Apgūstiet vienkāršu roku, izmantojot šīs 9 kustības

Protams, stāvēšana pie rokas ir jautrs triks, lai uzvilktu piedurkni. Taču, kā jums pateiks jebkurš eksperts invertors, mācīšanās, kā rīkoties, stāvot pie rokas, ir kas vairāk nekā tikai lieliska fotografēšana. Šis progresīva jogas poza ir neticami spēka un līdzsvara varoņdarbs. Roku stāvēšanas daudzās priekšrocības padara tos par īpaši mērķtiecīgu kustību, uzlabojot asinsriti, samazinot stresu un vienlaikus uzlabojot spēku (saskaņā ar Starptautisko sporta zinātņu asociāciju). Tomēr atšķirībā no citām treniņu kustībām pastāv ievērojams šķērslis ienākšanai. Nav viegli iemācīties stāvēt pie rokas, kad jūs saskaraties ar tādu spēku kā gravitācija. Bet, lai gan tas ir izaicinājums, tas joprojām ir iespējams , un šie deviņi vingrinājumi palīdzēs jums saprast, ar ko sākt.

Ja vēlaties apgriezties otrādi vai vismaz vēlaties to izmēģināt, uzziniet, kā stāvēt pie rokas, izmantojot mūsu vienkāršo ceļvedi, ko sniedz jogas un vingrošanas eksperti. Šis deviņu roku stāvēšanas kustību saraksts ir izveidots, lai lēnām palielinātu jūsu spēku un iemācītu jums līdzsvarot otrādi. Tas ir ideāls resurss iesācējiem, kuri mācās stāvēt uz rokām, ļaujot jums ieguldīt darbu, līdz esat gatavs (drošam) lidot. Bet, pirms mēs tur nonākam, uzziniet nedaudz vairāk par to, kāpēc šī darbība ir jūsu laika vērta.

Šajā rakstā minētie eksperti

Daniela Greja ir NASM sertificēts treneris un Train Like a Gymnast dibinātājs.

Braiens Fobs ir NASM sertificēts treneris un reģistrēts jogas skolotājs.

Roku stāvēšanas priekšrocības

Roksturiem ir daudz priekšrocību, saka Daniela Greja, sertificēta personīgā trenere un Train Like a Gymnast dibinātāja. Dažas no fizioloģiskajām rokām stāvēšanas priekšrocībām ir palielināta asinsrite, uzlabota plecu kustīgums, labāka muskuļu izturība un vispārēja ķermeņa apzināšanās un propriocepcija (pazīstama arī kā izpratne par to, kur jūsu ķermenis atrodas kosmosā), saka Grejs.

Braiens Fobs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Stāvs uz rokāms help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Papildus daudzajām fizioloģiskajām priekšrocībām, stāvēšana rokās ir fantastiska galvenā kustība. Turot roku uz rokām, jums ir aktīvi jāizmanto vēdera un plecu muskuļi, saka Fobs. Tas palīdz stiprināt šos īpašos muskuļus, kas savukārt var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un līdzsvaru.

Taču, tāpat kā visi vingrinājumi, stāvēšana rokās ne tikai dod labumu fiziski. Daži no garīgajiem ieguvumiem ietver jaunu skatījumu (ko daži cilvēki nekad dzīvē nevar piedzīvot) [un] labāku pārliecību un pašcieņu, kas var veicināt nepārtrauktu progresu un mērķu izvirzīšanu, saka Grejs. Visa ķermeņa apgriešana var būt apsveicama pārmaiņa no ikdienas dzīves spiediena, piebilst Fobs. Būtība otrādi var radīt viegluma sajūtu, kas var radīt mierīgāku prātu un mazāku stresu.

Kā nostādīt roku

Pirms izmēģināt kādu no tālāk norādītajām pārvietošanās uz rokām, ņemiet vērā šos Greja padomus.

Salieciet locītavas taisni: Koncentrējieties uz to, lai pirksti būtu pāri ceļgaliem virs gurniem pāri pleciem pār plaukstu locītavām, saka Grejs. Izmantojiet savus pirkstus: Sadaliet savu svaru pa visu plaukstu un piespiediet pirkstu galos, nevis izmetiet visu svaru plaukstas papēžos, lai izvairītos no plaukstas sāpēm, viņa saka. Skatiens starp rokām: Turot rokas pie ausīm un neitrālu mugurkaulu, skatieties ar acīm starp rokām, viņa saka. Jānodarbina katrs muskulis: “Stājoties pie rokas, jums vienmēr jājūtas aktīvam, nevis tā, it kā jūs vienkārši balansētu un cerētu, ka paliksit augšā,” uzsver Grejs. Iespiediet grīdā, saspiediet kājas taisni un kopā, atbloķējiet elkoņus, aktīvi izstiepieties pēc iespējas garāk un pavērsiet kāju pirkstus.

