Nepārprotiet mani, rīsi un kvinoja ir lieliski. Bet, ja vēlaties paspilgtināt savu pilngraudu spēli, ir pienācis laiks Farro iesaistīties tērzēšanā. Kāpēc, jūs jautāsiet? Labi, dārgais lasītāj, farro ieguvumi veselībai ir ārpus saraksta.
Farro ir nepietiekami novērtēts vesels grauds, saka Keita Hedlija , RDN, funkcionālās medicīnas dietologs un dibinātājs Holistiskā veselība un labsajūta . Viņa saka, ka starp daudzajām priekšrocībām farro var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzlabot gremošanas veselību un palielināt sāta sajūtu. Sirsnīgie graudi ir ļoti nozīmīgi arī attiecībā uz makroelementiem un mikroelementiem, jo tie ir pilni ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, kompleksajiem ogļhidrātiem, dzelzi un magniju. Džeisons Līvijs , RD, reģistrēts dietologs un dibinātājs Uzturs visai ģimenei .
Farro ir arī neticami daudzpusīgs. Tas ir līdzīgs miežiem, taču zemes garša un nedaudz košļājamā tekstūra padara to par brokastīm, pusdienām vai vakariņām, saka Levee. Tas darbojas kā pamats graudu bļodām, kartupeļiem un putrām, un to var iemaisīt pat zupās.
Tas ir tikai farro priekšrocību sākums. Turpiniet ritināt, lai uzzinātu par farro uzturu.
Šajā rakstā minētie eksperti
Keita Hedlija RDN ir funkcionālās medicīnas dietologs un dibinātājs Holistiskā veselība un labsajūta .
Džeisons Līvijs , RD, ir reģistrēts dietologs un dibinātājs Uzturs visai ģimenei .
Kas ir Farro?
Farro ir pilngraudu kviešu veids ar riekstu garšu, kas ir bagāts ar uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām, B vitamīniem un magniju, saka Hedlija. Tiek uzskatīts, ka tas ir sens grauds, kura izcelsme ir Tuvajos Austrumos pirms aptuveni 20 000 gadu (īpaši auglīgajā pusmēness starp Tigras un Eifratas upi, ja vēlamies iegūt tehniskos datus). Bet mūsdienās to visbiežāk audzē Itālijā, viņa saka.
Vārds farro ir arī vairāk kā jumta termins, jo tas faktiski attiecas uz trīs veidu graudiem: einkorn, emmer un speltas, saka Levee. Pērkot farro, jūs varētu iegūt kādu no šiem trim graudiem, taču visizplatītākie ir emmer kvieši, un tie parasti garšo vienādi (zemi ar nedaudz košļājamu tekstūru).
Farro uztura fakti
Farro saņem zelta zvaigzni, runājot par uzturu, jo tajā ir daudz šķiedrvielu, augu izcelsmes olbaltumvielas un saliktos ogļhidrātus, saka Levī. Tas arī lepojas ar iespaidīgu vitamīnu un minerālvielu sarakstu, piemēram, magniju, dzelzi un B vitamīnus, piebilst Hedlijs.
Saskaņā ar Levee teikto, šeit ir sniegts momentuzņēmums ar uzturvērtības faktiem ½ tasei vārīta farro:
Farro ieguvumi veselībai
Palielina olbaltumvielu uzņemšanu. Farro ir augstākā līmeņa augu izcelsmes proteīns, kas var palīdzēt palielināt sāta sajūtu, ilgāk saglabājot sāta sajūtu, saka Hedlija. Viņa saka, ka olbaltumvielu saturs padara farro par lielisku maltīti vai uzkodu muskuļu atjaunošanai.
Regulē cukura līmeni asinīs. Rafinēti graudi Tāpat kā makaroni un baltmaize, ir zināms, ka paaugstina cukura līmeni asinīs, taču šķiedrvielas, kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, saka Levī. Visam graudam ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie tiek sagremoti lēnāk, izraisot aizkavētu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, vienlaikus nodrošinot vienmērīgu enerģijas avotu visas dienas garumā.
