu kāju gurkstēšanu, tiek mans abs, atvieglojot kāpšanu pa virvi un sprintu. Tas ir arī jautrs izaicinājums mēģināt noturēt kājas taisnas.
- Apgulieties uz muguras un paceliet kājas un rokas uz augšu, lai tās būtu izstieptas pret griestiem. Paceliet muguras augšdaļu no grīdas, sasniedzot rokas pret kājām.
- Nolaidiet kājas pret grīdu, vienlaikus sniedzot rokas virs galvas, turot plecus nost no paklāja un muguras lejasdaļu nospiežot paklājiņā.
- Atkārtojiet kraukšķīgo kustību, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Burpees
Kāpēc es to daru: CrossFit nodarbībās mēs nodarbojamies ar burpijām! Es vienmēr varu paļauties uz šo visa ķermeņa kustību, lai paātrinātu sirdsdarbību un strādātu gandrīz ar katru muskuļu. Koncentrējoties uz manu pēdu salēkšanu kopā ar plūstošām kustībām, tas ir vēl vairāk koncentrēts uz galveno.
- Nolaidieties pietupienā ar rokām uz grīdas.
- Veiciet pietupienu, lecot kājas atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Veiciet vienu pamata atspiešanos, saliekot elkoņus un pēc tam iztaisnojot atpakaļ uz dēļa.
- Pārlēkt kājas uz priekšu uz rokām un nonāciet pietupienā.
- Veiciet sprādzienbīstamu lēcienu taisni uz augšu, iegūstot pēc iespējas lielāku augstumu.
247cm fotogrāfija
Kalnu kāpēji
Kāpēc es to daru: Man patīk, kā šis vingrinājums var mērķēt uz manu ķermeņa augšdaļu un abs mazāk nekā vienā minūtē.
- Sāciet ar tradicionālo dēli — pleci pāri rokām un svars pirkstos.
- Kad kodols ir sasprindzināts, paceliet labo ceļgalu uz priekšu zem krūtīm, lai kāju pirksti būtu tieši no zemes. Atgriezieties pie sava pamata dēļa. Mainiet kājas, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Turpiniet mainīt kājas un sāciet uzņemt tempu, līdz jūtaties kā skriet uz vietas dēļa stāvoklī.
247CM studijas
Sēdošs krievu Tvists
Kāpēc es to daru: Tas ir lielisks gājiens, lai stiprinātu manus slīpumus, kā arī strādātu mugurkaula rotācijā. Dažreiz es pastiprinu šo kustību, turot rokās medicīnas bumbu vai vienu hanteli.
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pēdas attālumā no muca.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu. Ir patiešām svarīgi un grūti turēt muguru taisni, bet neļaujiet tai izliekties.
- Novietojiet rokas taisni sev priekšā ar rokām vienu virs otras. Jūsu rokām jābūt vienā līmenī ar krūšu kaula apakšējo daļu.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām pagrieziet pa kreisi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas, nevis no jūsu roku šūpošanās. Ieelpojiet caur centru un pagrieziet pa labi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Dēlis
Kāpēc es to daru: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Balansējiet uz rokām un kāju pirkstiem ar ķermeni vienā taisnā līnijā, rokas zem pleciem un pēdas gurnu platuma attālumā.
- Lai padarītu šo kustību vēl grūtāku, paceliet kājas uz pakāpiena, soliņa, bloka vai bumbas.
- Turiet tik ilgi, cik vien iespējams, izmantojot pareizo formu.
247cm fotogrāfija
Dēlis With Shoulder Tap
Kāpēc es to daru: Šis ir vingrinājums, ko es veicu, lai praktizētu staigāšanu, stāvot uz rokām, vienlaikus nostiprinot savu serdi un ķermeņa augšdaļu.
- Dēlī pārmaiņus novietojiet roku uz pretējo plecu, neļaujot rumpim sagriezties.
247cm fotogrāfija
Sānu dēlis
Kāpēc es to daru: Sānu dēļi ir tikpat fiziski un garīgi izaicinoši kā parastie dēļi. Es jūtu, ka man trīc rokas un darbojas slīpi.
- Balansējiet uz labās rokas un labās pēdas ārējās malas, novietojot ķermeni vienā taisnā līnijā. Lai veiktu izmaiņas, pabīdiet kājas un paceliet augšējo kāju uz priekšu.
- Turiet 30 sekundes katrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Elkoņa dēlis ar gurniem
Kāpēc es to daru: Šī dēļu variācija man patiesībā ir daudz grūtāka nekā parastais dēļu variants, tāpēc es to daru. Jo vairāk dēļu, jo labāk! Un, pievienojot gurnu lēcienus, mērķis ir manas slīpās vietas.
- No elkoņa dēļa stāvokļa lēnām pagrieziet mugurkaulu, lai nolaistu labo gurnu tieši virs grīdas. Atgriezieties pie elkoņa dēļa.
- Tagad nolaidiet kreiso gurnu pret grīdu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
