Vai esat kādreiz staigājis ar elipsi sporta zālē un prātojies: Vai šis rīks varētu būt noderīga mana treniņu rutīnas sastāvdaļa? Vai varbūt jūs pat esat uzlēcis uz mašīnas un domājis: Vai tas tiešām kaut ko dara? Atbilde: Jā. Tas ir, ja jūs to izmantojat efektīvi.
Ieinteresēja? Mēs tērzējām ar Melāniju Zolleri, NASM sertificētu personīgo treneri, lai uzzinātu, kas viņai ir par elipsveida priekšrocībām un kas jāzina pirms izmēģināšanas. Turklāt viņa ir izveidojusi 30 minūšu eliptisku treniņu, kas ir iesācējiem draudzīgs un viegli pielāgojams jebkuram fitnesa līmenim.
Šajā rakstā minētie eksperti
Melānija Zollere ir NASM sertificēts personīgais treneris un programmēšanas direktors Gan Fitness .
Kādas ir eliptiskās mašīnas priekšrocības?
Lai gan daudzi cilvēki var izlaist elipsi, izvēloties citus kardio trenažierus (skatoties uz jums, skrejceliņu un velosipēdu), šis aprīkojums patiešām var radīt spēcīgu apdegumu.
Eliptiskās formas var nodrošināt a sirds un asinsvadu treniņš kas trenē ķermeni un sirdi dažādos veidos, turklāt ārkārtīgi zemas ietekmes kapacitātē,” saka Zollers. Atšķirībā no citiem kardiotrenažieriem (piemēram, skrejceliņiem) tas nav īpaši izturīgs un ir saudzīgs pret locītavām, kas nozīmē, ka tas var būt vairāk pieejams daudziem cilvēkiem. Tas ļauj cilvēkiem neatkarīgi no mērķiem, vecuma, treniņu vēstures vai fiziskās sagatavotības līmeņa trenēties ar augstāku darba kapacitāti, neriskējot ar parastajām traumām vai bažām, kas saistītas ar augstākas ietekmes aktivitātēm, piemēram, pliometriju vai skriešanu, viņa saka.
Šī iemesla dēļ Zollers saka, ka elipses ir lieliski piemērotas tiem, kas tikko sāk sportot vai atgriežas pēc ilga pārtraukuma; ikviens, kurš atgriežas pēc traumas un kuram ir nepieciešama mazākas ietekmes iespēja; tie, kas trenējas noteiktam augstākas ietekmes sporta veidam; vai kāds, kurš nebauda intensīvākus kardio vingrinājumus, bet vēlas uzlabot savu aerobo sagatavotību.
Kuras ķermeņa daļas darbojas elipses formā?
Ciktāl tas attiecas uz kardio, elipses var palīdzēt trenēties gan izturībai, gan jaudai (domājiet: gari, vienmērīgi treniņi, salīdzinot ar īsiem sprintiem vai intervāliem), saka Zollers.
Turklāt jūs varat arī izmantot elipses pretestības līmeņus, lai palīdzētu iesaistīt un stiprināt dažādus ķermeņa muskuļus. Saskaņā ar Zollera teikto, atkarībā no virziena, kurā jūs spiežat pedāļus, un no ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas veiktā darba proporcijas, elipsveida forma var strādāt ar: līmi, paceles muskuļus, četrgalvu muskuļus, muguru, bicepsus, krūtis, tricepsus, priekšējo deltveida muskuļus (pleci) un serdi (proti, šķērseniskos vēdera muskuļus un obdominālos muskuļus).
Tas nozīmē, ka lai gan eliptiskais treniņš ir pārsteidzošs zemas ietekmes vingrinājums un brīnišķīga alternatīva metode tradicionālākiem kardio treniņiem, tas nesniegs tās pašas priekšrocības, ko sniedz svara nešanas metodes, piemēram, skriešana, staigāšana, funkcionālie spēka treniņi, pat deju kardio, saka Zollers. [Tas ietver] kaulu blīvuma un elastības palielināšanos, labāku līdzsvaru un koordināciju, kā arī locītavu aizsardzību. Treniņš uz elipses var nedaudz palīdzēt šajās lietās, taču skriešana var to paveikt labāk un ātrāk.
Elipsveida treniņu plāns iesācējiem
Tāpat kā jebkura cita iekārta, Zoller iesaka pirms lietošanas iepazīties ar elipsi. Apskatiet, kuras pogas kontrolē pretestību un slīpumu, saprotiet, kā droši apstāties un iedarbināt, un uzziniet, kā pareizi izkāpt no mašīnas. Ja varat, palūdziet sporta zāles darbiniekam pastāstīt, kā to izmantot.
Sāciet lēnām un iegūstiet pārliecību ar mašīnu, veidojot gan komfortu, gan izturību, viņa saka. Pat 10 minūšu sesija, kad sākat aklimatizēties pie treniņa, ir lielisks sākumpunkts!