Atbalsta zarnu veselību. Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, Hedlijs saka, ka Farro ir zarnu veselības superzvaigzne. Šķiedra baro svarīgās baktērijas jūsu zarnās, lai izveidotu plaukstošu mikrobiomu, kas ir svarīgs imūnsistēmai, smadzeņu un sirds veselībai, viņa skaidro. Šķiedra arī nodrošina jūsu gremošanas trakta plūsmu, lai atbalstītu regularitāti un cīnītos pret vēdera uzpūšanos un aizcietējumiem, piebilst Levee.
Palielina vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Vitamīni un minerālvielas ir slepenā mērce vispārējai labsajūtai, un Farro ir bagāts ar dažiem smagiem piedevām, tostarp magniju, B vitamīniem un dzelzi. Magnijs, elektrolīts, kas dabiski atrodams Farro, spēlē lomu kaulu veselībā, garastāvoklī un miegā, savukārt B vitamīni ir svarīgi smadzeņu veselībai, garastāvoklim, enerģijas līmenim un hormonu ražošanai, saka Hedlijs. No otras puses, dzelzs ir būtisks minerāls imūnsistēmas darbībai, miega kvalitātei un vispārējam enerģijas līmenim, piebilst Levee.
Veicina ilgmūžību. Izvēloties veselus graudus, piemēram, farro, rafinētu graudu, piemēram, balto rīsu vai makaronu, vietā var samazināt sirds slimību, augsta asinsspiediena un insulta risku, vienlaikus samazinot noteiktu vēža veidu risku, saka Hedlijs. Rezultātā farro var palīdzēt veicināt ilgmūžību un uzturēt veselīgu ķermeni (protams, ja to apvieno ar labi noapaļotu uzturu un regulāriem vingrinājumiem).
Kā jums vajadzētu ēst Farro?
Farro ir daudzpusīgs grauds, ko var izmantot jebkurā ēdienreizē vai receptē, kas parasti prasa rīsus vai kvinoju, saka Levee. Man patīk to izmantot kā pamatu graudu bļodām, jautrai risoto vai ceptu rīsu griešanai vai dārzeņu zupu uzpildīšanai, kad tas ir auksts, viņš saka. Lai iegūtu sātīgāku maltīti, Hedlijs iesaka lietot farro ceptā veidā vai apkaisītos salātos.
Attiecībā uz jūsu izmantoto farro veidu Hedlijs iesaka iegādāties pilngraudu versiju, nevis pērļu variantu. Tas nodrošinās, ka barojošie ārējie slāņi ir neskarti un netiek noņemti apstrādes laikā, viņa saka.
Vai Farro jums ir piemērots?
Pilnīgi noteikti! Farro ir nenovērtēts pilngraudu produkts, kas var būt veselīgs papildinājums jūsu šķīvim, saka Hedlija. To var iekļaut dažādās sabalansētās ēdienreizēs, un tas ir bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem, lai jūs būtu sātīgi un apmierināti.
Tomēr farro satur lipekli, tāpēc, ja jums ir celiakija vai jutība pret lipekli, Levee saka, ka no farro ir pilnībā jāizvairās. Pretējā gadījumā lielākā daļa cilvēku var regulāri ēst farro bez problēmām, viņš saka.
Tātad ir skaidrs, ka Farro ir uztura MVP, bet vai jums tas jāēd katru dienu? Jūs varētu ēst farro katru dienu kā daļu no sabalansēta uztura (ja vien jums nav lipekļa nepanesības), bet jums būtu labāk ēst plašāku pārtikas produktu klāstu, saka Levī.
Kā vienmēr, labāk ir mērķēt uz labi noapaļotu diētu, kas ir pilns ar augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām, sirdij veselīgi tauki , un citi veseli graudi, saka Hedlijs. Ir svarīgi, lai jūsu šķīvī būtu daudzveidība, lai iegūtu dažādas uzturvielas un atbalstītu zarnu veselību, tāpēc noteikti samaisiet to un ēdiet daudz citu ēdienu visas dienas garumā.
Andi Breitovičs ir Čikāgā dzīvojošs ārštata rakstnieks un absolvējis Emory universitāti un Ziemeļrietumu universitātes Medila žurnālistikas skolu. Viņas darbi ir parādījušies PS, Women's Health, Cosmopolitan un citur.
