247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
Atrodiet vingrinājumu veidu, kas jums patīk tik ļoti, ka vēlaties to darīt katru dienu, ir dāvana, saka sertificēts personīgais treneris un fitnesa uztura speciālists. Reičela Trota . Bet ir gudri plānot savu nedēļu saprātīgi, lai jūsu atveseļošanās būtu iebūvēta un jūs varētu redzēt rezultātus, ko patiešām vēlaties, bez izdegšanas.
Citiem vārdiem sakot, ja esat atradis sev tīkamu treniņu, urrā! Pētījumi baudījums ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki ievēro treniņu režīmu, un viss, kas motivē jūs kustināt savu ķermeni, ir laba lieta. Un, kad runa ir par noteiktiem treniņiem, piemēram, spēka treniņiem, atkārtošana var būt galvenais. Bet ir iemesli, lai vismaz mēģinātu apvienot citus treniņus ar savu iecienītāko. Tālāk eksperti izklāsta dažus argumentus par dažādību, kad runa ir par treniņu režīma izstrādi, un piedāvā ieteikumus, kā to sajaukt kā profesionāls treneris.
Šajā rakstā minētie eksperti
Reičela Trota ir NASM sertificēts personīgais treneris, NASM sertificēts sieviešu fitnesa speciālists, NASM sertificēts ķermeņa uzbūves un kultūrisma speciālists un ACE sertificēts fitnesa uztura speciālists.
Katru dienu viena un tā paša treniņa negatīvās puses
1. Jūs neatvēlat laiku atveseļošanai
Ja atkārtojat vienu un to pašu treniņu katru dienu, iespējams, nedodat savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtos, un tas var izrādīties pretrunā ar jūsu fitnesa mērķiem.
Bet tas, cik svarīga ir atveseļošanās, ir atkarīgs no atkārtotā treniņa veida, saka Trotta. Piemēram, ja tas ir labi līdzsvarots spēka treniņu režīms or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
Daži vingrinājumi apgrūtina nervu sistēmu, taču tas nav nekas slikts, kamēr notiek pietiekama atveseļošanās — jums ir tendence atgriezties stiprākam un izturīgākam, saka Trota. Bet, ja jūs piedzīvojat šo stresu burtiski katru dienu vai gandrīz katru dienu, jūs varat izjust pretēju efektu, ja jūs to pārspīlēsit. Jūsu sniegums cietīs, jūs jutīsities letarģiskāks, nejauši ievainojumi parādīsies, un jūs, iespējams, pat redzēsit nevēlamas izmaiņas ķermeņa sastāvā.
Pēc Trotas pieredzes, biežākais atkārtošanās radīto pārslodzes traumu vaininieks ir skriešana. Ir svarīgi zināt, ka skriešana ir unikāls kardio vingrinājumu veids, jo tas ir saistīts ar spēku un ietekmi. Jūsu muskuļiem ir jāuzņem un jāpārvieto liels spēks, it īpaši lielā ātrumā, viņa saka. Ja kāda cilvēka galvenais vingrošanas veids ir skriešana, ir ļoti svarīgi, lai viņi nedēļā vienu vai divas atpūtas dienas un katru dienu mainītu treniņu intensitāti.
Tomēr ar spēka treniņiem progress faktiski prasa atkārtojumu. Tāpēc Trotta saka, ka ir svarīgi izveidot rutīnu, kas ļauj visu nedēļu mainīt mērķa muskuļus. Piemēram, ar spēka treniņiem pārmērīga noslodze mēdz notikt tikai tad, ja kāds pārāk bieži trenē vienas un tās pašas muskuļu grupas, piemēram, nodarbojoties ar kāju vingrinājumiem, un katru reizi, ejot sporta zālē, pārsniedz savas spējas, viņa saka. Pat tad es ne vienmēr lietotu vārdu pārmērīga izmantošana — tā vienkārši nav ļoti organizēta programmēšana, kurai vajadzētu nodrošināt intensitātes kāpumus un kritumus un pienācīgu atpūtu starp treniņu dienām.