Cik bieži jums vajadzētu izmantot eliptisku?
Bet cik bieži man vajadzētu lēkt uz elipses, jūs jautājat? Zollers iesaka spēka treniņus padarīt par savas fitnesa programmas pamatu (divas līdz trīs reizes nedēļā), kā komplimentu izmantojot aerobos treniņus. Tas nav galvenais ēdiens, viņa saka.
No turienes tas tiešām ir atkarīgs no jūsu treniņu mērķiem. Cilvēkiem, kuri ir jaunāki par fitnesu, Zollers iesaka lietot elipses formu vienu līdz divas reizes nedēļā 20 līdz 30 minūtes vienlaikus. Pieredzējis cilvēks var palielināt savu iknedēļas sesiju skaitu līdz divām reizēm nedēļā uz 30–45 minūtēm ar atšķirīgu fokusu (t.i., izturību pret intervālu), atkarībā no saviem mērķiem.
Ja jūs trenējaties sportam ar lielāku ietekmi, Zollers saka, ka jūs varētu izmantot elipses veidu reizi nedēļā kā savstarpēju treniņu metodi, lai palīdzētu saglabāt vai uzlabot viņu aerobos rezultātus bez lielas ietekmes.
30 minūšu eliptisks treniņš iesācējiem
Zollers izveidoja šo 30 minūšu elipsveida treniņu PS. Tas piesaista pretestību, slīpumu un individuālās pūles, lai izaicinātu savu ķermeni. Rutīna ir izstrādāta kā treniņš pa kāpnēm, kas nozīmē, ka jūs sākat ar garākajiem intervāliem ar viszemāko intensitāti (kāpņu pamatne) un beidzat ar īsākiem intervāliem ar visaugstāko intensitāti.
Šis treniņš efektīvi ļauj jums trenēt sirdi, lai tiktu galā ar lielāku darba slodzi un efektīvāk atgūties no tiem, galu galā uzlabojot gan jūsu aerobās spējas, gan izturību, saka Zollers. Jūs nostrādāsit savu sirds un elpošanas sistēmu (sirds un plaušas), kā arī sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ķermeņa augšdaļu un kodols .
Viena no labākajām lietām šajā treniņā? Lai gan tas ir paredzēts iesācējiem, tas var izaicināt cilvēkus jebkurā fitnesa līmenī. Lūk, kā to izdarīt: Treniņos koncentrējieties uz to, kā jūs justies kā indikatoru jūsu piepūles līmenim, saka Zollers. Piemēram, iesildīšanai vajadzētu justies ļoti vieglai, savukārt jūsu ļoti smagajiem centieniem vajadzētu būt apgrūtinošiem līdz elpas trūkumam, un atveseļošanās sadaļām vajadzētu ļaut jums atgūt elpu un nomierināt sirdsdarbību, viņa saka.
Vissvarīgākais, saka Zollers, klausieties savu ķermeni un attiecīgi pielāgojiet savu intensitāti. Dažas dienas jūsu grūtais temps var atšķirties no citām, un tas ir labi!'
30 minūšu eliptisks treniņš iesācējiem
Iesildīties
0-3 minūtes
Izturība: 3
Piepūle: ļoti viegli
3-5 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: viegli
Treniņš: 2:1 intervāli, vidēja piepūle
5-7 minūtes
Izturība: 6
Piepūle: mērena
7-8 minūtes
Izturība: 3
Piepūle: viegli
8-10 minūtes
Izturība: 6
Piepūle: mērena
10-11 minūtes
Izturība: 3
Piepūle: viegli
11-13 minūtes
Izturība: 6
Piepūle: mērena
13-14 minūtes
Izturība: 3
Piepūle: viegli
Treniņš: 1:1 intervāli, liela piepūle
15-16 minūtes
Izturība: 8
Centieni: grūti
16-17 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
17-18 minūtes
Izturība: 8
Centieni: grūti
18-19 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
19-20 minūtes
Izturība: 8
Centieni: grūti
20-21 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
Treniņš: 1:1 intervāli, maksimālā piepūle
21-22 minūtes
Izturība: 10
Pūles: ļoti grūti
22-23 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: viegli
23-24 minūtes
Izturība: 10
Pūles: ļoti grūti
24-25 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: viegli
25-26 minūtes
Izturība: 10
Pūles: ļoti grūti
26-27 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: viegli
Atdzesē
27-30 minūtes
Izturība: 3
Piepūle: ļoti viegli
Kristīne Tomasone ir dzīvesstila rakstniece un redaktore, kas dzīvo Kalifornijas dienvidos. Iepriekš viņa bija veselības un fitnesa direktore uzņēmumā Mindbodygreen un fitnesa un labsajūtas redaktore Women's Health. Kristīnes darbi ir parādījušies arī 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health un Refinery29, cita starpā.
