Dažreiz jūs nokļūstat sporta zālē pacilātā noskaņojumā un esat gatavs to izsvīst. Bet citās dienās jums var pietrūkt laika, iespiežoties treniņā starp vēlo brokastu un vakariņu plāniem. Vai varbūt jūs sākat justies pārmērīgi stimulēts, jo lēna svīšana nokļūst no kakla uz muguras lejasdaļu. Labās ziņas? Jums ne vienmēr ir jāizvēlas karsts un nosvīdis treniņš, lai turpinātu virzīties uz saviem fitnesa mērķiem. Ja vēlaties palikt sausam, bet tomēr vēlaties veidot spēku , ļaujiet mums jūs iepazīstināt ar vingrinājumiem bez svīšanas.
Patiesība ir tāda, ka mums visiem ir dienas, kad mēs labprātāk neriskētu paslīdēt savu sviedru baseinā. Un, lai gan mēs bieži vien pielīdzinām sviedrus smagam darbam, eksperti ir konstatējuši ka (kamēr tas var punkts uz intensīvu vingrinājumu) sviedri nav vienīgais laba treniņa rādītājs. Lai gan sviedru izdalīšana treniņa laikā bieži vien var sniegt gandarījumu, dažreiz svīšana var būt apgrūtinoša un neērta, saka trenere Ani Oksajana. Svīšana rodas, kad mūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās fiziskās slodzes, karstuma vai stresa rezultātā, liekot sviedru dziedzeriem atbrīvot šķidrumu, kas savukārt mūs atvēsina, jo tas iztvaiko no ādas. Tas ir gandrīz kā jūsu ķermenī iebūvētais gaisa kondicionieris.
Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai HIIT treniņi, ir bēdīgi slaveni ar to, ka izdala vairāk sviedru, jo tie parasti paātrina sirdsdarbības ātrumu. Tomēr lēnākas kustības, kas balstītas uz spēku, var neradīt tik daudz siltuma organismā un tādējādi ne tik daudz sviedru. Oksajans to piebilst saliktas kustības vai vingrinājumi, kas vērsti uz lielākām muskuļu grupām, visticamāk, radīs vairāk sviedru. Tas nozīmē, ka ir daudz iemeslu, lai pievienotu savai rutīnai vingrinājumus bez svīšanas (ne tikai ērtības). Oksajans saka, ka daži galvenie ieguvumi ir uzlabots spēks, muskuļu izturība, labāka poza un locītavu veselība.
SoulCycle instruktore Džūlija Dermere piekrīt, ka treniņi bez svīšanas, piemēram, joga, viegls spēka treniņš, mat Pilates , un pat pastaigai var būt spēcīga ietekme. Visas šīs kustības notiek parasimpātiskajā zonā, palīdzot jums saglabāt līdzsvaru, uzturēt zemu kortizola līmeni un pat palielināt enerģiju, skaidro Dermers. 'Tām ir nepieciešams maz aprīkojuma vai vispār nav nepieciešams, tos var izdarīt jebkur, un tie vienmēr ļauj man justies svaigam.
Tāpēc tiem, kas meklē vingrinājumus, kas neatstās jūs pilnīgi izmirkuši, vienkārši ziniet, ka esat pilnīgi derīgs un jūsu treniņš joprojām var būt efektīvs. Lai palīdzētu, mēs runājām ar treneriem un treneriem, lai viņi veiktu konkrētus vingrinājumus bez svīšanas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par ekspertu apstiprinātu treniņu, kas vairāk ir saistīts ar spēka palielināšanu un mazāk par svīšanu, tostarp detalizētas instrukcijas katram vingrinājumam bez svīšanas. Izbaudiet palikšanu sausā stāvoklī.
Šajā rakstā minētie eksperti:
Ani Oksajana , CPT, ir sertificēts personīgais treneris un fitnesa viceprezidents Chuze Fitness .
Džūlija Dermere ir ilggadējs SoulCycle galvenais instruktors.
Dženifera Džeikobsa ir fitnesa treneris un Ladder's Team Endure izveidotājs.
Džodžo Kellija , CPT, PPSC, ir treneris un galvenais treneris uzņēmumā Tone House.
1. Aizmugures pret sienu vienas kājas cīpslas prese
Fitnesa trenerei Dženiferai Džeikobsai patīk šis paceles cīpslas un sēžas locītavas stiprināšanas solis. Viņa saka, ka ne tikai strādā pie kāju aizmugures, bet arī lieliski palīdz labākai pozai, staigāšanai un ilgstošam spēkam.
- Stāviet ar seju prom no sienas, kājas apmēram pēdu uz priekšu.
- Paceliet labo kāju un piespiediet papēdi sienā ceļa augstumā.