2. Jūs sasniegsit plato
Ja katru dienu veicat vienu un to pašu treniņu, jūsu ķermenis laika gaitā pielāgosies treniņam. ' Treniņa atkārtošana sākumā ir lieliska, it īpaši kā motivācija. Jūs sākat labi apgūt šīs īpašās kustības, un līdz ar to notiek ne tikai fiziskas, bet arī garīgas izmaiņas. Tomēr jūsu ķermenis galu galā sasniegs plato, saka Nike Well Collective treneris Džūlija Brauna . Pēc tam jūs lēnām zaudējat motivāciju, jo vairs neredzat rezultātus un sākat justies mazdūšīgi.
Spēka treniņi, saka Brauns, ir lielisks piemērs tam. Ja pastāvīgi veicat vienu un to pašu treniņu un nepievienojat pareizu progresu, jūs neredzēsit rezultātus. 'Jebkuras kustības ir pluss; tomēr, ja jums ir konkrēti mērķi, tie var nebūt tik sasniedzami, veicot vienu un to pašu treniņu trīs līdz četras reizes nedēļā, salīdzinot ar pielāgotas programmas izpildi, ”viņa saka. Pareizs līdzsvars treniņu režīmā ļauj ne tikai labāk kustēties, bet arī pastāvīgi izaicina sevi garīgi un fiziski.
3. Jums var būt garlaicīgi
Lai gan jūs varat gūt psiholoģiskās priekšrocības, iesaistoties treniņā, kas jums patīk ilgi pēc tam, kad jūsu ķermenis ir pielāgojies, jūs galu galā varat pielāgoties arī garīgi un kļūt garlaicīgi. Tas var likt jums būt mazāk uzmanīgam savās kustībās un galu galā zaudēt motivāciju apmeklēt sporta zāli.
4. Tas var novest pie pārmērīgas vingrošanas
Dažos gadījumos, saka Trotta, atkārtots vingrinājums var kļūt par sava veida piespiešanu. Dažreiz cilvēki pārmērīgi vingro, lai zaudētu svaru, vai arī viņi veic noteikta veida vingrinājumus, jo ir dzirdējuši, ka tas Dodiet viņiem ķermeni, ko viņi idealizē ,” viņa saka. Ķermeņa attēla trauksme var spēcīgi ietekmēt vingrošanas uzvedību, liekot cilvēkiem noskaidrot svarīgus norādījumus par pārmērīgu treniņu, piemēram, pārmērīgu nogurumu vai nepatīkamas traumas. Īpaši man tas šķiet skriešanas vai HIIT nodarbībās — tas var pārvērsties par bumbiņu un ķēdes rutīnu, kas jāveic, lai novērstu svara pieaugumu.
Lai noskaidrotu, vai vingrojat pārāk daudz vai vingrojat pārāk bieži, Trotta iesaka noskaidrot savus mērķus. 'Vai jūs mēģināt kļūt stiprāks? Veidot muskuļus? Vai uzlabot savu garīgo veselību? Pārvaldīt savu svaru? viņa saka. Vienkārši zinot, kāpēc jūs vingrojat, varat izveidot veselīgu ceļvedi, kas novērš izdegšanu.
Kā izveidot pareizo treniņu recepti
Kad runa ir par optimālu ķermeņa apmācību, patiesībā ir jāievēro sava veida formula, saka Trotta. Kad mēs cenšamies izveidot veselīgu un efektīvu iknedēļas vingrojumu grafiku, mēs ne tikai skatāmies uz vingrinājumu biežumu vai veidu - mēs domājam arī par intensitātes svārstībām, viņa saka. Gudra recepte ir liela zemas intensitātes kustību bāze, piemēram, daudz pastaigas, divas līdz trīs dienas nedēļā vidēji enerģiski vingrojumi un viena līdz divas dienas nedēļā augstas intensitātes vingrinājumi.