Roku stāvēšanas progresēšana

Atšķirībā no daudziem citiem vingrinājumiem vai jogas pozām, jūs ne vienmēr varat lēkt uz pilnu roku stāvus; jums vajadzētu progresēt lēnām, izmantojot īpašas kustības, lai palielinātu spēku un līdzsvarošanas prasmes. Šīs rokas stāvēšanas progresēšanas kustības palīdzēs jums tur nokļūt.

1. Atspiešanās
2. Līdakas atspiešanās
3. Vārnas poza
4. Stāvs uz galvas
5. Apakšdelma statīvs
6. Stāvs rokās, kas vērsts pret sienu
7. Stāvēt ar roku pret sienu
8. Roku stāvēšana Split
9. Stāvs uz rokām

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Atspiešanās

Var šķist, ka stāvēšana uz rokām ir saistīta ar līdzsvaru, taču, lai spētu turēt ķermeni taisni otrādi, jums ir nepieciešams liels ķermeņa augšdaļas spēks. Atspiešanās ir neapšaubāmi labākais vingrinājums, jo tie būs vērsti uz jūsu rokām, pleciem, muguras augšdaļu un serdi. Pamata atspiešanās darbojas lieliski, taču jūs varat nostiprināt citas ķermeņa zonas, iekļaujot arī dažas atspiešanās variācijas savā iknedēļas rutīnā.

1. Sāciet ar dēļu stāvokli ar taisnām rokām un kājām, pleciem virs plaukstas locītavām un pēdām apmēram gurnu platumā.
2. Izlieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet krūtis pret zemi, pārvietojot visu ķermeni kā dēli. Apstājieties, kad jūsu pleci ir vienā līnijā ar elkoņiem.
3. Turot kodolu ieslēgtu, izelpojiet un piespiediet plaukstās, lai virzītos uz augšu līdz dēļa pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.
4. Jūtieties brīvi modificēt, novietojot ceļgalus uz grīdas; tikai uzmanieties, lai nesaliektos pie gurniem.

Līdakas atspiešanās

Līdakas atspiešanās ir vēl viena atspiešanās variācija, kas patiešām būs vērsta uz pleciem un muguras augšdaļu, kā arī palīdzēs pierast pie ačgārnības. Veiciet trīs komplektus pa 10 dažas reizes nedēļā, un jūs patiešām pamanīsit ķermeņa augšdaļas spēka atšķirību.

1. Sāciet lejupvērstā suns stāvoklī ar taisnām rokām, paceltiem gurniem un vienmērīgi sadalot svaru starp kājām un rokām.
2. Lēnām un kontrolēti salieciet elkoņus uz āru, nolaižot galvas vainagu pret grīdu. Piezīme: neizdariet nekādu spiedienu uz galvu.
3. Iztaisnojiet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Vārnas poza

Vārnas poza ir lielisks nākamais solis, jo tas prasa ķermeņa augšdaļas spēku, līdzsvaru un kodola spēks . Tas ir kā mini statīvs uz rokām un lielisks veids, kā pieradināt rokas un plaukstas, lai noturētu savu ķermeņa svaru.

1. Sāciet ar platu pietupienu, kas pazīstams arī kā Malasana. Novietojiet plaukstas stingri pret zemi sev priekšā. Noteikti izpletiet pirkstus pēc iespējas platāk un piespiediet tos pirkstu galos, lai atbrīvotu spiedienu uz plaukstas locītavām.
2. Nedaudz iztaisnojiet kājas un novietojiet ceļus pēc iespējas augstāk uz tricepsa padusēm.
3. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu rokās un pārbaudiet, vai varat noliekt ceļgalu svaru roku aizmugurē. Pārvietojiet svaru rokās, līdz varat pacelt vienu kāju no zemes un pēc tam otru. Nedaudz saspiediet ceļus kopā un turiet kodolu saspiestu. Turiet savu skatienu vērstu uz grīdu apmēram divas pēdas jūsu roku priekšā.
4. Mēģiniet turēt šo pozīciju piecas elpas vai tik ilgi, cik vien iespējams.

Stāvs uz galvas

Tā kā stāvēšana pie rokas ir diezgan uzlabota inversija, vispirms ir ieteicams strādāt pie visstabilākās inversijas: stāvēšanas uz galvas. Kopumā apmācības inversijas, piemēram, stāvēšana uz galvas un apakšdelma stāvēšana, ir noderīgas, lai uzzinātu, kur atrodas jūsu vertikāle, saka Grejs.