- Iesaistiet serdi un uz dažām sekundēm piespiediet pēdu sienā, lai nofiksētu paceles cīpslu.
- Turiet 5-10 sekundes, atlaidiet.
- Centieties veikt 6-8 atkārtojumus katrā pusē.
2. Krēsls Sit-to-Stand ar hantelēm
Šis vingrinājums ir vienkāršs veids, kā palielināt ķermeņa apakšdaļas spēku un funkcionālo izturību, ko varat izmantot savā ikdienas dzīvē. Viss, kas Jums nepieciešams, ir krēsls un hanteles komplekts.
- Sēdiet uz krēsla malas ar kājām gurnu platumā, hanteles turot pie krūtīm.
- Nospiediet cauri visai pēdai, īpaši pēdu bumbiņām, turot krūtis paceltu.
- Nolaidiet muguru ar vadību, līdz sēžas muskuļi pieskaras krēslam, pēc tam pacelieties vēlreiz.
- Mērķējiet 8-15 atkārtojumus.
3. Standing Dead Bug Press
Lai veiktu pamatvingrojumu bez svīšanas, Džeikobss iesaka šo vienkāršo stāvošo blakšu variantu. Viņa saka, ka tas stiprina jūsu dziļo kodolu un uzlabo koordināciju bez kraukšķiem vai dēļiem.
- Stāviet augstumā, turot vieglu hanteli vai dūres krūšu augstumā.
- Izstiepiet, nospiežot labo roku virs galvas, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam.
- Atgriezieties, lai sāktu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
- Turiet rumpi vertikāli un kodolu sasprindzinātu.
- Centieties veikt 12–16 pārmaiņus atkārtojumus.
4. Sit uz sienas vienu kāju
Džodžo Kellija, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, un joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, un hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, un ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength un resilience.
- Turot muguru pret sienu, iegrimstiet tupus stāvoklī (pārliecinieties, ka ceļgali atrodas tieši pāri potītēm).
- Izstiepiet vienu kāju virs zemes, augšstilbiem paliekot paralēli grīdai.
- Atgrieziet kāju uz zemes un mainiet sānus, paceļot otru kāju sev priekšā.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.
5. Pallof Press
Šis kabeļa vingrinājums izaicinās jūsu kodolu (varat izmantot arī pretestības joslu, ja jums nav piekļuves kabeļa iekārtai). Kellija to iesaka, lai pievienotu pretrotācijas spēku. Atšķirībā no tradicionālajiem gurķiem vai sēdus, Pallof prese uzsver dziļus stabilizējošus muskuļus (piemēram, šķērseniskos vēdera muskuļus un slīpos muskuļus), viņa saka. Tas ne tikai aizsargā mugurkaulu, bet arī uzlabo līdzsvaru, stāju un funkcionālos kustību modeļus ikdienas dzīvē.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pievelkot sēžamvietas un serdi. Pārliecinieties, ka stāvat sānis pret kabeļa enkura punktu.
- Izvelciet kabeli un turiet to pret krūtīm, pēc tam izspiediet to, neļaujot tam sagriezt ķermeni.
- Mērķējiet 8-15 atkārtojumus.
6. Ziemeļvalstu cīpslas cirtas
Šis ir vēl viens vingrinājums bez svīšanas, kas nav paredzēts vājprātīgajiem. Šis solis ir nedaudz uzlabots, taču tas ir neticami efektīvs, ja vēlaties spēcīgākus paceles cīpslas. Ziemeļvalstu cīpslas cirtas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai palielinātu paceles muskuļu spēku un elastību, jo tie ekscentriski pārslogo muskuļus, saka Kellija. Trenējot aizmugurējo ķēdi ar pilnu kustību diapazonu, Ziemeļvalstu cirtas uzlabo funkcionālo spēku, aizsargā ceļgalus un atbalsta vispārējo ķermeņa lejasdaļas veselību visos vecumos un aktivitātes līmeņos.
- Sāciet noliecoties ceļos, pārliecinoties, ka sēžas muskuļi ir saspiesti un saspiesti, vienlaikus saglabājot taisnu līniju no pleciem līdz gurniem līdz ceļiem. Kellija iesaka pabāzt kājas zem šķīvju plaukta vai likt draugam nospiest jūsu potītes.
- Lēnām nolaidiet rumpi uz leju līdz zemei — jums tas nekavējoties jāsajūt paceles cīpslā.
- Tas ir labi, ja nevarat saglabāt perfektu kontroli līdz galam, taču tas ir mērķis, uz kuru jāstrādā.
- Mērķējiet 8-12 atkārtojumus.
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir sociālais producents un žurnāla Health personāls