Tas nozīmē, Trotta saka, ka jums nav obligāti jāveic pilnīgi atšķirīgi treniņi visu nedēļu, lai pievienotu jūsu ķermenim nepieciešamo dažādību. Piemēram, ja kādam patīk skriet, viņš katru nedēļu var nobraukt daudz jūdžu bez savainojumiem, ja tas ir tīšs. veidi no skrējieniem, ko viņi veic: sajaucot to starp viegliem tempiem, ātruma skrējieniem, intervāliem utt.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
Tomēr dažos gadījumos jums ir jāmaina lietas nedaudz vairāk. Spēka treniņu klientiem Trotta iesaka enerģiskus spēka treniņus trīs līdz četras dienas nedēļā, pārējās dienās izmantojot staigāšanu un dažādus kardio treniņus.
Bet ir viens brīdinājums. Ja kāds izmanto skriešanu kā savu kardio treniņu dienu starplaikā, ir svarīgi izvēlēties celiņu un apņemties, kuram sporta veidam viņš šobrīd cenšas pilnveidoties, jo vienam ir jābūt mērenam, lai ļautu otram organizēti progresēt, viņa saka.
Trotta atkārtoti uzsver, ka ir svarīgi spēka treniņu shēmā iekļaut arī noteikta veida šķirnes. Jūs varat mainīt vingrinājumus, ko izmanto konkrētai muskuļu grupai, un tas var būt efektīvs dažādas intensitātes ziņā, viņa saka. Piemēram, ja strādājat ar pietupieniem, jūs varētu koncentrēties uz pietupieniem ar stieni. Taču var būt gudri vienreiz nedēļā veikt pietupienus ar stieni uz muguras maksimāli daudz un citās dienās veikt pietupienus citos veidos — Smita pietupienus ar mašīnu priekšpusē, kāju spiedienu, smagus pietupienus ar kausu un daudz ko citu.
Vienu un to pašu muskuļu strādāšana no dažādiem leņķiem un ar dažādu intensitāti var nedaudz palīdzēt novērst ievainojumus, stimulējot dažādas muskuļu daļas iesaistīties. Es rakstu lielāko daļu savu klientu programmu ar šāda veida dažādību — tas viņiem dod lielāku elastību sporta zālē un arī palīdz novērst garīgo izdegšanu, saka Trota. Bet jums ir jābūt uzmanīgiem ar pārāk daudzveidīgu, jo jūs nepanāksit progresu, ja neatkārtosit konkrētu vingrinājumu pietiekami bieži. Piemēram, ja jūs veicat pietupienus ar stieni tikai reizi mēnesī, jūs, iespējams, nepanāksit būtisku progresu, palielinot svaru, kuru paceļat.
Ja neesat pārliecināts, vai pareizi maināt spēka treniņu režīmu vai nodrošināt atbilstošu muskuļu atjaunošanos, Trotta saka, ka varat sev uzdot dažus jautājumus. 'Vai svars ir pārāk smags? Vai ir vismaz divas dienas, kad viena un tā pati muskuļu grupa tiek noslogota? Vai līdz nākamajam treniņam jūs noņemat sāpes? viņa saka. Saistībā ar vienādojuma dzīvesveidu varat arī aplūkot miegu un uzturu, lai nodrošinātu, ka jūs pietiekami atveseļojaties.
Galu galā jebkurš vingrinājums ir labs vingrinājums
Lai gan ideālais treniņu režīms ietver ievērojamu daudzumu dažādības (visu iepriekš minēto iemeslu dēļ), ir svarīgi atcerēties, ka dažas kustības ir labākas nekā bez kustības. Tātad, ja tā sajaukšana jūs demotivēs, labāk ir būt ieraduma radījumam, nevis vispār bez vingrošanas ieraduma.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Viņas padoms šiem ļaudīm ir “nodarboties” ar izvēlēto treniņu dažas dienas nedēļā, “nodarboties viegli” ar to pārējās dienās un plānot atpūsties vienu dienu nedēļā. Lai gan tas var nebūt ideāls izkārtojums no ideālas vingrojumu zinātnes viedokļa, tas ir jūdžu attālumā labāk nekā nevingrināties vispār, viņa saka.
Erin Bunch ir vairāk nekā 15 gadu pieredze žurnālistes un profesionālas rakstnieces amatā. Viņas vārdi ir publicēti žurnālos GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine un citos izdevumos.