(Piezīme. Tā kā, stāvot uz galvas, uz jūsu kakla tiek nodarīts tik liels spiediens, pirms to izmēģināšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai jogas praktizētāju. Džeida Esmeralda, PS veselības un fitnesa personāla rakstniece, mēģināja a contortion class kas ietvēra līdzīgu inversijas urbi, kurā bija iekļauts galvas stāvs no aizmugures tilta pozīcijas.)

1. Nometieties ceļos uz grīdas uz paklājiņa vai citas mīkstas virsmas. Salieciet pirkstus un ievelciet dibenu rozā priekšā. Novietojiet rokas un galvas augšdaļu uz grīdas tā, lai plaukstas saspiestu pakausi.
2. No šīs pozīcijas paceliet ceļus no grīdas un maigi iztaisnojiet kājas. Staigājiet kājas pret seju, cik vien iespējams, mēģinot pārvietot gurnu svaru pār pleciem.
3. Salieciet vienu ceļgalu un ielieciet to krūtīs. Izmantojot vēdera muskuļus, mēģiniet atrast līdzsvaru un paceliet otru kāju no grīdas, lai abi ceļgali būtu iespiesti krūtīs.
4. Lēnām paceliet un iztaisnojiet abas kājas pret griestiem.
5. Turiet piecas elpas. Pēc tam lēnām salieciet ceļus krūtīs, nolaidiet pēdas uz grīdas un atpūtieties bērna pozā.

Apakšdelma statīvs

Pēc stāvēšanas uz galvas apguves apakšdelma statīvs ir nākamā grūtākā inversija, taču ne tik cieta kā stāvēšana uz rokām. Tā kā jūs balstaties uz apakšdelmiem, ir vairāk virsmas, uz kuras balansēt. Noteikti vispirms veiciet šo kustību sienas priekšā, lai novērstu kritienu. Pēc tam pārejiet uz istabas vidu uz mīkstas virsmas.

1. Sāciet programmā Downward Dog. Pēc tam nolaidiet elkoņus uz grīdas, lai jūsu apakšdelmi būtu paralēli.
2. Lēnām virziet kāju pirkstus uz elkoņiem. Salieciet abas kājas kopā, paceļot labo kāju gaisā.
3. Skatieties starp plaukstām. Turot kājas dalītā stāvoklī, nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un aplejiet, lai abas kājas būtu no grīdas un jūs balansētu uz apakšdelmiem.
4. Lēnām salieciet kājas kopā, lai tās stieptos pret griestiem. Padomājiet par sava kodola iesaistīšanu un pārliecinieties, ka jūsu elkoņi neslīd atsevišķi.
5. Turiet piecas elpas, pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas un atpūtieties bērna pozā.

Stāvs rokās, kas vērsts pret sienu

Tagad esat gatavs izmēģināt savu pirmo stāvēšanu pie rokas — protams, ar atbalstu no sienas. Sāciet ar novērsieties pret sienu, pietupieties, nolieciet rokas un staigājiet ar kājām pa sienu, saka Grejs. Pastaigas daļa ir ļoti svarīga. Nespert pret roku stāvēšanai. Ja to darāt, atrodoties prom no sienas (kas ir jūsu sākuma pozīcija šai kustībai), jūs varat izveidot sliktu ieradumu izliekt muguru un pārspēt vertikāli, saka Grejs.

“Lai stiprinātu spēkus, praktizējieties līdz brīdim, kad vienu minūti noturieties pie rokas stāvus,” saka Grejs. Varat arī pauzēt L veida statīvā, ja vēlaties justies ērti, atrodoties otrādi, un palielināt spēku, pirms izstiepjat kājas vertikāli.

1. Stāviet sienas priekšā uz mīkstas virsmas ar skatu prom no sienas.
2. Pietupieties un novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā.
3. Pa vienai paceliet kājas uz sienas aiz jums. Lēnām staigājiet ar kājām pa sienu, līdz kājas ir pilnībā izstieptas. Pēc tam pievelciet rokas tuvāk sienai, līdz tās atrodas apmēram pēdas attālumā no sienas.
4. Noturieties šajā pozīcijā vienu minūti. Lai nokāptu, staigājiet ar kājām atpakaļ pa sienu.

