247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Runājot par ķermeņa augšdaļas un ķermeņa lejasdaļas dienu sporta zālē, ikvienam ir iecienītākais, vai ne? Bet vai jūs gaidāt ar nepacietību pietupieni un nāves pacelšanas vai atspiešanās un bicepsa cirtas, līdzsvarota, veselīga ķermeņa atslēga ir iekļaut abu veidu kombināciju savā rutīnā. Tātad, ja jūs atkal un atkal atgriežaties pie dažām ķermeņa augšdaļas kustībām vai izlaižat bicepsus, tricepsus, plecus, slazdus un lāpstiņas, mēs piedāvājam jums piemērotāko: sarakstu ar hanteles roku un muguras vingrinājumiem, kas var palīdzēt atsvaidzināt nogurušās ķermeņa augšdaļas ikdienas rutīnu.
Šis hanteles vingrinājumu saraksts ir īpaši vērsts uz jūsu rokām un muguras muskuļiem, taču tas tā ir nē ķermeņa augšdaļas hanteles treniņš, tāpēc nepieļaujiet kļūdu, veicot visas šīs kustības vienlaikus. Ja vēlaties pārbaudīt dažus no šiem vingrinājumiem, atlasiet no šī saraksta trīs līdz piecas kustības un apvienojiet tās ar hanteles muguras treniņu vai ķermeņa augšdaļas treniņu. Alternatīvi, jūs varat tos sajaukt ar ķermeņa lejasdaļas spēka kustības lai izveidotu visa ķermeņa rutīnu. Jebkurā gadījumā mēģiniet veikt trīs katra vingrinājuma 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Tas viss būs tā vērts: ķermeņa augšdaļas nostiprināšana atvieglos ikdienas uzdevumus, piemēram, smagas kastes pacelšanu uz augsta plaukta vai vairāku maisu pārnēsāšanu vienlaikus, kas savukārt var novērst traumas. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt šos hanteles roku un muguras vingrinājumus. (Un viena piezīme: daži no parādītajiem attēliem attēlo mūsu modeļus, izmantojot pretestības joslu, bet mēs aprakstām, kā nomainīt šo aprīkojumu pret hanteli.)
— Mirela Zamana papildu ziņojums
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vienas rokas rinda
- Labajā rokā turiet hanteli. Atgrieziet labo kāju atpakaļ un eņģes uz priekšu no gurniem, ļaujot kreisajam ceļgalam nedaudz saliekties. Atspiediet kreiso roku uz augšstilba augšdaļas. Jūsu mugurkaulam un galvai jābūt neitrālā stāvoklī.
- Iesaistiet savu kodolu, atslābiniet plecus un izstiepiet labo roku uz priekšu un uz leju līdz grīdai.
- Izelpojot, kontrolējiet hanteles uz augšu, virzot elkoni taisni atpakaļ un turoties tuvu ribām.
- Ieelpojot, nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dēļu rinda
- Sāciet ar augstu dēli, katru roku turot uz hanteles, kas atrodas uz grīdas. Pārvietojiet kājas platāk par pleciem.
- Atvelciet labo elkoni atpakaļ, paceliet hanteli pret krūtīm, turiet labo elkoni tuvu rumpim, cieši abs un gurnus uz leju.
- Nolaidiet svaru un atkārtojiet to pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Plecu prese
- Sēžot uz sola malas vai stāvot ar kājām apmēram gurnu platumā, turiet hanteli katrā rokā tieši virs pleciem, plaukstām uz iekšu.
- Iztaisnojiet rokas virs sevis, vienlaikus griežot tās tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, saglabājot sasprindzinātu plaukstu.
- Izmantojot kontroli, salieciet elkoņus, lai atsvarus nolaistu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pārliecusies rinda
- Katrā rokā turot hanteli, stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektus ceļgalus. Turot muguru plakanu un sasprindzinātu, noliecieties uz priekšu gurnu locītavās.
- Izstiepiet rokas, lai tās būtu taisnas. Atvelciet elkoņus atpakaļ, lai paceltu hanteles taisni līdz krūšu līmenim, saspiežot lāpstiņas kopā, kā to darāt. Neizliec muguru.
- Nolaidiet svarus, kontrolējot tos, atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bicep Curl
Piezīme. Attēlā redzams, ka šī kustība tiek veikta ar pretestības joslu, taču to var viegli nomainīt pret hanteles.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un pa hantelei katrā rokā, kas atrodas pie sāniem. Jūsu plaukstas ir vērstas uz priekšu.
- Salieciet elkoņus un saspiediet bicepsus, lai saritinātu hanteles līdz pleciem, turot plaukstas vērstas uz priekšu. Jākustas tikai rokas apakšējai daļai, un augšdelmam jāpaliek nekustīgam tuvu jūsu sāniem.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vertikālā rinda
Piezīme. Attēlā redzams, ka šī kustība tiek veikta ar pretestības joslu, taču to var viegli nomainīt pret hanteles.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un pa hantelei katrā rokā, plaukstas vērstas pret ķermeni. Jūsu pleciem jābūt tieši virs iegurņa ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Turot hanteles tuvu ķermenim, paceliet tās uz pleciem, saliekot elkoņus uz sāniem. Pretojies vēlmei izliekt muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Spiešana uz guļus
- Paņemiet hanteles un apsēdieties uz līdzena treniņu sola (vai uz grīdas).
- Ar vienu hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem, atgulieties uz sola.
- Turiet hanteles virs krūtīm plecu platumā, izveidojot 90 grādu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu. Jūsu plaukstām jābūt vērstām prom no galvas.
- Izelpojiet, spiežot hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Turiet vienu sekundi.
- Ieelpojiet un kontrolējiet hanteles uz krūšu sāniem. Tas ir viens pārstāvis.
Tamāra Pridgeta bija 247CM Fitness asociētā redaktore. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere, kā arī bija 1. divīzijas visas Amerikas sprintere.
Mirels Zamans ir PS labsajūtas direktors. Viņai ir gandrīz 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, rakstot un rediģējot rakstus par fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecībām un seksu, pārtiku un uzturu, astroloģiju, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņām.