Stāvēt ar roku pret sienu

Nākamais solis, lai iemācītos brīvi stāvēt uz rokām, ir to praktizēšana pie sienas, bet ar skatu uz otru pusi. Jums būs jātrenējas spert uz augšu, tāpēc sāciet ar dinozaura sitieniem, kur sviru (domājiet, ka pacelšana ar vienu kāju) novietojiet uz rokām, kas pilnībā nenostājas vertikālā stāvoklī, skaidro Grejs. “Izmantojiet dažādus veidus, kā izglābties un nokrist, lai bailes no pārsitiena vai lieces uz sāniem jūs nebiedētu,” viņa saka.

Kad jūs spārdaties pretī sienai, ir svarīgi, lai jūs pārāk nepaļautos uz sienu, nospiežot lielāko daļu sava svara un kājas pret sienu, bet gan izmantot to kā instrumentu, lai vairotu uzticēšanos sev un savām spējām, piebilst Fobs. Lūk, kā.

1. Sāciet stāvēt ar seju pret sienu.
2. Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju un salieciet to, lai rokas novietotu uz grīdas apmēram sešu collu attālumā no sienas. To darot, ļaujiet otrai kājai pacelties aiz jums. Galu galā paceliet arī savu priekšējo kāju vertikāli.
3. Mēģiniet atrast līdzsvaru, neatbalstoties pret sienu, bet, ja nepieciešams, viegli piesitot tai ar papēžiem.
4. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, neaizmirstiet elpot. Lai nokāptu, apgrieziet pacēluma kustību, pakāpjoties uz leju pa vienu kāju.

Roku stāvēšana Split

Lai gan jogas rokas stāvēšanas mērķis ir spēt noturēt ķermeni vienā taisnā līnijā, sākumā var būt grūti atrast šo līdzsvaru. Dažiem cilvēkiem, stāvot rokās, ieliekot kājas dalīta pozīcija ir daudz vieglāk. Varat izmēģināt to pie sienas, piesitot kāju pirkstiem sienai, lai saņemtu atbalstu, un galu galā attālināties, kad apgūstat līdzsvaru.

1. Sāciet stāvēt uz paklāja dažu pēdu attālumā no sienas.
2. Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju un salieciet to, lai rokas novietotu uz grīdas apmēram sešu collu attālumā no sienas. To darot, ļaujiet otrai kājai pacelties aiz jums un pēc tam virs galvas. Tas pacels jūsu stāvošo kāju uz augšu, lai jūs būtu šķelšanās otrādi.
3. Mēģiniet atrast līdzsvaru, neatbalstoties pret sienu, bet, ja nepieciešams, viegli piesitiet tam ar pirkstiem uz priekšējās kājas.
4. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, neaizmirstiet elpot. Lai nokāptu, apgrieziet pacēluma kustību, pakāpjoties uz leju pa vienu kāju.

Stāvs uz rokām

Pēc tam, kad esat apguvis roku stāvēšanu pret sienu, jūs esat gatavs doties uz atklātu zonu, lai strādātu pie balansēšanas bez jebkādas palīdzības. Spiridiet ar vadību, sadalot rokas stāvus, un lēnām sagrieziet kājas kopā — vai, ja vēlaties izlaist šķelšanos, spārdieties taisni uz rokas stāvus. Koncentrējieties uz to, lai noturētu skatienu vienā punktā uz grīdas, kas atrodas zem sevis, gurnus novietojot pār pleciem, pirkstiem izplestiem. Turiet tik ilgi, cik varat, bet neaizmirstiet elpot.

1. Sāciet stāvēt uz paklāja atklātā vietā.
2. Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju un salieciet to, lai rokas novietotu uz grīdas. To darot, ļaujiet otrai kājai pacelties aiz jums un izstiepties taisni pret griestiem. Pludiniet otru kāju uz augšu, lai tā arī stieptos pret griestiem.
3. Mēģiniet atrast līdzsvaru, iespiežoties pirkstos un turot skatienu uz grīdas starp rokām.
4. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, neaizmirstiet elpot. Lai nokāptu, apgrieziet pacēluma kustību, pakāpjoties uz leju pa vienu kāju.

— Jenny Sugar un Jade Esmeralda papildu ziņojumi

Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.

Dženija Sugara ir bijusī 247 cm gara rakstniece. Viņa ziņo par visām fitnesa lietām, bet īpaši viņai patīk CrossFit un joga.

Džeida Esmeralda (viņa/viņa), MS, CSCS, ir veselības un fitnesa personāla rakstniece un spēka un kondicionēšanas speciāliste. Mūža cīņas māksliniece un dejotāja Džeida aizraujas ar spēku un kondicionēšanu, sporta zinātni un cilvēka sniegumu. Džordža Vašingtona universitātē viņa absolvējusi dabaszinātņu maģistra grādu vingrojumu zinātnē un spēka un kondicionēšanas jomā.